știința respirației
Sarah Novotny și Len Kravitz, Ph.D.
Introducere:
tehnicile și modelele de respirație sunt susținute în mod regulat pentru relaxare, gestionarea stresului, controlul stărilor psiho-fiziologice și îmbunătățirea funcției organelor (Ritz și Roth, 2003). Anatomic vorbind, există un echilibru favorabil (echilibru în presiunile de respirație) cu respirația, care poate fi ușor perturbată de oboseală sau de excitarea prelungită a sistemului nervos simpatic (excitator), așa cum se vede cu stresul. Un obiectiv terapeutic al yoga este că poate reduce sau atenua unele dintre efectele negative cronice ale stresului. Acest relief de stres este un motiv pentru care respirația, sau pranayama cum este numit în yoga, este foarte centrală pentru practicile de yoga. Acest articol se va strădui să explice mecanismele fiziologice și conexiunea minte-corp de respirație, precum și multe dintre aplicațiile conduse de cercetare utilizate cu respirație. Profesioniștii în Fitness și antrenorii personali vor deveni mai conștienți de adevărurile și miturile respirației și de condițiile conexe, astfel încât să își poată ghida și învăța mai bine elevii și clienții.respirația Mecanică 101 respirația, numită ventilație, constă din două faze, inspirație și expirare. În timpul inspirației, diafragma și mușchii intercostali externi se contractă. Diafragma se deplasează în jos, crescând volumul cavității toracice( toracice), iar mușchii intercostali externi trag coastele în sus și în afară, extinzând cutia toracică, mărind în continuare acest volum toracic. Această creștere a volumului scade presiunea aerului în plămâni în comparație cu aerul atmosferic. Deoarece aerul curge întotdeauna dintr-o regiune de presiune ridicată într-o zonă de presiune mai mică, acesta se deplasează prin căile respiratorii conducătoare ale corpului (nări, gât, laringe și trahee) în alveolele plămânilor. În timpul expirării în repaus, diafragma și mușchii intercostali externi se relaxează, restabilind cavitatea toracică la volumul inițial (mai mic) și forțând aerul din plămâni în atmosferă. În timp ce respirația este implicată în mișcarea aerului în și din cavitatea toracică, respirația implică schimbul de gaze în plămâni.mecanica respirației 102 cu fiecare respirație, aerul trece prin zona de conducere în sacii de aer microscopici din alveolele numite alveole. Aici apare respirația externă (referindu-se la plămâni). Respirația externă este schimbul de oxigen și dioxid de carbon între aer și sângele din plămâni. Sângele intră în plămâni prin arterele pulmonare. Apoi trece prin arteriole și în capilarele alveolare foarte mici. Oxigenul și dioxidul de carbon sunt schimbate între sânge și aer; oxigenul este încărcat pe globulele roșii în timp ce dioxidul de carbon este descărcat din ele în aer. Sângele oxigenat curge apoi din capilarele alveolare, prin venule și înapoi în inimă prin venele pulmonare. Inima pompează apoi sângele în arterele sistemice pentru a furniza oxigen în tot corpul.
cum controleaza corpul respiratia? Introducerea controlului Metabolic centrul respirator din trunchiul cerebral este responsabil pentru controlul ratei de respirație a unei persoane. Trimite un mesaj mușchilor respiratori spunându-le când să respire. Medulla, situată cel mai aproape de măduva spinării, direcționează măduva spinării pentru a menține respirația, iar pons, o parte a creierului foarte aproape de medulla, asigură o netezire suplimentară a modelului de respirație. Acest control este automat, involuntar și continuu. Nu trebuie să te gândești conștient la asta.
