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The 42 Best Body Weight Exercises: The Ultimate Guide for Working Out Anywhere!

by admin Novembro 7, 2021

Deadshot faz seu treinamento de peso corporal, entre "trabalhos".""jobs."

Deadshot faz sua formação de peso corporal, entre "trabalhos".""jobs."

Aqui estão os 42 melhores exercícios de peso corporal que você pode fazer para construir músculos e queimar gordura, sem ginásio necessário!

estes são os exercícios exactos em que iniciamos os nossos clientes de treino, e muitos executam-nos a partir da sua casa ou apartamento.com pressa? Inscreva-se para a nossa newsletter semanal gratuita e vamos enviar-lhe PDFs dos nossos guias “trabalhar em casa”!Faça o Download dos nossos guias de treino em casa! organizamos os exercícios no Guia de hoje por grandes grupos musculares (clique para saltar para esses movimentos):

11 Melhores Inferior do Corpo-Exercícios
As 8 Melhores Superior do Corpo – Exercícios de Empurrar
As 7 Melhores Superior do Corpo – de Puxar Exercícios
11 Melhores Exercícios do Núcleo
5 Total do Corpo Exercícios (Movimentos Dinâmicos)
Como Construir um Peso corporal de Treino

Além disso, nós vamos juntar tudo no final, então você pode criar uma rotina de exercícios de peso corporal!Nota: Se você está aqui porque seu ginásio é fechado devido ao surto de Covid-19, confira nosso guia “Como Ficar Em Forma (enquanto ficar dentro).muito bem, vamos a isso.

OS 11 Melhores Exercícios de peso corporal inferior

Buda não está tentando perder peso. Mas ele também está zen por tu tentares.'t trying to lose weight. But he's also zen about you trying to.

Você não precisa do ginásio para o ” dia da perna.”Faça o seguinte onde quer que!

#1) ASSISTIDO PESO corporal AGACHAMENTO (se você não pode regular o peso corporal agachamento):

Fazendo assistido o peso corporal, o agachamento é um grande passo no sentido de regular o peso corporal agachamentos

#2) AGACHAMENTO com PESO corporal:

Fazer um bom peso corporal agachamento para trabalhar as pernas

Se você quiser ainda mais instruções, veja aqui como fazer um bom peso corporal squat:

#3) ASSISTIDO PISTOL SQUAT:

Um banquinho pode ajudar quando você começar a fazer um patas agachamentos!

um pequeno banco pode ajudar quando você começa a fazer uma perna agachada!

#4) Pistola agachada:

a arma de uma perna é um grande movimento avançado de peso corporal."pistol" squat is a great advanced bodyweight movement.

a "pistola" de uma perna é um grande movimento de peso corporal avançado."pistol" squat is a great advanced bodyweight movement.

#5) SUPORTE LUNGES:

Fazer o assistido estocada até que você possa fazer regularmente lunges

#6) REGULAR LUNGES:

Fazer Lunges para fortalecer suas pernas para o iniciante exercícios de peso corporal!

mergulha para fortalecer as pernas para os exercícios de peso corporal para principiantes!

#7) Single LEG DEADLIFT:

Doing a deadlift on one lef is a great way lower body weight exercise.

fazer um desvio num lef é um exercício de peso corporal mais baixo.

#8) Ponte da anca:

levantar as ancas do chão, assim, é como faz o exercício de peso corporal da ponte.

levantar as ancas do chão, assim, é como se faz o exercício de peso corporal da ponte.

#9) Aumento do vitelo:

apenas fique em pé, levante o calcanhar, em seguida, mais baixo.

apenas fique em um degrau, levante o calcanhar , em seguida, mais baixo.

#10) subir:

este exercício é tão simples como subir e descer uma caixa ou um pequeno banco seguro.

#11) BOX JUMP:

Be careful on your box jump! Mas é um exercício de peso corporal.

tenha cuidado com o seu box jump! Mas é um exercício de peso corporal.

the 8 Best Push Body Weight Exercises

These LEGO characters are on a mission to grow some muscle.

estes personagens de LEGO estão em uma missão para crescer algum músculo.vamos guiá-lo através dos melhores exercícios de peso corporal para treinar os músculos. Vamos progredir mais ou menos em dificuldade à medida que avançamos.

#1) flexão do joelho:

flexões do joelho como esta são uma ótima maneira de progredir para uma flexão regular!

