Here we explain groin exercises for recovering from and preventing groin strain injuries. Both stretching, strengthening and sports specific exercises are important.

Stretching exercises

Strengthening exercises

Always seek professional advice before starting a rehabilitation program. The exercises below should form part of a full groin strain rehabilitation program.

Introdução à virilha tensão exercícios

Desporto Profissional Fisioterapeuta Neal Reynolds explica como abordagem esporões tensão exercícios de reabilitação. Os exercícios devem ser feitos sem dor e não devem ser doridos durante, depois ou no dia seguinte. É melhor ser paciente e fazer muito pouco do que muito e ter que voltar a um estágio.os alongamentos da virilha não devem ser feitos durante a fase aguda inicial (normalmente 72 horas, mas talvez mais).não progridam para a fase 2 até pelo menos 5 dias após a lesão.apenas passe para a fase 2 Quando puder andar sem dor, entrar e sair da cama, ou um carro sem dor.

Fase 2

Curto, adutor magno trecho

• Virilha trechos realizada com os joelhos dobrados será alvo a curto virilha músculos.pressione suavemente com os cotovelos nos joelhos para aumentar o alongamento.se for doloroso, pare. Todos os alongamentos devem ser realizados sem dor e não empurrar com muita força.deve sentir um ligeiro alongamento na coxa interna. 3 x segurar para 10s, 1 x dia e construir para 2 x dia.Mova-se para a fase 3 quando as macas estiverem livres de dor, sem qualquer reacção imediatamente a seguir ou no dia seguinte, e terá feito as macas durante 5 dias.continuar as virilhas dobradas estendem-se até 3 conjuntos por dia e, em seguida, introduzir virilhas diretas nas pernas em posição de pé e sentada.

perna Reta em pé na virilha trecho

• , mantendo a perna reta metas a longo adutor músculos que ligam abaixo do joelho.Levante-se com os pés afastados, como mostrado, e afaste-se do lado que está a esticar.manter durante 30 segundos e repetir 5 vezes por dia.alterar o ângulo do pé no chão estende diferentes partes do músculo.

Sentado na virilha trecho

• Esta é uma forma mais descontraída de tomar a carga de músculo, enquanto o alongamento.

flexores do Quadril alongamento

• Embora estritamente não é um dos virilha estende-se este exercício ainda é importante.o músculo adutor ajuda na flexão da anca (puxando o joelho para a frente e para cima).Isto irá esticar os músculos adutores mais especificamente na direcção em que são usados para correr. Pode ser feito de pé, ou deitado fora da borda de um sofá/mesa de massagem.

• Segure por 30 segundos, repita 5 vezes ao dia.Passe para o estágio 4 quando for capaz de correr sem dor e os trechos estejam livres de dor, sem nenhuma reação mais tarde ou no dia seguinte.Todos os alongamentos devem ser realizados sem dor e não empurrar com muita força.

Fase 4

Dinâmica virilha estende-se

• Isso deve ser feito como o atleta retorna à plena atividade. O alongamento dinâmico irá esticar o músculo enquanto ele está se movendo e deve ser parte de qualquer aquecimento antes do treinamento.Balance suavemente a perna de uma forma relaxada. Não deve ser forçada. Forçar o músculo é esticar balístico e pode causar danos nos músculos. Apontar para 10 baloiços em cada perna, repetir 3 vezes por dia. Um bom e relaxado balanço é o que é necessário, aumentando gradualmente a altura do balanço.Continue a esticar-se até estar completamente em forma e antes do exercício quando voltar a estar em forma.todas as macas devem ser executadas sem dor e não empurrem com muita força!

Virilha exercícios de fortalecimento

Virilha exercícios de fortalecimento pode começar assim que a dor permite que depois de uma fase aguda fase de cura. Não faça nenhum exercício se for doloroso, pois pode estar a piorar a lesão.

Fase 1-fase aguda

• nenhum exercício de fortalecimento durante a fase aguda. Seja paciente e descanse. Foco na aplicação das técnicas de tratamento para os primeiros 2 a 5 dias.apenas progridam para a fase 2 quando não apresentarem dor ao caminhar e após, pelo menos, 3 dias de ausência de reforço.

