O Guia final sobre como fazer as linhas de barbela para construir uma coluna maior
não é um segredo. Se queres um olhar mesquinho para trás, tens de aprender a fazer filas de barbell. A linha de barbell é um dos exercícios mais eficazes que você pode incluir em seu exercício de back-out para espessura e largura.investigadores desta análise EMG 2018 de vários exercícios anteriores chegaram mesmo a dizer: “se uma pessoa tivesse de escolher um exercício de costas, a linha de barbell seria a melhor opção, uma vez que activa muitos dos músculos de costas em maior grau do que outros exercícios de costas.”
infelizmente, a linha de barbell dobrada também é uma que muitas pessoas se enganam.
E se você é um deles, não só você iria impedir o seu crescimento nas costas, mas também iria arriscar lesões graves, especialmente na região lombar.
A propósito: isto aplica – se a todos os grupos musculares que está a treinar-e que esperam crescer. É exatamente por isso que dentro do meu Built com programas de Ciência, nós não só selecionamos cuidadosamente cada exercício incluído em suas rotinas passo a passo, mas também demos tempo para criar tutoriais aprofundados para cada exercício, mostrando-lhe como realizá-los-para que você experimente os ganhos mais rápidos possíveis, mas com segurança. Para mais informações:
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o Que músculos bent-over linhas de trabalho?
vamos dar um passo atrás por um segundo. Antes de cobrir a adequada técnica de barbell curvado-over row, é fundamental primeiro dar uma olhada no músculo trabalhado neste exercício.
Mas os principais músculos ativados serão o latissimus dorsi (lats), as armadilhas (médio e baixo), e os deltóides traseiros.
Se você executar o bent-over barra de linha com a boa forma, deve-se principalmente sentir essas áreas do seu trabalho, como você puxar o peso.
mas você será capaz de atingir músculos dorsais específicos mais do que outros se você fizer pequenos ajustes na sua forma.
E isso, em última análise, depende de que Músculo de trás você gostaria de trazer para cima. Esteticamente e funcionalmente.
Note que a parte inferior das costas também está fortemente envolvida na linha; a parte inferior das costas é responsável pela contração isométrica durante todo o movimento.agora que você tem uma boa compreensão sobre quais músculos dorsais a linha de barbell funciona, vamos entrar em como fazer as linhas dobradas corretamente.
como fazer as linhas de barbela
vamos começar primeiro com como você pode configurar a linha de barbela de forma otimizada. Como você verá em breve, este passo varia de acordo com a sua estatura e metas.
posição dos pés
para começar, coloque os pés à direita, colocando-os ligeiramente mais largos do que a largura da anca. Em geral, a posição dos pés deve ser mais estreita do que a largura do ombro.
mas você pode experimentar com isso; indivíduos mais altos tendem a ser melhores com uma posição mais ampla.
também pode rodar ligeiramente os pés para fora se isso tornar o movimento mais confortável para si. Ao olhar para baixo, o bar deve ficar por cima do pé até à zona do pé.
Grip placement
Width of your grip
está na hora de agarrar a barra. Como regra geral, segure a barra fora da largura dos joelhos. Você gostaria de experimentar com a largura de sua aderência, dependendo de seus objetivos de treinamento e o que se sente mais confortável.
Por exemplo, uma linha de arame farpado permite que você puxe a barra mais alto em direção ao seu esterno e flare mais os cotovelos para fora.
a extensão transversal mais significativa resultante atingirá, portanto, mais armadilhas, deltos traseiros e musculatura total superior das costas.
por outro lado, uma menor aderência permite que você puxe a barra inferior para o seu umbigo e dobra os cotovelos para mais perto de seus lados.
O maior envolvimento da extensão do ombro, portanto, coloca o lats em uma posição mais vantajosa mecanicamente. Você vai priorizar o desenvolvimento do seu lats nesta variante.
Desonestos ou pronação
Mas – o que acontece se você deve ir com uma jogada suja ou pronação?
uma linha de barbela de aperto por baixo permite-lhe dobrar os cotovelos ainda mais perto dos seus lados. Portanto, você vai priorizar mais seus lats, mas este envolvimento aprimorado vem ao custo de maior ativação bíceps.
