presa pentru piept—sau de a folosi termenul tradițional, „banc de presa”—a fost un discontinue în programele de rezistență, deoarece oamenii au început să iau lucrurile și să le pună jos. Îți lovești pectoralul major, deltoizii și tricepsul, pe lângă o serie de stabilizatori și ajutoare, inclusiv manșeta rotatorului, trapezul superior, pectoralul minor și romboizii. Acest lucru este bine și bine până când platou. Aici intervin variațiile de exerciții.

pe baza a ceea ce doriți să realizați cu planul dvs. general de fitness, obiectivele, nevoile și abilitățile actuale, avem 10 variante ale Mișcării Populare, multi-fațete de formare a rezistenței, furnizate de Robert Reames, C. S. C. S., purtător de cuvânt național pentru Pear Training Intelligence / Coaching System și Gold ‘ s Gym.

Reames recomandă să aveți cel puțin o sesiune cu un antrenor profesionist calificat pentru a învăța mai întâi elementele de bază ale exercițiului și forma corectă. Dar puteți lua în considerare această foaie de parcurs pentru diversificarea repertoriului dvs. de exerciții de presă în piept după aceea (sau dacă sunteți un lifter experimentat).

la fel ca o perfecționare, să trecem peste tehnica adecvată a unei prese tradiționale în piept:

presă tradițională pe bancă cu bară olimpică

mușchii funcționați: pectorali majori, deltoizi anteriori și laterali și triceps. „Acest exercițiu este folosit în testarea atletică, cum ar fi combinația NFL”, spune Reames. „Dacă ați fost întrebat vreodată ,” cât de mult vă bancă?”, aceasta este variația la care se referă majoritatea băieților”, adaugă el.

cum se face: culcați-vă cu spatele plat pe o bancă în stil olimpic, astfel încât ochii să fie direct sub bar. Prindeți bara ușor în afara lățimii umărului. Arcuiește-ți spatele, astfel încât porțiunea inferioară să fie de pe bancă și omoplații tăi să fie trași împreună. Inspirați și ridicați bara de pe raft. Ținând brațele drepte (dar asigurându-vă că nu vă blocați coatele), coborâți bara la stern. Când bara vă atinge corpul, conduceți picioarele în podea și apăsați bara înapoi. Reames recomandă utilizarea unui spotter pe acest exercițiu dacă începeți sau utilizați greutate mare. Faceți notă pentru a vă menține miezul, fesierii și picioarele strânse pe tot parcursul exercițiului. Nu lăsați picioarele să se miște de pe podea sau arcul din spate să se prăbușească.

super band kettlebell piept de presă

muschii lucrat: pectorali majore, deltoide anterioare și laterale, triceps, precum și mușchii stabilizatori mai mici în piept.

cum se face: apuca o pereche de benzi super și kettlebells grele. Cu o bară îndoită, pliați o bandă în jumătate, apoi buclați-o, dublată, prin mânerul unui kettlebell. Agățați buclele de bandă peste capătul barei pentru a suspenda kettlebell-ul de pe bară. Faceți același lucru cu cealaltă bandă și kettlebell, plasându-l pe celălalt capăt al barei. Ia un prieten la fața locului, apoi ridicați cu atenție bara. Fii prudent. Veți obține o tona de mișcare din kettlebell suspendat; va fi bobbing în sus și în jos, și o parte în alta.

Presa toracică a mașinii așezate

mușchii funcționați: pectorali majori, deltoizi anteriori și laterali și triceps. În esență, aceasta este mașina de presă pentru piept din sala de sport sau centrul de recreere. „Această variație a exercițiilor este excelentă pentru construirea forței și necesită puțină abilitate atletică”, spune Reames.

cum se face: Începeți prin reglarea înălțimii scaunului. Când apucați mânerele (palmele orientate în jos sau în afară, în funcție de mașină), mâinile trebuie să fie în linie cu pieptul și picioarele plate pe podea. Stai înalt și angajează-ți abdomenul. Ținând încheieturile drepte (nu doriți nicio îndoire sau extensie excesivă), împingeți mânerele înainte până când brațele sunt întinse drept, asigurându-vă că nu vă blocați coatele. Întoarceți încet brațele înapoi spre piept. Păstrați mișcarea controlată (adică nu trântiți stiva de greutate la mișcarea de întoarcere).

