Dacă vă simțiți pufos, umflat sau incomod plin în mijlocul dvs., este posibil să suferiți de un caz de balonare nedorită. Nu numai că balonarea regulată este inconfortabilă din punct de vedere fizic, dar poate indica și unele probleme digestive.

„o burtă distinsă este de obicei primul indiciu al balonării. Gazul însoțește de obicei și balonarea”, spune dr.Lori Shemek, nutriționist, psiholog și autor al FATflammation, pentru Aaptiv. Anumite alimente pot fi de vină.”există alimente care provoacă balonare, cum ar fi broccoli sau conopidă, lactoză (zahăr din lapte), fasole și alte alimente bogate în fibre”, spune ea. Dacă suferiți în mod regulat de o burtă umflată, aruncați o privire la dieta dumneavoastră. Pentru a începe, iată câteva schimburi ușoare de alimente pentru a reduce umflarea și a ușura disconfortul.

comerțul cu băuturi carbogazoase și zaharoase pentru apă.

băuturile carbogazoase, inclusiv soda și apa seltzer, transportă buzunare de aer care se pot acumula în stomac. Unele sucuri de fructe, cum ar fi ananasul, portocala și roșiile, sunt bogate în acid, ceea ce poate irita tractul gastro-intestinal și poate duce la umflături și balonare. Deci, apa este cel mai bun pariu atunci când vine vorba de a vă potoli setea. „Consumul de apă suficientă este esențial pentru a ajuta la reducerea balonării”, spune dr.Shemek. „Celulele se țin de apă atunci când lipsește în organism, creând efectul de balonare nu doar în burtă, ci și în degete și glezne.”Consumul a opt uncii de apă de opt ori pe zi poate ajuta la restabilirea echilibrului de sodiu al corpului și la normalizarea tractului digestiv, ceea ce va reduce umflarea.

În plus, poate fi o idee bună să săriți paharul cu apă rece ca gheața dimineața. „Sistemul tău digestiv îi place să fie cald”, spune Robyn Youkilis, antrenor de sănătate certificat și autor al Thin from Within. „Gândește-te la el ca la un foc pe care vrei să-l arzi constant în timp ce mănânci. Un pahar mare de apă cu gheață poate stinge focul.”Deci, alegeți temperatura rece sau a camerei H2O peste lucrurile înghețate, mai ales la începutul zilei. Youkilis sugerează, de asemenea, adăugarea de lămâie sau ghimbir în apă pentru a ajuta la încălzirea sistemului digestiv.

acordați atenție diferitelor forme de zahăr.

aproape tot ceea ce mâncăm zilnic conține zahăr. „Alcoolii de zahăr precum xilitolul, manitolul și sorbitolul au proprietăți FODMAP și pot duce la balonare”, spune Lindsey Bristol, MS, RD, autor al Sexy Abs Diet. Organismul are dificultăți în digerarea acestor îndulcitori artificiali, ceea ce poate duce la un stomac umflat. În schimb, explorați schimburi de alimente mai sănătoase pentru a reduce balonarea, cum ar fi stevia, agave sau miere naturală și limitați-le cât mai mult posibil.

Ferește-te și de sursele ascunse de zahăr din dieta ta obișnuită. Alimentele procesate, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, batoanele de proteine și condimentele, inclusiv ketchup, sos de roșii și marinate pot conține zahăr sub alte forme. Citiți etichetele (căutați cuvintele care se termină în-ose) și optați pentru versiuni mai curate ale produselor care au zahăr și aditivi minime. Mănâncă alimente întregi cât mai mult posibil.

zahărul Natural din fructe poate provoca balonare, de asemenea.

fibrele și fructoza găsite în fructe cauzează adesea balonare și disconfort în burtă. „Fructele sunt acum crescute pentru a fi mai mari și mai dulci decât generațiile anterioare de fructe”, spune dr.Shemek. „Toate acestea înseamnă că ingerăm mult mai multă fructoză decât corpurile noastre sunt echipate pentru a digera, având în vedere cantitatea de fructe pe care o consumă indivizii.”Anumite fructe sunt mai dulci decât altele. După cum puteți, comerțul cu fructe bogate în fructoză, cum ar fi banane, mango și ananas, pentru fructe cu conținut mai mic de zahăr, cum ar fi afine, mure, kiwi și căpșuni. Și, în timp ce fructele sunt delicioase și pline de vitamine, minerale și fibre importante, asigurați-vă că vă urmăriți dimensiunile porțiilor.

schimbați produsele lactate cu alternative non-lactate.

