Most have heard the term macro at some point or another. É criado muito, especialmente quando o tópico é comer saudável ou perder peso. Você pode ter ouvido isso mencionado em termos de cálculo ou rastreamento macros, mas o que são macros?Macros são macronutrientes. Seu bodyneeds estes nutrientes em quantidades maiores, a fim de funcionar corretamente como macromeans grandes. Além disso, todos esses nutrientes fornecem ao seu corpo energia mensurada na forma de calorias ou kcals. Existem três tipos de hidratos de carbono, proteínas e gorduras.

• Carboidratos contém 4 kcal por grama
• as Proteínas contém 4 kcal por grama
• Gorduras contém 9 kcal por grama (thisis aproximadamente o dobro da quantidade encontrada nas outras duas macros)

Juntamente com a energia, todos os thesemacronutrients têm funções específicas no seu corpo o que permite que você functionproperly.

hidratos de carbono

todos os hidratos de carbono acabam por ser convertidos em glucose, que é a principal fonte de energia para o seu organismo. De facto, órgãos específicos, como o seu cérebro, precisam de glucose para funcionar correctamente.O seu organismo pode produzir glucose por necessidade a partir de proteínas que utilizam agluconeogénese. Para além de ser a sua principal fonte de energia, existem “carbohidratados” que ajudam a sintetizar aminoácidos específicos (blocos proteicos) e permitem movimentos intestinais consistentes. Fibra é um tipo de carboidrato que não pode ser quebrada pelo trato gastrointestinal. Portanto, este nutriente não lhe dá energia, mas ajuda a livrar o seu corpo de resíduos e mantém o seu tracto intestinal saudável. Os hidratos de carbono não são todos criados de forma igual. Alguns são considerados simplecarboidratos e outros são complexos.os Simplecarboidratos são fáceis de decompor em energia ou glucose. Eles têm moléculas de açúcar 1-2 e são encontrados em itens que são geralmente doces, como ashoney, açúcar de mesa, xarope, néctar agave, melaço, leite/iogurte, e frutas.A fruta contém um açúcar natural chamado frutose, no entanto, a fruta também temvitaminas e minerais (estes são os seus micronutrientes: nutrientes necessários em pequenas quantidades), fitoquímicos (não um nutriente necessário, mas pode ter efeitos positivos na saúde), e fibra. A fibra não é digerida e, portanto, aumenta a quantidade de tempo necessário para decompor o item alimentar. os hidratos de carbono complexos demoram mais tempo a decompor-se. São camadas longas de moléculas de açúcar juntas e tipicamente têm um sabor saboroso. São encontrados em alimentos como amidos e grãos: arroz, massa, pão e fritos (batatas, ervilhas, milho). Outros alimentos à base de plantas, tais como não-starchyvegetables (feijões, nozes e sementes) contêm hidratos de carbono, mas em montes mais baixos. Carboidratos complexos normalmente contêm fibras a menos que tenham sido processadas, onde o grão foi despojado de sua sêmea (revestimento exterior), o que nos dá pão branco, massa branca, arroz branco, etc. Estes tipos de hidratos de carbono tornam-se mais fáceis para o seu corpo digerir. Mesmo que eles não são doces eles vão liberar glucosequickly apenas como um doce e simples carboidrato. a proteína

A proteína

a proteína permite que o seu corpo cresça, construa e repare tecidos e proteja a massa corporal magra (massa muscular). A proteína é composta por aminoácidos. Os aminoácidos são os blocos de construção da proteína. Existem 2 tipos de aminoácidos: não essenciais e essenciais. Não é necessário que os aminoácidos não essenciais sejam consumidos através da dieta, uma vez que o seu corpo pode efectivamente fazê-los. Aminoácidos essenciais são necessários através da sua dieta.Os aminoácidos essenciais podem ser utilizados isoladamente ou, em alguns casos, são transformados num aminoácido não essencial. Alimentos ricos em proteínas incluem carne, aves, peixe, ovo, leite, queijo ou outros tipos de alimentos subprodutos animais.Estas fontes de proteínas contêm todos os seus aminoácidos essenciais. Isso não significa que você tenha que comer alimentos animais para ser saudável. Você pode obter os aminoácidos adequados de comer uma variedade de fontes de proteína vegetal, tais como feijão,lentilhas, nozes, sementes e soja, bem como quantidades mais baixas em grãos, vegetais e frutos.

