macrou este abundent în acizi grași Omega-3

există grăsimi care sunt necesare, iar corpurile noastre sunt capabile să creeze cele mai multe dintre ele din alte grăsimi sau materii prime. Cu toate acestea, acizii grași omega-3, cunoscuți și sub numele de grăsimi esențiale, nu pot fi creați și, prin urmare, trebuie incluși în dietele noastre. Ele sunt o parte vitală a membranelor celulare pe tot corpul și afectează funcția lor. De asemenea, ajută la producerea hormonilor care controlează coagularea sângelui și contracția și relaxarea arterelor (2).

există două tipuri de omega-3 care se găsesc în peștele gras, cum ar fi somonul și macroul: DHA (Acid docosahexaeonic) și EPA (acid eicosapetaenoic). Ambele au remarcat beneficii pentru sănătatea inimii. Studiile efectuate în rândul eschimoșilor și japonezilor, ambele culturi care consumă pește, au arătat o rată scăzută a deceselor legate de inimă. În Japonia, aceste rate au fost chiar observate a fi aproximativ jumătate din ceea ce sunt în alte societăți occidentale. Cu cât consumați mai mult pește, cu atât absorbiți mai mulți acizi grași omega-3, deoarece corpurile noastre nu le pot produce (3).

este important să obțineți suficient EPA și DHA în dieta dumneavoastră. Multe organizații de sănătate recomandă obținerea între 250 și 500 de miligrame pe zi. S-a constatat că macroul sălbatic are aproximativ 1.500 de miligrame într-o porție de 3 uncii, ceea ce le face o alegere excelentă față de alți pești consumați în mod obișnuit, cum ar fi tonul și Codul (4).

linia de fund: macroul este o alegere excelentă în rândul peștilor, oferind aproximativ 600% din aportul zilnic recomandat de acizi grași omega-3.

macrou este un mod gustos de a obține mai multă vitamina K

vitamina K este esențială, deoarece are multe beneficii pentru inima ta. Este necesar să vă ajutați cheagul de sânge, motiv pentru care este administrat sugarilor în momentul nașterii și poate preveni întărirea arterelor din cauza calcificării sau acumularea de calciu în garniturile arterei și țesuturile corpului. Vitamina K ajută, de asemenea, la construirea oaselor, ceea ce poate ajuta la prevenirea bolilor precum osteoporoza. La fel ca vitamina D, majoritatea oamenilor au deficit de vitamina K într-o oarecare măsură. Ingerăm suficient pentru a ne ajuta cheagul de sânge în mod corespunzător, dar nu suficient pentru a evita multe alte riscuri pentru sănătate.

cantitatea recomandată de vitamina K zilnică depinde de vârstă și sex. Pentru adultul mediu, bărbații ar trebui să ia aproximativ 120 micrograme pe zi, iar femeile ar trebui să aibă aproximativ 90 micrograme pe zi (#). Cea mai mare concentrație de vitamina K se găsește în verdele cu frunze întunecate (cum ar fi spanacul și varza). Deci, în timp ce macrou nu ar trebui să fie sursa principală de vitamina K, deoarece oferă doar 8,63% din valoarea zilnică la 100 de grame, este un plus excelent dacă căutați mai mult decât salată verde (6).

linia de fund: Chiar dacă nu ar trebui să fie sursa principală de vitamina K, macrou este un plus excelent pentru dieta dvs. pentru a vă asigura că vă îndepliniți cerințele zilnice.

macrou poate reduce riscul de boli de inima

este fără îndoială că boli de inima, includ atac de cord si accident vascular cerebral, este printre cele mai comune boli care ail oameni din Statele Unite. Aproximativ unul din patru decese este legat de inimă, iar peste jumătate dintre ei sunt de obicei bărbați. Aproximativ 735.000 de americani au un atac de cord în fiecare an, iar aproximativ o treime dintre aceștia au avut deja cel puțin unul în trecut.în timp ce cei cu hipertensiune arterială și colesterol contribuie la un risc mai mare de boli de inimă (aproximativ jumătate dintre persoanele cu boli de inimă au cel puțin unul dintre acești factori de risc), există anumite opțiuni de stil de viață care contribuie, de asemenea, cum ar fi inactivitatea fizică, dieta săracă și obezitatea (7).