centrul respirator știe să controleze rata și adâncimea respirației prin cantitatea (sau procentul) de dioxid de carbon, oxigen și acidoză din sângele arterial (Willmore și Costill, 2004). Există receptori, numiți chemoreceptori, în arcul aortei și în toate arterele care trimit semnale și feedback (către centrul respirator) pentru a mări sau micșora ieșirea ventilatorie în funcție de starea acestor variabile metabolice. De exemplu, atunci când faceți exerciții fizice, nivelurile de dioxid de carbon cresc semnificativ, ceea ce alertează chemoreceptorii, care notifică ulterior centrul respirator al creierului pentru a crește viteza și profunzimea respirației. Această respirație ridicată elimină corpul de exces de dioxid de carbon și furnizează organismului mai mult oxigen, care este necesar în timpul exercițiilor aerobice. La încetarea exercițiului, rata de respirație și adâncimea scade treptat până când dioxidul de carbon din sângele arterial revine la niveluri normale; centrul respirator nu va mai fi activat, iar rata de respirație este restabilită la un model de pre-exercițiu. Acest sistem de feedback privind reglarea presiunii arteriale pe care îl oferă dioxidul de carbon, oxigenul și nivelurile de acid din sânge este denumit controlul metabolic al respirației (Gallego, Nsegbe și Durand, 2001).
cum controleaza corpul respiratia? Introducerea controlului comportamental
respirația este cea mai unică în comparație cu alte funcții viscerale (de exemplu, digestie, endocrine cardiovasculare), prin faptul că poate fi reglementată și în mod voluntar. Controlul comportamental sau voluntar al respirației este localizat în cortexul creierului și descrie acel aspect al respirației cu control conștient, cum ar fi o schimbare auto-inițiată a respirației înainte de un efort sau efort viguros. Vorbind, cântând și cântând la unele instrumente (de exemplu, clarinet, flaut, saxofon, trompetă etc.) sunt exemple bune de control comportamental al respirației și sunt intervenții de scurtă durată (Guz, 1997). De asemenea, controlul comportamental al respirației cuprinde schimbări de respirație, cum ar fi acele schimbări de la stres și stimuli emoționali. Diferențierea dintre respirația voluntară și cea automată (metabolică) este că respirația automată nu necesită atenție pentru a se menține, în timp ce respirația voluntară implică o anumită cantitate de concentrare (Gallego, Nsegbe și Durand, 2001). Gallego și colegii observă că nu este pe deplin înțeles modul în care sunt legate controalele comportamentale și metabolice ale respirațiilor.
Deci, ce este respirația Pranayama?
respirația Pranayama este adesea efectuată în yoga și meditație. Înseamnă practica controlului voluntar al respirației și se referă la inhalare, retenție și expirație care pot fi efectuate rapid sau lent (Jerath și colab., 2006). Ca atare, respirația yoga este considerată ” un intermediar între minte și corp (Sovik, 2000). În multe povești de yoga și literatură cuvântul „prana” (parte a cuvântului „pranayama” pentru respirație) se referă la „forța vieții” sau energie. Acest lucru are multe aplicații, mai ales că se referă la procesele producătoare de energie din organism. Există o legătură directă între prana sau energia respirației și efectele sale asupra eliberării energiei în organism. Metabolismul celular (reacțiile din celulă pentru a produce energie), de exemplu, este reglat de oxigenul furnizat în timpul respirației. Scopul yoga al antrenamentului de respirație nu este de a depăși sistemele autonome ale corpului; deși există dovezi clare că tehnicile de respirație pranayama pot afecta consumul de oxigen și metabolismul (Jerath și colab., 2006). De fapt, o mare parte din scopul respirației pranayama pare să îndepărteze sistemul nervos autonom de dominația sa simpatică (excitatorie). S-a demonstrat că respirația Pranayama afectează pozitiv funcția imună, hipertensiunea, astmul, dezechilibrele sistemului nervos autonom și tulburările psihologice sau legate de stres (Jerath și colab., 2006). Jerath și colegii săi adaugă că