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GRACE: CrossFit Girl

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“Grace” é outra das CrossFit Girl WOD puramente bar. Um benchmark em que o barbell cycling assume muita importância e que os fãs de mover quilos vão gostar.

CrossFit grace

o que é a double grace?

Double Grace nada mais é do que uma variante de Grace, mas neste caso, como o nome sugere, o número de repetições seria o dobro:
60 Clean and Jerk (61/43kg)

o que é Heavy Grace?

Esta versão do Grace é com maior peso sem determinar a kilagem exata. Pode ser qualquer um que ultrapasse os 61kg do oficial.

estratégia para Grace

movimentos: Clean& Jerk

é permitido realizar Power Clean ou full clean. Recoloque-se se precisar, depois do clean ou passe para front rack e empurre diretamente sem parar. Push e Split jerk são permitidos.

a primeira coisa para definir a estratégia é avaliar se você é capaz de mover bem esses quilos. Se você ainda não puder, precisará pensar em dividir os 30 reps em séries menores. Você pode avaliar fazer 6 séries de 5, ou 5 de 6, ou mesmo fazer uma escada descendente. Um primeiro rolo mais longo e ir para baixo de repetições em cada set. O importante é que você se conheça e tenha um plano antes de realizar este WOD.

é muito melhor seguir um esquema que você levantou anteriormente do que ir sem plano. Muitas pessoas fazem um teste o mais longo possível para começar e depois começam a fazer “o que podem”. Esta opção acaba resultando quase sempre o pior de seus tempos de Grace, já que sem um esquema é fácil puxar a barra antes do tempo e fazer as pausas mais longas do que você poderia fazer.

no vídeo, Adria faz uma primeira longa rodada de 18 repetições Unbroken (sem parar) + 7 unbroken + 5 reps para terminar abaixo de 2 minutos.

o que seria um bom tempo para Grace?

– iniciante: 6 – 7 minutos
– intermediário: 4 – 5 minutos
– avançado: 3 – 4 minutos
– Elite: menos de 2 minutos

fonte: Wodwell

Adria Martin faz graça

opções para escalar grace

grace junto com Isabel é um dos benchmark mais rápidos lá fora. 30 Clean & Jerks podem parecer fáceis, mas acredite em mim, para fazer um bom tempo, você precisa estar muito em forma.

Se você não é capaz de mover o peso bem, é conveniente hayes aquele peso que permite que você termine o wod em menos de 5 minutos. O objetivo final é o tempo, mas não esqueçamos que, acima de tudo, sempre haverá a boa técnica para prevenir o risco de lesões.

é um wod no qual as pulsações nos subirão e isso pode afetar negativamente a execução do movimento. Daí a importância de adaptar a carga.

diminuir o peso da barra-for time:
30 Clean & jerk (52/34 kg)

e se necessário você pode descer ainda mais para se sentir mais confortável. Lembre-se de que aqui você compete contra si mesmo, os valores dos outros não têm importância em suas capacidades físicas.

30 Clean& jerk (34/25 kg)

CrossFit girl grace

aspectos a considerar para julgar bem

todos nós queremos fazer o menor tempo possível, mas devemos estar cientes de que devemos fazer o trabalho com os padrões que marca crossfit. As reps devem estar corretas e os juízes estão para corrigi-lo.

os atletas estão tão concentrados em sua tarefa que não percebem os “erros” que cometem.

False Start

provavelmente é o erro mais comum que existe. Comece antes do tempo ou em uma posição errada. Quando o cronômetro pita pela última vez, o atleta pode iniciar o movimento de agachamento para agarrar a barra. Se o atleta já está agachado antes do crono começar, ele ganha uma vantagem em relação ao que começa em pé.

vimos penalidades infinitas no open por esse motivo, mesmo nos atletas mais experientes.

extensão do quadril antes de descer

outro erro comum de querer fazê-lo o mais rápido possível é não estender completamente o quadril antes de terminar a repetição do jerk. É muito fácil cometer esse erro em um wod em que você está olhando para ir tão rápido.

os atletas devem ser claros sobre isso e os juízes estão para lembrá-lo. Se houver alguma repetição justa, eles devem indicar ao atleta onde está a falha para retificá-lo na próxima repetição. Como por exemplo “estenda bem o quadril antes de abaixar a barra”.

história do WOD GRACE

este treinamento foi publicado pela primeira vez no site oficial do CrossFit em 24 de junho de 2004 (040624).

em 2004, eles mencionam o WOD Isabel em uma das publicações do CrossFit Journal, referindo-se a ele como o melhor amigo de outro benchmark: Grace (30 Clean and Jerk for time com o mesmo peso).

o WOD de Grace foi publicado antes de Isabel no mesmo ano, 2004.