quando está armado com uma lista de alimentos e recipientes de controlo por porção codificados por cores para medir as suas porções, comer saudável um dia de cada vez não é suor.mas que tal planear refeições saudáveis para uma semana inteira?com estes planos de refeição de 21 dias abaixo, vamos mostrar-lhe como manter as coisas surpreendentemente simples.

plano de refeições simples de 21 dias

usámos atalhos para criar menus que quase não requerem cozedura.

Você vai notar que cada um destes planos de refeição combinar um punhado de ingredientes de cozinha rápida, como um grande lote de papas de aveia, peru moído sauté em uma panela, ou uma variedade de vegetais torrados ao mesmo tempo.o resto das refeições depende de combinações de ingredientes crus, como saladas, frutas e nozes, ou itens preparados como hummus e manteiga de amendoim.

para misturar as coisas, dois dos menus incorporam uma receita fácil que faz porções suficientes para vários dias.

Use estes atalhos e menus simples para inspirar a sua própria preparação para a refeição. Você pode facilmente trocar em frutas ou vegetais diferentes, carne moída ou tempeh em vez de Turquia, e amidos como batatas doces ou quinoa em vez de arroz ou milho.sejam criativos!

21 Day Fix Meal Prep for the 1.200-1.499 Calorie Level

Even at our lowest calorie level, 21 Day Fixers get plenty of food: 3 Green containers, 2 purple containers, 4 red containers, 2 yellow containers, 1 blue container, 1 orange container, and 2 tsp. por dia.dividimos o contêiner para fazer seis refeições e lanches para mantê-lo abastecido de manhã até à noite.

na verdade, este menu inclui ainda mais comida do que o que poderíamos mostrar em fotos!adicione dois ovos cozidos ou ¾ xícara de iogurte grego simples magro ao pequeno-almoço, e beba um batido de Shakeologia misturado com água e mirtilos de ½ copo com o segundo lanche!

estas são as refeições diárias para este menu de plano de refeições:

pequeno-almoço: copos de aveia cozidos com mirtilos com 2 ovos cozidos ou ¾ cup simples iogurte grego magro (não mostrado) (½ Roxo, 1 Vermelho, 1 Amarelo)

Snack 1: bolo de arroz integral com 2 tsp. manteiga de amendoim (½ amarelo, 2 tsp.almoço: salada Mason jar com 2 Tbsp. molho à base de vinagre, 1 copo de tomate cereja, ½ copo de pimentos, ¼ de cebola, ¾ copo de peito de frango cozido (cerca de 4 oz.), ¾ Xícara de espinafre (2 Verde, 1 Vermelho, 1 Laranja)

Lanche 2: 12 amêndoas e Shakeology misturado com ½ xícara de amoras, a água e o gelo (não mostrado) (½ Roxo, 1 Vermelho, 1 azul)

Jantar: ¾ xícara de experientes chão, turquia com 1 xícara de abobrinha refogada e 1 xícara de morangos (1 Verde, 1 Violeta, 1 Vermelho, 1 colher de chá.)

Snack 3: 1½ cups popcorn (½Yellow)

21 Day Fix Meal Prep for the 1.500–1.799 Calorie Level

Look at all of the bright colors this hearty meal prep has to tempt your taste buds! Um pequeno-almoço doce de panquecas de abóbora é a única receita no grupo.para os almoços, cozinhe o peru em pó numa panela revestida com spray não misturador; cozinhe os legumes ou poupe tempo deixando-os crus.comprar peitos de frango pré-cozidos ou frango assado torna esta refeição ainda mais fácil de montar.

As pessoas que comem neste nível calórico recebem 4 contentores verdes, 3 contentores roxos, 4 contentores vermelhos, 3 contentores amarelos, 1 contentor Azul, 1 contentor laranja e 4 tsp. por dia.

estas são as refeições diárias para este menu de preparação de refeições:

pequeno-almoço: panquecas de proteína de abóbora cobertas com 3 oz. iogurte grego de baixa gordura e bagas frescas de 1/2 copo (1 Roxo, 1 Vermelho, 2 Amarelo)

Snack 1: Shakeologia misturada com água, gelo, ¾ banana grande, e 2 tsp. manteiga de amêndoa (1 ½ Roxo, 1 Vermelho, 2 tsp.

