este é o tempo que você deve trabalhar com base em seus objetivos de Fitness
esperançosamente, você sabe agora que suplementos magicos de perda de peso ou “seis dias-a-seis-pack” planos realmente não funcionam. Mas mesmo se você racionalmente perceber que ver mudanças em seu corpo leva tempo, você ainda pode se perguntar Quanto tempo, exatamente, você precisa colocar no ginásio, na bicicleta, ou no estúdio de yoga. infelizmente, não há uma resposta clara. Em vez disso, a quantidade de tempo que você deve passar a treinar depende de seus objetivos pessoais de fitness, explica Joseph Foley, treinador de treinamento de força e fundador do Punch Pedal House. Por exemplo: você está treinando para correr seu primeiro 5K, ou um Homem De Ferro? Queres perder peso? Ou só precisa de aliviar o stress? embora a sua resposta dependa muito das suas necessidades individuais, a boa notícia é que existem algumas orientações úteis a seguir. Continue lendo para descobrir quanto você deve estar trabalhando para seus objetivos específicos.
o seu objectivo: A Perda de peso
a fim De perder peso em um saudável (e realista) taxa de um a dois quilos por semana, você precisa queimar, em média, de 500 a 1000 mais calorias do que você consome a cada dia, explica Shayna Schmidt, instrutor pessoal certificado e co-fundador da Livekick.com.
Conheça os Especialistas
- José Foley é o co-proprietário e instrutor chefe do treino em design de Soco Pedal de Casa, em Manhattan. Ele é certificado pela Certified Functional Strength Training (CFSC), Gleason USA Boxing, e treinado pela Soul.Shayna Schmidt é o co-fundador e vice-presidente de operações em LiveKick, uma plataforma de treinamento virtual. Ela é uma treinadora pessoal certificada (NASM) e treinadora de nutrição (Pn1), e possui mais certificações em TRX Suspension Training, TriggerPoint therapy, kettlebells, Pre & Fitness pós-natal, e muito mais.
essencialmente, isto equivale a cerca de três horas (150 a 200 minutos) de exercício bastante rigoroso a cada semana. A forma como o fazes depende de ti, diz O Schmidt.: Faça seis sessões de 30 minutos por semana, ou três sessões de 1 hora-a decisão é sua.
Mais, note que não é tanto sobre a quantidade de exercício, mas mais sobre a qualidade. “Em termos de treinar para a perda de peso, não existe tal coisa como ‘tempo suficiente'”, observa Schmidt. “A questão é: você trabalhou duro? Atingiu a falta de ar durante pelo menos um dos seus treinos esta semana? O seu ritmo cardíaco estava elevado? Estas são as questões importantes.”
em termos de tipos de treino? “Se queres perder peso, a cardiologia é uma obrigação”, diz O Schmidt. Muda a tua rotina com uma mistura de correr, nadar, remar e andar de bicicleta Se tens medo de longas horas na elíptica. Mas a cardio também não tem de significar longas horas numa máquina. Ele também pode incluir treinamento em intervalos de alta intensidade (HIIT), que é o melhor amigo da perda de peso.
“Todos os HIIT significa é que você basicamente executar os mesmos movimentos que você já faz, mas você alternar o seu ritmo e intensidade,” Schmidt explica. “Os estudos apontam para o treinamento em intervalos como mais eficaz para a perda de peso do que mais longo e mais lento cardio de resistência. Isto é principalmente devido ao fato de que o esforço intenso que você coloca em significa que o seu corpo deve trabalhar mais duro para recuperar, para que você vai queimar mais calorias nas 24 horas após um período de treino do que você faria após uma corrida lenta, estável.”
A formação de força também deve representar algumas das suas sessões semanais de treino. “Levantar pesos pode queimar menos calorias por padrão do que cardio, mas também é massivamente eficaz para a perda de peso”, observa Schmidt. “Quanto mais músculo tiveres, mais calorias o teu corpo arderá naturalmente quando estiver em repouso.”
Finalmente, é a chave para incorporar algum treinamento de flexibilidade em sua rotina de exercício. “Yoga quente é uma ótima opção se você está tentando perder peso”, diz Schmidt. “A maioria das sessões pode ser entre 30 minutos e uma hora, o que é uma maneira perfeita de obter um de seus treinos semanais.”
dieta e idade também desempenham um grande fator na perda de peso. Se você está trabalhando consistentemente, mas sua dieta não é saudável, você não vai ver os resultados que você está esperando. Além disso, à medida que envelhecemos, o nosso metabolismo diminui e as hormonas flutuam, tornando mais fácil aumentar o peso. Se está a ver um aumento de peso e/ou não está a ver uma alteração no seu corpo, pode querer falar com o seu médico para determinar a sua melhor acção.
seu objetivo: ganhos de força
“Se você está olhando para ganhar força, você deve definitivamente estar entrando em pelo menos cinco dias sólidos de trabalho pesado a cada semana—30-60 minutos por dia”, Schmidt sugere. Também é importante certificar-se de que você está abastecendo adequadamente após uma sessão de levantamento. Ao levantar, você está realmente criando micro-lágrimas em seu músculo e é principalmente sono e comida (proteína, especificamente) que realmente ajudam a reparação muscular, e voltar mais forte do que era antes.quando está a tentar fazer uma pausa no músculo, faça cardio com moderação. As razões: em última análise, ele vai queimar as calorias que você quer estar colocando em músculo, Schmidt explica. Uma boa maneira de incorporar cardio, no entanto, seria sprinting, porque pode ajudar a construir músculo em suas pernas.
E, nessa nota, ao construir músculos, você pode precisar aumentar a sua ingestão calórica, a fim de reabastecer o que você queima durante o seu treino e alimentar seus músculos adequadamente para permitir que eles cresçam
finalmente, flexibilidade é importante aqui também, uma vez que uma lesão irá colocá-lo fora da comissão por um período de tempo. Flexibilidade e treinamento de mobilidade são formas de garantir que uma lesão não aconteça. Encaixe em pelo menos 30 minutos a uma hora de flexibilidade por semana. Exercícios de ioga, Pilates e / ou exercícios de barra, e alongamentos antes e depois de suas sessões de elevação são boas maneiras de proteger seus músculos crescentes de lesões.
seu objetivo: Manutenção Geral de saúde
para manter o seu peso atual e saúde geral, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA sugere fazer 150 minutos de atividade física de bombeamento cardíaco por semana (ou duas horas e meia). mais uma vez, a forma como separamos estes 150 minutos depende de nós, quer sejam cinco sessões de 30 minutos por semana, ou duas sessões de duração de duas horas mais uma sessão de 30 minutos. “Uma vez que você provavelmente não está se concentrando em uma parte específica do corpo com um objetivo de manutenção, você pode ficar com mais exercícios de corpo total em dias de treinamento de força”, acrescenta Schmidt. Note que mesmo se seu objetivo é manutenção, é sempre bom incorporar um dia de treinamento cross (pense yoga ou cardio de baixa intensidade) para manter o seu corpo de se acostumar a um exercício específico, diz Schmidt. por fim, tenha em mente que as suas sessões diárias de treino não lhe permitem transformar-se numa batata de sofá em todas as outras ocasiões. “A maioria de nós tem empregos que nos obrigam a ser bastante sedentários, e é crucial que incorporemos movimento regular em nossas vidas para prevenir lesões e encorajar padrões de movimento adequados”, Schmidt nos lembra.
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