Quando você começar a correr ele pode sentir como você está trabalhando em seu máximo absoluto, a cada passo do caminho, mas leva apenas alguns passeios para seu corpo se adaptar e para que você saiba que você tem várias velocidades em seu armário.

Lento e constante é executado são ótimos para a construção de resistência e preparando-o para o mental resolver necessários para a distância, eventos como 10Ks, meias maratonas e maratonas, mas se você quiser aumentar a sua velocidade em qualquer distância que você precisa para correr rápido, e a melhor maneira de fazer que é o treinamento do intervalo.

A formação em intervalos envolve correr duro por curtos períodos seguidos por longos períodos de recuperação onde corre ou até mesmo andar. Não quero menosprezar o ponto, mas os períodos difíceis realmente precisam ser difíceis para o treinamento de intervalo para entregar os benefícios, que incluem melhorar a sua eficiência de execução e sua capacidade de manter velocidades mais altas por mais tempo, bem como queimar boatloads de calorias muito rapidamente. Como regra, se você chegar a meio do seu período de recuperação e se sentir capaz de correr duro novamente, as chances são que você não se esforçou o suficiente no intervalo anterior.

Você pode fazer treinamento em intervalos de muitas maneiras diferentes, desde que você mantenha o princípio fundamental de alternar trabalho de alta intensidade com recuperação. A duração dos intervalos de trabalho irá determinar que tipo de benefícios você recebe da sessão, mas tenha certeza de que qualquer tipo de treinamento de intervalo vai fazer-lhe muito bem. Você vai encontrar um intervalo de sessão em várias distâncias para tentar abaixo. Põe-te a correr!

Executar Intervalo de Sessões Para Iniciantes

Intervalos Curtos

Estas são sprint intervalos de 100m (um quarto de volta de um padrão de pista de corrida eu.e uma seção reta) 400m. Com o propósito de intervalos curtos é aumentar a sua velocidade, potência e habilidade para sustentar ambos. Eles são bons para aumentar a velocidade de sprinting, mas também trabalham para corredores de maratona, porque eles vão ajudá-lo a manter o seu ritmo de maratona atual mais facilmente.os períodos de recuperação entre intervalos curtos devem ser relativamente longos-aproximadamente três vezes o comprimento dos intervalos – para que possa manter um nível consistente de desempenho. Se você não tiver tempo suficiente para se recuperar, você vai abrandar de um intervalo para o próximo e o treino vai se tornar um teste de sua resistência à fadiga, em vez de uma velocidade e construtor de energia. O período de recuperação pode ser ativo (jogging) ou passivo (de pé ou andando).

Exercícios >

• 6x100m
• 6x200m
• 6x300m

Meio-Intervalos de Distância

Intervalos de 600-1,200 m são de meia-distância, eles podem ser usados para melhorar a capacidade aeróbica, limiar de lactato e a resistência à fadiga, que ajudá-lo a executar a velocidades mais elevadas por longos períodos de tempo. Não é realista ser capaz de correr para fora a esta distância, por isso tente ir em torno de 70% da sua velocidade máxima. Não é uma ciência exata, mas uma regra geral a seguir é se você se sente começando a abrandar aplicar um pouco mais de ritmo para que você esteja apenas fora de sua zona de conforto. A idéia ainda é executar cada intervalo o mais rápido que você pode, mas é importante terminar os intervalos em vez de correr-se para a exaustão total. Espere até ter recuperado completamente a respiração antes de iniciar o seu próximo intervalo.

Workouts

• 5x600m

4x800m3x1000m

intervalos de longa distância

intervalos de longa distância entre 1.600-3.000 m de distância. Não é possível manter a velocidade plana para este tempo e 70% de esforço também será difícil, em vez disso, apenas certifique-se de que você está constantemente empurrando e não se estabelecendo em um ritmo de jogging.

devido à sua duração, são necessárias apenas algumas sessões de longo intervalo até que você comece a sentir os benefícios. Eles são particularmente bons para construir resistência global e aumentar o seu limiar láctico (o tempo que leva até que seus músculos começam a doer realmente). Os períodos de descanso entre intervalos devem ser tão longos quanto o tempo necessário para que você recupere completamente a respiração e para as suas pernas (ou quaisquer outros músculos) para parar de sentir dor.

