Os 10 Mais Importantes Poses do Yoga para Iniciantes
Se você é novo para o yoga, há certas posturas que são essenciais para você aprender, então você pode se sentir confortável em uma classe ou praticar no seu próprio em casa.
não é fácil restringir tudo, uma vez que há mais de 300 posições na prática física de yoga(asana), mas estas poses podem começar você no caminho certo. Se você fizer cada um destes para 5-10 respirações, ele também cria um grande programa de yoga de iniciante para você fazer todos os dias.aqui estão as minhas escolhas para as 10 poses de ioga mais importantes para principiantes. Nota: Você não tem que ser capaz de fazer todas estas poses exatamente como imaginado — sempre ouvir o seu corpo e modificar se necessário.
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Montanha Pose
Montanha Pose é a base para todas as poses de pé; dá-te uma ideia de como te podes aproximar dos teus pés e sentir a terra debaixo de ti. Pose de montanha pode parecer como “simplesmente de pé”, mas há uma tonelada acontecendo.como fazê-lo: Comece de pé com os pés juntos. Pressione os dez dedos enquanto os Abre. Ataquem os quadriceps para levantarem as rótulas e elevarem-se através das coxas interiores. Puxa os abdominais para dentro e para cima enquanto levantas o peito e pressionas os ombros para baixo.sintam as vossas omoplatas a aproximarem-se e abram o peito, mas mantenham as palmas viradas para dentro em direcção ao corpo. Imaginem uma corda a desenhar a coroa da cabeça até ao tecto e a respirar fundo até ao tronco. Aguarde por 5-8 respirações.
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cão virado para baixo
cão para baixo é usado na maioria das práticas de ioga e classes de ioga e estica e fortalece todo o corpo. Eu digo sempre: “um cão abatido por dia mantém o médico longe.”
How to do it: Come on to all fours with your wrists under your shoulds and knees under your hips. Enfia os dedos dos pés e levanta as ancas do chão enquanto as puxas para trás em direcção aos calcanhares.mantenha os joelhos ligeiramente dobrados se os tendões estiverem apertados, caso contrário tente endireitar as pernas mantendo as ancas para trás. Caminhe suas mãos para a frente para dar a si mesmo mais comprimento Se você precisar.pressione firmemente através das palmas das mãos e rode os cotovelos internos um para o outro. Esvazia os abdominais e continua a apertar as pernas para manter o torso a mover-se para as coxas. Suspenda por 5-8 respire antes de cair de volta para as mãos e joelhos para descansar.
Prancha
Prancha nos ensina como equilíbrio em nossas mãos enquanto utiliza o corpo inteiro para nos apoiar. É uma ótima maneira de fortalecer os abdominais, e aprender a usar a respiração para nos ajudar a permanecer em uma pose desafiadora.como fazê-lo: de quatro em quatro, coloque debaixo dos dedos dos pés e levante as pernas do tapete. Desliza os calcanhares para trás o suficiente até sentires que és uma linha recta de energia da cabeça aos pés.ataquem os abdominais inferiores, puxem os ombros para baixo e para longe das orelhas, UNAM as costelas e respirem profundamente durante 8-10 respirações.
Triângulo
Triângulo é um maravilhoso postura de elástico nas laterais da cintura, abra os pulmões, fortalecer as pernas e o tom de todo o corpo.como fazê-lo: Comece de pé com os pés separados por uma perna. Abra e estique os braços para os lados à altura do ombro. Vire o pé direito para fora 90 graus e os dedos esquerdo em cerca de 45 graus.Active os seus quadriceps e abdominais à medida que se dobre de lado sobre a perna direita. Coloque a mão direita no tornozelo, na canela ou no joelho (ou um bloco se tiver um) e levante o braço esquerdo para o tecto.vire o olhar para a mão superior e segure durante 5-8 respirações. Levante-se para se levantar e repita no lado oposto. Dica: gosto de imaginar que estou preso entre duas paredes estreitas quando estou em pose triangular.
Árvore
Árvore é um incrível equilíbrio de pé para iniciantes trabalhar para obter o foco e a clareza, e aprender a respirar, enquanto de pé e manter o corpo equilibrado sobre um pé.como fazê-lo: Comece com os pés juntos e coloque o seu pé direito no interior da coxa esquerda. Pressione suas mãos em oração e encontrar um lugar na sua frente que você pode segurar em um olhar constante.segure e respire durante 8-10 respirações depois mude de lado. Certifica-te de que não te inclinas para a perna de pé e manténs os abdominais ocupados e os ombros relaxados.