cu un flux sanguin îmbunătățit, puteți scădea tensiunea arterială, preveni acumularea de colesterol și constricția arterelor. S-a constatat că includerea acizilor grași în dieta dvs. poate fi chiar mai eficientă în reducerea incidentelor legate de inimă, cum ar fi atacurile de cord, decât medicamentele prescrise cel mai frecvent (8).

o simplă schimbare a dietei poate fi începutul inversării riscului de a dezvolta boli de inimă. Includerea macroului în dieta dvs. îmbunătățește starea sângelui, ceea ce promovează apoi o sănătate mai bună a inimii. Atât American Heart Association (Aha), cât și American Diabetes Association recomandă să includeți cel puțin două porții de pește, cum ar fi macrou, în dieta dvs. pe săptămână (9).

linia de fund: prin includerea macroului în planificarea săptămânală a mesei, vă puteți reduce riscul de boli de inimă.

macroul poate scădea nivelul trigliceridelor

trigliceridele, spre deosebire de acizii grași omega-3, sunt grăsimi din sângele pe care corpul tău le creează. Când mănânci, corpul tău ia orice calorii pe care nu le folosește imediat, le transformă în trigliceride și le stochează în celulele tale. Aceste trigliceride nu pot fi absorbite în sânge și sunt eliberate între mese ca energie pentru corpul dumneavoastră. Dacă mâncați în mod regulat mai multe calorii decât ardeți, sunteți expus riscului de niveluri ridicate de trigliceride, care pot avea efecte secundare potențial negative asupra sănătății dumneavoastră (10).

există, de asemenea, boli comune sau afecțiuni medicale care pot duce la niveluri ridicate de trigliceride (hipertrigliceridemie). Acestea includ diabetul (slab controlat), bolile renale, alcoolismul, hipotiroidismul, bolile hepatice (cum ar fi ciroza) și obezitatea. Există modificări ale stilului de viață pe care le puteți face pentru a reduce nivelul trigliceridelor, care includ dieta și exercițiile fizice. Încercați să tranzacționați alimente cu grăsimi mai mari (în special grăsimi saturate) pentru grăsimi mononesaturate mai sănătoase (cum ar fi omega-3), cum ar fi carnea roșie pentru macrou (11).

linia de fund: alegeți alimente care conțin grăsimi mai sănătoase, cum ar fi omega-3 din macrou, dacă aveți risc de hipertrigliceridemie.

macrou poate regla eficient colesterolul din sânge

la fel ca trigliceridele, colesterolul este o substanță asemănătoare grăsimilor care se găsește în celulele corpului. Colesterolul este necesar pentru a face hormoni și alte substanțe care vă ajută să vă digerați mâncarea. Este transportat prin fluxul sanguin pe lipoproteine, atât cu densitate scăzută (LDL-colesterol” rău”), cât și cu densitate mare (HDL – colesterol” bun”). Nivelurile ridicate de LDL duce la acumularea de colesterol în artere (și colesterolul nu poate fi absorbit în sânge), HDL transportă colesterolul înapoi la ficat, care apoi îl elimină din corp (12).

corpul tău produce tot colesterolul de care are nevoie, dar poate fi găsit și în alimentele pe care le consumi. Drept urmare, colesterolul ridicat afectează peste 30% dintre adulții din Statele Unite. În timp ce aproximativ o treime dintre ei o au sub control, mai puțin de jumătate caută tratament pentru aceasta (13). Nu există simptome vizibile de colesterol ridicat și doar un test de sânge vă poate determina nivelul și dacă sunteți în pericol. Necontrolat, colesterolul ridicat poate duce la probleme cum ar fi atac de cord sau accident vascular cerebral (14).

