a limpeza de potência é um movimento que combina cargas relativamente pesadas com um esforço explosivo. Esta combinação leva a algumas adaptações únicas.mas o que são estas adaptações?

What do Power Cleans train

Before I explain what the Power Clean trains it’s worth mentioning, that, in my opinion, the Power Clean is not a good exercise for multiple repetitions.

A limpeza de potência é um exercício que é tecnicamente muito exigente e você vai ver a técnica deteriorar mais repetições que você faz. Portanto, eu normalmente limitar as repetições a 3 ou menos, em exceções eu poderia fazer 4 ou 5 repetições, mas não mais.

a limpeza de potência é um exercício que é tecnicamente muito exigente e você verá a técnica deteriorar as mais repetições que você faz.

Se estou numa fase de treino em que os meus atletas trabalham com repetições mais elevadas, optei por dividir as múltiplas repetições limpas de potência em conjuntos de clusters, o que permite obter descanso suficiente entre as repetições para evitar a discriminação técnica.

O que são conjuntos de Conjuntos? Basicamente, decompõe as repetições em aglomerados. Confira o exemplo do finalista Olímpico de 2016 Niek Kimmann executando uma combinação de clãs de poder enforcado e Cleaners de poder em um conjunto de clusters.

tudo o que se discute abaixo refere-se a um esquema de repetição e conjunto de 5 ou menos repetições, mais provavelmente 3 ou menos repetições.

um modelo, estou usando para dissecar diferentes exercícios e movimentos para analisar o que eles treinam é como se segue.

• Neural ou de nível neuromuscular nível, a compreensão da ativação neuromuscular
• Metabólica nível ou sistema de energia, o que os sistemas de energia ativa, e que é a principal fonte de energia
• nível Técnico ou os padrões de movimento, que são o principal fundamentais, padrões de movimentos necessários para realizar e executar o Power Snatch corretamente e de forma eficiente
• nível Muscular, os músculos trabalhados e a ativação de grupos musculares diferentes

Vamos passar por essa etapa por etapa.

o Que fazer Energia Limpa trem neurologicamente

eu tenho discutiu as diferentes adaptações neurológicas nos artigos

• Um pequeno Guia para Pliométricos Treinamento
• Por que entender a Mecânica por Trás de Pliométricos Formação vai fazer você pular como Michael Jordan
• 4 Benefícios Inesperados de Pliométricos Treinamento

Em poucas palavras a diferentes adaptações neurológicas são ,

• A taxa de recrutamento, o número de unidades motoras que podem ser ativados
• O acionamento de frequência, o quão rápido o sinal viaja do nervo para o músculo, fibra ativar as fibras musculares
• a sincronização, O esforço sincronizado de ativação e de co-ativação de grupos musculares diferentes

Dependendo do padrão de carregamento que você escolheu, a Energia Limpa pode ajudar você a treinar e melhorar a queima de frequência, quão rápido o seu fibras musculares são ativadas ou a Energia Limpa pode ajudar você a treinar a taxa de recrutamento, como muitas de suas fibras musculares pode ser ativado.

dependendo do padrão de carga que escolheu, a limpeza de energia pode ajudá-lo a treinar e melhorar a frequência de disparo, ou a taxa de recrutamento.

Se você quiser melhorar a frequência de disparo, você escolheu para intensidades mais baixas, cerca de 60 – 80% do seu 1 RM na limpeza de potência para 1 – 4 repetições.se está habituado a fazer limpezas de energia e escolheu 60 – 80% 1RM, irá perceber que o peso é relativamente leve. Portanto, sugiro que encurtem o alcance do movimento de puxar e executem a energia limpa do enforcamento ou do bloco.

desta forma, você garante, que você ainda está exercendo um esforço máximo ao realizar o exercício.

é muito comum ver, que uma vez que você está trabalhando com cargas submaximais na limpeza de potência (abaixo de 85% 1 RM), que os atletas tomam um pouco mais fácil e não exercem todo o esforço ao realizar o exercício.isto pode ter duas razões:

1. Porque a carga é relativamente leve e o atleta pode levantar a carga com sucesso com esforço sub-máximo.
2. Porque se você aplicar o mesmo esforço para o exercício que você faz em cargas mais pesadas a barra vai ‘voar’ bastante alto e para a maioria dos atletas, é muito difícil modular as forças para controlar a barra.

Se você quiser melhorar a taxa de recrutamento, você escolheu para intensidades mais elevadas, acima de 85% do seu 1 RM no Power Clean para 1 – 3 repetições.quando você está escolhendo intensidades acima de 85% do seu 1RM, eu aconselho a realização de Limpezas de energia regulares (a partir do solo), se você encurtar o intervalo da atração e escolher para intensidades mais altas, você provavelmente não terá sucesso.

o que a potência limpa o comboio tecnicamente

o desenvolvimento técnico refere-se a padrões de movimento ou melhores padrões de movimento primário.

