Hack squats tem sido um exercício favorecido para seus efeitos de construção de quad. Eles são um movimento de iniciante amigável que fornece estabilização e apoio que permite que os salva-vidas atingir o crescimento do músculo inferior do corpo. Além disso, tirar a parte superior do corpo da equação permite que os salva-vidas se movam através de uma ampla gama de movimento.os agachamentos não são para todos. Use estas alternativas de invasão para adaptar o seu programa sem diminuir os seus ganhos.o que são agachamentos?

Hack squats é um movimento que é completado na máquina do mesmo nome.

O benefício de um hack squat é que a máquina tira a estabilidade da equação. Isso reduz a chance de uma lesão colocando menos onus na forma, permitindo que o invasor empurre sua profundidade sem se concentrar na parte superior do corpo. Ele também permite que os ocupantes mudem seu posicionamento com segurança para o alvo muscular, bem como incorporando movimentos de uma só perna. porque é que precisas de alternativas de invasão?

a principal razão para a necessidade de uma alternativa hack squat é a falta de equipamento. Se o ginásio não tem uma máquina de invasão, mas a sua programação inclui invasão, encontrar um substituto ajuda-o a manter-se no bom caminho para atingir os seus objectivos. outra razão pela qual você pode querer algumas opções para substitutos do hack squat é a intimidação do ginásio à moda antiga. Se você está apenas começando ou não tem um treinador para ensinar-lhe a usar a máquina, não se preocupe— há muitas outras opções.

Aqui estão algumas das alternativas de hack mais eficazes para adicionar ao seu treinamento.

Barra de Agachamento

Hack de agachamento são muitas vezes vistos como um dos melhores barra de agachamento alternativas. No entanto, funciona nos dois sentidos.

squats tradicionais com um alvo de barbell as quadras, tendão, glúteos e núcleo em um poderoso movimento composto. A principal diferença entre o hack squat e o barbell squat é que você precisa se concentrar na estabilidade do corpo superior e no engajamento do quadril. Com um agachamento, você está se movendo em um ângulo fixo, e sua mobilidade de quadris é limitada. como: carregar a barbela para uma posição na prateleira de trás, repousando-a nas partes superiores das costas e traseiras, mantendo os cotovelos apontados para baixo.afaste-se cuidadosamente e coloque os pés ligeiramente fora da largura do ombro. Você pode ter que ajustar sua postura com base no seu corpo e mobilidade.prepare o seu núcleo e dobre as ancas para trás, mantendo o peito virado para cima.quando chegar paralelo ou inferior, dirija-se pelos calcanhares para completar o movimento.

devido à estabilidade e força do núcleo necessária para uma Barbell agacha de costas, você provavelmente será forçado a usar um peso mais leve do que você faria com uma hack agacha. As borbulhas nas costas também colocam mais força de compressão na coluna, tornando-as pouco visíveis para pessoas com lesões anteriores.

Barra de Agachamento Frontal

agachamento Frontal são muitas vezes esquecido alternativa para o hack de agachamento. Com um agacho frontal, A barbela é carregada a posteriori sobre os ombros e o peito, com os braços em uma posição de prateleira dianteira. Como o hack squat, o Front squat oferece um exercício quad mais direcionado que pode ajudar os lifters a construir massa muscular e força.

Saiba mais: 9 Benefícios de Squats Frontais (você não vai querer perder)

Como:carregue a barra numa posição da prateleira da frente, com a barra a repousar sobre a parte superior do peito e os cotovelos mantidos à sua frente. As tuas mãos devem estar lá para estabilizar a barra, não para apertar com força.segurem o núcleo e dobrem as ancas para baixo, para baixo, para baixo, mantendo o peito e os cotovelos altos.uma vez passado paralelo, dirija para cima, forçando seus joelhos para fora e ativando os glúteos para completar o movimento.

Como o agachamento, o núcleo de noivado é um componente essencial do agachamento frontal. Este é um elevador amistoso para principiantes que permite aos ocupantes baixar o peso com segurança se estiverem em risco de falhar o elevador.

a Barra de Segurança de Agachamento

Se você tiver acesso a uma barra agachamento (SSB), vale a pena usá-lo como um hack de agachamento substituto. Esta barbela tem pontas de câmber e duas pegas viradas para a frente. Agachar-se com um SSB é como um híbrido entre a frente e as costas. Enquanto a barra é carregada posteriormente, permite um ângulo mais vertical e estabilidade do tronco. Como resultado, há muito menos pressão na parte inferior das costas do que com barbell costas agachadas.

Como:

1. carregue a sua barbela numa posição de prateleira de trás, colocando-a sobre a parte superior das costas e armadilhas. A tua cabeça deve estar entre as duas pegas. Segure as pegas gentilmente-suas mãos são para a estabilidade.afaste-se cuidadosamente e coloque os pés ligeiramente fora da largura do ombro. Você pode ter que ajustar sua postura com base no seu corpo e mobilidade.prepare o seu núcleo e dobre as ancas para trás, mantendo o peito virado para cima.quando chegar paralelo ou inferior, dirija-se pelos calcanhares para completar o movimento.

é importante notar que ao usar um SSB engaja a parte superior das costas mais do que um hack squat; resulta em 15-17% menos ativação do tendão e 9% menos ativação do tendão do que um agachamento das costas.