stilul tău de viață este cel mai probabil cauza, dar poate fi și rezultatul vârstei, sexului sau al unui istoric familial nefericit. Consumând o dietă bogată în grăsimi saturate și fără exerciții fizice, lăsându-vă supraponderali, creșteți foarte mult riscul de colesterol ridicat în sânge (15). Uleiul de pește găsit în macrou a fost cunoscut pentru scăderea nivelului LDL și creșterea nivelului HDL. Deoarece peștele gras poate ajuta la scăderea nivelului LDL prin menținerea colesterolului de a fi absorbit în intestine, este, de asemenea, eficient la scăderea tensiunii arteriale (16).

linia de fund: datorită grăsimilor „bune” găsite în macrou, consumul mai mult vă poate reduce în mod eficient nivelul de colesterol LDL sau „rău”.

macrou poate minimiza durerea și inflamația din cauza artritei.

artrita reumatoidă (RA) este o afecțiune inflamatorie care afectează, dar nu se limitează la, articulațiile. Apare atunci când sistemul imunitar atacă în mod eronat țesuturile, provocând umflături dureroase și, în cele din urmă, poate duce la eroziune osoasă și deformare articulară. Foarte frecvente și considerate a fi rezultatul geneticii, RA afectează peste 1,3 milioane de americani, dintre care aproximativ 75% sunt femei (17).

în plus față de beneficiile sale sănătoase pentru inimă, omega-3 poate fi, de asemenea, eficient la minimizarea efectelor artritei reumatoide prin reducerea inflamației. Acestea interferează cu leucocitele (celulele imune) și citokinele (un anumit tip de enzimă), care sunt ambele joacă un rol important în răspunsul inflamator al organismului (18). Peștele gras, cum ar fi macrou, a fost, de asemenea, cunoscut pentru a reduce durerea și rigiditatea datorată inflamației și poate fi considerat un supliment bun pentru medicamentele pentru durere (19).

linia de fund: adăugarea de macrou în dieta dvs. poate minimiza efectele artritei și inflamației în corpul dumneavoastră.

macrou vă poate îmbunătăți sănătatea creierului și poate preveni bolile mintale comune

s-au făcut multe cercetări pentru a afla cum funcționează creierul și ce îl afectează, atât în cunoaștere, cât și în bolile mintale comune. De-a lungul timpului, mai multe studii au început să arate că afecțiuni precum schizofrenia și tulburarea bipolară pot fi mai probabil rezultatul unei deficiențe alimentare decât al unei probleme genetice (20).

prin diferite studii, uleiul de pește (în special acidul gras omega-3, DHA) a fost găsit pentru a reduce riscul de depresie, sinucidere și schizofrenie (21). Este esențial pentru dezvoltarea creierului la sugari și rămâne fundamental pe tot parcursul vieții. Vitaminele B sunt, de asemenea, esențiale pentru funcționarea creierului, iar electroliții ajută la activitatea electrică din creier și sistemul nervos. Ambele se găsesc și în pești, cum ar fi macrou (22).

o altă afecțiune majoră a creierului care a primit multă atenție este boala Alzheimer. Cauza exactă a bolii Alzheimer, precum și alte forme de demență, este încă practic necunoscută, dar se crede că este o combinație de factori genetici, de stil de viață și de mediu pe o perioadă de timp. Boala dăunează și distruge celulele creierului, ceea ce duce la contracția creierului. Începe să afecteze activitatea normală a creierului, cum ar fi memoria, raționamentul, judecata și personalitatea (23).

nu a fost încă găsit un remediu pentru boala Alzheimer. Cu toate acestea, s-a constatat că schimbarea dietei poate reduce riscul de a dezvolta boala. Dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), dezvoltată de Dr.Martha Clare Morris, s-a dovedit că ajută la încetinirea ratei declinului cognitiv. Participanții care au urmat îndeaproape dieta au descoperit că au claritatea mentală a unei persoane cu 7,5 ani mai tânără. Prin dieta MIND, este recomandat să adăugați cel puțin o porție de pește în dieta dvs. pe săptămână, datorită conținutului său de acizi grași omega-3.

