Usando um monitor de frequência cardíaca para o treinamento não é ciência de foguete; é apenas um caso de direito de zona. Aqui explicamos como encontrar essas zonas e como treinar dentro delas.Eddie Fletcher da Fletcher Sport Science está espantado com quantas pessoas têm monitores de Frequência Cardíaca (HR) e descarregam todos os números, mas não fazem ideia do que significam. “Os homens são de longe os piores”, diz ele. “Eles gostam de se gabar de quão alto seu ritmo cardíaco foi durante uma sessão e por quanto tempo. Isso não é um bom treino. Encontra o teu ritmo cardíaco em repouso, faz a melhor ideia que puderes do teu ritmo cardíaco máximo, e depois trabalha as tuas zonas. Assim, esses números aleatórios começarão a ter algum significado.”

encontrar os seus parâmetros

frequência cardíaca em repouso

a melhor maneira de obter a sua frequência cardíaca em repouso é tomá-la logo de manhã, todos os dias, durante uma semana, e calcular a média. Certifica-te que estás bem descansado e não doente ou sob qualquer stress. Põe a correia dos Recursos Humanos e deita-te ali uns minutos, a tentar relaxar o máximo possível. Observe a figura mais baixa que você vê e repita o procedimento no dia seguinte.

no final da semana você saberá qual é a sua média de horas de descanso e você pode usar com confiança esta figura como base de seu treinamento.

frequência cardíaca máxima

muitos acreditam que pode calcular a sua HR máxima usando a fórmula de 220 menos a sua idade. Para algumas pessoas isso pode ser preciso, mas para muitos será loucamente fora.

a única maneira de obter uma figura max HR verdadeiramente precisa é com um teste fisiológico em um centro de ciência esportiva, mas você pode obter uma estimativa razoável fazendo seu próprio teste max HR. No entanto, só faça este teste se estiver apto e fizer exercício regularmente. Para completar o teste, aquecer cuidadosamente durante pelo menos 15 minutos. Em uma colina longa e estável, comece bastante rapidamente e aumente o seu esforço a cada minuto. Faz isto sentado durante pelo menos cinco minutos até não poderes ir mais depressa enquanto estás sentado. Neste momento, saia da sela e sprint o mais forte que puder por 15 segundos. Em seguida, verifique imediatamente a leitura de seus recursos humanos ou, após a viagem, Baixe seus dados e procure o número de recursos humanos mais elevado. Este é o seu máximo HR.

estabelecendo as suas zonas de treino

tendo estabelecido os seus números de descanso e de horas máximas, está agora pronto para trabalhar nas suas zonas de treino. Enquanto muitas pessoas usam cinco zonas de treinamento, a Associação de ciclistas britânicos recomenda um sistema de seis zonas:

Zona 1 (60-65% da frequência cardíaca máxima): para passeios longos e fáceis, para melhorar a combustão de gorduras.

Zona 2 (65-75% de MHR): a zona básica de formação de base. Passeios longos de stress médio.

Zona 3 (75-82% de MHR): para o desenvolvimento de capacidade aeróbia e resistência com volume moderado a intensidade muito controlada.

Zone 4 (82-89% de MHR): para simular o ritmo ao diminuir para uma corrida.Zona 5 (89-94% de MHR): para elevação do limiar anaeróbico. Boas sessões para ensaios de 10 e 25 milhas.

Zona 6 (94-100% de MHR): para a formação em intervalos de alta intensidade para aumentar a potência máxima e a velocidade

alguns pilotos acham útil colar as suas zonas no seu tronco para fácil referência. Você também pode programar a maioria dos computadores de ciclo e executar relógios para suas zonas.tenha cuidado com a sua frequência cardíaca média. Você poderia completar um passeio onde o seu ritmo cardíaco médio é de 130bpm, que seria um passeio na Zona 2. Mas se você olhar para os dados você provavelmente verá flutuações através do passeio. Preste atenção às suas zonas durante o seu passeio, e olhe para os dados depois.

algumas sessões de treinamento de exemplo

como ciclistas que queremos muito. Queremos subir colinas como Alberto Contador, correr como Mark Cavendish e ter a capacidade de tempo julgamento como Fabian Cancellara. Também gostaríamos que o nosso ciclismo se encaixasse em torno da nossa família e vida profissional, e se também podemos perder alguns quilos enquanto continuamos a comer tartes e bolos de creme, então isso seria bom também.o treino com um monitor de RH pode não o transformar num ciclista que bate no mundo, mas fará de si um ciclista infinitamente melhor. Se você está treinando para eventos específicos, como um esportivo de 100 milhas montanhosas ou um julgamento de 25 milhas, você pode adaptar o seu treinamento para atender. Se você só quer perder peso, ciclismo nas zonas corretas vai queimar gordura e você vai perder quilos em excesso em nenhum momento. Aqui estão algumas sessões-chave que farão de você um batedor e ciclista mais rápido.

Ir mais devagar, mais depressa

parece impossível, mas este é o ponto de partida básico para a formação de RH. As atrações da Zona 1 e da Zona 2 podem ser lentas e chatas, mas treinam o seu corpo para ser mais eficiente.Fletcher, que é um fisiologista de exercício, é inflexível que ao ir devagar você vai ficar mais rápido. Ele tem uma caneca na secretária Embelezada com as palavras “lento é o novo rápido”.

disciplina para estes passeios lentos é importante, então cavalgue por conta própria ou certifique-se de que seus companheiros de equitação estão no mesmo programa, caso contrário é difícil resistir à isca de corrida para sinais de limite de vila ou cidade.sessão Chave: 3 horas na Zona 2. Fica na zona e mantém-te firme. Não se sinta tentado a empurrá-lo para as colinas.

