That is not to subestime how demanding the three-part race can be. Mas se seguires um plano bem estruturado como este, estarás preparado adequadamente até ao dia da corrida.

curso a Distância

Antes do treino, você precisa escolher a sua distância e localize uma corrida (encontrar um em trifind.com). Há cinco principais triathlon distâncias:

Sprint triathlon: Metade-milha (750m) nadar, de 12,4 mi (20km) de bicicleta, 3.1 milhas (5 km) executar

de triatlo Olímpico: 0.93 mi (1,5 km), mergulho, 24.8mi (40km) de bicicleta, 6.2 milhas (10 km) executar

ITU de Longa Distância de triatlo (duplo Olímpicos): 1.86 mi (3 km) nadar, 49.6 milhas (80 km) de bicicleta, de 12,4 mi (20km) executar

Meio-Ironman triathlon: 1.2 mi (1,9 km) nadar, 56mi (90km) de bicicleta, 13.1 mi (21.09 km) executar

Ironman triathlon: 2.4 mi (3,8 km) nadar, 112mi (180km) de bicicleta, de 26,2 milhas (42.195 km) executar

Se você já está em muito boa forma, ele pode ser tentador mergulhar direito nos jogos Olímpicos de distância tri. Para a maioria dos competidores, nadar é o fator limitante:” mesmo que você esteja fisicamente apto, não importa se você não pode nadar”, advertiu Cardona. “Comece sempre com um triatlo sprint e vá subindo gradualmente.”

programa de treino de Triatlo

o seu programa irá ditar quanto tempo poderá dedicar ao treino. Cardona sugere reservar nada menos que três dias por semana, embora seis dias por semana seja o ideal. Quebre seu treinamento por habilidade; concentre-se em um elemento diferente da corrida a cada dia da semana. Por exemplo:

segunda-feira

a natação é o evento mais desafiador, por isso Cardona recomenda começar a semana com 30 minutos de voltas na piscina. Concentre-se na sua técnica e respiração.

terça-feira

faça uma corrida que inclui o trabalho de velocidade ou repetição de hill para aumentar a força e melhorar a técnica.

para desenvolver velocidade, você precisa saber o seu ritmo de corrida-ou seja, o ritmo que você espera atingir durante a etapa de corrida da corrida. Por exemplo, se você quiser correr os 3,1 milhas em 25 minutos, você precisa praticar fazendo milhas de oito minutos. Comece com uma corrida fácil de 15 minutos para aquecer, em seguida, correr 200 jardas ao ritmo da corrida. Voltar para um ritmo fácil novamente para 200 jardas para recuperar. Repetir cinco vezes e arrefecer com mais 15 minutos de corrida a um ritmo fácil.

para fazer repetições de hill, aqueça-se com uma corrida fácil de 15 minutos, em seguida, ir para uma pequena colina—você quer uma inclinação longa mas gradual. Sobe a colina 30 segundos e depois corre para baixo. Repita 10 vezes. Em seguida, correr em uma superfície plana por 10 minutos de recuperação e fazer mais 10 hill sprints. Acalma-te com uma corrida fácil de 15 minutos. O objetivo das repetições de hill é fazer cada conjunto a uma velocidade consistente, cobrindo a mesma distância.quarta-feira bateu na piscina durante cerca de 45 minutos. Esta natação destina-se a aumentar a resistência, por isso certifique-se de limitar as pausas entre voltas.quinta-feira Combine andar e correr com um passeio de bicicleta de 45 minutos seguido imediatamente de uma corrida de 20 minutos. “Tens de treinar o corpo para fugir da bicicleta. É uma sensação ligeiramente diferente em comparação com o início de uma corrida, e faz uma diferença real no dia da corrida”, diz Cardona. É por isso que este treino é especialmente importante para os triatletas da primeira vez.tire o dia de folga. “Se você não der aos seus músculos a oportunidade de reconstruir, você vai acabar com uma lesão”, diz Cardona. É melhor descansar depois do dia de treino mais difícil. Isso dá ao seu corpo a oportunidade de se livrar de toxinas, fortalecer o tecido ósseo, e voltar mais forte.

sábado

porque a maioria das pessoas tem mais tempo para treinar no fim de semana, sábado é dedicado à parte mais longa da corrida: a parte de ciclismo. (Se você trabalha nos fins de semana, ajuste seu horário de acordo). Vai para uma longa viagem – entre 60 e 90 minutos.

domingo

termina a semana com um ritmo de 5k, que é feito a um ritmo rápido mas consistente. Aquecer com uma corrida fácil de 15 minutos, seguida de 20 minutos em ritmo de corrida, e em seguida, um esfriamento de 15 minutos para baixo. A cada semana, aumente o tempo gasto no ritmo da corrida até que você seja capaz de correr toda a distância da corrida nesse ritmo.

além de treinar as diferentes pernas da corrida, Cardona recomenda treinamento de força duas vezes por semana em dias de natação, que são mais fáceis no corpo. Foco no condicionamento total do corpo, atingindo os músculos que são mais importantes para cada evento. Para o mergulho, Cardona sugere colapsos lat, elevações laterais e prensas de ombro. Porque a bicicleta taxa os quadris e os tendão, concentra-te nas extensões das pernas e nos caracóis. Certifique-se também de incluir um exercício central como a prancha.

Uma vez que você está olhando para construir força, não bulk, e você não quer ultrapassar o corpo, Cardona sugere fazer três conjuntos de 10 reps para cada elevador.

dicas de iniciante para o sucesso do triatlo

1) A maioria das pessoas luta com a natação mais, então Cardona recomenda se inscrever para aulas, a fim de se tornar um nadador mais eficiente. Você pode até mesmo obter alguém para fazer um vídeo de seu derrame de água para que você possa ver o que você precisa para melhorar a técnica-sábio. Quanto melhor deslizares pela água, mais energia pouparás para os outros dois eventos.

2) Inicie o seu treino de natação numa piscina. Depois de cerca de um mês, você pode ir para o mar aberto. “É importante aclimatar-se e sentir-se confortável”, diz Cardona. “Caso contrário, o teu ritmo cardíaco vai subir, vais entrar em pânico, e não vais actuar tão bem.”A primeira vez que você sair, ficar na água por cerca de 10 a 15 minutos de cada vez e certifique-se de nadar ao longo da costa, no caso de ficar fatigado.3) praticar a hidratação e comer na bicicleta. Você precisa treinar a maneira como você corre, e isso significa tomar algum tipo de nutrição a cada 30 minutos—e não há mesas de piquenique no trilho. Quer seja géis, bares ou bebidas desportivas, encontre o que funciona para si e tenha o hábito de consumi-lo em movimento sem perder uma batida.

4) o maior desafio quando se trata da etapa final da corrida é aprender a correr da bicicleta. “As tuas pernas vão ficar dormentes e oscilantes”, diz Cardona. Ele recomenda começar facilmente. Mantenha o ritmo cardíaco baixo e acelere lentamente. Também é bom verificar o curso de antemão e olhar para o terreno. É hilly ou plano? Encontrar superfícies semelhantes para treinar.

para acesso a vídeos exclusivos de artes, entrevistas de celebridades, e muito mais, Inscreva-se no YouTube!