quer saber como correr mais rápido? Tudo o que você precisa São estas 4 dicas
Se você apenas começou a correr, você provavelmente está preocupado com duas coisas: correr mais longe e correr mais rápido. E você não está sozinho: esses são os objetivos fundamentais dos corredores em todos os níveis, idades e velocidades, O que significa—desculpe—você pode nunca sentir que você “fez” como um corredor. As suas ambições de ritmo e distância irão simplesmente ajustar-se de acordo com a sua experiência. (FWIW, você pode correr simplesmente para a alegria disso, mas você não teria clicado nesta história se esse fosse o seu único objetivo, certo?)
a boa notícia é que os mesmos princípios de formação serão verdadeiros para o resto da sua carreira em execução—por isso, aprendê-los cedo é um sólido primeiro passo. “Você precisa fazer uma mistura de trabalho de velocidade e treinamento de resistência mais lento para desenvolver seus sistemas de energia aeróbica e anaeróbica”, diz Greg Grosicki, Ph. D., um professor assistente e diretor do laboratório de fisiologia de exercícios da Universidade da Geórgia do Sul. Isso vai para a sua primeira maratona de 5K e 50th, mas você vai notar as maiores mudanças durante os seus dois primeiros a três meses de treinamento, diz Grosicki. “A formação Gradual e consistente continuará a aumentar o seu potencial de desempenho a partir daí.”
mas como deveria ser esse treinamento, exatamente? Mantenha essas dicas de treinamento em como correr mais rápido em mente enquanto você embarca em sua missão velocidade-resistência.
aumente a sua quilometragem a cada semana.
dê uma olhada rápida na estrutura de alguns planos de treinamento (mesmo que você não está treinando para uma corrida ainda). Eles são projetados para aumentar gradualmente a sua distância e empurrar a sua velocidade—sem exagerar—o que geralmente se traduz em alguns curtos períodos de semana, em seguida, um longo fim de semana que fica progressivamente mais longo a cada semana.
“para ver progresso, você precisa continuar submetendo seu corpo a um estímulo que não está acostumado, neste caso longas distâncias e velocidades mais rápidas”, diz Matt Lee, Ph. D., fisiologista de exercício certificado e professor de cinesiologia na Universidade do Estado de São Francisco. “Você gradualmente sobrecarrega o corpo, deixa-o adaptar-se, depois sobrecarrega-o um pouco mais, deixa-o adaptar-se, e assim por diante.”Antes que dês por isso, estarás a 1,5 km, 5K, 10K, meia maratona, e assim por diante.Ouça o seu corpo.então, quantas milhas você deve adicionar ao seu plano de treinamento DIY a cada semana? Sabedoria corrente comum diz para não aumentar a sua quilometragem total em mais de 10 por cento por semana, mas Grosicki diz que não há nenhuma razão para limitar-se tanto se você está se sentindo bem. Na verdade, um jornal americano de Medicina Desportiva descobriu que os corredores tinham as mesmas taxas de lesões, independentemente de terem ou não seguido a regra dos “10 por cento”.
isso não significa que você deve dobrar sua quilometragem ao longo de sete dias (que é um bilhete de ida para tíbia)-isso só significa que você deve prestar atenção a como você está se sentindo e ajustar sua quilometragem de acordo. “A melhor regra é usar o senso comum e ouvir o seu corpo”, diz Grosicki. “A maioria das sessões de treinamento duro deve ser seguido por pelo menos um—e provavelmente dois-dias de recuperação mais fáceis.alguns sinais de que precisa de um dia de descanso? “Além de qualquer dor e dor óbvias, sentir que você está ficando doente, irritabilidade, perda de apetite, e mau sono todos os sinais de que você está exagerando”, diz Grosicki.
adicione velocidade aos seus longos percursos.
o trabalho semanal de velocidade é útil (ver a seguir), mas não Replica exatamente uma corrida na vida real. “Eu sou um grande defensor de lançar o trabalho de Velocidade em longas corridas para preparar o seu corpo para superar a fatiga inevitável que você vai experimentar em uma corrida”, diz Grosicki. Tenta acelerar o ritmo no último minuto de cada milha.
faça exercícios de velocidade separados-mas não se esforce por cima deles.
Grosicki sugere um treino de velocidade fácil de lembrar que se constrói sobre si mesma Todas as semanas, como 4 repetições de meia milha com 2 minutos de jogging fácil ou andando no meio. “Faça o mesmo exercício na semana seguinte e tente bater o seu tempo.”Se bater o seu recorde sem problemas, adicione outro intervalo de 800 metros ou estenda a distância.
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por outro lado, se a velocidade de trabalho é totalmente miserável agora, apenas o foco em sua resistência um pouco. “Correr 20 minutos consecutivos pode ser assustador quando se é um principiante”, diz Grosicki. E não faz mal.continuas a progredir sempre que chegas ao pavimento. “Construir uma’ base de resistência’, em seguida, lentamente adicionar em alguns intervalos de velocidade simples a partir de lá.”
porque, na verdade, a melhor maneira de aumentar a sua velocidade e resistência como principiante é tornar a corrida divertida—não miserável—por isso você continua, um passo de cada vez. Kiera CarterKiera Carter tem uma década de experiência cobrindo temas de fitness, saúde e estilo de vida para revistas e sites nacionais.
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