suferă de genunchi dureroase, dureroase? Încercați aceste poziții de yoga liniștitoare pentru a vă întări genunchii și a topi durerea.

dacă suferiți de dureri de genunchi, nu sunteți singuri. A existat un val de „uzură” probleme comune și intervenții chirurgicale de înlocuire a genunchiului sunt în creștere (1). Cauzele frecvente ale durerii genunchiului includ excesul de greutate pe genunchi și utilizarea unei tehnici necorespunzătoare în timpul exercițiilor fizice. Cu aceste poziții de yoga, puteți ajuta la prevenirea deteriorării genunchiului în timp ce reparați leziunile curente.

pozițiile de yoga prezentate mai jos pot ajuta la întinderea și întărirea mușchilor din jurul genunchilor, ceea ce împiedică mușchii strânși să înrăutățească durerile articulare. De asemenea, ele ajută la întărirea mușchilor din jur, oferind stabilitatea necesară.

suferă de o durere în gât, spate și umeri? Obțineți ghidul nostru de mobilitate pentru a ușura durerea și durerea.
obțineți ghidul gratuit de mobilitate pentru a vă repara durerea astăzi!

un alt bonus: o practică yoga consistentă vă poate ajuta să pierdeți în greutate, scăzând presiunea zilnică aplicată acelor genunchi!

încercați aceste 11 poziții de yoga care lucrează mușchii din jur pentru ameliorarea durerii genunchiului.

incrucisate glezna înainte ori

această yoga pune ajută să se întindă tensor fascia latae (TFL), gluteus medius, și hamstrings, ameliorarea tensiunii pe banda IT și genunchi.

1. începe în picioare. Încrucișează-ți glezna dreaptă în fața stângii, ținându-ți degetele de la picioare cât mai apropiate. Păstrați o micro-îndoire în ambii genunchi.
2. angajați-vă abdomenul, apoi expirați în timp ce vă pliați înainte cu spatele plat. Setați vârful degetelor pe saltea sau pe un bloc de yoga.
3. mergeți-vă mâinile în partea dreaptă a covorașului și apăsați ușor șoldurile spre stânga pentru a simți o întindere pe exteriorul șoldului stâng, coapsei și hamstrings. Țineți opt respirații lente, apoi mergeți mâinile înapoi în centru și ridicați-vă încet. Schimbă partea.

Sphinx Pose Quad Stretch

această poză întinde flexorii și cvadricepsul șoldului strâns, ameliorând tensiunea pe genunchi.

1. începeți prin a vă culca pe burtă. Prop-te pe antebrațele și să se angajeze abs dumneavoastră.
2. întoarceți antebrațul stâng pentru a îndrepta degetele stângi spre marginea din dreapta sus a covorașului. Îndoiți genunchiul drept și ajungeți la brațul drept înapoi pentru a prinde interiorul piciorului drept.
3. păstrați abdomenul angajat în timp ce trageți ușor piciorul drept spre glute, simțind o întindere prin cvadricepsul drept. Țineți timp de opt respirații, apoi eliberați ușor piciorul drept. Schimbă partea.

culcat pe spate mână-la-glezna Stretch

această poziție eliberează hamstrings strânse, protejând partea din spate a articulației genunchiului.

1. începeți prin a vă culca pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe covor.
2. apucați glezna dreaptă cu ambele mâini. Îndreptați piciorul drept spre tavan, astfel încât să simțiți o întindere prin spatele piciorului.
3. îndreptați piciorul stâng pe covoraș cu piciorul flexat și activ. Angajați-vă abdomenul și țineți-l timp de opt respirații, apoi schimbați părțile.

în decubit dorsal Figura 4

această poziție deschide șoldurile, glutele, TFL și banda pentru a reduce tensiunea pe genunchi.

1. începeți prin a vă culca pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe covor.
2. treceți glezna dreaptă peste coapsa stângă. Flexați ambele picioare pentru a proteja articulațiile genunchiului și a vă angaja abdomenul.
3. ridicați piciorul stâng de pe covor și împletiți-vă mâinile în spatele coapsei stângi. Țineți capul și umerii în jos și țineți-vă timp de opt respirații. Schimbă partea.

rotit înainte ori

această întindere ajută la deschiderea TFL, gluteus medius și hamstrings. Mișcarea de răsucire ajută, de asemenea, la creșterea digestiei, ajutând la pierderea în greutate.

1. începeți cu picioarele mai late decât lățimea șoldurilor.
2. expirați și, cu spatele plat, pliați înainte.
3. așezați palma dreaptă pe covor. Îndoiți ușor genunchiul drept și mențineți piciorul stâng drept.
4. inspirați și ridicați brațul stâng ridicat, răsucindu-vă prin piept.
5. simțiți o întindere prin șoldul și coapsa stângă exterioară. Țineți timp de opt respirații, apoi coborâți mâna stângă înapoi. Schimbă partea.

