as dietas tradicionais a granel e cortadas são antiquadas, ineficientes e simplesmente estúpidas. Você provavelmente já ouviu isso um milhão de vezes :”eu vou comer uma tonelada de calorias e colocar toda essa massa muscular, então eu vou cortar toda a minha gordura fora e parecer retalhada e enorme.”Sabes o que realmente acontece? A tua massa acaba por deixar-te parecido com o Homem Michelin, e a tua parte deixa-te parecer um maratonista. Você não precisa adicionar camadas de gordura para adicionar músculo, nem você tem que queimar músculo para se inclinar.

Bottom line: você pode trabalhar em direção ao ganho muscular e perda de gordura ao mesmo tempo (também conhecida como recomposição, ou “recomp” para abreviar), mesmo que você tenha sido levado a acreditar de forma diferente. Qual é o segredo? Trabalhas com o teu corpo. Você flutua entre períodos de déficit calórico e superávit calórico, maximizando a resposta anabólica de treinamento em dias de treino, facilitando a perda de gordura em dias de folga. Jogando fora a interação entre estes processos anabólicos e catabólicos, você pode trabalhar para construir o melhor físico de sua vida.para ser claro, o seu corpo não se importa com o quão magro e musculoso você é. Só se importa com a sobrevivência. Se ganhar força fosse fácil, andávamos todos como o Arnold. A construção muscular é difícil, e leva tempo. Se o teu treino e nutrição não forem certinhos, estarás a girar as rodas. É aqui que a velha rotina de corte e grosso te falha. Claro, é divertido comer tudo à vista, e pode ser eficaz, mas há uma grande diferença entre eficaz e ideal.a sua dieta deve colocá-lo num ambiente onde os seus alimentos vão para a construção muscular, não sendo armazenados como gordura. A dieta tradicional do bulking faz o oposto disso: ao permanecer sempre em um excedente calórico, seu corpo torna-se usado para armazenar. Quanto mais gordo ficas, mais gordo o teu corpo permite que te tornes.

durante o período de volume típico, a gordura corporal aumenta, o que leva a uma cascata de efeitos hormonais negativos. O aumento da gordura corporal leva a uma diminuição da capacidade de se sentir pleno, redução do metabolismo dos hidratos de carbono, mais testosterona convertida em estrogénio e menos flexibilidade metabólica. Todos estes factores levam a uma repartição de nutrientes menos do que o ideal (ou, em termos leigos, para onde vão as suas calorias quando as come), enquanto o objectivo de qualquer dieta deve ser melhorar a eficiência com que o seu corpo usa nutrientes.

na extremidade oposta do espectro—a fase de corte-se você está sempre em um déficit calórico, você vai experimentar uma diminuição nas hormonas tiroideias e, portanto, metabolismo. A sua fome irá aumentar e a sua testosterona irá diminuir, curando o início de uma série de outros efeitos secundários indesejáveis. Uma dieta sem a quantidade adequada de calorias e macro – e micronutrientes também levará a ganhos musculares suboptimais. A chave é encontrar um equilíbrio adequado entre os dois.

Bacon

A gordura saturada e o colesterol em alimentos como bacon de combustível a produção de testosterona. O Bacon também é alto em colina—o que ajuda a memória—mais zinco, ferro e magnésio.

digite o rápido

É hora de quebrar seu ciclo vicioso 24/7 de alimentação. É aqui que alguns jejum curto-abstendo— se de comer por 12-24 horas-vem a calhar. Antes de a descartares, abre a tua mente e considera a lógica. O que acontece quando não comes durante algumas horas? Sem alimentos, os seus níveis de insulina são baixos. Quando a insulina é baixa, o corpo muda para usar mais gordura armazenada para a energia; é por isso que o jejum pode ser tão útil na remoção de gordura corporal. O jejum também mostrou aumentar o metabolismo dos carboidratos, diminuir o risco de doença cardíaca, reduzir a inflamação e proporcionar outros benefícios anti-envelhecimento e longevidade.mas não está a comer…catabólico? A resposta curta é sim. Mas, achas que teríamos sobrevivido e evoluído como humanos se não pudéssemos suportar alguns troços de pouca ingestão de comida? Embora muitas pessoas tenham ficado apavoradas com a palavra “catabolismo”, ela realmente serve muitos propósitos úteis. Por exemplo, a decomposição da gordura por energia é um processo catabólico. Ainda tens medo? O corpo precisa destes períodos de ingestão reduzida de alimentos para se regular e limpar o lixo que constantemente o enchemos. Em outras palavras, você precisa dar ao seu corpo e ao seu sistema digestivo uma chance de reiniciar.mas e a perda muscular? Foi-lhe dito que se não tiver um fornecimento constante de proteínas, o seu músculo vai murchar e morrer. Isto é absurdo. Desde que você sempre apontar para um equilíbrio positivo de proteínas, onde a síntese de proteínas é maior do que a quebra de proteínas, o seu músculo duro ganho será no mínimo retido, se não aumentado. Pode fazer isto tão facilmente com todas as suas proteínas em três refeições como com seis refeições. Há também uma abundância de mecanismos que ocorrem durante o jejum que realmente protegem os músculos, como, por exemplo, aumentos na hormona do crescimento.um curto jejum irá realmente diminuir as reservas de gordura corporal, melhorar o metabolismo dos hidratos de carbono, proteger os músculos, aumentar o seu metabolismo (mostrado em jejum até 36-48 horas), e ajudá-lo a viver mais tempo. Dito isto, na dieta que se segue, você vai reservar o jejum para dias de folga, pois você precisa de um fornecimento completo de energia em dias de treinamento para garantir uma sessão eficaz e recuperação completa. Os treinos têm de ser produtivos para que o corpo veja os músculos como algo necessário para manter. As lojas de gordura serão um pouco mais dispensáveis porque o seu corpo vai querer preservar os músculos para acompanhar os seus treinos.