Você pode ver a evidência da maior bíceps envolvimento em uma extensa EMG Análise realizada por Bret seu Dinheiro de volta em 2010.
portanto, dependendo dos seus objectivos de formação pessoal, Tenho duas recomendações.tem músculos específicos que deseja priorizar-execute a variação que aponta para os músculos que deseja trazer mais.
em qualquer caso, no entanto, evite ir demasiado estreito. Uma aderência excessivamente estreita fará com que os antebraços saiam do alinhamento adequado, levando a um aumento do esforço no pulso e cotovelo.pelo contrário, ir demasiado longe causará um excesso indesejado de queimadura dos cotovelos.
vou continuar a usar uma mão mais larga neste artigo, mas lembre-se que os mesmos passos e dicas se aplicam para qualquer variação de aderência que você escolher.
posição inicial
a posição inicial é, sem dúvida, a mais crucial quando se trata de aprender a fazer linhas de barbela. Você pode entrar na posição inicial adequada, elevando o peso para uma posição de pé. Assegure-se de manter as costas neutras.em seguida, empurre as ancas para trás com uma ligeira flexão nos joelhos, baixando a barra para baixo. Você quer parar no ponto em que a flexibilidade de seus tendões impede que você vá mais longe sem arredondar suas costas.
para a maioria das pessoas, este será em algum lugar em torno de um ângulo de 15 a 45 graus.
Mas como a sua flexibilidade, melhora e você se tornar mais proficiente com como fazer barra de linhas, você pode gradualmente tentativa de obter mais paralelo ao chão. O aumento da amplitude de movimento permite que você trabalhe a parte de trás de forma mais eficaz.
posição inicial comum erros
Aqui estão dois erros comuns a evitar ao entrar na posição inicial:
- Evitar a realização do movimento muito vertical; isto vai enfatizar as tuas armadilhas superiores em vez das tuas costas. A tua curva sobre barbell row vai essencialmente tornar-se um encolher de ombros.
- Evite passar a sua gama de flexibilidade de hamstring. Quando estás muito baixo, as tuas voltas nas costas. E como resultado, você estaria colocando uma quantidade significativa de estresse em suas costas inferiores. Mantenha sempre a sua gama de flexibilidade, para que as suas costas permaneçam neutras durante todo o processo.
Uma vez que esteja na posição inicial, é isso para a configuração. Agora estás pronto para o segundo passo de como fazer filas de barbell.se está a gostar deste guia passo-a-passo para a execução correcta do exercício, vai adorar o nosso Programa de treino 3-contra-1. Você vai ter um treinador que vai se concentrar apenas em seu treinamento e se certificar de que você realiza todos os exercícios em suas sessões de exercício personalizado de forma otimizada (e segura!) para o crescimento muscular. Além disso, um nutricionista e eu também estaremos disponíveis para guiá-los a cada passo do caminho. Se isso soa bem para você, então:
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2) A linha (ação concêntrica)
Primeiro, mantenha o seu núcleo apertado com a contratação de seu abs. Podes fazê-lo imaginando que alguém é sobre o teu murro no estômago.depois, deve remar o peso para cima enquanto pensa em elevar os cotovelos para cima e ligeiramente para trás. Pára o movimento quando o bar está prestes a tocar no teu torso.
E como mencionado anteriormente, onde a barra entra em contato com o seu corpo depende de sua alças:
- Estreito, underhand linha barra – A barra deve tocar inferior do seu corpo, ao redor da área do seu umbigo. Os cotovelos também devem estar mais próximos dos lados.
- mais Amplo, overhand linha barra – A barra deve difíceis superior em seu corpo, em todo o são de seu esterno. Os cotovelos devem estar (aproximadamente) num ângulo de 45 graus.