#2) ELEVADOS PUSH-UP:

Fazer elevadas push-ups para o trabalho regular push-ups

#3) PUSH-UP:

This gif shows Staci doing a push-up in perfect form.

este gif mostra Staci fazendo uma flexão em forma perfeita.

Nós temos um artigo completo sobre como fazer um bom push-up, mas nós também cubra-o amplamente, com 5 minutos de vídeo:

#4) DECLÍNIO PUSH-UP:

Recusar push-ups como este são uma ótima maneira para o progresso de seus exercícios de peso corporal.

Decline push-ups como este são uma ótima maneira de progredir seus exercícios de peso corporal.

#5) flexão lateral:

Steve showing you how to do a side-to-side push up.

#6) queda assistida:

uma banda de resistência é uma ótima maneira de começar com este exercício de peso corporal.

com uma banda de Resistência, você pode começar a realizar mergulhos assistidos. Um grande exercício enquanto se constrói força para mergulhos normais.

#7) DIP:

dips de peso corporal são um grande exercício para incluir em um circuito avançado.

Aqui está como fazer um mergulho de peso corporal adequado se você quiser um guia passo a passo.

#8) HANDSTAND (WALL WALK):

a wall walk irá ajudá-lo a construir força para uma handstand. Tem cuidado.

a caminhada na parede irá ajudá-lo a construir força para um suporte. Tem cuidado.

a caminhada na parede é um grande exercício à medida que você progride para um suporte completo. Se você é um novato completo para virar de cabeça para baixo, confira o nosso guia “Get Your First Handstand” para um tutorial completo.

apenas certifique-se de que você vai com calma com o seu pino e não ser um “castor Overeager”, um rótulo que definimos no nosso guia “15 erros que os novatos fazem ao tentar ficar saudável.”

baixe-o e o resto dos nossos guias gratuitamente quando se inscrever para a nossa newsletter semanal!obtenha o seu kit de iniciação de Fitness Nerd.guia completo da dieta mais eficaz e porque funciona.

omplete e acompanhe o seu primeiro treino hoje, sem necessidade de ginásio.

O 7 Melhor Puxar Exercícios de Peso corporal

Um braço pull-ups seria um grande exercício de peso corporal, mas vamos começar com algo mais fácil.'s start you off with something easier.

uma flexão de um braço seria um grande exercício de peso corporal, mas vamos começar com algo mais fácil.'s start you off with something easier.

não negligencie os seus músculos de tracção ao criar o seu exercício de peso corporal. Aqui estão os 7 primeiros a incluir:

#1) linha de peso corporal invertida (alta):

uma linha de peso corporal como esta é um grande exercício de "puxar" que você pode enquanto constrói a força para puxar-ups."pull" exercise you can while building up strength for pull-ups.

uma linha de peso corporal como esta é um grande exercício de "puxar" que você pode enquanto aumenta a força para puxar-ups."pull" exercise you can while building up strength for pull-ups.

uma linha de peso corporal invertida pode ser um grande exercício de “puxar” se ainda não puder fazer um exercício de puxar, ou se não tiver uma barra de puxar apropriada nas proximidades. Porque uma boa resistente tabela pode ser utilizada para invertida linhas:

Alternativamente, você poderia fazer alizar de porta linhas se sua tabela parece imprecisa:

o Treinador Jim, mostrando-lhe a porta de peso de linha

#2) INVERTIDO o PESO corporal (LINHA de BAIXO):

Como você ficar mais baixo, como este, a linha será mais difícil de fazer. Grande maneira de avançar para uma elevação.

à medida que você fica mais baixo, assim, a linha será mais difícil de fazer. Grande maneira de avançar para uma elevação.

Uma vez que se sinta confortável a fazer uma linha de peso corporal invertido, tente descer para aumentar a dificuldade.

Você pode confira Os 5 Melhores de Pull-up Alternativas para ter mais ideias sobre como executar linhas, incluindo como criar sua própria estação:

Esse gif mostra Jim fazendo uma linha em cadeiras

#3) BARRA de TRAVAR:

Staci mostrando-lhe o simples mas eficaz bar hang.

#4A) PULL-UPS assistidas (com banda):

Staci usando uma banda para uma pull-up assistida, um grande exercício para um circuito de peso corporal.