Verdes

folhas verdes, tais como espinafre, couve e acelga são ricos em beta-caroteno, além de ácido fólico, o que pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares e depressão.

nutrição Peri-Workout

dieta é realmente simples. Qualquer plano razoavelmente pensado a que o dieter possa aderir funcionará, assumindo que há ingestão calórica adequada e rácios de macronutrientes. Mas queres que a tua dieta faça mais do que apenas “trabalho”.”Existem certas ferramentas que você pode usar e manipular para garantir que você está alcançando seu objetivo desejado. Duas das ferramentas mais eficazes são o jejum, como discutido, e a alteração do peri-workout (pré -, intra – e pós-workout) nutrição.embora existam algumas formas eficazes de alterar a sua nutrição peri-workout, evitar carboidratos pós-treino pode ser o mais surpreendente para ratos de ginástica. Agora, antes de você cuspir o seu batido de proteína em objeção, considere os seguintes fatos:

normalmente, você termina um exercício e corre para casa para bater um batido consistindo de proteína e carboidratos de ação rápida. Estes hidratos de carbono são realmente necessários pós-treino? Um estudo recente descobriu que a proteína e os carboidratos pós-exercício não aumentaram ainda mais a síntese proteica quando comparados com o consumo de apenas proteína pós-exercício. Não só isso, mas o grupo apenas proteico mostrou um maior equilíbrio líquido-proteico, o que é tão importante quanto o nível de síntese proteica, se não mais importante.apesar do que lhe disseram, os hidratos de carbono não são necessários após o treino e podem diminuir alguns dos benefícios do seu treino. Você precisa de carboidratos apenas para alimentar a atividade de alta intensidade e para se recuperar se você está treinando várias vezes por dia, como um atleta profissional faria. Para todos os outros, pós-treino é um momento perfeito para saltar-iniciar perda de gordura, porque carboidratos armazenados (glicogênio) naquele momento são baixos, de modo que ácidos gordos são a fonte de energia primária.

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de Frango

Precisa de mais um motivo para comer peito de frango? A fonte de proteínas go-to para atletas em toda parte também é alta na vitamina B6, o que ajuda a aumentar a energia e metabolismo.

como ele funciona

nos dias em que você pesa trem, você quer aproveitar as inúmeras adaptações que ocorrem no corpo—por exemplo, síntese de proteínas elevadas e sensibilidade à insulina. Estes serão os teus dias mais calóricos e carboidratos. Nestes dias, você quer: (1) seus músculos estarem cheios de energia (glicogênio) e prontos para dominar um exercício, e (2) ingestão suficiente de proteínas para permitir a reconstrução adequada dos músculos.nos dias em que não está a treinar, vai querer manter os níveis de insulina baixos e a gordura a arder elevada, mantendo e prolongando a sensibilidade à insulina de modo a que, quando reintroduzir hidratos de carbono, estes vão para o tecido muscular em vez de gordura. Estes dias de folga incluem um curto período de jejum (dependendo dos objetivos e experiência), cardio feito em jejum, certos suplementos, e menos calorias e carboidratos. No entanto, você ainda precisa de algumas proteínas e gorduras.digamos que precisa de 2000 calorias por dia para manter o seu peso. Qual achas que é a melhor maneira de remodelar o teu físico?: Três mil calorias em dias de treino e mil em dias de folga, ou duas mil calorias em ambos os dias? De qualquer forma, acaba sendo 4.000 calorias no total para os dois dias—mas a opção 3.000/1.000 é muito mais eficaz. Você também pode escapar com alguns alimentos normalmente considerados “maus” em dias de exercício, como os seus dias de perda de gordura vai ajudar até mesmo isso: quando carbing-up no dia após um jejum, mesmo algo como torradas francesas pode ser aceitável para comer.