investigațiile privind stresul și îmbunătățirile psihologice susțin dovezi că respirația pranayama modifică procesarea informațiilor creierului, făcându-l o intervenție care îmbunătățește profilul psihologic al unei persoane. Sovik notează că principala Filozofie din spatele controlului yoga al respirației este ” creșterea gradului de conștientizare și înțelegere a relației dintre stările cognitive, funcționarea fizică și stilurile de respirație.”Potrivit Sovik, antrenamentul respirator include capacitatea de a susține atenția relaxată asupra fluxului respirației, de a rafina și controla mișcările respiratorii pentru o respirație optimă și de a integra conștientizarea și funcționarea respiratorie pentru a reduce stresul și a spori funcționarea psihologică.este interesant să recunoaștem, de asemenea, că există mai multe tipuri diferite de respirație comune yoga, inclusiv respirația yoga completă (respirația conștientă în porțiunile inferioare, medii și superioare ale plămânilor), respirația la intervale (în care durata inhalării și expirației sunt modificate), respirația alternativă a nărilor și respirația burții pentru a numi câteva (Collins, 1998, Jerath și colab., 2006). De asemenea, este la fel de demn de observat că conștientizarea respirației a fost inițial dezvoltată pentru mișcările făcute de yoghin pentru a realiza unirea minții, a corpului și a spiritului în căutarea conștiinței de sine, a sănătății și a creșterii spirituale (Collins). Collins subliniază că unele dintre tehnicile de respirație utilizate cu posturile de yoga sunt mai complexe de învățat (pentru unii oameni) și necesită adesea o practică independentă în afara posturilor în sine. Deși numeroase studii arată efecte clinice benefice asupra sănătății respirației pranayama, unele studii arată că pranayama cu respirație rapidă poate provoca hiperventilație, care poate hiperactivează sistemul nervos simpatic, stresând mai mult corpul (Jerath și colab., 2006). Astfel, unele tehnici de respirație pranayama pot fi contraindicate pentru cei cu astm (vezi bara laterală 1 pe astm), ducând la hiperactivitate bronșică agitată.
tehnicile de respirație lentă pranayama arată cel mai practic și fiziologic beneficiu, totuși mecanismul care stă la baza modului în care funcționează nu este pe deplin elucidat în cercetare (Jerath și colab., 2006). Cu toate acestea, Jerath și colegii săi au emis ipoteza c㠓respirația voluntară și lentă profundă resetează funcțional sistemul nervos autonom prin semnale inhibitoare induse de întindere și hiperpolarizare (încetinirea potențialelor de acțiune electrică) curenți care sincronizează elementele neuronale din inimă, plămâni, sistemul limbic și cortex.”De asemenea, Investigațiile au demonstrat că tehnicile de respirație lentă pranayama activează sistemul nervos parasimpatic (inhibitor), încetinind astfel anumite procese fiziologice care pot funcționa prea repede sau pot intra în conflict cu homeostazia celulelor (Jerath și colab., 2006).
conștientizarea respirației și Yoga: realizarea conexiunii
pentru a menține conștientizarea respirației și pentru a reduce distragerile, participanții la yoga folosesc posturi confortabile cu ochii închiși. Rezultatul stăpânirii acestui control al respirației este că o persoană poate folosi în mod voluntar aceste practici pentru a ușura situațiile stresante sau neplăcute. Participanții la Yoga învață cum să facă față distragerilor și stresului fără a avea un răspuns fiziologic stimulant emoțional. Ei practică acest lucru recunoscând mai întâi orice distragere sau gândire și apoi revenind sau restabilind focalizarea atenției înapoi la respirație (Sovik, 2000). Re-focalizarea se concentrează pe gândurile “eu respir” (Sovik). Pasionații de Yoga folosesc, de asemenea, asane sau posturi specifice cu respirația pranayama, legând mișcarea sau poziția corpului cu respirația. Jerath și colab. (2006) afirmă că sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege modul în care abordarea combinată a respirației și asanelor provoacă rezultate benefice pentru sănătate.