Staci usando uma banda para um puxamento assistido, um grande exercício para um circuito de peso corporal.

uma banda de resistência é uma grande ferramenta para ajudar a construir força para flexões adequadas. Faz parte do nosso arsenal por teres feito a tua primeira retirada.

#4B) flexões assistidas (com caixa):

uma caixa pode ser usada em vez de uma cadeira para uma flexão.

uma caixa pode ser usada em vez de uma cadeira para puxar.

#5) flexões negativas:

Staci saltando para fazer uma flexão negativa., um grande movimento até que você pode trazer flexões regulares em seu circuito.

Staci pull up to do a negative pull-up., um grande movimento até que você pode trazer flexões regulares em seu circuito.

Uma vez que você começar a se sentir confiante o suficiente você pode fazer flexões assistidas e suportar a maior parte do seu próprio peso, começar a olhar para flexões negativas. salta e segura-te por cima da barra, e depois lentamente, sob controlo, baixa-te para a “posição inicial” de um puxador.depois repita!

esta é uma ótima maneira de construir força suficiente para, eventualmente, obter o seu primeiro pull-up.

#6) puxe para cima:

um pull-up seria considerado um movimento de peso corporal avançado, grande para incluir no seu treino em casa.

temos um guia completo sobre a forma de puxar para cima adequada para que você possa aprimorar a sua técnica.

#7) CHIN-UPS:

um chin-up é um pull-up, mas com as mãos viradas para si.

um queixo para cima é um puxão, mas com as mãos viradas para si.muito parecido com um puxador, mas com as palmas viradas para ti.

Aqui está um vídeo que passa por uma forma adequada de puxar para cima e queixo para cima:

ainda não tem força suficiente para se levantar? Problema nenhum.baixar nosso guia, Treinamento de força 101: tudo que você precisa saber, para um plano exato de ataque para começar a crescer forte hoje:

baixar nosso guia abrangente treinamento de força 101!

tudo o que você precisa saber sobre ficar forte.rotinas de treino para o peso corporal e o peso.como encontrar o ginásio certo e treinar corretamente em um.

OS 11 Melhores Exercícios de peso corporal do núcleo

Yep, claramente as habilidades deste boxer de salto levam-no à vitória.'s jump rope skills lead him to victory.

Yep, clearly this boxer's jump rope skills lead him to victory.'s jump rope skills lead him to victory.

a nossa próxima paragem na construção de um exercício de peso corporal encontra-nos no núcleo. Aqui estão os 10 melhores exercícios para incluir:

#1) Reverse CRUNCH:

o Reverse crunch é uma ótima maneira de engajar o seu núcleo durante o seu treino de peso corporal.

#2) joelho-prancha:

se não pode fazer uma prancha normal, comece por fazê-la de joelhos até poder avançar.'t do a normal plank, start with doing them on your knees until you can advance.

#3) prancha:

a prancha é um grande exercício de peso corporal para envolver os músculos do seu núcleo.

a prancha é um grande exercício de peso corporal para envolver os músculos do núcleo.

#4) prancha lateral:

fazer uma prancha do seu lado é uma ótima maneira de progressiva este movimento de peso corporal.

fazer uma prancha do seu lado é uma ótima maneira de progredir este movimento de peso corporal.

#5) suporte da anca:

#6) TUCK do joelho pendurado:

muito parecido com o tuck do joelho de pé, mas utilizando uma barra puxada.

muito parecido com o tuck do joelho de pé, mas utilizando uma barra de flexão.

#7) salto para o joelho:

se tiver boas capacidades de salto, pode tentar o salto para o joelho no ar.

se você tem boas habilidades de salto, você pode tentar o salto do joelho no ar.

#8) corpo oco segura:

o corpo oco é uma das melhores maneiras de engajar a metade e estabilizar o corpo. Utilizamos o exercício do corpo oco como parte da nossa estratégia para obter o seu primeiro suporte.

o corpo oco é um grande exercício para praticar fazendo um pino.

o corpo oco é um grande exercício para praticar fazer um pino.

Uma vez que se sinta confortável segurando a posição, tente…

#9) balançar o corpo oco:

estender os braços irá aumentar a dificuldade deste exercício.

se você tem uma barra para pendurar, você pode tentar este exercício de peso corporal.

se tiver uma barra para pendurar, pode tentar este exercício de peso corporal.

#11) TOES TO BAR:

This is an advanced move, but is a great core body weight exercise.