Burn fat, save time

todos nós temos que gerenciar o nosso equilíbrio trabalho-vida, mas não acho que querer queimar gordura significa que você tem que sair por cinco ou seis horas de bicicleta na Zona 2. Usando métodos HIIT (treinamento de intervalo de alta intensidade) você vai queimar muito mais gordura e tornar-se um melhor e mais rápido cavaleiro no negócio. Sim, vai doer, mas vai fazer-te o poder do bem e toda a sessão vai demorar menos de uma hora.certifique-se que faz um aquecimento decente de 15 minutos e está pronto para ir. Dependendo do seu nível de aptidão, Faça 4-6 sprints de 30 segundos com 4-5 minutos de fácil pedalagem no meio. Durante estes esforços todos esperam ver a sua HR subir para 85-90% da sua HR max. Dá-lhe tudo o que tiveres até à explosão de 30 segundos. Faça isso por 6-8 semanas e maravilhar-se com a gordura que perdeu.mas não penses que treinar duro significa que podes comer como um porco. Fletcher tem uma palavra de aviso para aqueles que pensam que podem ignorar sua dieta e apenas cavalgar para perder peso. “O controlo de peso tem de ser sobre dieta”, diz ele. “Se você quiser perder peso, é melhor concentrar-se no que entra, e concentrar-se na qualidade, em vez de necessariamente reduzir a quantidade.”

Key session: 15min warm-up and then 4-6 30sec sprints with 4-5min rest.

torne-se um monstro de resistência. Esse sentimento de afundamento pode ser atribuído a um número ou fatores como ir muito rápido, combustível insuficiente ou hidratação, ou apenas muitas colinas. Mas o principal culpado é provavelmente a falta de resistência, que é onde entra o treinamento de RH direcionado.

O que você precisa fazer é LSD – Não, Não a droga que altera a mente, mas uma longa e constante distância. Ao fazer uma sessão de 3-4 horas na Zona 2 e outra sessão de 2 horas na Zona 3 Todas as semanas, a sua resistência virá em saltos e limites. Adicione alguns intervalos longos assim que a sua base estiver mais estabelecida e você vai desenvolver resistência e velocidade.Fletcher adverte aqueles que pensam que grandes milhas sem restrições produzirão resistência, não importa o que aconteça. “É incrível quantos ciclistas fazem muitas e muitas milhas de lixo”, diz ele. “Trata-se de obter o equilíbrio certo entre a duração da sessão e a zona em que se está a montar.”

Key session: 3-4hrs in Zone 2 with 10min burst of Zone 3-4 every hour.

Easy does it

muitos de nós somos culpados de não saber quando recuar. Pensamos que se algum treinamento duro é bom, mais treinamento duro é melhor. Isto pode levar a que todos os nossos dias de treino sejam medíocres à medida que nos cansamos. A chave é tornar os dias difíceis muito difíceis e fáceis muito fáceis. Certifique-se de ter pelo menos um dia de descanso por semana fora da bicicleta e outro dia que é um passeio de recuperação muito lento feito na Zona 1 ou ainda mais baixo.sessão chave: 1: ride plano com HR constantemente abaixo da Zona 2.

testando, testando …

À medida que você ficar mais apto e mais forte, o seu sistema cardiovascular se tornará mais eficiente para que você possa fazer mais trabalho para o mesmo esforço. Isto significa que você será capaz de percorrer uma distância definida mais rápido como a um dado ritmo cardíaco. Um dos mais conhecidos desses testes de melhoria aeróbica é a função aeróbica máxima, ou teste “MAF”, nomeado pelo pioneiro de treinamento de Frequência Cardíaca Dr. Phil Maffetone, e é uma ótima maneira de provar a si mesmo que todas essas longas horas de treinamento de base de inverno estão realmente funcionando.testes regulares também podem revelar qualquer perda de desempenho que pode ser os sinais de alerta precoce de overtraining ou doença iminente. Maffetone sugere o planejamento de uma rota que inicialmente leva cerca de 30 minutos para terminar e, depois de um aquecimento, montando-o a um ritmo cardíaco preciso, enquanto timing você mesmo. “O importante é escolher um ritmo cardíaco que cai dentro de sua zona de treinamento base e mantê-lo”, diz ele, “tanto durante todo o teste e em cada repetição subsequente.”Este esforço aeróbico submaximal é tipicamente 65-75% do seu máximo HR – in Zona 2.

“execute o teste regularmente para traçar o seu progresso de fitness”, diz Maffetone, ” talvez uma vez por mês. Fazê-lo com mais frequência não vai refletir realisticamente o seu progresso e pode levar à obsessão com os resultados, enquanto menos frequentemente significa que você vai perder o outro benefício deste tipo de teste, que é para sinalizar qualquer saúde subjacente ou problemas de overtraining.”

sessão chave: hora desta viagem mensal de teste sobre uma distância definida a uma frequência cardíaca aeróbica definida na Zona 2. Grava o teu horário para que possas registar o teu progresso ao longo dos meses.