Dacă aveți un istoric de auto-vătămare—cunoscut și sub numele de auto-vătămare non-suicidară (NSSI)—știți că nevoia de a vă răni poate lovi neanunțat sau ca răspuns la anumite declanșatoare. Din această cauză, este întotdeauna util să aveți alternative la auto-vătămare și un set de instrumente de mecanisme de coping pe care le puteți accesa pentru a vă ajuta să rezistați dorinței atunci când lovește. Acest lucru poate fi valabil mai ales acum pe fondul noii pandemii de coronavirus. A face față anxietății, singurătății, depresiei și a te simți copleșit este dificil în cele mai bune momente, dar, pe deasupra, toată această izolare socială s-ar putea să te fi lăsat fără resursele obișnuite și sistemele de sprijin tocmai atunci când ai nevoie de ele cel mai mult.

în timp ce auto-vătămarea este abordată cel mai bine cu ajutorul unui profesionist pe termen lung, există câteva mecanisme de coping și alternative la auto-vătămare pe care experții le recomandă pentru a vă ajuta să faceți față nevoilor intense în acest moment. Aceste mecanisme se bazează adesea pe terapia comportamentală cognitivă (CBT), care ajută oamenii să-și reformuleze gândurile și acțiunile și pe terapia comportamentală dialectică (DBT), o formă de CBT care se concentrează pe toleranța la stres și reglarea emoțională. Deși nu există o modalitate „cea mai bună” de a trata terapia de auto-vătămare, CBT și DBT sunt piloni.

aici, am cerut experților câteva strategii de care să țineți cont pentru data viitoare când aveți nevoie de ele. Ca și în cazul oricărui sfat de sănătate mintală, nu fiecare sfat vă va fi de ajutor personal, așa că reflectați și experimentați pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

în primul rând, înțelegeți de ce vă angajați în auto-vătămare.

oamenii se auto-rănesc din câteva motive diferite, iar înțelegerea motivației și a declanșatorilor vă poate ajuta să alegeți strategiile de coping din această listă care vă vor fi cele mai utile. „Vedem că atunci când oamenii se angajează în auto-vătămare, ei descriu, în general, că simt una dintre cele două îndemnuri: fie au atât de multă emoție încât este copleșitoare și se auto-rănesc pentru a obține o eliberare, fie nu simt nimic, amorțeală emoțională și în dorința de a simți ceva, se vor auto-răni”, Nina Vasan, MD, MBA., profesor asistent clinic de psihiatrie la școala de Medicină Stanford, spune SELF. Dr. Vasan este, de asemenea, fondatorul și directorul executiv al Brainstorm, Stanford Lab for Mental Health Innovation, unde ea și echipa ei oferă consultanță companiilor de tehnologie pentru a ajuta la crearea de resurse legate de auto-vătămare. (Ca un heads-up, eu sunt un intern la brainstorming prea.)

potrivit unui studiu de investigație din 2014 realizat de Asociația Canadiană de Psihiatrie, alte motive pentru care oamenii se auto-rănesc includ dorința de a se pedepsi, de a crea semne fizice de suferință emoțională și de a ușura furia. Orice te motivează să te auto-rănești, s-ar putea să descoperi că poți satisface o dorință într-un mod mai puțin dăunător.

înțelegerea motivului pentru care te angajezi în auto-vătămare înseamnă, de asemenea, să înveți să recunoști ce sentimente și situații ar putea declanșa nevoia, astfel încât să fii mai bine pregătit să-ți folosești mecanismele de coping, potrivit Clinicii Mayo. În acest fel, puteți face un plan pe termen lung pentru a face față și a lua diferite decizii în momentul de suferință.

șocați-vă sistemul cu ceva rece.

„simțirea unei senzații fizice intense vă poate distrage atenția de la suferința emoțională”, spune dr.Vasan. „De exemplu, ținând un cub de gheață în mână și lăsându-l să se topească încet cu căldura corpului te poate face să te simți calm.”

pentru unii, înțepăturile și durerea frigului înghețat satisfac, de asemenea, nevoia de durere pe care o caută prin auto-vătămare, dar într-un mod mult mai sigur. Indiferent dacă obiectivul este de a obține calm, de a vă activa simțurile sau de a produce o senzație de durere fără a vă provoca daune reale, alte activități de răcire, cum ar fi să faceți un duș rece, să beți apă rece și să consumați o mâncare rece (cum ar fi ceva cu mentă) ar putea fi alternative utile.

sau pentru a obține cald și confortabil.