#1) walking JACKS:

Do walking jacks if you can't do jumping jacks!'t do jumping jacks!

Faça valetes ambulantes se você não pode fazer valetes saltadores!'t do jumping jacks!

#2) polichinelos:

polichinelos são um grande sistema circulatório exercício de peso corporal

#3) ESTRELA TOMADAS:

se começar num agachamento, transformará o seu macaco saltador num macaco de estrela!'ll turn your jumping jack into a star jack!

#4) :

the infamous burpee bodyweight exercise!

#5) BURPEES WITH PULL-UP (WHAA…):

If you start mixing pull-ups with your burpees, you are rocking it!

se começar a misturar flexões com os seus arrotos, está a balançar!

como construir um exercício de peso corporal

você não precisa de um ginásio para começar o treinamento de força, como mostrado aqui.'t need a gym to start strength training, as shown here.

você não precisa de um ginásio para começar o treinamento de força, como mostrado aqui. muito bem, está na hora de juntar todo este guia e construir um exercício de peso corporal!vamos escolher um exercício de peso corporal de cada secção:'t need a gym to start strength training, as shown here.

corpo inferior
corpo superior – empurrar

corpo superior – puxar núcleo

dinâmica (corpo inteiro)

vamos procurar 3 a 4 conjuntos de cada categoria para 8-12 reps.

Mais, vamos reservar o exercício com um aquecimento dinâmico (DON e um período pós-treino.

O warm-up pode olhar como este:

o Seu pós-treino, ao esticar pode olhar como este:

Exemplo de Peso corporal de Treino:

Dinâmica de Warm-Up
polichinelos: 10 repetições
Peso corporal Agachamento: 10 repetições
Push-ups: 10 repetições
Pull-ups: 10 repetições
Crunch Reverso: 10 repetições
Repita 2-6 mais duas vezes, durante 3 circuitos completos.alongamento pós-treino.Boom!
Agora você tem um exercício de peso corporal que você pode fazer em sua própria casa.

Pode Misturar e corresponder a partir de cada categoria ou progredir para movimentos mais difíceis à medida que se torna mais forte.agora, você não tem que fazer esses exercícios em casa. Você pode até fazê-los durante o exercício em todo o mundo, como eu fiz!

Se você quiser aprender todos os detalhes finos de construir um workout, certifique-se de verificar o nosso extenso guia “Como construir a sua própria rotina de treino.”Ele vai ajudá – lo a criar um programa de exercícios de peso corporal-ou usando pesos se você quiser treinar em um ginásio.não se quer dar ao trabalho de criar o seu próprio exercício de peso corporal? Não há problema, tenho duas opções para si:
- peso corporal principiante
- peso corporal avançado
Iniciar no exercício inicial e avançar para o avançado quando se tornar fácil.isto deve ajudá-lo a começar com uma rotina de treino de peso corporal. Mas ouvimos frequentemente que as pessoas querem mais instrução, mais orientação e mais exercícios.

Se for você, temos várias opções para dar o próximo passo. Escolha a opção abaixo que melhor se alinha com seus objetivos e cronologia:

1) Se quiser uma orientação passo-a-passo, um programa personalizado de treino de peso corporal que aumente à medida que se torna mais forte, e um treinador para o manter responsável, verifique o nosso Programa de treino assassino 1-em-1:

o nosso Programa de treino muda vidas. Aprende como!

2) Se você quiser uma planta exata para trabalhar em casa, confira a viagem NF. Nossa aplicação divertida de construção de hábitos ajuda você a fazer exercício com mais freqüência, comer mais saudável e nivelar sua vida (literalmente).tente o seu teste gratuito aqui.:

3) Junte-se a Rebelião! Precisamos de pessoas boas como tu na nossa comunidade, A rebelião da aptidão Nerd.

Inscreva-se na caixa abaixo para se alistar e obter o nosso guia, Treinamento de força 101: tudo o que você precisa saber. Vai ajudá-lo a incorporar estes movimentos de peso corporal no seu treino.
Download do nosso guia abrangente treino de resistência 101!
tudo o que você precisa saber sobre ficar forte.rotinas de treino para o peso corporal e o peso.como encontrar o ginásio certo e treinar corretamente em um.
fez o seu próprio treino?

tentar um dos nossos?

incluir diferentes movimentos que não cobrimos hoje?

be settled