um programa de treino para iniciantes da maratona que irá fornecer um plano equilibrado deve olhar para os dois componentes da corrida de longa distância: aptidão cardiovascular e resiliência músculo-esquelética (o músculo e o esqueleto têm a capacidade de recuperar). À medida que a distância da Corrida aumenta, existe um factor de resiliência músculo-esquelética muito maior do que um componente de aptidão cardiovascular. Em outras palavras, se você vai correr corridas curtas, corridas rápidas, você precisa da capacidade de obter oxigênio da atmosfera para sua mitocôndria o mais rápido possível.se planeia correr o dia todo, precisa da capacidade de tolerar forças de compressão e reacção no solo no seu sistema músculo-esquelético. Uma maratona se encaixa em um meio-termo que desafia ambos os componentes. Enquanto alguns corredores de elite estão levando seu sistema cardiovascular ao limite por duas horas, aqueles de nós que levam o dobro do tempo provavelmente sentirão o estresse em nossas articulações e músculos pelas últimas seis milhas.

Este programa de treinamento terá três corridas por semana, juntamente com dois dias de cross-training e dois dias de descanso. Os três dias de corrida consistirão de uma corrida curta/rápida, uma corrida média e uma corrida longa. Escolha os seus dias como quiser, apenas certifique-se de ter um dia de descanso em ambos os lados do longo dia. Cross-training can be biking, swimming, aerobics class, or hike, with an emphasis on moving in a different way than running.

corridas curtas

o dia de curta duração será uma corrida de três ou quatro milhas, com ênfase no estresse cardiovascular. Faça isso na passadeira para que você possa ajustar o seu ritmo e elevação facilmente. Comece com um aquecimento de cinco minutos a cerca de 5,5 mph a 0% de inclinação.no sexto minuto, ir para 6 mph para o resto dos primeiros 10 minutos. Para os restantes 20 minutos, aumente a velocidade um décimo de um mph a cada minuto. Quando terminarem com 5 km, estarão a cerca de 8.0 mph. Obviamente, podes ajustar a tua velocidade se fores mais rápido ou mais lento do que eu.

outro tipo de curta duração é uma corrida de colina. Comece com um aquecimento de 5 minutos e 5,5 mph e depois vá para 6 mph por 5 minutos. Na marca dos 10 minutos, aumenta o ângulo .5 por cento a cada minuto durante 10 minutos, em seguida, diminuir a inclinação a cada minuto durante 10 minutos. Na velocidade máxima ou inclinado, você deve sentir que a sua taxa de esforço percebido é de 9/10.

Corrida de meia distância

o dia de corrida de meia distância pode estar fora ou numa passadeira. O propósito desta corrida é a ponte do curto e longo prazo. Você deve correr em um ritmo que é confortável, mas não capaz de ter uma conversa fácil. Esta corrida deve se sentir bem, e dar-lhe confiança sobre o fato de que você é capaz de correr por uma hora ou mais sem desmaiar. Você não deve precisar de qualquer nutrição, mas pode querer beber um pouco de água quando o tempo excede uma hora. Se você está correndo em uma passadeira no ginásio, eles normalmente não vão permitir que você vá além de uma hora. Eu gosto de dividir a corrida em duas seções com um passeio até a fonte de água no meio. Isso realmente diminui a fadiga mental de correr 8s e 9s em uma passadeira.