Este estilo de comer pode ser configurado de muitas maneiras diferentes. A dieta é altamente individual, e ser capaz de construir um plano sustentável irá determinar o sucesso a longo prazo. Antes de decidir como colocar isso em prática, dê uma olhada honesta em seu físico atual e histórico de dieta passado. Engordas relativamente facilmente? Se assim for, você pode precisar misturar-se em mais dos períodos de “perda de gordura”. Se você tem um tempo mais difícil ganhar peso, você pode ser mais brando com as escolhas de carboidratos e realmente empurrar as calorias em dias de treinamento.Inicie o plano alimentar recomp implementando o nosso modelo na sua rotina uma vez por semana.: Siga o plano do dia 1 em um dia de treinamento e o dia 2 planejar o dia seguinte não-levantamento. A partir daí, ajustem-se com base no vosso progresso. Se você achar que você se sente horrível durante um curto jejum, isso lhe diz que seu corpo é terrivelmente ineficiente em usar sua gordura para combustível. Isso seria referido como a sua” flexibilidade metabólica”, e é recomendado que você continue a usar jejuns ou treinamento em jejum para melhorar nesta área.

Eggs

Fry ou poach sempre que cozinhas ovos. Quebrar as gemas enquanto cozinha—como você faz quando as baralha—danifica a gordura e diminui o valor nutricional.os dias de amostragem aqui apresentados-um dia de treino de peso, um dia de descanso ou apenas cardio-apenas—oferecem um modelo para comer e complementar para otimizar os ganhos musculares e queima de gordura simultaneamente (recomposição), com base em um homem pesando 180-200 Libras. Estes dois dias de amostra são apenas um ponto de partida, não um destino final, já que não existe uma dieta de tamanho único.

O importante é reconhecer e implementar as principais técnicas utilizadas para maximizar a queima de gordura enquanto ainda a construção muscular: maior de carboidratos antes dos treinos em dias de treino e de muito baixo de hidratos de carbono após o treino; o jejum e, em geral de baixa ingestão de hidratos de carbono em dias de descanso, incluindo a fazer cardio em jejum estado; e de alta qualidade de proteínas consumidas em cada refeição, independentemente do dia.estes planos de refeição podem e devem ser alterados com base na forma como se sente e nos resultados que está a ver no espelho. Por exemplo, se você sente que carboidratos precisam ser aumentados em dias de treinamento, aumentar um pouco de cada vez. Se o seu peso corporal for superior a 180-200 libras, terá de aumentar os tamanhos de serviço em conformidade.

Café

não é apenas a última bebida natural de pré-treino, um estudo demonstrou que beber quatro ou mais copos também reduziu o risco de progressão e recorrência do cancro da próstata.

Dia 1 – Dia de Treinamento

Refeição 1
4 ovos inteiros
2 claras de ovos
1 colher de sopa de óleo MCT

Refeição 2
6 oz turquia
4 pedaços de pão de Ezequiel com grass-fed manteiga
OU
2 xícaras de farinha de aveia

Refeição 3
6 oz peito de frango
2 xícaras de arroz branco

Pré-Treino
35g de whey protein
5g de leucina
40–50g de alto índice glicêmico hidratos de carbono (por exemplo,, chocolate escuro)

Intra-Treino
5g de leucina
5g de glutamina
2–3g glicina, malato de citrulina, eletrólitos

Pós-Treino
5g de leucina
5g de creatina
60g de alta qualidade zero hidratos de carbono, proteína de soro de leite

Refeição 4
2 rissóis de carne (85– 90% de inclinação)
5g de leucina

Dia 2 – Dia

Iniciar com um Curto período de Jejum
a Água somente até 1 p.m.; uma queima de gordura suplementar e/ ou cafeína também é aceitável aqui.20-30 minutos de Cardio metade HIIT / meio estado estacionário em jejum.

Refeição 1
5 ovos inteiros
1-2 tiras de bacon
Café

Refeição 2
6 oz grass-fed carne
1 xícara de verduras de cor verde

Refeição 3
6 oz coxas de frango
1-2 xícaras de verduras de cor verde

Refeição 4
6 oz peito de frango
1-2 xícaras de verduras de cor verde
Se o treinamento na manhã seguinte, adicionar uma grande dose de carboidratos aqui.