respirație opțională: activarea diafragmei
experiențele zilnice de respirație pentru majoritatea persoanelor neinstruite sunt mult mai inconsistente decât s-ar presupune. Practicile în yoga adesea învață mai întâi indivizii să-și observe propria respirație pentru a familiariza în cele din urmă elevul cu senzațiile de respirație. Astfel, un aspect semnificativ în învățarea tehnicilor de respirație este conștientizarea diferenței de respirație lină, chiar și de respirație neregulată. Modificările modelelor respiratorii vin în mod natural la unii indivizi după o lecție, cu toate acestea, poate dura până la șase luni pentru a înlocui obiceiurile proaste și, în cele din urmă, pentru a schimba modul în care cineva respiră (Sovik, 2000). Regula generală, adesea observată în studii și observată în special de Gallego și colab. (2001) a fost că, dacă se repetă un act voluntar, “învățarea are loc, iar procesele neurofiziologice și cognitive care stau la baza controlului său se pot schimba.”Gallego și colab. continuați că, deși pot fi făcute unele modificări, necesitatea unor studii pe termen lung este justificată pentru a înțelege mai bine fazele solicitante de atenție implicate în aceste modificări ale respirației.
deși diafragma este unul dintre organele primare responsabile de respirație, unii yoghini cred că funcționează în multe persoane (Sovik, 2000). Astfel, se pune adesea accent pe respirația diafragmatică, mai degrabă decât pe utilizarea mușchilor toracici hiperactivi. Anatomic diafragma se află sub plămâni și este deasupra organelor abdomenului. Este separarea dintre cavitățile trunchiului (partea superioară sau toracică și cea inferioară sau abdominală). Este atașat la baza coastelor, coloanei vertebrale și sternului. Așa cum descrie mai devreme, atunci când diafragma contractează fibrele medii, care sunt formate într-o formă de cupolă, coboară în abdomen, determinând creșterea volumului toracic (și scăderea presiunii), atrăgând astfel aerul în plămâni. Practica tehnicilor adecvate de respirație vizează eliminarea mușchilor toracici accesori folosiți în mod abuziv, cu un accent mai mare pe respirația diafragmatică.
\
cu respirație diafragmatică accentul inițial al atenției este pe extinderea abdomenului, uneori menționată ca respirație abdominală sau burtă. Puneți un client să pună o mână pe abdomen deasupra buricului pentru a simți că este împins spre exterior în timpul inhalării. Apoi, focalizarea respirației include extinderea cuștii în timpul inhalării. Pentru a ajuta un student să învețe acest lucru, încercați să așezați marginea mâinilor de-a lungul cutiei toracice (la nivelul sternului); respirația diafragmatică corectă va provoca o expansiune laterală vizibilă a cutiei toracice. Respirația diafragmatică trebuie practicată în poziții supine, predispuse și erecte, deoarece acestea sunt pozițiile funcționale ale vieții de zi cu zi. În cele din urmă, respirația diafragmatică este integrată cu mișcările fizice, asanele, în timpul meditației și în timpul relaxării. Analog ciclistului experimentat, care este capabil să mențină echilibrul fără efort în timpul ciclismului, practicantul instruit în respirația diafragmatică poate concentra atenția asupra activităților vieții de zi cu zi, în timp ce face în mod natural respirația diafragmatică. Pentru a rezuma, Sovik sugerează caracteristicile respirației optime (în repaus) sunt că este diafragmatică, nazală (inhalare și expirație), netedă, profundă, uniformă, liniștită și fără pauze.
răspunsuri la câteva întrebări comune despre respirație
următoarele sunt câteva răspunsuri la întrebări comune despre respirație adaptat de la Repich (2002).