linia de fund: prin adăugarea de pește gras, cum ar fi macrou, la dieta obișnuită, vă puteți reduce riscul de a dezvolta multe afecțiuni și boli legate de creier.

macrou poate ajuta la pierderea în greutate

căutăm mereu modalități de a pierde excesul de grăsime și există multe diete moft pe piață care promit că vor ajuta. Dietele pot fluctua și sunt bune doar pentru o anumită perioadă de timp, făcându-le ineficiente pe termen lung. Cea mai bună alegere, dacă doriți să vărsați câteva kilograme în plus, pentru a face o schimbare a stilului de viață atunci când vine vorba de ceea ce mâncați și includerea peștelui (cum ar fi macrou) în dieta dvs. vă poate ajuta să faceți acest prim pas.

pentru a pierde în greutate în mod eficient, trebuie să ardeți mai multe calorii decât luați. În combinație cu exercițiile fizice și alimentația generală sănătoasă, adăugarea de macrou în dieta dvs. poate reduce semnificativ grăsimea corporală. Prin schimbarea uneia dintre carnea obișnuită cu macrou, puteți reduce caloriile și aportul de grăsimi saturate. Asigurați-vă că vă pregătiți peștele într-un mod sănătos, optând pentru grătar sau coacere, mai degrabă decât pentru prăjire (24).

au existat, de asemenea, studii care arată efectul pe care acizii grași omega-3 îl au asupra arderii grăsimilor. S-a constatat că nivelurile ridicate de omega-3 scad dimensiunea celulelor grase, ceea ce vă poate ajuta să reduceți flabul de burtă. De asemenea, par să vă suprime pofta de mâncare, determinându-vă să mâncați mai puțin, deoarece nu vă este foame și să vă stimulați metabolismul.

linia de fund: Înlocuirea macroului cu alimente cu conținut mai mare de grăsimi vă poate ajuta să reduceți caloriile și să pierdeți în greutate.

9. Macrou este o sursă bună de proteine

proteina este esențială pentru funcția și creșterea corpului nostru. Este implicat în sănătatea celulară și musculară, precum și ajută la producerea și funcționarea enzimelor. Cu o dietă echilibrată, bogată în proteine, veți avea un sistem imunitar puternic, un păr sănătos și un echilibru adecvat al fluidelor în organism. Responsabil pentru formarea, reglarea, repararea și protecția organismului, proteina este o necesitate în dietele noastre. Fără aportul adecvat de proteine, sunteți în pericol de retenție de lichide și contracție a țesutului muscular.

consumul zilnic de alimente ar trebui să conțină cantități adecvate de proteine, deoarece corpul dumneavoastră nu îl stochează. Cantitatea zilnică recomandată variază în funcție de sănătatea și vârsta individuală. Cu toate acestea, 2-3 porții de alimente bogate în proteine (cum ar fi carnea și lactatele) pe zi sunt adecvate pentru majoritatea adulților pentru a îndeplini cerința (26). Macrou este o opțiune excelentă pentru obținerea proteinei, cu cantități variind între 21-80 grame pe File, în funcție de tipul de macrou (27).

linia de fund: Alegerea macroului, peste alte opțiuni de carne, ca sursă de proteine vă asigură că îndepliniți doza zilnică recomandată fără a lua în plus grăsimi și calorii.

macrou oferă electroliți atât de necesari

electroliții, care includ calciu, magneziu, sodiu și potasiu, sunt esențiali pentru viață. Ele ajută la reglarea proceselor electrice din corpul nostru, care includ funcția nervoasă și musculară, hidratarea și nivelul pH-ului sanguin.

pierdem electroliți de fiecare dată când ne exercităm sau participăm la activitatea fizică. Acestea trebuie completate, asigurându-se că rămân în echilibru în corpul nostru. Atunci când nivelurile de electroliți sunt în afara echilibrului, puteți prezenta simptome cum ar fi spasme musculare, oboseală, modificări ale tensiunii arteriale și bătăi neregulate ale inimii (28).