Workouts

• 4x1600m

3x2000m3x2400m

Isso eventualmente resulta na sensação de queimadura que você começa em seus músculos ao tentar manter um ritmo rápido. Geralmente você só pode manter este ritmo por cerca de uma hora antes de ter que parar, e ele ocorre em cerca de 85-90% do seu ritmo cardíaco máximo.

este limiar é importante para calcular o ritmo que você deve tentar manter em 5k, 10K, meia maratona e corridas de maratona. Falando em termos gerais, se você conseguir empurrar o seu limiar de lactato mais alto, você será capaz de manter um ritmo mais rápido. Fizemos um teste de limiar de lactato na Pure Sports Medicine St Paul’s com força e condicionamento treinador Graham Ferris, que explicou que tipo de treinamento de intervalo pode ajudar a aumentar o seu limiar.

“não importa o treinamento que você faça, seu limiar de lactato se tornará maior porque você estará trabalhando de forma mais eficiente”, diz Ferris, ” mas você vai querer fazer esforços repetidos apenas acima do seu limiar de lactato, e então sua recuperação logo abaixo dele, então você está para cima e para baixo, para cima e para baixo. A chave aqui é o volume de esforços, então você pode fazer quatro ou cinco esforços limiar e, em seguida, descansar para o dia, e sair e fazer um pouco de zona 2 e mais leve correr em outro dia. Repetir que mais regularmente levará a um aumento no limiar de lactato.”

Jo Pavey’s Interval Sessions To Train For a 10K

Nasty, but effective. É assim que descreveríamos estas sessões de intervalo que nos foram transmitidas por um dos maiores atletas do Reino Unido. Jo Pavey estava em treinamento para se qualificar para seus sexto – Sim, sexto Jogos Olímpicos quando tivemos a chance de se juntar a ela em Devon como parte do lançamento do Saucony ISO 5 e guia ISO 2. Como Pavey é provavelmente mais conhecida por sua impressionante vitória de 10.000 m no Campeonato Europeu de 2014 aos 40 anos de idade, pedimos seu conselho para treinar para essa distância. Se você está perseguindo um 10K PB este ano, adicione estas sessões ao seu horário.”eu realmente gosto de uma sessão de intervalos onde você tem vários passos acontecendo”, diz Pavey. “Algumas pessoas gostam de pyramid sessions onde você faria 200m, 400m, 600m, 800m e depois voltar para baixo novamente. Eu costumava fazer isso quando era mais jovem, mas agora gosto de começar por muito tempo, fazer algum trabalho duro e depois ficar mais curto. Caso contrário, você se encontra fazendo 200m o mais rápido possível antes de qualquer outra coisa, pegando um niggle e não sendo realmente capaz de tirar o máximo proveito da sessão. Não vais querer correr o mais depressa que puderes sem trabalhares muito primeiro.”

para o 10K, Pavey prefere fazer o que ela descreve como “sessões realmente de qualidade” com reps mais longos. “quatro ou cinco reps de 1.000 m, mas com três minutos de recuperação para realmente obter a qualidade para onde eu quero que eles estejam.”

depois vêm os reps mais curtos, com os períodos de repouso descendo em conformidade. “Depois disso, eu tomaria uma recuperação de cinco ou seis minutos e depois faria um bloco de oito 400, mas com um período de descanso de apenas 35 segundos”, diz Pavey. “Eu estou tentando manter o mesmo ritmo ou mais rápido do que os reps 1km. a distância lhe dá a chance de realmente ter essa perna acelerar, mas então você tem que continuar repetindo. Acho isso muito útil.”

