o chute de burro ou coice de perna dobrada é um exercício simples, mas sorrateiro do rabo que vai incendiar seus glúteos! basicamente, deita-se no chão de quatro e chuta a perna para trás e para cima.

A história certa de como este exercício teve seu nome é que você está chutando sua perna para trás, assim como um burro!por mais simples que pareça, este exercício vai literalmente dar cabo de ti! É um dos meus exercícios preferidos para moldar rabos.pode sentir todos os músculos glúteos a trabalhar.

O pontapé de burro é um grande exercício para atingir os seus glúteos, quadris e grupos musculares inferiores das costas, todos num pequeno pacote.este movimento ajuda a fortalecer seus abs, oblíquos e ombros.é óptimo não só para esculpir os glúteos, mas também para criar estabilidade no tronco e ombros.manter tudo o resto parado enquanto a perna se move pode ser um desafio!vamos cobrir os benefícios, os músculos utilizados, uma rotina de aquecimento sugerida, e a importância da forma adequada.

então você aprenderá as pistas básicas do burro e anatômico para garantir que você tenha a forma correta.

seguido por 4 variações, dicas, e uma lista de mais exercícios para atingir o seu rabo.

benefícios de Exercício

Squats não são o único exercício que você pode fazer para tonificar seus glúteos!estes pontapés também são muito semelhantes ao exercício da boca-de-incêndio, no entanto, os pontapés de burro focam-se principalmente na activação do glute, em vez das coxas, quadras e tenazes interiores.os exercícios de pontapé de burro são óptimos para fortalecer os músculos glúteos. Ele também atinge seus flexores de quadris como você esticar e estender a perna em movimento para cima. ao manter o seu corpo ainda na posição da mesa, está também a reforçar o seu núcleo e os seus ombros. músculos primários: Gluteus maximus, flexores da anca: Abs, oblíquos: H2 aquecimento do corpo antes de qualquer exercício físico é imperativo.ao aquecer, não só está a aumentar a temperatura corporal, como está a enviar sangue para os músculos que quer activar durante o exercício (1).pode também ajudar a evitar a dor muscular e a reduzir a sua possibilidade de lesão. Ambos igualmente importantes na sua saúde geral. Aquecimento mesmo antes do treino. Tente aumentar o seu ritmo cardíaco com alguns saltos ou qualquer cardio da sua escolha!

então, você quer atingir os grandes grupos musculares usados nas atividades que você planeja fazer.para burros, você quer aquecer seus glúteos, quadras, tendão, ombros e torso. Além disso, concentre-se nos seus flexores da anca. roubando alguns movimentos do yoga, comece com uma dobra para a frente da sua escolha.isto pode ser feito de pé ou sentado. Vai entrar mesmo nas costas das pernas. Faz uns movimentos no ombro.a seguir, considere mover-se através da sequência padrão de vinyasa. Esta série move-se com a tua respiração. Uma respiração, um movimento.a partir da sua prega para a frente, volte para o cão virado para baixo. Inspire para a prancha.expire baixando para chaturanga. Mantém os cotovelos perto do corpo. Isto vai acordar os teus ombros.Mova-se através do seu cão virado para cima antes de regressar ao cão para baixo.

burros também podem ser usados como um aquecimento para a prática do seu handstand.se alguma vez praticou pike handstand, compreenderá a importância de glúteos fortes para controlar o movimento das suas pernas.

conjuntos e Reps

Em geral, para reps e conjuntos de chutes de burro, comece com 10 – 15 repetições por lado para 2 – 3 conjuntos.

Se você é novo neste exercício em particular, comece com menos repetições e conjuntos até que você domine o formulário apropriado.

a forma correta é imperativa para qualquer exercício. Ajuda a evitar lesões. Usando a forma adequada você tira o máximo proveito de cada movimento em seu exercício de escolha. você pode alcançar seus objetivos mais rápido e parar de desperdiçar energia.cada movimento que fizer contará para o seu objectivo. Ele também ajuda você a respirar de forma mais eficaz (2).

uma boa regra é que você normalmente está exercendo força em suas exalas.

Uma vez que você tem a forma adequada para baixo, e você está pronto para um desafio, então você pode adicionar resistência usando um haltere ou banda de resistência. Instruções para ambos os exercícios abaixo.

How to Do The Donkey chutes With Proper Form

the set up:

1. Start in a tabletop position. É recomendado usar um tapete de exercício. Se você tem joelhos sensíveis, você pode colocar um cobertor sob o seu joelho estacionário.
2. crie uma base estável. Os teus pulsos estão mesmo debaixo dos teus ombros. Estenda os dedos e pressione firmemente no tapete. Os joelhos estão mesmo debaixo das ancas.concentra-te na manutenção da coluna. Queres uma linha recta desde o topo da cabeça até ao cóccix. Mantenha uma coluna cervical neutra e o olhar para baixo. Não queres partir as costelas, alongar o torso. Ataquem os abdominais. Sua parte superior do corpo permanece estagnada durante toda a duração do exercício.após expirar, sem rodar as costas e mantendo um ângulo de 90 graus na perna direita, levante o joelho direito até que a coxa direita seja paralela ao solo e a sola do seu pé direito esteja virada para o tecto. Levante o mais alto que puder, mantendo as ancas neutras. Se uma anca começar a levantar, não levante o pé mais alto. Mantenha o outro joelho dobrado e firme no chão. Pressione as pontas dos dedos para obter estabilidade.
3. inale volta à posição inicial. Complete 10-12 reps para 2-3 conjuntos. Repita no lado esquerdo.vamos cobrir algumas variações divertidas e progressões deste exercício!
   