senzația de căldură vă poate ajuta să rămâneți calm și împământat. „Când oamenii se simt intens anxioși sau copleșiți, corpurile lor pot prezenta semne ale acesteia, fie că este vorba de ritm cardiac mai mare sau tensiune arterială, fie de sentimente de strângere în piept”, spune Gowri Aragam, MD, instructor clinic la Harvard Medical School și psihiatru la Massachusetts General Hospital, spune SELF. „Pentru anumite persoane, încălzirea sau senzația de izolare pot calma fizic corpul lor, eliberând substanțe chimice relaxante în mod natural, ceea ce, la rândul lor, îi ajută să se simtă mai calmi și mai controlați.”

există o mulțime de moduri de a vă simți cald sau confortabil. S-ar putea să doriți să faceți un duș fierbinte, să vă îmbrățișați într-o pătură, să mâncați un castron de supă reconfortantă sau să savurați o ceașcă de ceai cald. Căldura ar putea fi chiar mai emoțională decât fizică, cum ar fi mângâierea animalului dvs. de companie dacă acest lucru vă aduce confort.

slăbiți-vă corpul.

emoțiile Intense pot duce la senzația de tensiune care se acumulează în corpul tău, astfel încât relaxarea și mișcarea corpului tău te pot ajuta. Ca să nu mai vorbim, poate oferi distragere a atenției și poate încuraja obiceiuri mai sănătoase. „Ajutarea pacienților mei să-și găsească propria modalitate sigură de a se elibera sau de a face față emoțiilor lor intense pentru a preveni comportamentele de auto-vătămare este o parte naturală a procesului de vindecare”, a spus Dr.Aragam. „Îi ajută să se simtă mai bine despre ei înșiși și ajută la scăderea sentimentelor de rușine care sunt adesea asociate cu auto-vătămarea.”

de obicei, mișcarea corpului tău ar putea include lucruri precum mersul la plimbare, dar în funcție de nivelul tău de confort exercitând afară în timpul pandemiei, chiar și într-un mod sigur, distanțat Social, ai putea opta pentru exerciții în interior.

dacă aveți nevoie de un loc pentru a începe, iată cum să vă exercitați acasă și de fapt să vă placă. Dar rețineți că nu trebuie să faceți exerciții fizice în sensul tradițional—întinderea, dansul în jurul camerei dvs. sau orice altceva funcționează pentru dvs. sunt toate opțiuni solide.

eliberați-vă emoțiile cu o altă acțiune.

scoaterea emoțiilor pe alte obiecte poate fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a scăpa de emoțiile ascuțite și grele pe care le puteți simți. „De multe ori, actul de auto-vătămare ajunge să servească ca o modalitate imediată de a elibera acea tensiune în organism”, spune dr.Aragam. „Scopul nostru în tratament este să … găsim modalități mai sănătoase de a elibera această tensiune și, la rândul său, să ne simțim mai bine fără impactul fizic dăunător.”

ca alternative mai sigure la eliberarea acestei tensiuni, Dr. Aragam recomandă lucruri precum distrugerea bucăților de hârtie, perforarea unui obiect moale (cum ar fi o pernă sau lut) sau lovirea cu voce tare a oalelor și a tigăilor. De asemenea, s-ar putea să vă fie util să vă canalizați emoțiile în ceva creativ, cum ar fi arta sau muzica.

concentrați-vă asupra respirației.

respirația profundă nu numai că are multiple beneficii fizice (cum ar fi angajarea sistemului nervos parasimpatic pentru a vă ajuta să vă relaxați fizic), dar vă poate calma și mental. A lua chiar și câteva secunde pentru a încetini și a respira adânc poate avea un impact crucial și vă poate ajuta să vă concentrați puțin mai mult asupra emoțiilor puternice pe care le puteți experimenta, potrivit dr.Vasan.

ea recomandă, de asemenea, respirația profundă și meditația ghidată ca o practică pe termen lung pentru a o face mai utilă în acest moment. Pentru începători, Dr. Vasan sugerează descărcarea Calm și Headspace și încercarea versiunilor gratuite ale ambelor timp de cel puțin o săptămână. Cu cât practicați mai mult, cu atât vă puteți baza mai ușor pe aceste instrumente atunci când aveți cu adevărat nevoie de ele.

scrie-ți de drum prin nevoia.

„scrierea câtorva cuvinte despre cum se simt sau doar gânduri generale este utilă în auto-coping”, spune Rachel Hoffman, ph.d., terapie plumb la studioul de sănătate mintală din New York pentru femei și oameni nonbinari Real, spune SELF. „Permite clienților să proceseze prin gândurile și sentimentele lor.”

