mesmo que a sua corrida recente foi um “all out effort”, você pode estar de volta à sua rotina normal de corrida muito rapidamente, seguindo alguns passos simples, antes e depois da sua corrida. Ao preparar-se mental e fisicamente para a manhã seguinte, você pode reduzir os negativos, enquanto emocionalmente depende da onda de impulso positivo até mesmo das corridas mais difíceis.pensa em usar uma manga de compressão• : Estudos mostram que as mangas de compressão em torno do músculo da cria podem melhorar o desempenho, reduzir danos musculares e diminuir a chance de coágulos sanguíneos. Ele ajuda a usar mangas de compressão durante longas corridas de treinamento, mas parece não haver problema em usá-los pela primeira vez em uma corrida.

• durante a corrida: certifique-se de fazer intervalos de caminhada dos primeiros minutos, com base no seu ritmo. (Para mais informações, veja meus livros programas de treinamento GALLOWAY, meia maratona, 5K / 10K, e o plano para o ano inteiro). Em várias pesquisas, corredores que costumavam correr continuamente em média 13 + minutos mais rápido em uma maratona usando a estratégia correta de corrida de caminhada. Também é melhor começar a corrida mais devagar do que você pensa que pode correr.

• na linha de chegada: mesmo que não queira, continue a andar depois de atravessar a meta. A 30 minutos do final, coma um lanche de 200-300 calorias. É melhor que isto tenha 80% de hidratos de carbono simples e 20% de proteínas. Se isto não estiver disponível, consuma hidratos de carbono simples e evite qualquer gordura. Continue a andar cerca de 800 metros para manter o sangue a bombear os resíduos e injetar os músculos com sangue oxigenado.mergulha numa banheira fria: não tem de ser um banho de gelo. A temperatura da água precisa ser 20 graus mais fria do que a temperatura do corpo—e a maioria da água da torneira de água “fria” irá fornecer isso. Molha as pernas durante 15 a 20 minutos.durante toda a tarde: após uma refeição e um duche, caminhe durante 30-60 minutos muito facilmente—apenas mantenha as pernas em movimento. Beba água, Acelerade, R4 e/ou sumo de citrinos e coma alguma proteína com baixo teor de gordura com outros hidratos de carbono. Na primeira hora após uma maratona, é melhor não beber mais do que 27 oz total. Ganhaste as tuas recompensas de comida, mas não te empanturres. Continue a beber e a comer. Nos próximos dias, você pode querer aumentar o seu consumo de vitamina C para acelerar a cura de pequenas micro-lágrimas em seus músculos e tendões.

• no dia seguinte: andar durante 30-60 minutos ou mais. O ritmo pode ser tão lento quanto quiser, continue a andar. Se você tem dor, a caminhada vai resolver mais rápido do que sentar-se em um sofá. Não te esqueças de beber 4-6 oz. de fluidos a cada hora, incluindo Accelerade, nos próximos dias.

• dois dias após o seu regresso ao dia de funcionamento: comece por andar durante 5 a 10 minutos. Em seguida, insira um segmento de 30-60 segundos de execução, a cada 1-3 minutos. Ajuste a caminhada e correr de modo que você se sinta confortável e não está se esforçando. O retorno a pequenos segmentos de corrida suave irá acelerar a recuperação de músculos cansados de corrida. O tempo total para as corridas deve ser de 20-45 minutos. Continue a alternar o seu exercício: andar um dia e correr/andar no outro.

• * a decepção pós-corrida: mesmo com a melhor preparação, haverá uma calmaria motivacional natural após uma corrida–mesmo os atletas mais focados experimentam uma decepção psicológica. Mas ao definir um objetivo, mesmo antes da primeira corrida, você pode mudar de marcha: agendar corridas sociais com amigos a cada mês, corridas cênicas e eventos divertidos.Nota: as mangas de compressão podem acelerar a recuperação e reduzir a possibilidade de coágulos sanguíneos após a corrida. Pesquisas mostram que as mangas de compressão em torno do músculo da cria também podem melhorar o desempenho.