aqui está o que você precisa saber…construa músculos e força com uma divisão de treino de flexão e evitará sobrepor partes do corpo.o treino de tracção forçada permite-lhe treinar mais frequentemente e queimar mais gordura.Use a rotina de amostra recomendada, ou adapte o treino para seus próprios objetivos e fisiologia.

Push-Pull for Progress

Training wise, i’ve tried it all: powerlifting style, Olympic style, and of course, bodybuilding style.

todos eles trabalharam, por um tempo, mas o que eu continuo voltando para, o que nunca me falha, é uma das mais básicas – em termos de musculação – rotinas de todos. É o sistema push-pull.em resumo, está treinando os músculos envolvidos em empurrar em uma sessão e treinando os envolvidos em puxar em outra. Há um par de vantagens distintas para este tipo de programa:

você evita partes do corpo exageradas

a maioria das pessoas teria dito que você evita a overtraining, mas eu não acho que overtraining é tudo que comum e que, se ocorrer, leva meses de ir a extremos físicos.isso não acontece muitas vezes.no entanto, é fácil sobrecarregar as partes do corpo num curto espaço de tempo, dificultando assim a recuperação. O treino faz com que os grupos musculares descansem completamente.nos esquemas tradicionais de treino, pode-se trabalhar o peito num dia, os ombros no outro e depois os tríceps no outro. Isso constituiria treinar os tríceps e, em menor medida, os delts anteriores, três sessões de treino seguidas!

empurrar-puxar evita que agrupando todos os músculos envolvidos em puxar (para trás, bíceps, deltos traseiros, armadilhas, antebraços, tendão) e todos os músculos envolvidos em empurrar (peito, tríceps, quadris, deltos laterais e mediais) juntos.ao separar as partes do corpo por função, você é capaz de ir ao ginásio mais frequentemente porque, presumivelmente, os músculos que você está trabalhando nesse dia não estão gritando pela mãe. Além disso, ao dividir um exercício corporal total em dois, você é simplesmente forçado a ir para o ginásio mais frequentemente.fazê-lo aumenta logicamente a sua aptidão física e queima algumas calorias extras ao longo do caminho.

infelizmente, juntamente com as vantagens vêm algumas desvantagens potenciais:em muitas rotinas de push-pull, você acaba treinando tríceps, bíceps, delts posteriores e antebraços em um estado fatigado em comparação com o peito, costas e quadras, porque os exercícios big daddy (squats, deads, linhas, dobragem) são tipicamente feitos em primeiro lugar nas rotinas.solução

: variar a ordem em que os movimentos são realizados e priorizar os elevadores grandes.você realmente poderia taxar o seu sistema nervoso agachamentos, elevações, deadlifts e prensas, por natureza, taxam o corpo. Normalmente, você precisa de pelo menos 48 horas de recuperação entre as sessões onde esses movimentos são usados.solução

: utilizar uma bebida intra-treino como o Plazma™ e uma bebida pós-treino como O Mag-10®. Você também pode fazer uma semana de descarga a cada 4ª semana, onde você reduz o volume em 50%.

a seguir é um programa de push-pull de amostra. Muitos componentes ou estratégias são baseados em técnicas usadas ou defendidas por Charles Poliquin, Christian Thibaudeau e Chad Waterbury.segunda-feira: puxão pesado terça-feira: empurrão pesado quarta-feira: folga quinta-feira: Leve/Moderada Puxar

* alguns lifters podem usar este dia como um dia extra de folga e fazer apenas 5 treinos em um período de 8 dias em vez dos 6 treinos em um período de 8 dias mostrado acima.

rotina da amostra

segunda – feira-puxão pesado

• A1. Deadlift: 8 conjuntos de 3
• A2. Curva Do Haltere Suportada: 8 x 3
• B1. Pull-Up ponderado: (extensão completa) 8 x 3
• B2. Reta-Leg Deadlift: 8 x 3
• C. Serratus Crunch: 3-4 x 8-10

