Docs de Cozinha
recentemente eu vi alguém balançando uma T-shirt que dizia “o Açúcar por cima de Tudo.”Esse é um slogan cativante – você pode pegar alguns problemas de saúde se você correr com ele (ou se você não correr com ele). As preocupações de saúde associadas ao açúcar estão bem estabelecidas. Diabetes, aumento de peso, cáries, doenças cardíacas, etc.a lista continua como a batida.conhecer apenas os riscos para a saúde associados ao açúcar não é suficiente para nos fazer comer menos. A maioria das pessoas sabe o que a diabetes descontrolada pode fazer, por isso escrever uma lista exaustiva de todas as coisas más que o açúcar pode causar não vai assustar as pessoas.a caneta pode ser mais poderosa do que uma espada, mas um bolo de libra vai destruir a minha caneta sempre que não há dúvida. Em última análise, quando vemos doces, as partes do cérebro que correspondem ao medo não são ativadas; o açúcar anima os centros de prazer do cérebro. Quando vemos um donut, não pensamos num AVC daqui a 20 anos.; pensamos em pensamentos felizes sobre arco-íris, unicórnios, aspersores, e como o nosso donut será delicioso. Ok, eu posso ter exagerado sobre os arco-íris e unicórnios, mas como um homem portador de cartão cresceu um**, sprinkles são incríveis.o açúcar também é viciante. Então, o que fazemos?abstemo-nos do açúcar e evitamo-lo completamente? Comemos com moderação? A moderação é tipicamente a resposta mais realista, mas isso levanta a questão: “o que é moderação?”Deixe-me abordar essa questão destacando algumas diretrizes sobre o açúcar e ilustrando algumas ferramentas visuais para identificar a quantidade de açúcar que você pode estar comendo.quando dizemos “açúcar”, do que estamos a falar?
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não estou prestes a dar uma lição de química sobre a forma molecular da glucose, frutose e sacarose. Vamos deixar todos os” – oses ” para o teu professor de química do Liceu.normalmente, quando as pessoas falam sobre os perigos do açúcar, estão quase sempre a referir-se ao açúcar adicionado. Açúcar adicionado é o que parece, açúcar extra que foi adicionado a alguma coisa.Sim, o açúcar pode ocorrer naturalmente em frutas e legumes, mas esse açúcar está preso dentro da estrutura dos alimentos. Não tem os mesmos impactos negativos na saúde, uma vez que o corpo tem de libertar os açúcares naturais confinados no alimento antes de absorvê-los. Assim, os frutos são saudáveis, e os furos de donut levam à diálise. O sumo é uma excepção interessante, uma vez que apresenta um problema mesmo sem adição de açúcares. A questão é que o processo de sumo liberta esses açúcares naturais, tornando-os mais fáceis de absorver, como açúcares adicionados. Em um estudo dos anos 70, pesquisadores demonstraram este conceito comparando os efeitos de ingerir uma quantidade igual de açúcar em maçãs inteiras, um batido de maçã e suco de maçã nos níveis de açúcar no sangue. Os níveis de Glicose no sangue aumentaram menos depois de comer maçãs e mais depois de beber suco de maçã, com os batidos desembarcando em algum lugar entre (1). Dito isto, uma vez que a adição de açúcar é um problema, como é que sabemos quanto é que o açúcar é demasiado?
em geral, quantos gramas de açúcar deve ter por dia?de acordo com as orientações recentes, homens e mulheres devem ingerir 36 g e 25 g de açúcar, respectivamente.
