progressão do exercício principal
O exercício principal é feito com um set superior e dois sets de volta.
O conjunto superior
Opção 1
fazer vários conjuntos de aquecimento para trabalhar até o conjunto superior.
Week 1 – 10 reps
Week 2 – 8 reps
Week 3 – 6 reps
You could use different reps for the top set. Já usei 14-12-10, 12-10-8 e 8-6-4 antes. Você não tem que usar as mesmas gamas de rep para todos os exercícios.

aumenta o peso quando você pode fazer os reps com boa forma e velocidade. Se os reps forem trituradores no final do conjunto, manter o peso igual para o ciclo seguinte. O erro que a maioria das pessoas vai cometer é fazer estes trituradores de reps. Todos os representantes devem ser rápidos com o mínimo de falhas de forma.
Opção 2
O primeiro wee que você trabalha até um conjunto superior de 8 reps.você, em seguida, adicionar uma pequena quantidade de peso a cada semana e tentar obter o máximo de reps que você pode até que você só pode obter 3 Boas reps no conjunto superior.
a Semana 1 150kg x 8
Semana 2 152.5 kg x 8
a Semana 3 155kg x 8
a Semana 4 157.5 kg x 7
a Semana de 5 160kg x 7
a Semana 6 162.5 kg x 6
a Semana de 7 165kg x 6
a Semana 8 167.5 kg x 5
a Semana 9 170kg x 4
a Semana de 10 172.5 kg x 4
a Semana de 11 175kg x 3
gerir apenas 3 repetições no topo conjunto, voltar e repetir o ciclo, mas neste momento de iniciar o próximo ciclo com 155kg. Você vai tentar obter mais reps com os pesos que você fez antes e tentar terminar o ciclo com mais de 175kg.

Back Off Sets
você vai fazer dois a quatro back Off sets após o conjunto superior com 85% a 90% do peso que você usou para o conjunto superior e fazer dois reps menos por jogo do que você fez no conjunto superior. Estes conjuntos não devem chegar ao limite. Certifique-se de que a velocidade da barra é rápida para cada rep.para que pudesse parecer assim, 200kg x 9 170kg 3 x 7 Você também poderia usar os 350, ou 330 métodos ou 50% de conjuntos para suas costas, especialmente para os elevadores principais da parte superior do corpo. Isto é descrito mais adiante neste artigo.eu também gosto de usar variações dos elevadores principais para o trabalho de volume. Por exemplo, romeno deadlifts após levantamento terra e fechar o punho supino após supino
o Trabalho de Assistência

• parte Superior das costas/Lat trabalho (chin-ups, puxar para cima, máquina de linha, selo linha, t-bar, linha, linha dumbbell lat pull down, etc.)
• Cara puxa/ Banda pull-apart
• Mergulhos
• Close grip bench press
• elevação Lateral
• Alter supino
• Cachos
• variações de Agachamento (Pausa agachamentos, etc.)
• Glúteos ham raise
• Romanian deadlift
• Leg press
• Núcleo de trabalho (lançamentos, lado curvas, hyperextensions etc.)

Duas Treino de Corpo Inteiro Opção

• 2 exercícios de puxamento da parte superior do corpo.1 exercício do corpo inferior o exercício do corpo inferior o exercício do corpo inferior o exercício do corpo inferior o exercício do braço e o trabalho do braço no final se tiver tempo e energia suficientes.

Superior e Inferior de Assistência Opção
parte Superior do dia de assistência dia

• 1 empurre exercício (dips, banco inclinado, close grip bench press)
• 2 puxe exercícios (parte superior das costas/Lat trabalho (chin-ups, puxar para cima, máquina de linha, selo linha, t-bar, linha, linha dumbbell lat pull down, etc.)
• 1 braço de exercício

parte Inferior do corpo assistência dia

• Um agachamento de variação (pausa agachamento, barra de segurança, agachamento, agachamento frontal)
• Isquiotibiais dominar exercício (Romanioan terra, glúteos ham raise etc.)
• exercício de Núcleo (roda de rolo. se eu tivesse tempo, eu faria algum trabalho extra nas costas. muito do meu trabalho de assistência foi feito como supersets, conjuntos gigantes. Eu também muitas vezes usei o método 350/330, descanso-pausa, Myo-reps, e conjuntos de drop. Como eu estava fazendo dois exercícios principais um exercício, não havia muito tempo para o trabalho de assistência. Estes permitiram-me obter a maior quantidade de trabalho em uma sessão que eu poderia com o tempo limitado que eu tinha.Supersets ou conjuntos gigantes: Supersets São quando dois exercícios são feitos de volta para trás e o descanso só é tomado após o segundo exercício.conjuntos gigantes são como super-conjuntos, mas quando 3 ou mais exercícios são feitos. Novamente você só descansa no final do último exercício.ao usar supersets, eu normalmente usaria o método de dupla progressão. Estes são muito úteis para usar para o trabalho de assistência quando apenas formação duas vezes por semana, como você pode fazer um monte de trabalho em um curto período de tempo..
  50% conjuntos:
  • faça um conjunto para falha, ou falha técnica.Descanso 1 minuto.
  • Faça outro conjunto com o mesmo peso com o objetivo de obter metade dos reps que você fez para o primeiro conjunto.