Serratus Crunch

terça-feira – Pesado Push

• A1. (Começar com a barra no fundo do seu alcance de movimento, i.e., você pato-andar sob o bar, ficar em posição, e levantar) 8 x 3
• A2. Smith Machine Bench Press: (aperto largo, trazendo a barra para o pescoço, logo abaixo do queixo, estilo Vince Gironda) 8×3. Eu sei, eu sei, é a maldita máquina Smith, mas permite-te trazer a barra para o teu pescoço com algum grau de segurança, o que faz levantar um bom movimento tórax/tríceps medíocre em vez de apenas um bom movimento tríceps/peito medíocre.
• B1. Suportes De Imprensa: 8 x 3
• B2. Dip: (o antebraço toca bíceps na posição baixa) 8 x 3
• C. perna pressiona extensão do vitelo: 3-4 x 8-10

Wednesday – Off

Thursday-Light / Moderate Pull

• A1. Deadlift romeno: 4 x 6 ou 2 x 12
• A2. Enrolamento reverso: 4 x 6 ou 2 x 12
• B1. Linha de halteres ou halteres: 4 x 6 ou 2 x 12
• B2. Flexão de pernas: 4 x 6 ou 2 x 12
• C. Unilateral com Halteres Shrug: (um lado de cada vez) 4 x 6 ou 2 x 12
• D. Traseira Delt Flye: 4 x 6 ou 2 x 12
• E. Cabo Crunch: 3-4 x 8-10

sexta-feira – Leve/Moderada Push

• A. Leg Press: 4 x 6 ou 2 x 12
• B1. Squat Búlgaro: 4 x 6 ou 2 x 12 por perna
• B2. Alter do Chão Imprensa: (mantenha os cotovelos dobrados para enfatizar o tríceps) 4 x 6 ou 2 x 12


Alter do Chão Prima

• C1. Flye do manequim: 4 x 6 ou 2 x 12
• C2. Extensão da concentração Tricep: (deite-se num banco com um haltere mantido por cima com um braço e baixe o antebraço através do peito até que o haltere toque. Usar o outro braço para suporte e/ou auxiliar o trabalho do braço) 4 x 6 ou 2 x 12


Tríceps Concentração de Extensão

• D1. Elevação lateral do manequim: 4 x 6 ou 2 x 12
• D2. Shrug Overhead barbell: 4 x 6 ou 2 x 12
• E. Extensão da vitela sentada: 3-4 x 15-20

dicas para exercícios de Push-Pull

• Não subestime o treino de 8 x 3. Se usares um peso” honesto ” – aproximadamente 85% do teu 1RM-vai dar cabo de TI – ; talvez não durante o treino, mas mais tarde.
• em quase todos os casos, você verá que, independentemente de qual rep / set esquema eu indiquei, o número total de reps é igual a 24. Este é um velho castanheiro De Waterbury que eu achei ser extremamente útil e eficaz.os intervalos de repouso são de 60 segundos entre os conjuntos em dias pesados e de 45 segundos em dias leves a moderados.enquanto você pode questionar agrupar os dois treinos pesados juntos de costas para trás, é melhor fazê-los no início da semana, quando você é presumivelmente mais fresco e mais forte. Além disso, já que estás a treinar diferentes grupos musculares em dias diferentes e quase não há sobreposição, não deves ter problemas.
• com Relação bezerro de trabalho e o representante recomendações, dobras de joelho exercícios, tais como sentado bezerro extensões de chamada principalmente nos músculos sóleo, que exigem uma maior quantidade de repetições (mais tempo sob tensão) para crescer, considerando que a reta perna exercícios como leg press bezerro extensões requerem menos repetições (menos tempo sob tensão).

não importa se você gosta destas opções de exercício ou esquemas de ajuste e rep. Adapte-o à sua fisiologia. Jogue em um terceiro ciclo para que você gire entre 8 x 3, 4 x 6, e 2 x 12. Só tu sabes o que vai funcionar para ti.

apenas lembre-se da vantagem chave para o sistema: você pode treinar partes do corpo várias vezes por semana sem sobrecarregar o corpo, e isso é igual a crescimento.8 razões pelas quais você ainda é fraco ou gordo

relacionado: a Bíblia do conjunto / Rep