1) cum respiri adânc?
desi multi oameni simt ca o respiratie adanca provine exclusiv din expansiunea pieptului, respiratia toracica (in sine) nu este cea mai buna modalitate de a respira adanc. Pentru a obține o respirație profundă, învățați cum să respirați din diafragmă în timp ce extindeți simultan pieptul.2) Ce se întâmplă când te simți fără suflare?
dispnee este adesea un răspuns de zbor sau lupta hormon și a sistemului nervos declanșând mușchii gâtului și pieptului pentru a strânge. Acest lucru face ca respirația să fie muncită și oferă unei persoane acel sentiment fără suflare.
3) Ce este sindromul de hiperventilație?
sindromul de hiperventilație este, de asemenea, cunoscut sub numele de suprasolicitare. Respirația prea frecvent provoacă acest fenomen. Deși se simte ca o lipsă de oxigen, acest lucru nu este deloc cazul. Suprasolicitarea face ca organismul să piardă dioxid de carbon considerabil. Această pierdere de dioxid de carbon declanșează simptome precum gâfâitul, tremurul, sufocarea și senzația de sufocare. Din păcate, respirația excesivă perpetuează adesea mai mult respirația excesivă, scăzând mai mult nivelurile de dioxid de carbon și devenind astfel o secvență urâtă. Repich (2002) observă că acest sindrom de hiperventilație este frecvent la 10% din populație. Din fericire, respirația lentă și profundă o ușurează cu ușurință. Respirația deliberată, chiar profundă, ajută la trecerea persoanei la un model de respirație diafragmatică preferat.
4) când vă simțiți scurt de respirație, aveți nevoie pentru a respira mai repede pentru a obține mai mult aer?
De fapt, exact opusul. Dacă respirați rapid, puteți începe să respirați și să reduceți nivelul de dioxid de carbon. Încă o dată, se recomandă respirația diafragmatică profundă lentă.5 )de unde știi dacă ești hiperventilat?
de multe ori o persoană nu își dă seama când este hiperventilat. De obicei, mai multă atenție este centrată pe situația provocatoare de anxietate care provoacă respirația rapidă. Cu hiperventilație există o respirație toracică mult mai rapidă și, astfel, pieptul și umerii se vor mișca vizibil mult mai mult. De asemenea, dacă luați aproximativ 15-17 respirații pe minut sau mai mult (într-o situație non-exercițiu), atunci aceasta ar putea fi o măsură mai cuantificabilă a hiperventilării probabile.cercetarea este foarte clară că exercițiile de respirație (de exemplu, respirația pranayama) pot spori tonul parasimpatic (inhibă răspunsurile neuronale), pot scădea activitatea nervoasă simpatică (excitatorie), pot îmbunătăți funcția respiratorie și cardiovasculară, pot reduce efectele stresului și pot îmbunătăți sănătatea fizică și mentală (Pal, Velkumary și Madanmohan, 2004). Profesioniștii din domeniul sănătății și fitness pot utiliza aceste cunoștințe și pot încorpora în mod regulat exerciții adecvate de respirație lentă cu studenții și clienții lor în clasele și sesiunile de antrenament.
bara laterală 1. Ce este astmul? Și cinci mituri comune asociate cu ea?
cuvântul „astm” este derivat din cuvântul grecesc care înseamnă „a pufni sau a gâfâi.”Simptomele tipice ale astmului includ respirație șuierătoare, dificultăți de respirație, senzație de apăsare în piept și tuse persistentă. Atacurile de astm se dezvoltă dintr-un răspuns involuntar la un declanșator, cum ar fi praful de casă, polenul, tutunul, fumul, aerul cuptorului și blana animalelor.