Fase 2

• Começar isométrica ou estática exercícios onde o músculo se contrai mas não há nenhum movimento real. Eles são geralmente o mais seguro exercício de fortalecimento para começar nas fases iniciais da reabilitação. Eles devem ser realizados com pernas dobradas e retas, e idealmente, eles também devem ser feitos com quantidades variáveis de esticamento nos músculos.os músculos adutores curtos são reforçados com as pernas dobradas. A resistência pode ser aplicada por um terapeuta ou parceiro com as mãos ou bolas de medicamentos e bolas de ginásio também são muito convenientes para ajudar com estes exercícios. Começar com 3 conjuntos de 10 segundos uma vez por dia e construir até 3 conjuntos de 10 segundos feito duas vezes por dia. Para trabalhar os adutores curtos no intervalo exterior uma bola de ginástica muito maior pode ser usada.adutores longos – colocar uma bola entre os tornozelos, com as pernas retas e pressionando suavemente para dentro com as pernas. Aperte as pernas e segure, relaxe e repita. Começar com 3 conjuntos de 10 segundos uma vez por dia e construir até 3 conjuntos de 10 segundos feito duas vezes por dia.inicie os exercícios centrais para melhorar a força abdominal devido à estreita relação entre a virilha e os abdominais.passe para a Fase 3 quando estiver a andar normalmente e sem dor em 3 conjuntos de 5 reps de 30, para exercícios isométricos bent e straight knee e sem reacção no dia seguinte.

Fase 3

iniciar exercícios de virilha dinâmica com a banda ou cabos em um ginásio. Exercícios dinâmicos envolvem movimento contra a resistência.

• Straight leg raise – this is a more advanced exercise. Sente-se Direito com os pés rodados para fora. Levantar uma perna ligeiramente do solo, mover a perna para fora, mantendo-se afastada do solo. Voltar para o meio, em seguida, ou descansar por um par de segundos, ou se forte o suficiente tirar a perna novamente sem descansar. Procurar 3 conjuntos de 10 repetições diárias.este exercício pode progredir ainda mais, realizando-o num sofá ou cama com uma perna relaxada no lado do Sofá. Levantar a perna para cima e através da outra perna, baixar e repetir 10 vezes. Construir até 3 conjuntos de 10, em seguida, aumentar a resistência, adicionando um peso para o tornozelo.exercícios de adução excêntricos são exercícios mais avançados que se concentram no fortalecimento do músculo enquanto ele alonga em vez de encurtar como todos os exercícios anteriores têm feito.

• é importante ver como o músculo é o dia seguinte antes de mais fazendo este exercício, já que o exercício excêntrico são mais propensos a produzir dor muscular.com o paciente sentado, com as pernas para fora, o terapeuta lentamente move a perna para o lado e o paciente resiste ao movimento, mas não tanto que a perna não se move. Isto pode ser feito muito gentilmente no início com o terapeuta aumentando a carga de resistência e intensidade ao longo do tempo.há três maneiras diferentes de realizar exercícios de adução da anca usando a gravidade para resistência. Na primeira, uma cadeira é usada e a perna levantada para a parte superior. Segure brevemente, em seguida, mais baixo e repita. Comece com 1 conjunto de 10 reps building para 3 conjuntos de 15 reps por dia.

  

  • Um pouco mais difícil de variação envolve deitado de lado com a perna de cima inclinou para a frente da perna. A parte inferior da perna é levantada tão alto quanto é confortável, segure brevemente, em seguida, mais baixo. Isto funciona os músculos adutores na gama interna de movimento.finalmente, a versão mais difícil traz os músculos do núcleo em jogo, uma vez que ambas as pernas estão direitas de lado novamente. Elevar a perna superior para cima, em seguida, contraindo o músculo adutor e mantendo o músculo do núcleo firme a parte inferior da perna é levantada para atender a perna superior. Segure brevemente, em seguida, mais baixo e repita. Os pesos do tornozelo podem ser usados para aumentar a dificuldade de qualquer um destes exercícios.adução da banda de Resistência

    trabalha os músculos adutores através da Gama interna e externa de movimento. Amarra uma ponta de uma secção da fita à volta do tornozelo. Amarre a outra ponta em torno de algo resistente, perto do nível do solo. Afaste-se do ponto de fixação, de pé sobre a perna não envolvida e agarre-se a algo para equilibrar, se necessário.

