Imagine a leitura de seu livro favorito, ou assistindo seu programa de TV favorito e mais uma vez e por dias e dias.após algumas semanas, o valor do entretenimento desapareceria, e você começaria a temer o que já foi uma atividade gratificante, mas isso é o que muitos de nós fazem com a nossa corrida.

A maioria dos corredores regista quase todas as suas corridas na mesma distância e intensidade geral, geralmente cerca de 60 a 70 por cento do seu esforço máximo.fazer o mesmo exercício todos os dias é uma receita para o tédio e o planalto.é o tipo de erro que o impede de atingir todo o seu potencial de execução.

portanto, se você está a falar a sério sobre atingir os seus objectivos de corrida, você precisa de mudar os seus modos.

Você Precisa de variedade, período

os seguintes exercícios em execução cobrem a gama de sessões em execução que você precisa fazer como um corredor.

cada exercício tem um conjunto único de características que contribuem para a totalidade do seu desempenho em execução.

Os Motivos de que Você Deve se importar

Como um corredor, você deve variar sua rotina de treinos por duas razões fundamentais:

(1) Para evitar o tédio que vem com a repetição de uma mesma sessão e outra vez, e

(2) Para prevenir ou adiar chegando a um patamar de desempenho em execução e, por conseguinte, a execução de resultados.

no artigo de hoje, você vai aprender sobre as seis sessões essenciais de execução.

os exercícios partilhados neste artigo cobrem toda a gama de sessões que precisa de fazer como corredor.

cada exercício tem um conjunto único de qualidades que contribuem para todo o seu crescimento em funcionamento.

a informação também é aplicável a iniciantes e veteranos, Jovens e idosos, homens e mulheres—desde que você esteja disposto a ouvir o seu corpo e permanecer dentro de sua habilidade de fitness o tempo todo.

A 7 Execução de Exercícios que Você Precisa Fazer

Aqui estão os blocos de construção de um bem-arredondado execução do programa

1. Fácil executa
2. Tempo runs
3. Intervalo executa
4. Pirâmide executa
5. Hill executa
6. Fartlek executa
7. Longas

Vamos quebrar cada sessão.

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executando exercício 1 – A Execução de recuperação

as corridas de recuperação são sessões curtas feitas a um ritmo relativamente fácil.

Como provavelmente adivinhou pelo nome, a recuperação acelera a sua recuperação do treino duro anterior.essa é a teoria, de qualquer forma.

Eu não estou ciente de qualquer evidência científica que suporta esta alegação, mas ir fácil constrói a forma adequada, aumenta a resistência, e constrói quilometragem.

quão longe e / ou fácil você vai depende de uma série de fatores, incluindo o nível de aptidão, objetivos de treinamento e cronograma.como regra geral, as suas sessões de recuperação devem ser mais fáceis e mais curtas do que os seus outros treinos.

quando fazê-los

sempre que você Executar novamente 24 horas após uma sessão de alta intensidade ou um longo prazo, a sua próxima execução deve ser um treino de recuperação.

tenha em mente que estas sessões são apenas uma obrigação se você executar mais de três vezes por semana.

Se não for o caso, então faça cada sessão “workout de qualidade.”

Sample Workout

faça um treino de recuperação após uma sessão de treino difícil, como quando você faz exercícios em intervalos, reps de hill, ou corridas longas

entre 3 e 5 milhas é uma distância bastante padrão e você deve filmar entre 20 e 40 minutos por sessão.

iniciar o exercício a um ritmo fácil, em seguida, mantê-lo em 60 a 70 por cento do esforço máximo.

o ritmo

execute a sua recuperação corre a um ritmo relativamente calmo, que é de 90 a 120 segundos por milha mais lento do que o seu ritmo actual de 5K.não fazes ideia do que é um ritmo de 5 km?então faça o teste de conversação.

Se você pode manter uma conversa, falando em frases completas, sem suspirar por ar a cada passo que você dá.se não for o caso, abranda.

Running Workouts 2 – The Tempo Run

Tempo runs são sessões sustentadas em um ritmo desafiador mas controlado. Estes podem durar 45 minutos ou mais.

a execução do Tempo aumenta o limiar de lactato, que é o ponto em que o corpo humano produz maiores quantidades de lactato do que pode limpar a partir dos músculos e da corrente sanguínea.o que significa isto?quando aumentar o seu limiar de lactato, será capaz de manter um ritmo mais rápido por mais tempo.

o ritmo

o ritmo ideal é muitas vezes descrito como confortavelmente difícil.

O ritmo ideal é um ritmo confortavelmente duro que pode ser mantido por um período prolongado.