dezechilibrele sunt foarte frecvente, în special potasiu scăzut și sodiu ridicat. Cu o dietă adecvată, vă puteți asigura că nivelurile de electroliți rămân în echilibru. Includeți lapte (pentru calciu), fructe și legume (pentru potasiu) și pește uleios (pentru magneziu) (29).

linia de fund: Macrou vă poate ajuta să vă mențineți echilibrul nivelului de electroliți, deoarece vă ajută să vă îndepliniți necesarul zilnic de 400 de miligrame de magneziu.

macrou are cantități semnificative de vitamina B-12

vitamina B-12 (cobalamina) este adesea menționată ca vitamina energetică, dar este, de asemenea, esențială pentru formarea celulelor roșii din sânge și a ADN-ului și pentru funcția neurologică. Atunci când nu este luat ca supliment, se găsește numai în produsele de origine animală, cum ar fi ouăle, carnea și produsele lactate.

în timp ce până la 15% dintre oameni nu primesc suficient B-12, există persoane care sunt mai expuse riscului unei deficiențe, inclusiv vegetarieni (deoarece nu mănâncă produse de origine animală) și persoane cu vârsta peste 50 de ani (din cauza scăderii acidului stomacal, care ajută la absorbția B-12). Simptomele precoce includ oboseala, inclusiv senzația de ceață și slăbiciune. Lăsat necontrolat, puteți începe să experimentați reacții adverse mai grave, cum ar fi amorțeală și depresie (30).

se recomandă să primiți aproximativ 2,4 micrograme de vitamina B-12 (pentru majoritatea adulților sănătoși) pe zi. Peștele, cum ar fi macrou, este cea mai bună alegere pentru a primi necesarul zilnic de B-12, deoarece oferă peste 100% din alocația dvs. într-o singură porție (31).

linia de fund: evitați o deficiență de vitamina B-12 prin includerea macroului pe farfurie zilnic.

macrou stimulează imunitatea cu seleniu

seleniul este un mineral esențial care ar trebui inclus în dietele noastre. Există multe beneficii care rezultă din aportul adecvat de seleniu. Puteți experimenta imunitate sporită, deoarece contracarează dezvoltarea virușilor. Reglează funcția tiroidiană ajutând la producerea hormonilor tiroidieni. Au existat chiar studii care arată că seleniul poate ajuta la prevenirea cancerelor comune cu proprietățile sale antioxidante (32).

o deficiență vă poate lăsa susceptibilă la diverse boli și chiar a fost cunoscută că afectează negativ fertilitatea masculină. În timp ce nivelurile scăzute de seleniu sunt rare în rândul majorității americanilor, există anumite grupuri de oameni care pot avea mai multe șanse să experimenteze efectele unei deficiențe. Persoanele care sunt supuse dializei renale și care trăiesc cu HIV / SIDA se numără printre acestea, deoarece pot prezenta restricții alimentare și, respectiv, malabsorbție (33).se recomandă ca majoritatea adulților să ia cel puțin 55 micrograme de seleniu pe zi, conform USDA. Peștele gras, cum ar fi somonul și macroul, precum și nucile și ouăle, sunt alegeri ideale, deoarece oferă majoritatea cantității zilnice recomandate.

linia de fund: experiența a sporit imunitatea consumând mai mulți pești precum macrou.

macrou este o mare sursă de Antioxidant, coenzima Q10

radicalii liberi sunt produși în mod constant în organism, ca răspuns la toxinele din mediu și producția de energie. Sunt molecule incomplete, electroni lipsă care sunt responsabili de oxidarea biologică. Se știe că atacă alte molecule pentru a le „completa”. Ei fură electroni din proteinele din corpul tău, care îți pot afecta negativ ADN-ul, prin ruperea sau modificarea structurii și a celulelor. Acest lucru lasă celulele predispuse la daune oxidative, ceea ce le poate determina să devină fragile și, în cele din urmă, să se destrame și să moară.

antioxidanții s-au dovedit a fi capabili să prevină efectul pe care radicalii liberi îl au asupra organismului. Ele ajută la” oxidarea ” acestor molecule prin donarea de electroni și ruperea lanțului radicalilor liberi fără a deveni ei înșiși radicali liberi.