Photo by Annie Spratt on Unsplash
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i have a love-hate relationship with healthcare guidelines. Adoro a informação deles, mas detesto o facto de poucas pessoas os verem. Nomeia os filhos de algumas celebridades e depois diz o nome de algo que viste sobre o açúcar numa Directriz de cuidados de saúde. É duro, não é? Blue Ivy é bonita, mas ela não está salvando sua vida (pelo menos ainda não, quem sabe o que pode acontecer, dado os recursos e talentos de seus pais). Só as pessoas que procuram activamente orientações as vêem. As diretrizes são como artistas de música underground ou independente—não importa o quão bons eles são, você nunca vai saber sobre eles se você não estiver procurando ativamente.no que diz respeito às orientações para o açúcar, a Organização Mundial de Saúde recomenda que as pessoas reduzam a sua ingestão de açúcar para 5-10% das suas calorias diárias totais (2).
isso soa bem no papel, mas é difícil de seguir na realidade porque poucas pessoas somam suas calorias diárias totais. A Associação Americana do coração (Aha) deu mais um passo para clarificação. De acordo com a AHA, os homens não devem consumir mais de 36 gramas de açúcar e 25g para as mulheres (3). Muito bom! Espera um minuto…quanto açúcar é isso?
Uma grande ferramenta visual para descobrir o teor de açúcar nos alimentos
Foto: Adam Sherez no Unsplash
Por lei, comercial/produtos embalados são necessários para sua lista de ingredientes e a informação nutricional baseado na Rotulagem Nutricional e de Educação act de 1990. A questão dos rótulos alimentares é que tudo está incluído em gramas. Nos EUA, mal usamos o sistema métrico. Qual é o seu peso em quilogramas? Provavelmente não sabes, a não ser que vivesses no Canadá ou algo assim.
Quando eu discutir açúcar na clínica, eu sempre digo às pessoas que 1 grama de açúcar é igual a 4 calorias e 4 gramas de açúcar é equivalente a um cubo de açúcar.depois de ter a certeza que as pessoas ainda têm as suas habilidades matemáticas intactas, revejo um grande recurso visual de sugarstacks.com (4). Eles quebram o conteúdo de açúcar em bebidas e lanches diários, representando visualmente o conteúdo de açúcar como cubos de açúcar. O conceito é brilhante. A maioria das pessoas ficam chocadas quando lhes mostro que uma lata de pop tem 10 cubos de açúcar ou uma lata de chá gelado tem 18 cubos de açúcar. Verifica – os se tiveres oportunidade. Para o açúcar em forma líquida, 1 colher de chá de mel é o equivalente a 5 gramas de açúcar. Cada colher de chá de mel tem cerca de 20 calorias. No que diz respeito às colheres de chá, também é útil saber que 1 colher de chá de açúcar é igual a 1 cubo de açúcar.
What’s the bottom line for your sugar intake?
- Limite de adição de açúcar
- cuidado com açúcares naturais em sucos
- os Homens não devem comer mais de 36 gramas de açúcar por dia (150 calorias)
- Mulher deve tentar comer menos de 25 gramas de açúcar por dia (100 calorias)
- Olhar para os rótulos nutricionais para descobrir a quantidade de açúcar é um produto
- Sabe-se que 1 grama de açúcar é igual a 4 calorias
- 1 cubo de açúcar é igual a 4 gramas de açúcar
- 1 colher de chá de mel é de 5 gramas de açúcar
- 1 colher de chá de seco, o açúcar é igual a 1 cubo de açúcar ou 4 gramas de açúcar
E, finalmente, para ajudar com aquela guloseima, vê esta alternativa de açúcar saudável que não estás a usar.aprendeste alguma coisa hoje? Mostre ao Doc algum amor, inscrevendo-se para receber atualizações quando novas mensagens, receitas e informações de saúde úteis são liberados. Não vais querer perder nada da cozinha do Doutor.
- G B Haber, K W Heaton, D Murphy, L F Burroughs. Depleção e ruptura das fibras alimentares. Efeitos sobre a saciedade, a glicemia e a insulina sérica. Lanceta. 1977 Oct 1; 2 (8040):679-82.fonte: OMS | açúcares para adultos e crianças: Açúcares de adição
i am a physician and trained chef. Sou especialista em gastroenterologia e nutrição. Atualmente trabalho como Diretor Associado de nutrição adulta na Universidade de Chicago.
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