astmul provoacă un răspuns inflamator în plămâni. Garniturile căilor respiratorii se umflă, mușchiul neted care le înconjoară se contractă și se produce excesul de mucus. Fluxul de aer este acum limitat, ceea ce face dificilă pătrunderea oxigenului în Alveole și în fluxul sanguin. Severitatea unui atac de astm este determinată de cât de restricționate devin căile respiratorii. Când căile respiratorii ale unui astmatic devin inflamate cronic, este nevoie doar de un ușor declanșator pentru a provoca o reacție majoră în căile respiratorii. Nivelurile de oxigen pot deveni scăzute și chiar pot pune viața în pericol. Mai jos sunt câteva dintre miturile comune despre astm.Mitul 1) astmul este o boală mintală deoarece persoanele care suferă de astm au adesea atacuri atunci când se confruntă cu stres emoțional, unii oameni l-au identificat ca o afecțiune psihosomatică. Astmul este o condiție fiziologică reală. Cu toate acestea, stimulii emoționali pot acționa ca un declanșator al astmului, agravând o apariție a astmului.
Mitul 2) astmul nu este o stare gravă de sănătate
dimpotrivă! Atacurile de astm pot dura câteva minute sau pot continua ore întregi. Cu o agitație extinsă a astmului, sănătatea cuiva este din ce în ce mai amenințată. Într-adevăr, dacă o obstrucție a căilor respiratorii devine severă, pacientul poate prezenta insuficiență respiratorie, ducând la leșin și la moarte posibilă.
Mitul 3) Copiii vor creste din astm ca ei se maturizeze la maturitate
majoritatea persoanelor care sufera de astm va avea pentru viață, deși unii oameni par să crească din ea.
mitul 4) astmaticii nu ar trebui să exercite
astmaticii pot și ar trebui să exercite. Important ei ar trebui să găsească tipurile de exercițiu se simt cel mai confortabil cu, precum și cel mai bun loc și timp pentru a face exercițiul.
mitul 5) nu că mulți oameni sunt afectați de astm
potrivit Centrului Național de Statistică a sănătății (2002), 20 de milioane de oameni suferă de astm în SUA astmul poate pune viața în pericol, deoarece a luat viața a aproximativ 4.261 de decese în 2002. Cercetătorii nu sunt siguri dacă acest lucru se datorează îngrijirii preventive necorespunzătoare, suprasolicitării cronice a medicamentelor pentru astm sau unei combinații a ambilor factori.Collins, C. (1998). Yoga: intuiție, Medicină Preventivă și tratament. Jurnalul de asistență medicală obstetrică, ginecologică și neonatală, 27 (5) 563-568.Gallego, J., Nsegbe, E. și Durand, E. (2001). Învățarea în controlul respirator. Modificarea Comportamentului, 25 (4) 495-512.
Guz, A. (1997). Creier, respirație și respirație. Fiziologia Respirației. 109, 197-204. Jerath, R., Edry J. W, Barnes, V. A. și Jerath, V. (2006). Fiziologia respirației pranayamice lungi: elementele respiratorii neuronale pot oferi un mecanism care explică modul în care respirația profundă lentă schimbă sistemul nervos autonom. Ipoteza Medicală, 67, 566-571.
Centrul Național de Statistică în sănătate. (2002). Departamentul de sănătate și Servicii Umane din SUA. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor.
http://www.cdc.gov/nchs/products/pubs/pubd/hestats/asthma/asthma.htm
Pal, G. K. Velkumary, S. și Madanmohan. (2004). Efectul practicii pe termen scurt a exercițiilor de respirație asupra funcțiilor autonome la voluntarii umani normali. Jurnalul Indian de Cercetare Medicală, 120, 115-121.
Repich, D. (2002). Depășirea preocupărilor legate de respirație. Institutul Național de anxietate și stres, Inc.
Ritz, T. și Roth, W. T. (2003). Intervenția comportamentală în astm. Modificarea Comportamentului. 27 (5), 710-730.
Sovik, R. (2000). Știința respirației – viziunea yoghină. Progrese în cercetarea creierului, 122 (Capitolul 34), 491-505.Willmore, J. și Costill, D. (2004). Fiziologia sportului și exercițiilor fizice (ediția a 3-a). Cinetica Umană.