isto é seguido por outra recuperação de cinco ou seis minutos, com alguns reps ainda mais curtos para terminar. “Faço uns 200 se estiver tudo bem. E se tudo estiver realmente bem, então eu vou fazer mais dois 200s porque se eu sentir que meu sprinting está indo bem eu faria o máximo de realmente concentrar-se em meu formulário de corrida e tentar melhorar o meu sprinting.Jo Pavey é um Embaixador do Reino Unido. Ela está apoiando o lançamento do Triumph ISO 5 e guia ISO 2, disponível para comprar de sportsshoes.com

Tabata sprints

Tabata é um favorito dos cientistas esportivos da Premier League, que são conhecidos por colocar futebolistas de elite através de seus passos com treinamento em estilo Tabata até quatro vezes por semana na pré-temporada. Ele foi inicialmente projetado para aumentar os níveis de fitness da equipe de patinação de velocidade de nível olímpico da China, mas seus princípios podem ser aplicados a praticamente qualquer tipo de exercício. Para ajudar o seu desempenho de corrida, tente isto:

• 20sec esforço máximo sprint

10sec descanso

• Repeat for eight rounds

isto equivale a cerca de quatro minutos do tempo total de trabalho, mas não deixe que a curta duração o engane. Este método é um assassino. Execute – o corretamente e você será completamente gaseado pela última rodada-mas mantenha-se a ele e seus níveis de fitness vai subir.

Se é novo em Tabata, poderá querer efectuar as suas sprintas de esforço máximo numa pista ou noutra superfície plana. Quando você melhorar, avance para colinas ou dunas de areia.formação em pirâmide: Queimar gordura

a formação em pirâmide envolve aumentar gradualmente a duração em que você corre em alta intensidade antes de atingir o pico e, em seguida, trabalhar de volta para baixo.

• 5min warm-up
• 30seg de alta intensidade, 60seg de baixa intensidade
• 45sec de alta intensidade, 60seg de baixa intensidade
• 60 seg de alta intensidade, 60seg de baixa intensidade
• 90s de alta intensidade, 60seg de baixa intensidade
• 60 seg de alta intensidade, 60seg de baixa intensidade
• 45sec de alta intensidade, 60seg de baixa intensidade
• 30seg de alta intensidade, 60seg de baixa intensidade
• 5min quente-down

Desporto-Formação Específica

Ótimo para: Melhorar a aptidão dos jogos

esta sessão de intervalo é perfeita para melhorar a sua capacidade de correr em curto e afiado estoiros vezes sem conta, o que é exigido por muitos esportes de equipe, incluindo futebol e rugby.

• 5min warm-up
• 2min de intensidade moderada, 2min de baixa intensidade
• 30seg de alta intensidade, 30seg de baixa intensidade (repita três vezes)
• 10 seg sprint, 90s de baixa intensidade (repita seis vezes)
• 30seg de alta intensidade, 30seg de baixa intensidade (repita três vezes)
• 2min de intensidade moderada, 2min de baixa intensidade
• 10 seg sprint, 90s de baixa intensidade (repita seis vezes)
• 5min quente-down

Fartlek Intervalos

Grande para: apimentar a sua regular execução

Fartlek é sueco para a velocidade de reprodução. Ao contrário de outras formas de treinamento em intervalos, que têm limites de tempo pré-determinados, em sessões de Fartlek você executa em intensidades variáveis por diferentes períodos de tempo. Isto mantém o seu corpo a adivinhar o que vem a seguir, forçando o seu coração, pulmões e músculos a trabalhar mais e levando a uma melhor aptidão.

5min aquecimento … e depois ir com o fluxo. Se você detectar um poste, árvore ou outro corredor na distância, corra duro até chegar até eles antes de reduzir a sua velocidade para recuperar. Então aponta para outro marco e corre depressa até ele. A beleza do treinamento de Fartlek é que você pode torná-lo tão difícil ou fácil como você quer, e faz com que as vistas extremamente familiares de seu funcionamento normal um pouco mais gratificante.