compras de Supermercado pode ser uma experiência esmagadora, se você está tentando comer uma alimentação saudável e bem equilibrada. Ao navegar pelas centenas de produtos que estão nas prateleiras, alguma vez se perguntou quais são os produtos mais saudáveis? Você pode ter olhado previamente para o rótulo Nutrition Facts apenas para se tornar mais confuso.o rótulo Nutrition Facts é uma ferramenta valiosa que pode ser usada para comparar o teor de nutrientes de produtos semelhantes, ajudá-lo a aprender como os alimentos se encaixam na sua dieta e ajudar a compreender a relação entre certos nutrientes e doenças.a informação que se segue é um guia, baseado nas necessidades de nutrientes dos adultos, para dar sentido aos rótulos dos alimentos, a fim de tomar decisões saudáveis ao fazer compras.

Tamanho de Serviço

comece sempre por olhar para o tamanho de serviço e o número de porções na embalagem.quantas porções planeia comer? Se o tamanho de serviço é de 16 bolachas e você planeja comer 32 bolachas, então você vai precisar multiplicar as calorias, gordura, e outros nutrientes no rótulo de alimentos por 2. As porções por recipiente podem ajudá-lo a calcular os nutrientes que todo o pacote irá fornecer. Preste atenção ao tamanho de Serviço para ajudar a manter o tamanho das porções sob controle.

calorias

A seguir, veja as calorias, que são listadas para um serviço.

O número de porções consumidas determina as calorias totais; portanto, se você comer 2 porções, então você terá que ser o dobro das calorias listadas no rótulo.

O seguinte é um guia de calorias:

• Baixo=40 calorias
• Moderada=100 calorias
• Alta=400 calorias ou mais

Mantenha as refeições dentro 300-500 calorias, e lanches menos de 150 calorias; no entanto, isso pode variar dependendo de suas necessidades específicas.veja as calorias da gordura. Por exemplo, se o produto contém 250 calorias por porção e existem 110 calorias de gordura, isso significa que quase metade das calorias vêm de gordura.

As orientações dietéticas para os americanos, 2010, que foi lançado em janeiro de 2011, recomenda que a ingestão total de gordura deve ser de 20-35 por cento das calorias totais consumidas por dia. Por exemplo, se estiver a consumir uma dieta de 1800 calorias, é-lhe permitido 40-70 gramas de gordura por dia (1800 calorias x).20 então dividir por 9, uma vez que cada grama de gordura é igual a 9 calorias).

( % ) valor diário

ao determinar se um produto é elevado ou baixo em nutrientes, olhe para o valor diário percentual.

O valor diário % baseia-se em recomendações para uma dieta de 2000 calorias. Tenha em mente que isto lhe proporciona uma ideia aproximada da contribuição nutritiva de um alimento para a sua dieta e que alguns indivíduos podem necessitar de menos ou mais calorias.

uma regra geral é que um valor por cento diário de 5 por cento ou menos é considerado baixo e 20 por cento ou mais é elevado. Se você consumir mais do que um serviço certifique-se de ajustar os valores diários, dependendo de quanto você consome.as gorduras e açúcares Trans não têm uma percentagem do valor diário indicada no rótulo devido à incapacidade dos peritos para definir um valor de referência para a dose diária. a proteína

pode nem sempre ter um valor diário de % listado, mas deve ser fornecida se houver uma alegação sobre a quantidade de proteína, tais como “elevada em proteína” ou se o produto se destina a lactentes e crianças com menos de 4 anos de idade. As necessidades de proteínas variam, no entanto, para uma regra geral, os Centros de controle de doenças e prevenção recomenda que 10-35 por cento de suas calorias diárias vêm de proteínas. Por exemplo, se você está seguindo uma dieta de 1800 calorias e deseja ter 20 por cento de suas calorias totais vêm de proteínas que chegam a 90 gramas de proteínas por dia (1800 calorias x).20 depois, dividir por 4, uma vez que cada grama de proteína contém 4 calorias).nutrientes para limitar a ingestão limite de gorduras saturadas, gorduras trans, colesterol, açúcar e sódio.

As orientações dietéticas para os americanos, 2010 recomendam obter menos de 10 por cento das calorias totais diárias de gordura saturada. Por exemplo, se você estivesse seguindo uma dieta de 1800 calorias, isso equivaleria a 20 gramas de gordura saturada por dia (1800 calorias x).10 dividir por 9, uma vez que cada grama de gordura é igual a 9 calorias).

encontrar produtos que não contenham gordura trans ou tão perto quanto possível de 0 gramas.

limite a ingestão diária de colesterol para 300 miligramas ou menos.substitua estas gorduras por gorduras saudáveis, tais como monoinsaturadas e poliinsaturadas.escolha alimentos com menos de 5 gramas de açúcar por porção para ajudar a controlar a ingestão calórica.