  por exemplo:

  • do 180kg pounds x 12
  • Descanso 60 segundos
  • 180kg. O objetivo de pelo menos seis reps

  Isto lhe dá duas oportunidades de vencer seus números anteriores e fazer progressos. Se não tiveres Relações Públicas no primeiro set, ainda tens hipótese no segundo set.método 350 E 330: outra maneira que eu gosto de fazer exercícios de assistência é o método 350 Que Eu recebi de Paul Carter. Com este método, você faz 3 conjuntos para falhar com 2 minutos de descanso no meio. O objetivo é obter 50 reps sobre os 3 conjuntos. Uma vez que você consegue obter 50 reps você pode adicionar peso da próxima vez.
  100kg x 17
  Rest 2 minutes
  100kg x 13
  Rest 2 minutes
  100kg x 8
  That gives me 38 reps, so I would keep the same weight until I got it to 50 reps in total. Com o método 350, você tem um monte de trabalho em um curto período de tempo, o que o torna perfeito para dois dias por semana Programa de treinamento.
  O método 330 é exatamente o mesmo, mas você está buscando 30 reps totais em vez de 50.Conjuntos de pausa-Descanso: com conjuntos de pausa-descanso, você vai para o fracasso em três conjuntos com 15-30 segundos de descanso entre cada conjunto.
  1st set-17 reps
  Rest 15 seconds
  2nd set-10 reps
  Rest 15 seconds
  3rd set-4 reps
  Myo-Reps Sets
  Myo-reps sets are a form of rest-pause.
  você faz um conjunto de 10-15 onde você atinge a falha, ou muito perto dela.
  repouso 20 segundos em seguida, fazer um conjunto de 3 a 5 reps, visando 5 reps.
  repouso 20 segundos e repetir o conjunto para a mesma quantidade de reps (3 a 5 reps)
  repetir este processo (conjunto de 3-5, rack, 20 segundos de descanso) até a primeira vez que você acertar 1 rep menor do que o primeiro conjunto de 3-5.
  an example,

  • 1st set-14reps

  Rest 20 seconds

  • 2nd set – 5 reps

  Rest 20 seconds

  • 3rd set – 5 reps

  Rest 20 seconds

  • 4th set – 4 reps. stop here as you did one less rep than you did on the first mini-set.

  Drop Sets
  O drop set é uma técnica em que você executar um exercício até a falha, então, imediatamente, a reduzir a carga de peso para um conjunto adicional, ou conjuntos. Normalmente eu reduzo o peso em 20% cada gota. Não descansem entre conjuntos. Só demora o tempo que for preciso para mudar os pesos. Eu não uso drop sets frequentemente, mas pode ser útil para o trabalho de braço no final da sessão.como poderia ser uma semana de treino de força?
  Opção 1 – parte Superior do Corpo Assistência
  Treino de Um (Agachamento, Sobrecarga de Imprensa e parte Superior do Corpo do Trabalho)
  Agachamento

  • 20kg x 10, 60kg x 8, 80kgx 5, 100kg x 5, 120kg x 5, 140kg x 5, 160kg x 5
  • 180kg x 10
  • 155kg x 2 x 10

  Sobrecarga pressione

  • 65kg x 12
  • 330 método para trás define

  Mergulhos

  • 330 método

  Máquina de linha (feito como supersets com mergulhos)

  • 350 método

  Lat pull down

  • 3 x 12

  Cachos

  • Resto pausa definida

  Treino B (TBDL, Supino e Inferior do Corpo do Trabalho)
  Armadilha barra de terra

  • 210kg x 10

  Supino

  • 20kg x 10, 40 kg x 5, 60kg x 5, 80kg x 5, 90 kg x 5
  • 110 kg x 10
  • 95kg 4 x 8