Warrior 1
poses Warrior são essenciais para a força de construção e resistência numa prática de ioga. Dão-nos confiança e esticam as ancas e as coxas enquanto fortalecem todo o corpo e o núcleo.Warrior 1 é uma gentil infra-estrutura; e uma grande pose para esticar o corpo frontal (quadris, flexores do quadril, psoas) enquanto fortalece as pernas, quadris, nádegas, núcleo e parte superior do corpo.como fazê-lo: para warrior one, você pode dar um passo gigante para trás com o pé esquerdo vindo em direção a um salto, em seguida, vire o calcanhar esquerdo para baixo e anule os dedos esquerdo para a frente 75 graus.levante o peito e pressione as palmas das mãos para cima. Avance e repita na perna oposta.
Warrior 2
Warrior 2 é uma externa do quadril abridor e abre-se a face interna das coxas e virilha. É um bom ponto de partida para muitas posturas laterais, incluindo triângulo, ângulo estendido e equilíbrio de meia lua.como fazê-lo: Mantenha-se com os pés separados por uma perna. Vire os dedos dos pés para fora 90 graus e os dedos dos pés para a esquerda em 45 graus. Dobre o joelho direito até estar diretamente sobre o tornozelo direito, mantendo o torso mesmo entre as ancas.estique os braços para os lados e olhe para a mão direita. Segure por 8-10 respirações antes de endireitar a perna direita e virar os pés para o outro lado para repetir no lado esquerdo.
Sentados Frente Dobrar
É importante incorporar uma frente dobrar na prática do yoga para alongar os isquiotibiais, inferior e parte superior das costas e os lados. A curva sentada para a frente é a dobra perfeita para todos começarem a abrir o corpo e aprender a respirar através de posições desconfortáveis.se sentir alguma dor aguda, tem de se afastar.; mas se você sentir a tensão quando você dobra para a frente e você pode continuar a respirar, você vai lentamente começar a relaxar e deixar ir. Você também pode manter seus joelhos dobrados na pose, desde que os pés fiquem flexionados e juntos.como fazê-lo: Comece sentado com as pernas juntas, os pés firmemente flectidos e sem virar para dentro ou para fora, e as mãos pelas Ancas. Levante o peito e comece a dobrar para a frente a partir da cintura. Active os seus abdominais inferiores e imagine o seu umbigo a mover-se para o topo das suas coxas.uma vez atingido o seu máximo, pare e respire durante 8-10 respirações. Certifica-te que os ombros, a cabeça e o pescoço estão todos soltos.
Ponte Pose
Um contador de posar para uma barra curva é uma curva para trás. A ponte é uma boa curva de costas para principiantes que estica o corpo dianteiro e fortalece o corpo traseiro.como fazê-lo: Deite-se de costas e separe a largura da anca dos pés. Pressione com firmeza nos pés e levante o rabo do tapete. Entrelace as mãos e pressione os punhos até ao chão enquanto abre o peito ainda mais.Imagine arrastar os seus calcanhares no tapete em direcção aos seus ombros para engatar os tendão umbilical. Segure para 8-10 respirações, em seguida, abaixe suas ancas para baixo e repita mais duas vezes.
Criança Pose
Cada um precisa de um bom descanso pose e da Criança pose é um incrível não apenas para iniciantes, mas para os praticantes de yoga de todos os níveis.é bom aprender a pose de criança para usar quando você está fatigado em baixo cão, antes de dormir à noite para trabalhar as torções, ou sempre que você precisa de uma pausa mental e alívio de estresse/tensão.como fazê-lo: Comece de quatro em quatro e depois junte os joelhos e os pés enquanto senta o rabo de volta aos calcanhares e estica os braços para a frente. Baixe a testa para o chão (ou bloco ou almofada ou cobertor) e deixe todo o seu corpo se soltar. Aguentem o tempo que quiserem!é hora de começar a sua jornada de ioga! Junte-se a 48.292 outros para o programa de Yoga gratuito para iniciantes aqui.
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