sódio deve ser limitado a 2. 300 miligramas por dia para adultos saudáveis, o que é inferior a uma colher de chá de sal por dia. A ingestão de sódio deve ser ainda reduzida para 1500 mg por dia para os 51 anos de idade ou mais e para os de qualquer idade que sejam afro-americanos ou que tenham sido diagnosticados com hipertensão, diabetes ou doença nos rins. pode optar por acompanhar a ingestão de hidratos de carbono, observando o total de hidratos de carbono no rótulo dos alimentos. As necessidades de carboidratos variam, mas uma regra geral é que carboidratos devem representar 45-65 por cento de suas calorias diárias totais. Por exemplo, se estiver a seguir uma dieta de 1800 calorias, é-lhe permitido 202-292 gramas de hidratos de carbono por dia (1800 calorias x).45 em seguida, dividir por 4, uma vez que cada grama de hidratos de carbono equivale a 4 calorias). Pode utilizar o rótulo alimentar para dar uma ideia da quantidade de carbohdirato que um item contém. Por exemplo, uma fatia de pão contém 15 gramas de hidratos de carbono totais. Você então pode comparar isso com uma refeição congelada que contém 60 gramas de hidratos de carbono totais. Isto significa que a refeição congelada contém hidratos de carbono equivalentes a 4 pedaços de pão.é importante obter quantidades adequadas de fibras dietéticas, vitamina A, vitamina C, cálcio, vitamina D e ferro.as mulheres devem procurar pelo menos 25 gramas e os homens 38 gramas de fibra por dia. Escolha alimentos que contenham pelo menos 3-5 gramas de fibra por porção.

existem valores percentuais diários para vitaminas e minerais no rótulo. Lembre-se que um produto com 20 por cento de valor diário ou mais contribui com uma grande quantidade desse nutriente para a sua dieta, enquanto um produto com 5 por cento de valor diário ou menos contribui pouco. É muito importante atender às necessidades de cálcio e vitamina D A cada dia.

para o cálcio, são fornecidas recomendações em miligramas. Você pode converter o valor por cento diário de cálcio para miligramas simplesmente adicionando um ” 0 ” para a porcentagem no rótulo. Por exemplo, um pacote de leite afirma que ele fornece 30 por cento de valor diário para o cálcio; portanto, tem 300 miligramas. Para a vitamina D, são fornecidas recomendações em unidades internacionais. Para converter o valor percentual Diário da vitamina D em unidades internacionais, baixar o percentual do valor diário e multiplicar por 4. Lembre-se que estes métodos de conversão são especificamente para o cálcio e a vitamina D.

Nota de rodapé

a nota de rodapé na parte inferior do rótulo lembra-lhe que o valor por cento diário é baseado numa dieta de 2000 calorias. Esta declaração deve constar de todos os rótulos dos alimentos. Os valores por cento diários listados na parte inferior são baseados em conselhos dietéticos especializados sobre a quantidade de nutrientes essenciais que você deve comer diariamente, com base em uma dieta de 2.000 ou 2.500 calorias. Estes valores podem variar de acordo com as suas necessidades calóricas. A nota de rodapé completa não pode ser listada nas embalagens se o rótulo for demasiado pequeno. A nota de rodapé será sempre a mesma de produto para produto, porque mostra conselhos dietéticos recomendados para todos os americanos e não se baseia no produto específico.

lista de ingredientes

os fabricantes devem listar todos os ingredientes, em peso, na lista de ingredientes. Isto significa que o primeiro item listado é o ingrediente principal. O produto listado em último lugar é o ingrediente menos utilizado no produto.se tem alergia alimentar, deve examinar cuidadosamente os ingredientes. As alergias alimentares comuns podem incluir: leite, ovos, amendoins, trigo, soja, peixe, marisco e frutos de casca rija.

tenha em mente que os açúcares naturais e os açúcares adicionados não estão separados no rótulo; por isso, é importante verificar a lista de ingredientes para verificar qual a fonte de açúcar realmente é. Ingredientes que terminam em”- ose ” geralmente significa que algum tipo de açúcar está sendo usado, tais como “dextrose,” “frutose”, “ou”maltose”.palavras como “hidrogenado” ou “parcialmente hidrogenado” significam que o produto contém gorduras não saudáveis e devem ser evitadas. Outras fontes de gordura insalubres a limitar incluem: gordura animal, banha, gordura/óleo endurecido, sólidos de ovo e gema de ovo, nata, manteiga, sólidos de leite inteiro, óleo de palma, óleo de palmiste, encurtamento vegetal, óleo de coco e manteiga de cacau. ingredientes enumerados como” orgânicos “ou” totalmente naturais ” não significa necessariamente que sejam mais saudáveis. Se você descobrir que você não pode pronunciar muitos dos ingredientes listados, há uma boa chance de que eles não ocorrem naturalmente. Estes ingredientes podem não ser maus para nós, mas não são benéficos para a nossa saúde. Muitos alimentos processados contêm aditivos químicos. De acordo com o Center for Science in the Public Interest, existem aditivos químicos que devem ser limitados ou não consumidos de todo. Para mais informações, clique no seguinte link: Resumo de segurança aditivo.alegações de Saúde no painel frontal das embalagens de alimentos pode ver uma variedade de alegações. A seguir estão algumas reivindicações e suas definições. Embora um produto possa conter uma alegação, é importante avaliar sempre o rótulo alimentar.