Dumbbell banc de Presa plat

muschii lucrat: pectorali majore, deltoide anterioare și laterale, și triceps. „Acest exercițiu permite o răpire mai orizontală—sau capacitatea de a vă aduce brațele superioare peste partea superioară a corpului—precum și o muncă suplimentară și dezvoltarea pectoralului major”, spune Reames. Dacă încercați să vă îngrămădiți pieptul, această variație este excelentă.

cum se face: Începeți așezat la capătul frontal al unei bănci plate, cu o ganteră în fiecare mână sprijinită chiar deasupra genunchilor. Așezați-vă pe bancă și poziționați ganterele astfel încât palmele să fie orientate unul spre celălalt. Apoi, aduceți ganterele în sus—una câte una—astfel încât să le țineți în fața dvs., la lățimea umerilor. „Îi sfătuiesc pe oameni să-și țină picioarele pe bancă pentru stabilitate și să minimizeze hiper-extensia spatelui inferior”, spune Reames. Acum, rotiți încheieturile înainte, astfel încât palmele să fie orientate departe de dvs. și coborâți ganterele astfel încât să fie în părțile laterale ale pieptului, creând unghiuri de 90 de grade. Expirați și folosiți mușchii pieptului pentru a împinge ganterele în sus. Blocați-vă brațele în partea de sus a ascensorului și strângeți-vă pectoralii, ținând câteva bătăi, înainte de a coborî încet înapoi.

4. Dumbbell înclinație banc de presa

muschii lucrat: Pectoralis majore, deltoidele anterioare și laterale, și triceps. „Principala diferență între presa de bancă înclinată și presa de bancă plată este înclinația promovează mai mult pectoralul superior major și dezvoltarea umărului”, spune Reames. Acest lucru se datorează faptului că puneți mai mult stres pe pectoralii superiori și pe deltoizii anteriori. În plus, este mai ușor să intri și să ieși din poziție decât atunci când faci versiunea banc plat.

cum se face: veți urma același set de instrucțiuni ca și pentru presa dmbbell flat bench. Începeți așezat pe banca înclinată cu o ganteră în fiecare mână care se odihnește chiar deasupra genunchilor. Așezați-vă pe bancă și poziționați ganterele astfel încât palmele să fie orientate unul spre celălalt. Apoi, aduceți ganterele în sus—una câte una—astfel încât să le țineți în fața dvs. la lățimea umerilor. Acum, rotiți încheieturile înainte, astfel încât palmele să fie orientate departe de dvs. și coborâți ganterele astfel încât să fie în părțile laterale ale pieptului, creând unghiuri de 90 de grade. Expirați și folosiți pieptul pentru a împinge ganterele în sus. Blocați-vă brațele în partea de sus a ascensorului și strângeți-vă pectoralii, ținând câteva bătăi, înainte de a coborî încet înapoi.notă: cercetările publicate în European Journal of Sport Science au descoperit că o presă înclinată ridicată la un unghi de 30 de grade declanșează cea mai mare activare musculară în mușchiul pectoral major; această contracție ajută la construirea unei forțe musculare optime.

Dumbbell decline bench press

mușchii au lucrat: pieptul inferior, tricepsul și deltoizii anteriori. Această poziționare o face astfel încât să puteți ridica un pic mai mult decât o presă tradițională pe bancă.

cum se face: Setați-vă pe o bancă de declin sau coborâți o bancă plată la un unghi de 45 de grade. Așezați-vă pe bancă și apucați o ganteră în ambele mâini, sprijinindu-le pe coapse.
Întinde-te și ancorează-ți picioarele sub tampoane în timp ce aduci ganterele la nivelul pieptului. Apăsați ganterele în sus-menținând o mișcare lentă și controlată.

crossover de cablu tradițional

mușchii lucrat: Pectoralis major, deltoide anterioare și laterale, triceps, abdominale și picioare. Acesta este un exercițiu fenomenal în piept, deoarece vă întinde pectoralii din poziția de pornire, activând fibrele musculare exterioare. „Chiar dacă împingi, această mișcare se va simți ca și cum brațele tale se mișcă înainte pentru a da cuiva o îmbrățișare”, spune Reames.

Notă: Când configurați scripetele, poziția este determinată de ce zonă a pieptului doriți să loviți. Dacă scripetele se află în cea mai înaltă poziție, vizați pecs-ul inferior; poziția cea mai joasă de pe scripete va funcționa pecs-ul superior; plasarea scripetei la înălțimea umărului (astfel încât brațele dvs. să fie paralele cu podeaua) vă va lovi fibrele PEC mijlocii. Acest exemplu utilizează scripetele la înălțimea umărului.

cum se face: folosind o unitate crossover de cablu, începeți cu brațele drepte în fața dvs., mânerele în ambele mâini. Îndoiți-vă înainte la talie, astfel încât partea superioară a corpului să fie aproape paralelă cu podeaua și să vă asumați o poziție de fandare, menținându-vă genunchii moi. Cu brațele în lateral, aduceți-vă mâinile împreună în fața abdomenului inferior. Trageți coatele înapoi chiar pe lângă umăr și reveniți la început. Faceți jumătate din repetări în fiecare set lunging pe o parte, apoi treceți la cealaltă și repetați.

