isto é exatamente como construir um booty em 7 passos simples
a maioria das pessoas tem objetivos quando se trata de trabalhar. Para alguns, eles são mentais: bater um recorde pessoal, completar uma meia maratona ou simplesmente sentir o seu eu mais forte, mais apto e mais feliz. para outros, a motivação é mais estética. Pense em melhorar a definição do estômago, fortalecer os músculos do braço ou aumentar os glúteos.
isso é certo: todo mundo tem um objetivo final de algum tipo: cada um para o seu próprio. Mas, se sua motivação é do último tipo e, mais especificamente, focada no glute, então você está no lugar certo.
há toda uma série de informações conflitantes flutuando em torno da Internet sobre como construir um espólio. Crescer um rabo maior fazendo exercício é possível, de acordo com o personal trainer Shannon Jewell. Mas seguir o conselho errado pode realmente acabar levando você para longe de seus objetivos de fitness.quais são os benefícios de construir glúteos fortes? facto divertido para ti: além da Estética, Ter glúteos fortes promete um monte de benefícios para a saúde, desde a estabilidade geral e a força, à postura adequada, ao poder. Em suma, são essenciais para a saúde e o bem-estar em geral.
Mais, Se você se encontrar sentado um pouco mais do que frequentemente do que o habitual agora (obrigado, lockdown!), pode ser mais vital do que nunca para estar incluindo movimentos focados em booty em seus treinos semanais.
como construir um espólio: 7 dicas essenciais de topo
misture a sua rotina
para construir os seus glúteos, Shannon recomenda dois tipos de treinamento. Comece com exercícios de elevação de peso composto (deadlifts, squats, lunges e deadlifts perna rígida) trabalhando em uma gama de 3 a 6 reps. em seguida, passando para o trabalho de volume mais pesado com pesos mais leves (assim exercícios de peso corporal, ou máquinas de resistência e exercícios de cabo na faixa de 12 a 30 rep). porquê? Porque ” seus glúteos são uma combinação de grupos musculares baixos e rápidos. Os músculos rápidos reagem e adaptam-se melhor aos exercícios compostos mais pesados. As fibras musculares com contracções baixas adaptam-se melhor com o volume e sobrecarga a trabalhar até à falha”
mas “trabalhar até à falha” pode afectar a técnica, por isso certifique-se de que o exercício que está a fazer nestes intervalos de rep é super simples. a Cardio não vai construir um rabo maior, então se você está batendo na passadeira em uma inclinação, é mais provável criar alguns níveis de perda muscular se você estiver em uma dieta e não obter proteína suficiente em suas refeições, o que é facilmente feito. Shannon diz: “É provável que o seu corpo queime proteínas durante longos períodos de cardio de baixa intensidade. Evite isso, complementando com BCAA (aminoácidos de cadeia ramal) e usar apenas longos períodos de cardio para a perda de peso, em vez de construção de booty.”
Mantê-lo bem arredondado
Um mito comum é que, em aprender como construir um saque, você deve apenas fazer especialista em exercícios de glúteos, como uma perna reta abdutores, chute costas e quadril extensões. embora estes sejam grandes exercícios para saltar para os últimos 5 a 10 minutos de um treino, a maioria das pessoas se concentram nestes pequenos padrões de movimento e isolando exercícios glúteos em sua sessão principal. Lembre-se, tudo arredondado é o melhor: os exercícios de isolamento glute por si só não são o caminho a seguir.
não se esqueça de suas limitações
Shannon diz que porque o tendões ter três dominar os músculos que unem em vários pontos perto dos glúteos, trabalhar estes músculos rígidos também irá ajudar tom e a forma do seu bumbum.
tente boas manhãs, extensões nas costas, e deadlifts de pernas direitas no ginásio, e se você é um lifter competente, não tenha medo de ir trabalhar pesado a 80-90% 1RM a 3-5 intervalos de rep para forçar a adaptação muscular.
pode estar a descansar demasiado
entre conjuntos, somos todos culpados de verificar os nossos telefones. Shannon diz: “Normalmente você não deve descansar mais de 1 minuto durante os exercícios específicos do glute, com o objetivo de trabalhá-los para a fadiga. Isto é porque longos períodos de recuperação entre os conjuntos não sobrecarrega o músculo. O músculo não se levantará e se tornará mais firme a menos que o seu treino crie sobrecarga”.
“eu recomendo reduzir o tempo de repouso entre os conjuntos para entre 30 segundos e não mais de 1 minuto para elevadores pesados. Durante os últimos sets você deve lutar para completar os reps desejados. Exercícios como extensões da anca não só devem ser pesados, mas também devem ser completados até ao fracasso. Isso significa completar o máximo de reps que você pode em um conjunto até que você não pode levantar o peso com segurança.”
progresso com seus pesos
para fazer progresso ao aprender a construir um espólio, ou crescer qualquer músculo, na verdade, você tem que desafiá-lo! Shannon diz que você deve ter como objetivo aumentar o peso que você levanta a cada 2 a 4 semanas, como pequenos incrementos evitarão lesões.
“exercícios de máquina requerem menos equilíbrio e habilidade e, portanto, eles podem ser carregados muito mais pesado, mais rápido. Tente e empurre exercícios como uma prensa de perna com pesos mais pesados em comparação com um avanço ambulante que requer equilíbrio e coordenação”, diz ela.
Sentir que gravar
Enquanto a dor muscular no dia seguinte depois de um treino pode ser uma dor, Shannon diz que é um conto dizer sinal de que você está trabalhando duro o suficiente. Isto porque a dor muscular é criada por pequenas lágrimas de fibra muscular criadas pela elevação de pesos na intensidade correta (Soze com antecedência se você luta para se sentar no dia seguinte). Como construir um espólio? Classificado.
ize Ally on Instagram.
A última edição da Cosmopolitan UK está disponível agora e você pode assinar aqui.como este artigo? Inscreva-se na nossa newsletter para obter mais artigos como este entregues directamente à sua caixa de entrada.Lauren SmithHead da SocialLauren Smith é a chefe Social do Reino Unido, e cuida das contas das mídias sociais do site, bem como, ocasionalmente, cobrir fitness, Saúde, Estilo de vida e viagens no site.
Leave a Reply