a gordura

a gordura permite-lhe armazenar energia,amortecer órgãos, fazer certas hormonas, absorver vitaminas lipossolúveis e ajudar a manter a integridade da membrana celular. Existem três tipos de gordura: gordura trans,gordura saturada e gordura insaturada. as gorduras Trans devem ser excluídas da dieta. A maior parte da gordura trans vem de moléculas de hidrogênio hidrogenando em oradição para gorduras insaturadas. Isto produz um óleo hidrogenado. Estes podem ser encontrados em margarina, encurtamento, cozedura, doughs, andfried foods. Se vir gordura trans no rótulo, deve ser evitada.

• A gordura saturada não apresenta quaisquer curvas, causadas por ligações duplas, na estrutura molecular, porque está saturada em moléculas de hidrogénio. Em grandes quantidades, fatis saturados conhecidos por aumentar os níveis de colesterol e podem aumentar o risco de disease cardíaca. Diminuir a quantidade de gordura saturada na sua dieta pode ser benéfico.A gordura saturada é encontrada principalmente em fontes animais com alto teor de gordura, tais como carne de vaca, cordeiro, carne de porco, aves com pele, banha, creme, manteiga, queijo gordo e laticínios. A American Heart Association recomenda 5-6% do seu kcalsome diário de gordura saturada; o que significa que se as suas necessidades de kcal são 2.000 por dia, apenas 120kcals devem vir de gordura saturada. 120 kcals / 9 kcals / g = ~13 gramas de gordura saturada por dia. Recomenda-se que diminua a ingestão de gorduras saturadas e se incline para gorduras mais saudáveis, conhecidas como gorduras insaturadas.

• A gordura não obtida tem pelo menos uma ligação dupla que causa curvas na molécula. Estes areferentes para empilhar e, portanto, são geralmente encontrados em um estado líquido na temperatura ambiente. O número de ligações duplas permite a nomeação de Mats não garantidos. As gorduras Mono-insaturadas têm uma ligação dupla, enquanto as gorduras poli-insaturadas têm múltiplas ou muitas. As gorduras insaturadas são conhecidas como a gordura saudável, uma vez que theycan diminui o risco de doença cardíaca. Estas gorduras saudáveis têm origem em fontes queixosas, tais como abacates, butters de frutos de casca rija e frutos de casca rija, sementes, azeitonas e óleos(azeitona, canola, cártamo, etc.).). Também podem ser encontrados em fontes animais, como peixes gordos, incluindo salmão, sarda, sardinhas, atum e arenque.

a gordura tem uma má reputação porque é a mais alta em kcals e certos tipos de gordura não são bons para nós, mas se você pode se concentrar no tipo de gordura e quantidade de gordura, é fundamental para uma dieta saudável.

As quantidades recomendadas destes diferentes macronutrientes são geralmente referidas como parcelas de macronutriente. Um bom lugar para começar é usando o USDArecommendations:

• Carboidratos: 45-65%
• Proteína: 10-35%
• Gordura: 20-35%

em Geral, estes são considerados mais saudáveis, mas diferentes combinações pode ajudar você a atingir objetivos diferentes ou ajudar a gerenciar diferentes estados de doença. Cada indivíduo pode prosperar em porcentagens diferentes, assim que o que funciona para uma pessoa pode não trabalhar para todos. Baixar um aplicativo de rastreamento pode ser útil para encontrar e seguir onde você está. MyFitnessPal é uma grande aplicação gratuita que pode ser acessada em desktop e móvel, onde você pode acompanhar a ingestão diária e ver as diferentes porcentagens de macronutrientes como mostrado à direita. No final do dia, independentemente das percentagens que escolher, certifique-se de que o seu kcals é apropriado é sempre onde precisa de começar. Se você está tentando perder peso, manter, ou até mesmo ganhar, há uma gama kcal que irá ajudá-lo a ter sucesso. Se você quer Ajuda para determinar um bom lugar para começar e como ficar com seus objetivos relacionados à nutrição, fale com um dos nossos nutricionistas registrados (RDN). As consultas podem ser feitas em qualquer um dos nossos principais locais hospitalares. Para saber mais sobre o que uma RDN pode fazer por você, confira nossa página de serviços nutricionais.