Coenzima Q10 (CoQ10) este unul dintre acești antioxidanți puternici și se găsește în fiecare celulă din organism. Ajută la ajutarea corpului să transforme grăsimile și alte substanțe în energie utilizabilă. De asemenea, cu proprietățile sale antioxidante, se crede că ajută la prevenirea bolilor de inimă și a cancerului, precum și la reducerea efectelor îmbătrânirii.

30 până la 200 miligrame sunt recomandate zilnic pentru majoritatea adulților. În timp ce puteți obține CoQ10 prin suplimente, este mai bine să-l obțineți prin aportul alimentar. Este solubil în grăsimi, deci, ca supliment, trebuie luat cu o masă care conține grăsimi, astfel încât să poată fi absorbită. Macrou este o alegere excelentă pentru obținerea CoQ10, deoarece oferă aproximativ 43 mg/kg în general și conține deja grăsimi (sănătoase) pentru a vă ajuta să o absorbiți (37).

linia de fund: Macroul poate ajuta la reducerea efectelor îmbătrânirii și poate preveni bolile comune, cum ar fi bolile de inimă și cancerul, datorită antioxidantului, coenzima Q10.

macrou oferă mulți (potențiali) agenți de combatere a cancerului

macrou oferă multe proprietăți nutritive care vă pot ajuta să vă combateți riscul de cancer comun. CoQ10 (un antioxidant) ajută la eliminarea agenților canceroși din celulele afectate. Acizii grași Omega-3 (cum ar fi DHA și EPA) pot ajuta la prevenirea cancerului de sân și colorectal. Peștele gras conține, de asemenea, cantități bune de vitamina B12 și seleniu, care au proprietăți de combatere a cancerului (38).

au existat studii ample care arată efectul pe care îl are consumul regulat de macrou asupra reducerii riscului de apariție a cancerului de sân. Acizii grași (DHA și EPA) găsiți în macrou și alți pești uleioși s-au dovedit a împiedica producția de celule canceroase la sân. De asemenea, reduc densitatea glandelor mamare, ceea ce, la rândul său, reduce dezvoltarea tumorii. Acizii grași au ajutat, de asemenea, în tratamentul cancerului, deoarece sporesc efectele terapeutice ale medicamentelor chimioterapice (39).

linia de fund: Creșterea cantității de macrou consumat ca parte a dietei obișnuite vă poate reduce riscul de cancer comun.

macrou este o modalitate ideală de a obține vitamina E

vitamina E este o vitamină cheie pentru menținerea sănătății ochilor și a pielii, precum și pentru a vă asigura că sistemul imunitar funcționează corect. Are multe proprietăți antioxidante, ajutând la protejarea organismului împotriva deteriorării radicalilor liberi și la reducerea efectelor îmbătrânirii (40).în timp ce mulți oameni iau vitamina E ca supliment, acest lucru nu este recomandat. Au fost cunoscute efecte secundare asociate cu utilizarea prelungită a suplimentului de vitamina E. Acestea includ riscul de cancer de prostată la bărbați, defecte cardiace congenitale la femeile gravide și accident vascular cerebral (41). Cel mai bun mod de a obține recomandat 15 miligrame pe zi este prin alimente. Deoarece vitamina E este solubilă în grăsimi, cum ar fi CoQ10, macrou este o alegere bună, oferind aproximativ 15% din recomandarea minimă zilnică (42).

linia de fund: Consumul de macrou vă poate ajuta să vă mențineți pielea și ochii sănătoși și să arătați tineri.