Horse Pose

această poziție întărește cvadricepsul, hamstrings, glutes și core – oferind stabilitate articulațiilor genunchiului. De asemenea, construiește căldură internă pentru a accelera metabolismul și a ajuta la pierderea în greutate.

1. începeți să vă ridicați cu picioarele întinse. Întoarceți degetele de la picioare la unghiuri de 45 de grade. Aduceți palmele împreună la centrul inimii și angajați-vă abdomenul.
2. la expirație, așezați șoldurile înapoi și în jos ca și cum ați sta pe un scaun. Țineți pieptul ridicat și strângeți omoplații împreună. Asigurați-vă că vă mențineți genunchii în linie cu degetele de la picioare.
3. țineți timp de opt respirații, apoi ridicați-vă pe o inhalare pentru a elibera.

Baddha Konasana

această poziție ameliorează tensiunea în șolduri, glute, TFL și cvadriceps.

1. începe așezat pe saltea. Aduceți tălpile picioarelor împreună într-un fluture și lăsați genunchii să cadă larg. Aduceți tocurile mai aproape de corp pentru o întindere mai profundă a șoldului.
2. puneți-vă mâinile pe covorașul din fața dvs. și inspirați pentru a găsi o coloană vertebrală lungă.
3. păstrând oasele așezate înrădăcinate, expirați pentru a vă plimba mâinile mai departe, lucrând antebrațele spre pământ. Ar trebui să simțiți o eliberare prin șolduri, coapse și partea inferioară a spatelui. Țineți timp de opt respirații.

poza arborelui

această poziție de echilibrare ajută la întărirea mușchilor stabilizatori din jurul genunchiului, gleznei și șoldurilor.

1. începeți să stați cu picioarele împreună. Așezați palmele împreună în fața inimii și angajați-vă abdomenul. Păstrați-vă privirea pe un punct, nemișcat.
2. Deplasați-vă greutatea pe piciorul stâng și ridicați încet piciorul drept de pe covor. Așezați piciorul drept pe interiorul vițelului stâng.
3. întoarceți mâinile la centrul inimii. Stați înalt cu burta angajată și țineți-o timp de opt respirații, apoi eliberați încet. Schimbă partea.

Bridge Pose

această poziție întărește cvadricepsul și hamstrings, oferind rezistență și stabilitate la genunchi.

1. începeți să vă culcați pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
2. așezați brațele în jos de părțile laterale cu palmele cu fața în jos. Mergeți călcâiele înapoi spre degete, astfel încât gleznele să fie sub genunchi. Activează-ți abdomenul.
3. apăsați în palme și inspirați pentru a vă ridica șoldurile spre tavan. Angajați-vă glutele pentru a vă proteja genunchii. Țineți timp de opt respirații.

Happy Baby

această poză deschide flexori strânși ai șoldului, hamstrings, cvadriceps și TFL.

1. începeți să vă culcați pe spate.
2. îndoiți genunchii și trageți-i în piept, îndoind picioarele. Prindeți marginile exterioare ale picioarelor, gleznelor sau coapselor, cu genunchii pe marginile exterioare.
3. angajați-vă abdomenul și apăsați ferm sacrul în jos în covor. Loviți ușor picioarele în brațe pentru a simți o întindere în zona inghinală. Puteți roti încet lateral pentru a masa partea inferioară a spatelui. Țineți timp de opt respirații și apoi eliberați.

placă laterală modificată

această variație a plăcii laterale întinde gluteus medius, TFL și banda IT în timp ce întărește simultan miezul, cvadricepsul și hamstrings.

1. Începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu umerii stivuiți peste încheieturi și șoldurile în linie cu umerii. Trageți buricul în sus și spre coloana vertebrală pentru a vă angaja abdomenul.
2. pas piciorul stâng despre un picior în spatele încheietura mâinii stângi. Apoi, rotiți-vă până la marginea degetului mic al piciorului drept.
3. Stivați șoldul stâng peste dreapta în timp ce deplasați greutatea pe palma dreaptă. Ridicați mâna stângă în sus și așezați-o pe șoldul stâng.
4. întoarceți piciorul stâng pentru a îndrepta înainte și ridicați-vă prin șoldul stâng. Ar trebui să simțiți o întindere prin șoldul drept și ambele coapse. Țineți timp de opt respirații, apoi schimbați părțile.

(următorul antrenament: 7 poziții de yoga liniștitoare pentru durerea sciatică)