Almoço: ¾ Cup temperado Peru com ¾ cup red bell peppers, ¾ cup orange bell peppers, e ½ cup corn (1 ½ Green, 1 Red, 1 Yellow, 2 tsp. )

Snack 2: ¼ húmus de chávena com 1 chávena de cenouras para bebés (1 Verde, 1 Azul)

jantar: 4 oz. peito de frango grelhado servido com espinafre de ½ xícara, tomate-cereja de ½ xícara, brócolos de ½ xícara, e 2 Tbsp. molho de vinagrete (1½ Verde, 1 Vermelho, 1 laranja.)

Snack 3: ½ Xícara misto de bagas (½ Roxo)

21 Dias Correcção Refeição de Preparação para a 1.800–2,099 de Calorias Nível

Não existem receitas são necessários para este colorido refeição de preparação, apenas algumas habilidades básicas de cozinha, como água fervente por farinha de aveia, assar os legumes e cozinhar um bife (pssst… se tudo o mais falhar, permuta em hambúrguer de lentilhas).

As pessoas que comem neste nível calórico recebem 5 contentores verdes, 3 contentores roxos, 5 contentores vermelhos, 4 contentores amarelos, 1 contentor Azul, 1 contentor laranja e 5 tsp. por dia.

estas são as refeições diárias para este menu de pré-refeição:

pequeno-almoço: 1 chávena de aveia (feita a partir de ½ chávena de aveia) com 3 tsp. manteiga de amendoim e 1 copo de bagas frescas (1 Roxo, 2 Amarelo, 3 tsp.) Snack 1: torradas de abacate com tomates feitos com 1 fatia torrada de grão inteiro, com ¼ de abacate, ½ cup tomate cereja (½verde, 1 Amarelo, 1 Azul)

almoço: salada Mason jar com 2 Tbsp. molho de vinagrete, tomate-cereja, Couve roxa, pimentos, 6 oz. Peru temperado, ¼ de cebola branca, ¾ de espinafre (2½ Verde, 1½ vermelho, 1 Laranja)

Snack 2: 1 pepino de chávena, ¾ de iogurte grego magro misturado com 1 Tbsp. endro fresco (1 Verde, 1 Vermelho)

jantar: 6 oz. bife com ½ xícara de batatas novas salteadas em 1 tsp. azeite, ¾ xícara de feijão verde cozido, ¼ xícara de cogumelos salteados em 1 tsp. azeite (1 Verde, 1½ vermelho, 1 Amarelo, 2 tsp.)

Snack 3: 1 scoop Shakeology blended water, ice, and 1 large banana (2 Purple, 1 Red)

21 Day Fix Meal Prep for the 2,100–2,300 Calories Calorie Level

more food mean more cooking? Não necessariamente.

para fazer esta refeição de calorias mais alta tão rapidamente quanto um menu com menos comida, basta atirar um pouco de arroz castanho em uma panela de arroz, ferver duro alguns ovos, e cogumelos sauté e, em seguida, peru moído, você pode até usar a mesma panela.sugerimos chávenas de aveia assadas ao pequeno-almoço, mas se quiser cortar os cantos, pode comer papas de aveia com mirtilos.

O nosso menu para este nível calórico inclui 6 contentores verdes, 4 contentores roxos, 6 contentores vermelhos, 4 contentores amarelos, 1 contentor Azul, 1 contentor laranja e 6 tsp.estas são as refeições diárias deste menu de pré-refeição: Pequeno-almoço: copos de aveia cozidos com mirtilos com 2 ovos cozidos (½Roxo, 1 Vermelho, 1 Amarelo): 1 scoop ou packet Shakeology misturado com água, gelo, 1 banana grande, ½ cup morangos, e 2 tsp. manteiga de amêndoa (1 vermelha, 2½ púrpura, 2 tsp.almoço: salada Mason jar com 2 Tbsp. molho de vinagrete, 6 oz. Peru temperado cozido em 1 tsp. oil, ½ cup black beans, ½ cup corn, ¾ cup bell peppers, ¼ cup white onion, 1 cup spinach, ½ chopped jalapeño (2 Green, 1½ Red, 2 Yellow, 1 Orange, 1 tsp.) Snack 2: 1 pepino de chávena, 1 tomate-cereja (2 Verde) jantar: 6 oz. hambúrguer de bisonte (ou carne magra) com 1 fatia (1 oz.) cheese on a bed of ¾ cup spinach, side of ¼ cup green beans and 1 cup mushrooms sauteéd in a pan revested with nonstick spray, with ½ cup brown rice (2 Green, 1½ Red, 1 Yellow, 1 Blue)

Snack 3: 1 medium apple with 3 tsp. manteiga de amendoim e ¾ Chávena de iogurte grego simples e magro (não mostrado) (1 Roxo, 1 Vermelho, 3 tsp.)