  Pausa agachamentos

  • 4 x 6

  Glúteos ham raise

  • 3 x 12

  Inverter Hyper

  • 4 x 20
  • Cara puxa x 200

  Para a Opção 2 – Total-Exercícios de Corpo
  Treino de Um
  Agachamento

  • 20kg x 10, 60kg x 8, 80kgx 5, 100kg x 5, 120kg x 5, 140kg x 5
  • 170kg x 10
  • 150kg 3 x 8

  Supino

  • 20kg x 10, 40 kg x 5, 60kg x 5, 80kg x 5,
  • 100 x 10
  • 85 kg 3 x 8 (cara puxa x 200 feito em entre conjuntos)

  Dips

  • 350 método

  aumento do presunto glúteo ( aumento do presunto glúteo e aumento do queixo são feitos como super conjuntos)

  • 3 x 6-8. Dupla progressão.chin ups
    • 3 x 8-10. Duplo progressão

    Cachos (opcional)

    • Rest pause define

    Treino B (trap barra de terra e de imprensa)
    Armadilha barra de levantamento terra (a nossa armadilha bar no ginásio pesa 32 kg)

    • 72kg x 10, 92kg x 5, 112kg x 5, 142kg x 5, 162kg x 3, 182kg x 3, 202kg x 1
    • 212kg x 10

    Pressione

    • 20kg x 10, 30 kg x 5, 40 kg x 5, 50 kg x 5,
    • 65kg x 12
    • 55kg x 2 x 12

    Romanian deadlift

    • 3 x 8

    Close grip bench press

    • 3 x 10

    Máquina de linha

    • 350 método

    Tríceps pushdown (Super conjunto com as linhas)

    • 3 Gota define

    os supersets, 350, descanso-pausa, conjuntos de largada, etc irá poupar muito tempo para que o treino não deve demorar muito mais do que uma hora.o principal foi que encaixar os treinos na minha vida, enquanto eu tinha muita coisa acontecendo, foi muito fácil. Eu tentei manter os mesmos dias de treinamento que foram distribuídos uniformemente (domingo e quarta-feira), mas com apenas dois treinos para caber em Eu poderia ser flexível sem que isso causasse quaisquer problemas. Isso retira a desculpa de não ter tempo para treinar, pois todos podem encontrar tempo para duas sessões por semana.descobri que a minha motivação subiu. Eu estava ansioso para cada exercício e animado sobre o treinamento e que eu tentaria obter um PR. Não tenho tido um mau treino desde que comecei a treinar duas vezes por semana, como sempre me sinto recuperado, fresco e excitado com o treino quando começo o treino.se você está passando por um tempo estressante, ou não tendo muito sono, você provavelmente vai encontrar isso mais fácil de recuperar do que se você estava treinando 4+vezes por semana. As minhas articulações também se sentiram bem a fazer isto depois de fazer isto.se força e músculo de construção não é a prioridade principal, ele pode dar-lhe mais tempo para fazer o trabalho de cardio e mobilidade. Eu fiz mais trabalho de mobilidade muito necessário em casa enquanto assistia TV como eu tinha um pouco mais de tempo livre. Jim Wendler tem um modelo nos seus livros chamado 2x2x2. Com isso, você faz dois exercícios de força, dois exercícios de mobilidade e dois exercícios de condicionamento/cardio. Esta pode ser uma forma equilibrada de treinares.quais são os principais negativos do treinamento duas vezes por semana?
    Não há muito que você possa fazer em apenas dois exercícios. Você não pode gastar tanto tempo trabalhando em pontos fracos e pode ser difícil obter um monte de volume dentro.os treinos têm que ser muito difíceis se você vai progredir, e eu tive que encaixar tanto nas sessões.
    O que fazer em seus cinco dias de descanso
    eu recomendo ainda estar ativo nos outros dias. Se você tem tempo você pode fazer mais mobilidade ou Trabalho de cardio. Se você tem tempo para fazer mais, você pode fazer mais mobilidade ou Trabalho de cardio. Eu fazia corridas de hill duas vezes por semana. Eu usei no passado para exercícios que você pode fazer em casa. Eu tinha um bar de queixo para cima e ab wheel em casa, então nos meus dias de descanso, eu fiz muitos chinelos e alguns Rolls Rolls de pé.uma das coisas mais frustrantes sobre ser um personal trainer é ver as pessoas jogar fora todo o seu esforço, parando o treinamento completamente, ou fazendo grandes pausas quando a vida está ocupada. então eles acabam apenas trabalhando para recuperar o que tinham alcançado antes. Prefiro que treinem duas vezes por semana quando a vida está ocupada do que parar.
    você pode surpreender-se com o que você pode alcançar ao fazer tão pouco.