O ritmo é difícil o suficiente para exigir empurrar, mas não muito desafiador para onde não se pode mais manter o ritmo.

para a maioria dos corredores, o espaço de temperatura ideal traduz-se em 80 a 90 por cento do máximo.

isso é ligeiramente mais lento do que o seu ritmo de corrida de 10K, ou pelo menos 30 segundos por milha mais lento do que o seu ritmo actual de 5k

Sample Workout

inicie a sua corrida com uma corrida de 10 minutos de aquecimento, depois aumente gradualmente a sua velocidade até que esteja a correr ao ritmo do tempo.

sustente esse ritmo durante 15 a 30 minutos, dependendo do seu nível de aptidão e objetivos de treinamento.termine o seu treino com um resfriado decente.

esticar depois.

executando exercício 3 – O intervalo executar

quando se trata de treinamento de velocidade, treinamento de intervalo é o caminho a seguir.

O intervalo de execução consiste em curtos períodos de execução rápida, separados por recuperação de baixa intensidade.

envolve correr—ou sprinting-para uma distância definida, repetida para um número de vezes, ao mesmo ritmo.

uma distância típica pode ser tão curta quanto 100 metros, mas pode esticar até uma milha, dependendo do nível de fitness do corredor e dos objetivos de treinamento (ou corrida).este esforço global deve ser seguido por um período de recuperação, que pode consistir em corrida ou caminhada de baixa intensidade.

A pesquisa mostrou que o treinamento em intervalos aumenta a resistência, queima calorias loucas, aumenta a agilidade e melhora a taxa de estrias.

tenha cuidado

intervalos são duros em suas articulações e músculos, como você está batendo-os com uma força de até 6 a 8 vezes do seu peso corporal em cada batida do pé.se você é um iniciante, trabalhe na construção de uma forma sólida antes de dar uma chance a este tipo de treinamento.caso contrário, você está pedindo problemas na forma de fadiga prematura, lesão, ou até mesmo um ardor doloroso.

Pace

depende principalmente do comprimento dos intervalos que você está fazendo.quanto mais curtos forem os segmentos de sprinting, mais forte será a pressão.

Como regra geral, executar o segmento de alta intensidade de 90 a 98 por cento de esforço máximo.está a ir muito devagar se conseguir manter uma conversa.

Sample Workout

After a thorough dynamic warm-up, perform eight 400m repeats, following each rep with a 2 minute walk/jog recovery period.

termine a sessão com uma corrida lenta de 5 minutos como arrefecer.

Running Workout 4 – The Ladder Run

Se você está entediado com a realização de intervalos clássicos, a variação da escada é uma excelente maneira de desafiar a si mesmo e misturar as coisas.os exercícios de escada envolvem subir,descer, ou ambos, num único exercício. O corredor abranda e recupera completamente entre cada intervalo.

Sample Workout

This is a 6-4-2-1-2-4-6 pyramid run workout.comece por realizar um aquecimento dinâmico de 10 minutos.então, faça o seguinte::

• corra 6 minutos no seu ritmo actual de 5K. Recupere por três minutos.
• execute durante 4 minutos a 85 a 90 por cento do esforço máximo. Recupere por dois minutos.executar durante 2 minutos a 90% do esforço máximo. Recupera por um minuto.executar durante 1 minuto no esforço máximo. Recupera por um minuto.executar durante 2 minutos a 90% do esforço máximo. Recupera por um minuto.
• execute durante 4 minutos a 85 a 90 por cento do esforço máximo. Recuperar por 2 minutos.corra 6 minutos no seu ritmo actual de 5K.

termine o seu treino com uma corrida lenta de 5 minutos como um arrefecimento.por favor, tenha em mente que este é um exercício exigente que testa a sua velocidade e resistência.tenha cuidado, e lembre-se de permanecer dentro do seu nível de Aptidão O tempo todo.

executando o treino 5 –O Treino do Fartlek é o meu treino favorito nesta lista.combina intervalos de corrida rápida com esforços baixos a moderados.

cada intervalo varia em distância, duração e velocidade.

Fartek é uma excelente introdução ao mundo do treino de velocidade.

é ideal para iniciantes que procuram obter um gosto de trabalho rápido antes de dar o mergulho completo.

Sample Workout

após um aquecimento, escolha um objeto à distância, seja um canto da rua, um carro estacionário, uma árvore ou uma placa.

corra para ele o mais duro que puder,em seguida, desacelere e se recupere correndo /caminhando para outro marco.veja o próximo alvo e repita, repetindo o processo durante pelo menos 20 a 30 minutos.

termine o treino com um arrefecimento decente.

o ritmo

não existem regras. Escolhes quão rápido ou lento vais.