încearcă să notezi în ce activitate de auto-vătămare vrei să te angajezi în loc să acționezi asupra ei. Sau exprimați-vă gândurile cele mai profunde și mai interioare pentru a le scoate din cap și pe pagină. Puteți chiar să desenați, să mâzgăliți sau să scrieți cuvinte emotive în loc să vă deranjați cu propoziții complete. Dacă vă ajută, rupeți hârtia după ce ați scris luptele.

pe de altă parte, s-ar putea să vă fie mai util să scrieți lucruri care vă ajută să simțiți opusul a ceea ce simțiți. Ce te face fericit? Ce te face fericit? Hoffman recomandă păstrarea unui jurnal de recunoștință pentru a vă centra în momente de suferință, fie prin adăugarea la acesta, fie prin citirea intrărilor anterioare.

utilizați o aplicație concepută pentru a vă ajuta să faceți față auto-vătămării.

uneori, în acest moment este dificil să vă amintiți mecanismele de coping și activitățile care vă ajută. Din fericire, există o mulțime de tehnologii gratuite acolo pentru a vă ajuta să le accesați. Răul Calm este o opțiune populară datorită varietății sale largi de solicitări și idei bazate pe ceea ce aveți nevoie atunci când apare dorința de auto-vătămare, cum ar fi confortul sau distragerea atenției. În mod similar, auto-vindecarea vă solicită activități alternative (cum ar fi scrierea pe tine cu un marker roșu în loc să te rănești). My Shiny Thing, pe de altă parte, oferă distrageri precum videoclipuri amuzante, drăguțe sau interesante, în funcție de modul în care îți evaluezi suferința actuală.s-ar putea chiar să puteți găsi ajutor pe site-urile și aplicațiile pe care le utilizați deja în fiecare zi. De exemplu, anul trecut Pinterest a lansat un nou produs dezvoltat cu Stanford Brainstorm care direcționează utilizatorii care caută termeni de auto-vătămare către exerciții de coping care îi vor ajuta să atenueze unele dintre luptele lor.

există o mulțime de opțiuni acolo—alegeți una cu care vă vibrați din orice motiv și sprijiniți-o pentru sprijin atunci când aveți nevoie de idei.

vorbește cu un prieten sau cu o persoană iubită.

Similar cu alte mecanisme de adaptare bazate pe distragere a atenției de pe această listă, uneori, a ajunge la un prieten doar pentru a vorbi poate fi ceea ce aveți nevoie pentru a ieși din propriul cap până când nevoia trece. Nici măcar nu trebuie să fii specific cu privire la ceea ce treci; uneori distragerea conversației aleatorii poate fi suficientă.

deși nu trebuie să vorbești cu ei despre sentimentele tale dacă nu te simți pregătit, a spune unui prieten de încredere prin ce treci te poate ajuta să faci față și impulsurilor tale de a te auto-răni. Clinica Mayo recomandă chiar numirea unei persoane dragi specifice pentru a fi persoana pe care o contactați atunci când apare nevoia de auto-vătămare. În plus, poate fi, de asemenea, un prim pas puternic spre căutarea de ajutor profesional, dacă nu ați făcut-o deja.”cel mai important lucru pe care îl puteți face pentru dvs. este să cereți ajutor atunci când aveți nevoie de el”, a spus Dr.Vasan. „Oamenii sunt acolo și vor să te ajute să te faci mai bine. Adresați-vă unei persoane dragi, cum ar fi cel mai bun prieten, partener sau părinte, despre gândurile dvs. dureroase.”

Conectați-vă cu o resursă profesională.

în timp ce sugestiile de mai sus pot fi destul de utile pentru a vă ajuta să faceți față emoțiilor intense, acestea nu sunt o alternativă la îngrijirea profesională—mai ales dacă vă simțiți nesigur. „Dacă gândurile tale sunt întunecate sau ești îngrijorat de siguranța ta, contactează imediat comunitatea medicală”, spune dr.Vasan. „Sunați-vă medicul de îngrijire primară, contactați un psihiatru sau terapeut sau conectați-vă cu o linie telefonică sau o aplicație de terapie.”

chiar dacă nu sunteți în criză imediată, merită să vă gândiți să abordați istoricul dvs. de auto-vătămare cu un profesionist dacă nu ați făcut-o deja. A avea un profesionist în colțul tău nu numai că te va echipa cu mai multe instrumente ca acestea, dar îți poate oferi și un spațiu sigur pentru a-ți explora emoțiile și experiențele. Nu ar trebui să faci asta singur.

dacă te gândești să te rănești sau ai nevoie doar de cineva cu care să vorbești chiar acum, poți obține sprijin apelând linia națională de salvare pentru prevenirea sinuciderilor la 1-800-273-TALK (8255) sau trimițând mesaje acasă la 741-741, linia de text de criză. Și aici este o listă de linii de asistență internaționale de sinucidere dacă sunteți în afara Statelor Unite.

înrudite:

• 7 Moduri de a găsi un terapeut de fapt accesibil
• 5 lucruri utile de spus unui prieten care se auto-dăunează (și 3 de evitat)
• 8 strategii de Coping de la un psihiatru care este, de asemenea, anxios și frică