Independente da variação que você realizar, você sempre deve espremer as omoplatas juntos como linha de peso. Além disso, as suas ancas, costas e cabeça devem estar alinhadas na posição superior.
erros comuns de remo (concêntricos)
algumas coisas para evitar à medida que executa a linha de barbell dobrada são:
- evite puxar a barra demasiado alto e queimar os cotovelos para fora. Se o fizer, transferirá a tensão para as suas armadilhas superiores e colocará os seus ombros numa posição comprometida.
- Evitar a excessiva arredondamento de suas costas como você executar a barra dobrada-sobre a linha. Em vez disso, mantém o peito para cima e o núcleo acoplado para manter uma coluna neutra.
- evite deixar os seus ombros rolar para a frente enquanto rola o peso para cima; isto roda internamente os seus ombros. Em vez disso, alivia os pesos. Concentra-te em puxar os ombros para trás e apertar as omoplatas juntas.
Depois de ter remado o peso para cima, é hora de voltar à sua posição inicial.
3) The descent (Excentric row)
Finalmente – the last step on learning how to do barbell rows. Estamos quase lá!aqui, você quer manter o seu núcleo acoplado e manter o alinhamento da sua Anca, costas e cabeça enquanto baixa o peso de volta para baixo. Continue o movimento até que os seus braços estejam direitos.
à medida que diminui o peso, quer deixar a sua omoplata naturalmente afastar-se, em vez de os manter apertados.
na posição inferior, você deve ativar seus tríceps (contratá-los) para minimizar o envolvimento dos bíceps, enquanto maximiza a ativação de suas costas, antes de iniciar o próximo rep.
Por quê? Bem, é tudo por causa do conceito conhecido como inibição recíproca.
erros de remo comuns (excêntricos)
Aqui estão algumas coisas a evitar durante a descida da linha dobrável:
- evite deixar suas costas redondas e cair fora do alinhamento adequado.
- Evite simplesmente deixar cair o peso. Você deve controlar ativamente a parte excêntrica do elevador, pois este é um fator importante que contribui para o crescimento muscular.
Após a descida, você completou um representante de uma barra de linha. Você pode agora continuar a executar o resto de seus representantes necessários de uma forma controlada, usando as dicas que eu delineei.
gorjetas de bônus
Agora que você entende como fazer as linhas de barbela com a forma adequada, aqui estão algumas dicas adicionais que você também deve estar ciente.
conjuntos e reps
para implementar a linha barbell na sua rotina, sugiro adicionar 3-4 conjuntos do exercício com um rep range de cerca de 8-12 reps. Levante moderado a pesado no início.
mas sinta-se à vontade para utilizar um intervalo de rep mais elevado de 10-15 reps e pesos mais leves se pensar que isso lhe permite sentir melhor a activação nos músculos das costas.
exigências nas costas inferiores
Se a linha de barbell sobre curvada estiver demasiado tensa nas costas inferiores, pode efectuar o exercício da rack em vez disso. Deixe os pesos descansar no rack após cada rep-isto irá reduzir a quantidade de trabalho que suas costas mais baixas precisa fazer.
também, esta modificação permite — lhe trabalhar melhor a parte superior das costas-uma situação de vitória.
é tudo sobre a forma adequada
E aí você tem – você agora sabe como fazer as linhas de barbela com uma forma impecável!
Se você quiser construir um olhar ainda mais mesquinho para trás, você pode querer verificar este artigo que lhe ensina tudo o que eu sei sobre crescer um back – fast mais amplo.
em última análise, é crucial saber que o conhecimento de que exercício ajuda a construir músculos o mais rápido, ou o que comer após um exercício, seria inútil se você não executá-lo com a forma adequada.não só se estaria a conter em termos de ganhos musculares, como também se arriscaria a ficar ferido.não quer perder as sessões de treino durante meses a fio por causa de um disco escorregadio, pois não?
Esta é precisamente a razão de dentro do meu Construído Com os programas de Ciências, nós não só cuidadosamente selecionados todos os exercícios incluídos no seu passo-a-passo de rotinas, mas também temos tido tempo para criar tutoriais detalhados para cada exercício. Os meus programas permitem – lhe construir músculos o mais eficazmente possível com exercícios cuidadosamente escolhidos. Eles também ajudam a evitar ferimentos!
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