   Dumbbell Donkey Kick

   1. Start in a tabletop position. Verifica o alinhamento para que os pulsos estejam debaixo dos ombros, joelhos debaixo das ancas. Olha para baixo. Veja acima para o conjunto completo.coloque um haltere no Patife do joelho direito. Aperta, prendendo o peso entre o teu bezerro e o tendão. Use as pontas dos dedos para controlo.Continue apertando e com controle, quando expirar, levante a perna direita no Chute. inspira, voltando à posição inicial. É uma repetição. Continuar para 10-12 reps para 2-3 conjuntos. mude de lado e repita com o haltere snug no poço do joelho esquerdo.

   use apenas o máximo de peso possível sem comprometer a sua forma. Como com a adição de qualquer peso a um exercício, iniciar luz e trabalhar o seu caminho até uma carga mais pesada.o exercício de Kick Donkey com uma faixa de Resistência

   isto também é conhecido como o burro com bandagem.roda a faixa de resistência à volta dos joelhos. Comece na sua posição de tabletop, verificando a sua postura, torso igual ao acima. Olhar para baixo, pontas dos dedos abertas. Veja acima para o conjunto completo.ajusta a banda de modo a que esteja mesmo debaixo das rótulas e encostada ao corpo. Não queres reviravoltas.quando expirar, levante a perna esquerda, dobrando-se pelo flexor da anca. Sente o alongamento no tendão. Inspire, retornando à posição inicial. Use o controle enquanto chuta o calcanhar.Complete para 10-12 reps para 2-3 conjuntos. Troque as pernas, enrolando a fita de resistência à volta da coxa esquerda e a sola do pé direito.

comece com uma banda mais leve e trabalhe o seu caminho até uma resistência mais pesada.opção

: Você também pode manter a faixa de resistência em suas mãos, em vez de looping em torno de seus quads. esta variação irá atingir toda a gama de movimento nas suas ancas.

1. Comece na posição inicial, verificando o seu alinhamento. Veja acima para o conjunto com sugestões anatômicas completas.levante o joelho direito do chão. Em um movimento, Chute seu pé para trás enquanto você endireita sua perna, levantando seu calcanhar direito em direção ao teto. Uma vez completamente estendido, aponta o dedo do pé. A pélvis mantém-se neutra e paralela ao chão.com controlo, Chute a perna para o lado direito, desenhando meio círculo com os dedos dos pés. Assim que os dedos dos pés chegarem ao chão, volte a colocar o joelho na posição inicial.esta é uma repetição. Completar 10-12 para 2-3 conjuntos. Repita no lado esquerdo.certifique-se de aquecer com alguns abridores da anca antes de executar esta variação.o burro da máquina Smith quer aumentar ainda mais a resistência? Experimente o exercício numa máquina Smith.coloque a Barra da máquina Smith numa altura apropriada para o seu corpo.
2. começa na posição inicial, usando os sinais anatômicos delineados no burro básico acima. Tenha o arco do seu pé direito na parte inferior da barra, sua coxa é paralela ao chão. engatando o seu glúteo, empurre a barra para cima com o pé, estendendo o joelho. Mantém o controlo quando baixares as costas.Complete 10-12 para 2-3 conjuntos. Repita no lado esquerdo.

as dicas de Personal Trainer

os pontapés de burro podem ser realizados nos seus antebraços! Certifique-se de que os cotovelos estão sob os ombros para o alinhamento adequado.distribua o peso uniformemente e mantenha-se equilibrado durante todo o movimento. Abre bem as pontas dos dedos.Pressione através das pontas dos dedos para obter estabilidade.concentre-se na respiração, movendo-se com as inalações e exalas. Não olhes à tua volta. Mantenha uma coluna cervical neutra com o olhar no chão à sua frente.

procure uma plataforma de vídeo confiável para exemplos destes exercícios.

calorias queimadas

o número de calorias que você vai queimar durante qualquer exercício dependerá de muitos fatores, incluindo, mas não limitado ao seu peso e quanto tempo você faz este exercício. É importante concentrar-se em aumentar o ritmo cardíaco quando se preocupa com o número de calorias queimadas.estes pontapés não são o único exercício que podes fazer para melhorar o teu traseiro. Considere adicionar estes ao seu exercício também!inclina-te para cima, salta para cima, Pula Para Cima, Pula Para Cima, Pula Para Cima.Aquecimento com um pouco de prior de yoga! Comece com uma dobra ou duas para a frente. Um fluxo vinyasa é tudo o que você precisa em um pequeno pacote.flui através de uma prancha, chaturanga, cão para baixo e um cão virado para cima. Burros podem ser usados como aquecimento para um pino!

use sempre a forma adequada e o número adequado de conjuntos e reps para o seu nível de aptidão.domine o burro básico antes de passar para as 4 variações Cobertas. Ao usar peso adicional, lembre-se de começar mais leve primeiro e trabalhar o seu caminho até uma carga mais pesada.

para exercícios de nádegas eficazes, confira esta lista de exercícios de nádegas para tentar.

procure na sua plataforma de vídeo fiável favorita ou em sítios ao vivo de alta qualidade por exemplos ou vídeos sociais dos exercícios mencionados acima.