îngrijorare de sănătate

în timp ce mulți pești grași pot fi benefici pentru a fi incluși în dieta femeii însărcinate, nu este recomandat să aleagă macrou, în special macrou. Este o alternativă mai sănătoasă la alte cărnuri mai grase, dar prezintă un risc din cauza nivelurilor ridicate de metil mercur. Consumat în cantități mari, poate avea un efect advers asupra dezvoltării sistemului nervos al fătului (43).

cum să cumpărați și să gătiți macrou proaspăt

când selectați macrou proaspăt, există anumite lucruri pe care ar trebui să le căutați. În aparență, ar trebui să aibă ochi strălucitori, limpezi și solzi strălucitori. De asemenea, nu ar trebui să aibă un miros puternic. Veți dori, de asemenea, o calitate bună, așa că căutați fileuri sau fripturi care au cea mai moale și mai translucidă carne (44).

macrou proaspăt este disponibil pe tot parcursul anului. Este recomandat să-l gătiți, fie prin grătar, fie prin fierbere, de îndată ce îl cumpărați. De asemenea, îl puteți cumpăra conservat. Dacă alegeți această opțiune, puteți constata că conservele mai mici (adesea ambalate cu ulei de măsline) pot fi mai blânde decât cele mai mari (45).

rețete

există multe modalități excelente de a adăuga macrou în dieta dvs., folosindu-l atât proaspăt, cât și afumat. Asigurați-vă că verificați aceste rețete rapide și ușoare.

macrou la grătar cu usturoi și lămâie

cu pregătire și ingrediente minime, această rețetă este o alegere excelentă pentru o cină ușoară.

clătiți fileurile proaspete de macrou (aproximativ 8 dintre ele, în funcție de numărul de persoane pe care le hrăniți) și uscați-le, îndepărtând oasele rătăcite și așezați-le într-un vas superficial. Într-un castron mic, amestecați împreună sucul unei lămâi, 4 linguri de ulei de măsline și 3 căței de usturoi zdrobiți, adăugând sare și piper după gust. Turnați peste fileurile dvs., asigurându-vă că sunt acoperite pe ambele părți. Acoperiți și lăsați să se marineze timp de 15-20 de minute.

încălziți grătarul sau tigaia (la foc mediu-mare) și gătiți fileurile timp de aproximativ 2-3 minute pe fiecare parte. Se acoperă cu pătrunjel tocat și pene de lămâie și se servește cu alegerea părților laterale.

Avocado pâine prăjită w/macrou afumat și var

în America, pește pentru micul dejun poate suna ciudat, dar aceasta reteta este sigur de a schimba mintea ta și modul în care crezi de pâine prăjită dimineața.

Toast 2 felii de pâine la întunericul preferat. În timp ce pâinea se prăjește, îndepărtați groapa și pielea din jumătate de avocado și pielea și oasele unui file de macrou afumat. Rupeți macroul în bucăți.

când pâinea prăjită este gata, folosiți o furculiță pentru a sparge și a răspândi avocado între cele două bucăți. Se acoperă cu bucățile de macrou și felii de ceapă de primăvară și se condimentează cu suc de lămâie și piper (dacă se dorește).

bucurați-vă!

macrou-cartofi dulci umpluți

o masă ușoară și sănătoasă, această rețetă vă va cuceri cu siguranță.

Preîncălziți cuptorul la 400 de kilograme F. curățați cartoful dulce și străpungeți-l cu un cuțit. Frecați uleiul de măsline și sarea în piele și puneți-l în cuptor, permițându-i să se coace până se înmoaie în timp ce pielea este ușor crocantă. Se lasă să se răcească aproximativ 30-45 de minute.

feliați cartoful în jumătate și scoateți mijlocul (făcând o barcă) într-un castron separat. Împărțiți un file de macrou afumat în bucăți și adăugați cartoful în castron, amestecându-l împreună. Așezați amestecul înapoi în bărcile dvs. de cartofi și lăsați să se coace încă 15 minute sau cam așa ceva.

se servește cu o salată laterală.

bol de orez stil japonez

Privind pentru a adăuga unele fler Asiatice la masa ta? Verificați această rețetă.

gatiti aproximativ o cana de orez sushi conform instructiunilor directionate, adaugand aproximativ 3/4 cana de boabe de soia pentru ultimele 3 minute de timp de gatit.