Stabilitate ball dumbbell piept de presă

muschii lucrat: pectorali majore, deltoide anterioare și laterale, triceps, de bază, glutes, hamstrings, erectori spinării, și abdominale. „Aceasta este, în esență, aceeași mișcare de apăsare a pieptului cu gantere pe care ați face-o pe bancă, dar acum adăugați componentele de echilibru și stabilitate atât pentru corpul inferior, cât și pentru beneficiul de bază”, spune Reames. „Este foarte important să utilizați un nivel de rezistență pe care îl puteți controla nu numai în timpul exercițiului, ci și în timpul exercițiului”, adaugă el.

cum se face: Începeți să stați înalt pe o minge de stabilitate cu gantere în fiecare mână. Mișcați încet picioarele înainte, astfel încât capul, gâtul, umerii și partea superioară a spatelui să fie plate împotriva mingii de stabilitate. Păstrați genunchii îndoiți la unghiuri de 90 de grade și picioarele plate pe podea. Țineți ganterele de piept, coatele îndoite, palmele orientate înainte. Apoi, apăsați greutățile spre tavan, extinzându-vă complet brațele. Vei fi într-o poziție de masă. Corpul inferior ar trebui să vă ajute să vă mențineți echilibrat pe tot parcursul mișcării, oferindu-vă stabilitate pe tot parcursul exercițiului. Coborâți ganterele în jos doar pe lângă umeri și înapoi în poziția de plecare. Acesta este un reprezentant.

presa toracică cu un singur braț

mușchii funcționau: pectorali majori, deltoizi anteriori și laterali, triceps, miez și stabilizatori adânci ai umărului. „Practic, o parte efectuează presa, în timp ce cealaltă se stabilizează și deține poziția de pornire”, spune Reames. „Acesta chiar îți face corpul să gândească; completând o parte, apoi cealaltă, orice impuls generat în mișcarea presei toracice este minimizat, făcându-vă astfel să lucrați mai mult.”

cum se face: Începeți să stați pe o bancă cu o gantere în fiecare mână, chiar și cu umerii. (Notă: oricare braț nu Apasă greutatea în sus rămâne în această poziție de pornire.) Palmele tale ar trebui să fie îndreptate departe de tine pe tot parcursul exercițiului. Stabilizați o parte pe măsură ce extindeți gantera în mâna opusă, ridicând greutatea drept în sus și peste până la mijlocul pieptului. Coborâți greutatea încet în lateral—încheietura mâinii ar trebui să fie stivuită peste cot, iar cotul ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade la fel ca poziția de pornire-păstrând controlul complet tot timpul. Comută laturile și continuă să alterneze.

presa toracică cu un singur braț

mușchii funcționați: pectorali majori, deltoizi anteriori și laterali, miez și stabilizatori adânci ai umărului. Pentru a optimiza acest exercițiu și beneficiile sale, utilizați o unitate funcțională de tip antrenor. „Această mișcare este excelentă pentru stabilizarea și echilibrul total al corpului în timp ce execută mișcarea de împingere”, adaugă Reames. „De asemenea, puteți efectua acest lucru cu tuburi.”

cum se face: Începeți într-o poziție solidă, cu genunchii îndoiți în fața stației de cablu, cu fața departe de stiva de greutate. Cu scripetele poziționate la înălțimea pieptului, ajungeți în spatele dvs. și apucați un mâner în fiecare mână (mâinile ar trebui să fie uniforme cu umerii); aceasta este poziția de pornire. În mișcare, extindeți un braț înainte, venind ușor spre mijlocul pieptului, stabilizând poziția de pornire cu cealaltă mână. „Doriți să vă mențineți corpul inferior stabil și să vă concentrați doar pe rotirea trunchiului superior”, spune Reames. Reveniți la început și repetați pe partea opusă, continuând să alternați.

presă toracică în picioare cu tuburi de rezistență

mușchii funcționați: pectorali majori, deltoizi anteriori și laterali, triceps, abdominali și picioare. „Acest exercițiu oferă o componentă de bază excelentă și este bun pentru orice antrenament specific sportului care implică o mișcare de împingere”, spune Reames, „ca un linebacker sau lineman în fotbal și rugby, și jucători de baschet.”
Cum se face: fixați tubul pe o coloană sau o unitate stabilă din spatele dvs. care nu se va mișca sau tăia tubul. Îndepărtați-vă de tub, apucați mânerele și stați cu genunchii ușor îndoiți. Efectuați mișcarea de împingere a presei în piept, reveniți la poziția de pornire, apoi repetați. „Chiar dacă împingi, imaginează-ți mișcarea arătând și simțind că dai cuiva o îmbrățișare”, spune Reames.

pentru acces la videoclipuri exclusive gear, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!