A 7 primal padrões de movimento são

• flexão
• cócoras
• cumplicidade
• empurrando
• puxando
• girar
• a marcha

Para uma visão detalhada e tutorial sobre primal movimentos, também chamados de movimentos fundamentais, verifique o artigo

• Se você leu um artigo sobre Movimentos Fundamentais Ler este

O Poder de Limpar os comboios uma variedade primal padrões de movimento,

• o desvio padrão de: durante a primeira fase de puxão e transição, está-se estaticamente a sair do quadril e durante a segunda fase está-se a estender activamente o quadril
• o padrão de puxão: eu sei que há um grande debate sobre o quanto você está realmente puxando a barra ou não puxando a barra. No entanto, se você acredita que você está puxando ativamente a barra para cima no final da segunda atração ou se você acredita que você só e exclusivamente puxar-se ativamente sob a barra, é um padrão de puxão de qualquer maneira.
• o padrão de agachamento: após a conclusão do segundo puxar, quando você puxar-se ativamente sob a barra para receber o peso sobre seus ombros estão iniciando a fase excêntrica ou de descida de um agachamento, uma vez que você recebeu o bar e a recuperar, com a barra em seus ombros, você está executando a fase concêntrica ou de subida de um agachamento.

Para obter uma explicação detalhada das diferentes fases do Agachamento e o de Energia Limpa, ter um olhar para os artigos

• Como fazer um Agachamento livre

• Como fazer um Power Clean

Então, o que são esses padrões de movimento é bom?

essencialmente a chamada extensão tripla e flexão tripla é uma combinação de um padrão de flexão e padrão de agachamento.

a extensão tripla refere-se à Extensão da anca, joelho e tornozelo e acontece em quase todas as ações esportivas, onde você tem que correr, saltar, mudar de direção e jogar ou bater.

a flexão tripla refere-se à flexão da anca, do joelho e do tornozelo e ocorre durante a desaceleração da fase sprint, a desaceleração quando se muda de direcção e ao aterrar após um salto.

What do Power Cleans train metabolically

By performing 5 or fewer repetitions, the Power Clean trens the Phosphagen system or ATP-CP system, which provides energy for 6 – 10 seconds.

confira este pequeno tutorial que mostra os diferentes sistemas de energia bem

apesar de eu realmente não utilizar a Energia Limpa como uma condicionado exercício, poderia, teoricamente, ser usado para treinar o ATP-CP sistema.

Se você participar de um esporte que é caracterizado por uma curta explosão de alta intensidade, seguido de um período de repouso, você poderia teoricamente escolher o poder limpo como um exercício de condicionamento para treinar o metabolismo do sistema ATP-CP.

o Que músculos de Energia Limpa ferroviária

Uma pergunta que muitas vezes é questionado gira em torno de Energia Limpa Músculos trabalhados ou a ‘Energia Limpa dos músculos, no entanto, durante o movimento da Energia Limpa, de ativação muscular alterações.

por Favor confira a tabela dos músculos no Power Clean

Como discutimos acima “o Que é Energia Limpa treinar tecnicamente”, durante as diferentes partes do Power Clean, diferentes movimentos ocorrem, o que também resulta em diferentes músculos sendo ativados em momentos diferentes.

durante a primeira fase de tração e transição, a cadeia posterior (tendão, glúteos e costas inferiores) é fortemente ativada, enquanto durante a extensão da segunda tração e durante a fase de captura e recuperação a cadeia anterior (quadriceps) é fortemente ativada.um dos benefícios do Power Clean é que treina quase todos os músculos do corpo de uma forma funcional.

também Confira este vídeo que explica que a limpeza de energia é um movimento de corpo inteiro e ativa uma cadeia de grupos musculares.

i know the word ‘functional’ has been misused in recent years and has been used with different meanings to it. As últimas discussões concordaram, que funcional refere-se a descrever uma função ou cumpre uma função.o que é Formação funcional?funcional: banir a palavra ” F ” é a sua formação funcional ou o seu número de Circo?

consequentemente, funcional neste contexto refere-se a, que ele treina padrões de movimento que ocorrem durante a maioria das ações esportivas, bem como nas atividades da vida diária.

concluindo o que a energia limpa o trem

As limpezas de energia têm inúmeros benefícios e são, portanto, utilizados como parte do treinamento para melhorar o desempenho.

de Energia Limpa ferroviária

• para ativar mais fibras musculares e para ativar as fibras musculares mais rápido
• padrões de movimento que ocorrem durante mais acções desportivas
• o ATP-CP, sistema de energia, que fornece energia para alta intensidade de rajadas
• quase todos os músculos do corpo humano, o que o torna um ótimo exercício para se preparar para as exigências do seu esporte, bem como as exigências da vida diária

Se você deseja mais Poder de Limpa informações, confira O melhor Guia para a Energia Limpa.