Running Workout 6 – The Hill Session

Uma vez que você desenvolveu energia cardio suficiente e resistência, hills runs são a próxima fronteira.eles consistem em repetidos rajadas curtas ou longas de esforço intenso acima de uma colina, e têm muito para oferecer.

A Corrida de subida aumenta a força e a potência explosiva, o que o ajuda a melhorar a sua velocidade e a sua economia de corrida.também aumenta o poder aeróbico, melhora a tolerância à dor e forma adequada.uma das melhores coisas sobre formação em hill é que o que sobe tem de descer.

A parte descendente da sua corrida irá aumentar a força e resistência nas suas articulações e tendões, além de que funciona os quadris como nada mais.

o ritmo

o ritmo ideal deve ser difícil de sustentar, especialmente perto do topo.

para se certificar de que está a fazê-lo bem, concentre-se em dar pequenos passos e vá o mais rápido possível, mantendo a boa forma.

Sample Workout

Find a good hill that features a stable, moderate gradient of 4 to 7 percent.

deve levar 30 a 45 segundos para subir a colina escolhida a um nível desafiador de esforço.

comece com uma corrida de 10 minutos sobre uma superfície plana, em seguida, executar 8 a 10 escaladas de 30 segundos com intervalos de recuperação de 90 segundos entre cada rep.

Quando terminar, arrefeça durante 5 minutos.

Running Workout 7 – The Long Runout

The long run is just what it sounds like – a sustained running effort at an easy and steady pace.

longas corridas são uma das sessões mais importantes da semana.desenvolvem resistência, melhoram a forma, aumentam a potência pulmonar e preparam o corpo para qualquer distância.

Sample Workout

Run for one hour or longer at a pace that allows you to hold a conversation effortless.se está ofegante para respirar, abrande até uma caminhada até respirar facilmente.

depois comece a correr de novo.

deve sentir-se moderadamente fatigado no final da sua sessão.se estás completamente exausto, estás a fazer mal.deixa alguma coisa no tanque.

Como regra geral, não aumente o seu comprimento de longa duração, distância ou ambos—em não mais de 10 a 15 por cento por semana.

o seu ritmo de treino

execute as suas longas corridas a cerca de um minuto mais lento do que a maratona, ou cerca de 90 a 120 segundos por milha mais lento do que a actual velocidade de 10K.além disso, mantenha a frequência cardíaca dentro de 65 a 75% da potência máxima.

para errar no lado da precaução, não ir sobre o fim rápido desse intervalo, porque isso irá colocá-lo em um maior risco de lesão, fadiga excessiva, e queimadura.

Juntando tudo

Agora você deve entender o que constitui uma rotina de execução bem arredondada.

Seu próximo passo é colocar o seu conhecimento recém-descoberto em ação.vamos assumir que é um corredor recreativo que procura melhorar a sua aptidão para a corrida.

talvez você esteja pensando em participar de um 5K, ou quer levar a sua corrida para o próximo nível.aqui está uma amostra semanal do Programa de treino para começar com o pé direito.treino de segunda – feira – velocidade-8 X 200m com um período de recuperação de 30 segundos terça – feira – período de recuperação-30 minutos a um ritmo de conversação Roma não foi construída em um dia, e seu programa de execução não deve ser tanto

eu quero ser perfeitamente claro.

não estou dizendo que você deve iniciar um programa desafiador na próxima semana, cheio de corridas, trabalho em colinas e corrida de longa distância.

é uma receita para um desastre.o que estou a tentar fazer aqui é vender-te sobre a importância da variedade.adicione gradualmente estes novos treinos ao seu programa de treino.gostas de onde vais?faça um pouco mais.

Você sempre tem uma escolha.

mantenha o rasto

Antes de saltar para dentro e dar a estes treinos uma oportunidade, mantenha o controlo da sua formação e progresso num registo de treino.o que deve estar a acompanhar?

Qualquer ou todos os seguintes:

• Execução de duração
• Execução de distância
• Execução de intensidade
• Recuperação de comprimento entre os intervalos
• Como você se sentiu durante e após o treinamento
• a Sua carga de treino (que é a intensidade e volume)
• Dores, dores, e irritante lesões
• nível de Motivação
• o que mais você acha que é importante

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conclusão

aí está! As sessões de execução acima são tudo o que você precisa para construir um programa de execução bem arredondado que não só irá ajudar a melhorar o seu desempenho de execução, mas colocá-lo na melhor forma de sua vida, também.então do que estás à espera? Tomem medidas agora!