Leg Press

O leg press oferece o mais semelhante movimento para o hack de agachamento. Com o hack agachado, você empurra o peso para cima enquanto os pés permanecem em uma plataforma fixa. Com a prensa da perna, empurras o peso para longe de ti enquanto as tuas costas repousam no suporte fixo. Muitos ginásios têm uma combinação hack agachamento e leg press machine.carregar o peso desejado na máquina e posicionar-se no encosto.coloque os pés à largura do ombro na plataforma.estique as pernas e abra os pesos.lentamente, abaixe os pesos em sua direção até que você atinja 45 graus, em seguida, se estenda energicamente para empurrar o peso para cima. Não bloqueies completamente os joelhos.como o hack agachado, a prensa da perna tira os músculos estabilizadores da equação. Mais uma vez, isso permite um crescimento direcionado da massa muscular inferior do corpo.

é claro, há uma boa chance de que se você não tiver acesso a uma máquina de Hack squat, você provavelmente não terá acesso a uma leg press também.

Saiba mais: Leg Press Vs Hack Agachamento: A Busca Para a Máxima Hipertrofia do Quadríceps

Barra de Agachamento Hack

A barra de agachamento hack— por vezes referido como um mecanismo de levantamento terra— é um quad-escaldante de treino que os culturistas amor. Embora o movimento seja semelhante a um deadlift convencional, ele ocorre atrás das pernas. Esta mudança de posição coloca o stress nos quadris, em vez de distribuí-lo através dos glúteos e dos tendão umbilical. como carregar a barbela com o peso desejado e colocá-la no chão atrás dos vitelos.Levante – se com os pés afastados.alcance e agarre a barra com uma pega pronunciada, mantendo o tronco o mais vertical possível.prepara o teu núcleo e liga os teus lats, depois conduz para cima através dos teus pés até chegares à extensão total.costas inferiores para a posição inicial com um movimento lento e controlado.com esta alternativa, vais sentir a queimadura nas tuas coxas. Para este movimento funcionar corretamente, você vai querer elevar seus saltos com sapatos lifter ou por estar em placas de peso.

Livre-Peso Agachamentos

Se você está trabalhando com equipamento limitado, há uma variedade de livre-peso agachamentos que efectivamente alvo de seu quadríceps. Halteres, kettlebells, e bandas de resistência são implementos obrigatórios para levar o peso corporal para o próximo nível.como colocar os pés à largura do ombro ou ligeiramente mais largo-poderá ter de ajustar-se com base no seu tipo corporal.dobre as ancas para trás, mantendo o peito para cima e o núcleo engatado.quando chegar paralelo ou inferior, dirija para cima através dos seus calcanhares até ficar de pé.para agachar-se com pesos livres, segure um único haltere ou kettlebell nas mãos à frente do peito para uma pocilga. Você também pode segurar dois halteres ou kettlebells em uma posição de prateleira dianteira com o peso em seus ombros. A adição de uma faixa de resistência pode aumentar a ativação muscular e ajudar a aumentar a sua força corporal inferior ao longo do tempo.

Cinto de Agachamento Máquina

Como um hack de agachamento, o cinto de agachamento máquina leva a parte superior do corpo para fora da equação. Como resultado, você ainda pode empurrar os pesos sem se preocupar com sua coluna e ombros. Apesar da mudança na distribuição de peso, há pouca diferença na ativação muscular entre um cinto agachado e barbell costas agachadas. como carregar o peso desejado na barra da máquina de apertar o cinto?Pisa na plataforma e segura o cinto ligado à cintura, ajustando a altura conforme necessário.Coloque-se numa posição agachada com os pés à largura do ombro ou ligeiramente mais largo.esta funcionalidade irá variar de máquina para máquina.dobre as ancas para baixo e dirija para cima através dos calcanhares para completar o movimento.com a máquina de agachamento do cinto, fica numa plataforma fixa e segura um cinto à volta das ancas. Quando se está em posição, liberta-se os pesos e agacha-se como se fosse com um bar ou uma máquina de hackear.se não tiver acesso a uma máquina de agachamento do cinto, pode replicar o movimento com um cinto de peso, Placas de peso e superfícies elevadas. Com uma postura ampla, coloque um pé em cada superfície elevada e a placa pendurada no seu cinto, focando na estabilidade e ativação muscular enquanto você agacha.

Lunges

Lunges são outra força eficaz exercício de treinamento que visa o quadríceps. Este é um exercício versátil que você pode fazer em qualquer lugar, Carregando pesos como quiser. Podem carregar os vossos almoços com um geleia, calhaus ou halteres. como:separe os pés da largura da anca.

praticar a forma correta é fundamental com este movimento. Certifique-se de que os joelhos não se estendem sobre os pés para evitar lesões. as variações deste movimento incluem:: almoços ambulantes, almoços curtidos, almoços nas costas e almoços na frente.

Pensamentos finais

há uma abundância de exercícios de treinamento de força que funcionam como alternativas eficazes hack squat. Para ser bem sucedido na busca de suas metas de fitness, você deve ser capaz de se adaptar ao seu ambiente. Use qualquer um destes exercícios para atingir os grupos musculares inferiores de forma eficaz.