într-un castron separat, amestecați împreună 2/3 cană de sos teriyaki, coaja și sucul unei lămâi și un cățel de usturoi zdrobit. Îndepărtați pielea din aproximativ 4 file de macrou afumat și periați amestecul peste fiecare, așezându-le într-o tigaie antiaderentă. Gatiti 1-2 minute pe fiecare parte la foc mediu-mare.

Distribuiți orezul între bolurile de servire și acoperiți fiecare cu un file de macrou. Puneți amestecul de sos rămas peste orez și pește și acoperiți cu ceapă de primăvară mărunțită. Se servește cu puțină pastă de wasabi, dacă se dorește.

prajituri de macrou afumate

consumate ca o parte sau ca un sandwich, aceste chiftele macrou de la femeie și acasă sunt o alegere excelentă pentru orice get-împreună.

se fierbe aproximativ un kilogram de cartofi (decojiți și tăiați cubulețe), apoi se reduce focul și se fierbe aproximativ 15 minute. Scurgeți și zdrobiți cartofii, amestecând pătrunjel proaspăt tocat, o lingură de suc de lămâie și o linguriță de fulgi de chili. Împărțiți fileurile de macrou afumate, până când aveți aproximativ o valoare de ceașcă și adăugați-le la amestecul de cartofi, adăugând o lingură de făină și amestecând totul bine. Luați porțiuni din amestec și formați-le în prăjituri (indiferent de dimensiunea pe care o preferați). Răciți prăjiturile timp de cel puțin 30 de minute.

adăugați ulei în tigaie. Scoateți prăjiturile din frigider și prăjiți-le la foc mediu timp de aproximativ 7 minute pe fiecare parte sau până se rumenesc. Serviți pe chifle la grătar (fixate după cum doriți) sau singure cu sos tartar.

afumat Dip macrou

plin de aroma, aceasta baie este un favorit pentru fiecare Super Bowl și hayon partid.

piele și rupe în bucăți aproximativ un sfert din valoarea unei cani de macrou afumat. Într-un bol, amestecați împreună peștele, un recipient de 5 uncii de smântână și ceapa de primăvară tocată mărunt, apoi amestecați 4 lingurițe de hrean.

Se răcește și se servește cu legume sau biscuiți.

salată de macrou și cuscus cu portocaliu

faceți salata dvs. puțin mai interesantă cu această rețetă.

se fierbe aproximativ o ceașcă de apă, apoi se toarnă peste aproximativ o ceașcă de cuscus. Acoperiți timp de 10 minute, apoi pufați cu o furculiță.

în timp ce cuscusul stă, pregătiți pansamentul amestecând sucul unei portocale, 3 linguri de oțet de vin roșu, 1 linguriță de zahăr și 3 linguri de ulei de măsline. Condimentează după dorință.

tăiați 3,5 uncii de năsturel (sau orice legume cu frunze verzi pe care le alegeți) și fulgi 8,5 uncii de macrou afumat. Se amestecă toate ingredientele împreună și se bucură acasă sau în deplasare.

tocană de macrou

căutați o modalitate de a vă încălzi într-o zi rece? Această rețetă de tocană va face cu siguranță trucul.

combinați o cutie de 15 uncii de macrou (nedormită), o cutie de supă de roșii, cartofi feliați și ceapă și fulgi de ardei roșu într-o oală, adăugând suficientă apă pentru a acoperi totul. Aduceți-l la fierbere, apoi reduceți focul și lăsați să fiarbă aproximativ 30 de minute sau până când cartofii sunt fragede.

scoateți un castron, crăpând un ou peste tocană (dacă doriți) și bucurați-vă.