    

    Levar os envolvidos a perna para o lado na medida do possível e certifique-se de que a banda é ensinado nesta posição. Mantenha o joelho direito enquanto você traz sua perna para o centro e através da perna de apoio, contra a resistência da banda. Lentamente voltar à posição inicial e repetir 10 vezes inicialmente. Aumentar gradualmente o número de representantes que você executar.

    abdução de Quadril

    

    Este exercício irá fortalecer os músculos na parte externa do quadril, ao invés de incluir virilha ou no adutor músculos. É importante fazer exercícios redondos de fortalecimento da anca. Leve a perna para o lado, tanto quanto possível. Lentamente traga-o de volta para o centro. Certifica-te que tens algo a que te agarrar.

    

    Use uma banda de resistência ou pesos no tornozelo para aumentar a dificuldade. Aponte para 3 conjuntos de 10 a 12 reps. este exercício também pode ser feito deitado do seu lado e usando a gravidade para a resistência. Fazer ambos os lados para garantir que não há desequilíbrio.

    extensão da anca

    trabalha as nádegas e os tendão, a terabanda é enrolada ao redor do tornozelo e ancorada a uma perna de mesa.

    

    O atleta enfrenta o ponto de ancoragem e começando com a banda acabou de nos ensinar, puxa a perna para trás contra a banda de resistência. Lentamente retorne à posição inicial, mantendo o controle por todo o lado.

    o Progresso da fase 4, quando capaz de realizar 3 séries x 15 repetições de cabo theraband exercícios sem dor, sem reação no dia seguinte e após um mínimo de 3 dias de exercícios, a este nível, e com não associados reação dia seguinte.

    A Fase 4

    a fase 4 inclui exercícios funcionais mais avançados que são mais relevantes para as exigências específicas do desporto.estes reforçam os músculos da virilha numa posição mais funcional. Usando uma bola medicinal no arremesso lateral (lateral), o atleta é capaz de adicionar peso ao exercício, bem como usá-lo para ajudar o equilíbrio.o atleta caminha para o lado mantendo os dedos dos pés para a frente e os pés achatados. Mantendo a perna envolvida direita, agacha-se através da anca da perna envolvida, garantindo que o joelho está em linha com o pé.o atleta mantém a bola para ajudar a manter o equilíbrio. Agacha-te o mais baixo possível e aguenta 2 segundos. Empurra para a posição inicial.

    Largura da perna Agachamento

    • Realizar um agachamento em uma grande posição da perna trabalha os músculos adutor (virilha) mais do que um sistema convencional de agachamento. Usar uma banda de resistência também funciona mais com os sequestradores.

    

    por Favor, habilite o JavaScript

    • A posição de partida para uma ampla perna agachamento é com os pés mais do que a largura dos ombros e os dedos dos pés apontando para fora. Daqui, o atleta dobra os joelhos, mantendo-se direito.idealmente, o joelho deve atingir um ângulo reto (90 graus), mas se não for isso é algo em que você pode trabalhar.não passe de um ângulo recto. Certifique-se de que os joelhos não mais na frente dos dedos, manter o seu peso sobre o pé médio e calcanhar.

    Progress to stage 5 when able to perform 3 sets x 6 reps side lunges and squats pain-free and no reaction and after a minimum of 5 days of these exercises and with no reaction next day.

    References & further reading

    1. Serner a, Tol JL, Jomaah N et al. Diagnóstico de lesões na virilha aguda: um estudo prospectivo de 110 atletas. Am J Sports Med 2015; 43 (8):1857-64.Serner a, van Eijck CH, Beumer BR et al. A qualidade do estudo sobre a gestão de lesões na virilha permanece baixa: uma revisão sistemática sobre o tratamento da dor na virilha nos atletas. Br J Sports Med 2015; 49(12):813.Weir A, Bruckner P, Delahunt e et al. Reunião do Acordo de Doha sobre terminologia e definições na dor nas virilhas dos atletas. Br J Sports Med 2015; 49: 768-74.Hölmich P, Uhrskou P, Ulnits L et al. Eficácia da formação física activa como tratamento da dor na virilha relacionada com adutores de longa data nos atletas: ensaio aleatorizado. Lancet 1999; 353: 439-43.