um par clássico atemporal de exercícios, feitos juntos, para lhe dar um tronco clássico em forma de V.bases do exército, parques urbanos, ginásios da igreja e prisões do Estado estão cheias de tipos com ombros largos, costas grossas e grandes baús e braços. E se você perguntasse a eles o que eles fazem para alcançar esse olhar, você sempre ouviria a mesma resposta: pullups e flexões. Estes exercícios simples e atemporais funcionam todo o corpo superior e podem ser realizados virtualmente em qualquer lugar.vamos mostrar—lhe como aproveitar ao máximo estes movimentos, e algumas das suas variações mais eficazes, para construir as suas costas, braços, peito e ombros-sem pesos, ou pena de prisão, necessária.

como a pullup-pushup funciona

quando você faz uma pullup, você liga seus lats, meia-costas, delts traseiros, bíceps, antebraços e núcleo. Flexões treinam o peito, ombros, tríceps e núcleo. Então, entre estes dois movimentos, você tem toda a parte superior do corpo coberta.

outro benefício da formação de peso corporal é o seu baixo impacto. Como resultado, você pode treinar mais frequentemente do que se você estava usando pesos pesados, e quanto mais frequentemente você faz exercício, maior o seu potencial para construir músculos.

É por isso que cada treino nestas páginas tem uma variação diferente do pullup e do pushup.

instruções para o exercício push-up/pull-up

Execute cada exercício uma vez por semana, descansando um dia entre as sessões. Realizar os exercícios marcados ” A “E” B ” de forma alternada: você vai fazer um conjunto de A, descanso 1-2 minutos, em seguida, um conjunto de B. descanso e repetir até que todos os conjuntos estão completos.nos dias que separam os treinos, pode realizar treino de corpo inferior. Ou espremer algum treino para as pernas depois das flexões e flexões em até três dos exercícios que providenciámos.Não faça qualquer treino adicional na parte superior do corpo.

Dia I: 1A) Pés Push-up elevado

Conjuntos: 5 Reps: o maior número possível

coloque os pés num banco ou noutra superfície elevada e coloque-se na posição de flexão com as mãos afastadas da largura do ombro. Prepara o teu núcleo e baixa o teu corpo até o teu peito estar acima do chão.

Dia I: 1B) queixo para cima

Conjuntos: 5 Reps: o maior número possível

pendurado numa barra de queixo para cima com as mãos afastadas da largura dos ombros e as palmas viradas para si. Levanta – te até o queixo estar sobre o bar.

dia II: 1A) punho neutro queixo para cima

Conjuntos: 4 Reps: 4 x 1, 5

Use uma barra de queixo para cima com pegas paralelas, ou prenda uma barra de aperto em V sobre uma barra de queixo para cima. Pendura-te no bar e puxa-te para cima até o queixo estar sobre ele. Espera um segundo, depois Baixa-te a meio do caminho. Volta para cima, e depois Baixa-te para um lugar seguro outra vez. Este é um rep completo “1,5”.

dia II: 1B): Push-up de aperto fechado

Conjuntos: 4 Reps: 20-25

Põe-te na posição de flexão e coloca as mãos dentro da largura do ombro. Mantém o teu núcleo acoplado e faz uma flexão.

dia III: Push-up

Conjuntos: 3 Reps: Contagem decrescente de 6

execute seis flexões, em seguida, abaixe o seu corpo na posição inferior para que o seu peito esteja apenas acima do chão. Aguarde seis segundos, e depois execute mais cinco flexões, seguido de uma espera de cinco segundos na posição inferior. Continue a contagem decrescente, alternando reps e segurando estáticas, até chegar a uma rep e a uma espera de um segundo.

dia III: 1B): esterno Chinup

Conjuntos: 3 Reps: o maior número possível

pendurar na barra do queixo, com as mãos afastadas da largura dos ombros e as palmas viradas para si. Incline-se para trás e puxe-se para cima, apontando para tocar na parte inferior do peito até à barra.6 Reps: 5 pendura na barra com as mãos fora da largura dos ombros e as palmas viradas para longe de si. Levanta – te até o queixo estar sobre o bar.

dia IV: 1B: Push-up de uma perna

Sets: 6 Reps: 10 (por perna)

Coloque-se na posição de flexão e levante uma perna atrás de si. Mantém-no elevado enquanto fazes 10 flexões. Baixa a perna, levanta a outra e faz mais 10 flexões.