„mulți oameni nu pot digera corect lactatele. Dacă descoperiți că sunteți sensibil la iaurt sau brânză, încercați să schimbați produsele din lapte de vacă cu lapte de capră sau de oaie. Aceste alternative sunt mai puțin procesate și mai ușor de digerat decât laptele tradițional de vacă”, spune Youkilis. Alte swap-uri populare includ lapte de caju neîndulcit, lapte de soia organic, lapte de migdale, lapte de cocos și lapte de ovăz. Prin reducerea aportului de produse lactate, corpul dumneavoastră va reduce în mod natural umflarea, gazele și distensia abdominală.

identificați ce legume și condimente provoacă balonare.

nu am recomanda niciodată tăierea legumelor din dieta ta, dar este important să știi care dintre ele duc de obicei la simptome de balonare. Varza de Bruxelles, varza, conopida si morcovii au fost cunoscute pentru a induce gaze din cauza continutului ridicat de zahar si amidon. Așadar, bucurați—vă de acestea cu prudență-sau într-o zi nu trebuie să vă strângeți în cei mai slabi blugi.

anumite verdețuri crucifere și legume bogate în fibre vă pot lăsa, de asemenea, să vă simțiți pufoși. De exemplu, broccoli și kale sunt bogate în fibre, ceea ce face dificil pentru organism să le descompună. Încercați să sotati legume și alte legume în ulei de măsline sau de nucă de cocos în loc să le consumați crude pentru a reduce balonarea.

acordați atenție și legumelor pe care le folosiți la gătit. „Legumele sulfuroase precum ceapa și usturoiul provoacă balonare, deoarece conțin fructooligozaharide care apar în mod natural în plante precum ceapa, usturoiul și sparanghelul”, adaugă Bristol. Dacă vă simțiți în mod regulat umflat după consumarea acestor legume aromate, Bristol recomandă „gătitul cu condimente și uleiuri aromate de ceapă pentru a păstra aroma, dar pentru a reduce umflarea.”

Urmăriți-vă aportul de grâu.

în multe cazuri, balonarea din produsele din grâu este adesea legată de o sensibilitate alimentară sau de o alergie la alimentele bogate în grâu și gluten. „Această sensibilitate alimentară sau alergie este foarte diferită de boala celiacă—o reacție anormală a sistemului imunitar la gluten”, spune dr.Shemek. „Persoanele care sunt alergice sau sensibile la grâu sunt adesea bine cu alte cereale. Nu mâncăm aceleași cereale de grâu pe care le-au mâncat bunicii noștri.”Astăzi, cerealele au fost hibridizate și modificate genetic pentru a obține culturi mai mari, ceea ce a avut un efect negativ asupra corpului nostru, în special asupra sănătății noastre digestive.

înlocuiți opțiunile de grâu cu boabe antice, cum ar fi einkorn, care include gluten minim și conține proteine digerabile pentru cei care au sensibilități. Alte opțiuni excelente includ quinoa, mei și amarant. În plus, schimbați pastele pe bază de grâu cu tăiței de dovlecel sau orez de conopidă și înlocuiți pâinea cu salată de romaine sau verdeață de collard.

schimbați grăsimile nesănătoase pentru a reduce umflarea.

includerea prea multor grăsimi în dieta dvs. va duce probabil la o senzație completă, la creșterea balonării și la tulburări digestive. Echilibrarea grăsimilor sănătoase și nesănătoase va ajuta la eliminarea unora dintre aceste simptome. „Grăsimea sănătoasă activează hormonul leptină, care ajută la semnalarea corpului tău atunci când stomacul este plin. De asemenea, formează hormonul foamei ghrelin, astfel încât să vă simțiți ca și cum ați fi săturați”, spune dr.Shemek.

rețineți că, deși grăsimile sănătoase sunt bune pentru dvs., ele pot provoca disconfort și expansiune a stomacului. De exemplu, untul de arahide poate fi greu de digerat și poate provoca abdominalele să se simtă strânse și dilatate, ceea ce poate fi legat de o intoleranță alimentară sau de o alergie necunoscută la arahide. Experimentați cu alte tartine de nuci, cum ar fi caju sau unt de migdale, ca alternativă pentru a reduce umflarea.

avocado este o altă grăsime sănătoasă populară, dar ar trebui să fie proporționată cu înțelepciune. Acestea conțin salicilați, care provoacă gaze, balonare și dureri de stomac, astfel încât consumul prea mult ar putea duce la efecte adverse. Încercați să schimbați avocado cu hummus sau edamame pentru o alternativă sănătoasă.

dacă suferiți în mod regulat de balonare, aruncați o privire mai întâi la dieta dvs. Chiar și unele dintre cele mai sănătoase alimente pot lăsa sistemul nostru digestiv într-un pic de suferință. Încercați aceste swap-uri ușoare de alimente pentru a reduce umflarea data viitoare când sistemul dvs. se simte puțin sub presiune.

împreună cu dieta, nu uitați de rutina dvs. de fitness. O clasă de yoga sau o întindere poate ajuta, de asemenea, să scape de balonare și să promoveze digestia, iar Aaptiv are clase în ambele categorii.