aposentados, tome nota e flex que o bicep: 2017 pode ser o ano em que você começa a construir músculo novamente. Pesquisas repetidas têm mostrado que, através do treinamento de peso, homens e mulheres em seus 60 anos e mais além podem crescer músculos tão grandes e fortes como uma média de 40 anos de idade.isto é possível apesar das alterações relacionadas com a idade que começam por volta da meia idade, quando o metabolismo abranda, a massa muscular diminui e as respostas hormonais e neurológicas diminuem.”Sim, você pode colocar em massa muscular magra à medida que envelhece”, disse a treinadora pessoal Jennifer Estreich, supervisora do centro de Bem-Estar do Hospital Mariners, que oferece associações de fitness, aulas em grupo, treinamento pessoal e outras atividades de bem-estar para a comunidade Upper Keys.mas paciência e perseverança fazem parte da equação, acrescentou. “O tempo é geralmente mais longo para recuperar e construir força, porque tudo o resto é mais lento. Você tem que trabalhar um pouco mais e um pouco mais.”

O UAB Center for Exercise Medicine da Universidade do Alabama realizou muitos estudos mostrando que as pessoas em seus 60 e 70 anos, que foram supervisionados em um programa de treinamento de peso, foram capazes de construir músculo e força.

reconstruir a fibra muscular

as pessoas mais velhas que fazem treinamento de Resistência estão construindo músculos quase da mesma maneira que as pessoas mais jovens fazem. A resistência durante o treinamento de peso cria “micro-lágrimas” — ou pequenas lágrimas-nas fibras do músculo. As micro-lágrimas constituem uma parte vital da construção muscular.

“Durante o processo de recuperação, o corpo começa a curar as micro-rachaduras na fibra muscular e usa a proteína de comer para auxiliar na reparação e crescimento do músculo,” Ms. Oestreich, disse.

As pessoas mais jovens podem criar novos músculos durante este processo, mas os idosos que perderam a massa muscular só podem fortalecer suas fibras musculares remanescentes, de acordo com pesquisas no centro UAB. Mas o resultado é o mesmo: músculos maiores e mais fortes.

A chave para idosos, a pesquisa encontrou, é uma abordagem consistente e progressiva. Ms. O estreich, que obteve um mestrado em desempenho humano e promoção da saúde no Canisius College, em Buffalo, N. Y., oferece algumas dicas para os idosos iniciarem um exercício de construção muscular:

• Se você puder pagar, Obtenha ajuda profissional, tais como algumas sessões com um treinador pessoal. “Esta é a maneira mais segura de começar.”Comece fazendo oito a 12 repetições em um peso que esgota os músculos pelas últimas repetições. Trabalhar gradualmente até fazer dois a quatro conjuntos de cada exercício, duas a três vezes por semana. “Indivíduos que têm problemas conjuntos, tais como artrite, podem precisar de modificações,” tais como fazer mais ou menos repetições em um peso menor. Se você não tem um treinador, ou não está familiarizado com exercícios de resistência ao peso, peça alguma orientação inicial em seu ginásio.ouve sempre o teu corpo. “Se algo dói ou não está certo, é a maneira do teu corpo dizer-te que algo está errado. Toda essa noção de nenhuma dor, nenhum ganho é falsa.Mantenha-se hidratado. Beba água antes e depois do exercício. Isso é especialmente importante para os idosos, disse Ms. Estoreich, que encontrou seus clientes mais velhos tendem a beber menos água em um esforço para evitar múltiplas viagens para a casa de banho.coma bem. “Não podes fazer uma dieta pobre. Comer proteína antes e depois de um exercício levará a um melhor resultado para o crescimento e desenvolvimento muscular.”Enquanto a maioria das pessoas precisa de cerca .8 gramas de proteína por quilo de peso corporal todos os dias, aqueles que experimentaram uma perda de massa muscular (chamada sarcopenia) podem precisar de até 1, 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Converte o teu peso corporal de libras em quilos aqui. (Por exemplo, uma pessoa pesando 75 quilos, ou 75 quilos, precisa de pelo menos 60 gramas de proteína por dia, ou até 90 gramas.)
• Use roupa apropriada. “O calçado é especialmente importante-sapatilhas robustas com um bom aperto e atacadores que gravata.”Escolha Camisas Soltas, respiráveis e calções ou calças.trabalhar com outros. “O exercício em grupo é uma forma divertida de fazer o seu exercício num ambiente seguro e conhecer pessoas semelhantes.”Ele fornece atividade social para idosos em uma época da vida em que o isolamento pode se tornar um problema. “Interagir com os outros é muito bom para o espírito humano.”

para informações sobre as classes de aptidão para a saúde Batista, Clique aqui.

Tags: exercício & aptidão, treino de resistência