a “bench press” é um dos exercícios mais populares e amplamente utilizados para aumentar a força na parte superior do corpo e construir músculo do peito. Neste guia, vamos discutir a pressão do banco, os músculos trabalhados, e alguns estilos benéficos e variações para aumentar a sua pressão do banco e ajudá-lo a maximizar a força e ganhos musculares e minimizar a lesão.neste guia de exercícios, abordaremos vários tópicos, incluindo::

• Como Fazer o Supino
• Benefícios de Supino
• Músculos Trabalhados pela Supino
• Que Deve Fazer o Supino
• Supino Sets, Repetições, Programação e Recomendações
• Supino Variações
• Supino Alternativas
• Perguntas mais Frequentes

Supino Guia de Vídeo

confira nosso profundo guia vídeo, apresentando aclamado powerlifting Taylor Atwood, para uma completa explicação passo a passo.

como fazer a “Bench Press”

sua “bench press” é um movimento que requer a força e massa da parte superior do corpo. No guia passo a passo abaixo, discutimos como realizar a prensa de barbell bench (plana). Se você é um powerlifter à procura de powerlifting técnica de prensagem de banco específica, certifique-se de dar uma olhada em nosso powerlifting-specific bench press guide.

Passo 1-Definir

antes mesmo de iniciar a imprensa, você precisa ter o peso pronto. Comece por colocar firmemente os pés no chão com os joelhos dobrados a 90-140 graus. Com as nádegas e a parte superior das costas plantadas no banco, permitir que as costas arqueiem naturalmente. Aperte o punho e pressione as omoplatas para baixo e para trás.

Formulário de Sugestão: as pernas e o corpo deve ser rígida, e você deve se sentir isquiotibiais, glúteos e os músculos das costas envolvido na instalação.

Passo 2-Ajustar o dorso

Uma vez que as suas costas estão no Banco, você quer apertar as suas omoplatas juntas. Além disso, certifique-se que seus pés estão pressionando ativamente no chão. Fazer isso ajudará a criar mais músculos no seu corpo para ajudar com o elevador. Pensa nos músculos das costas como a base deste elevador. Apertando as escápulas juntas, estás a Tensar as costas e a ligar esses músculos. À medida que baixares o peso, vais sentir os teus lats a apertar, quase como se fossem molas prontas para explodir para cima.

Sugestão de Formulário: Os cotovelos devem estar diretamente por baixo do pulso, pois isso ajudará a manter a articulação do ombro no posicionamento adequado.

Passo 3-abaixe a barra com controle

mantenha os cotovelos apontados a 45 graus, e comece a baixar o peso. Evite deixar os seus braços vacilarem do seu caminho. Baixe os pesos até o barbeiro estar no seu peito. Na parte inferior da prensa, a barbela deve estar em direcção à metade inferior do peito ou do esterno.

Formulário Dica: assim que você descer a barra, pense em pressionar a si mesmo mais profundamente no banco e puxar a barra em direção a você.

Passo 4-Pressione o peso

Uma vez que as suas costas estão apertadas, e o peso está sentado ao nível do peito, empurre a barra para cima do seu peito. Certifique-se de manter os cotovelos enfiados em 45 graus ao longo do elevador para manter a mecânica de prensagem adequada.

Formulário Dica: Mantenha seus pés aparafusada no chão. Este engajamento extra da perna vai ajudá-lo a empurrar ainda mais peso, especialmente como você levantar cargas mais pesadas.

os benefícios da “Bench Press”

abaixo são alguns dos principais benefícios que se pode esperar para apreender sobre o treinamento de pressão de banco como ele pode se relacionar com melhorias na aptidão geral e desempenho esportivo.

a Hipertrofia Muscular

O supino é um potente parte superior do corpo-massa exercício de construção que destaca alguns dos maiores músculos do corpo. O peito, tríceps e até mesmo de volta podem ser treinados com alto volume e intensidade com o elevador clássico. O aumento do tamanho e densidade muscular pode levar a melhorias na força e capacidade de desempenho também.

resistência da parte superior do corpo

a prensa no banco é um dos dois padrões de movimento de prensagem (o outro é a prensagem vertical). Usando pressão horizontal (pressão no banco e todas as variações abaixo), pode induzir ao máximo o desenvolvimento de força através da cadeia superior do corpo. Isto é útil não só para um banco maior, mas também para a força de pressão superior e saída de energia na frente do corpo. (Por exemplo, um lutador dando um soco.)

músculos trabalhados pela ” Bench Press “

a “bench press” é um movimento de prensagem da parte superior do corpo para aumentar o tamanho, força e desempenho principalmente da parte superior anterior do corpo. Abaixo são os principais músculos utilizados, bem como secundário músculos usados para ajudar e apoiar o movimento, a fim de:

Peitorais

Os músculos peitorais são o principal motor no supino e são direcionadas, em todos os supino variações (televisão, inclinação, queda, etc.). Os fatores que podem influenciar as demandas de carga colocadas sobre os peitorais durante o banco incluem largura de aderência, controle excêntrico, pausas e alcance de movimento.os tríceps são responsáveis pela extensão do cotovelo e são o músculo de assistência primária para os peitorais no banco de dados. Você pode aumentar as exigências de carga sobre os tríceps durante a prensa no banco, movendo a largura da aderência para a largura do ombro ou um pouco mais estreita para fazer desta uma prensa de aderência apertada.os ombros, principalmente a cabeça anterior (frontal) do deltóide, são responsáveis por ajudar na prensa do banco. Enquanto os tríceps e peitorais fazem a maior parte do trabalho neste movimento, os ombros são um músculo de assistência.quem deve fazer o “Bench Press”?

a prensa de banco é um movimento versátil que pode ser feito com barras, halteres e barras especiais para aumentar a força do corpo superior, hipertrofia e desempenho específico esportivo. Abaixo discutiremos quais os tipos de atletas que podem se beneficiar com a bancada e por quê.

a Força e o Poder Atletas

a Força e o poder atletas utilizam o supino para o aumento de força geral, adicionar qualidade muscular massto o peito e tríceps, e melhorar o esporte de desempenho específicos.

• Powerlifters: The bench press is one of the three competition lifters (squat, bench, and deadlift), making it vital to perform for powerlifters. Embora isto não seja para dizer que os powerlifters não devem realizar outras variações e alternativas prementes (dê uma olhada nas seções abaixo), é fortemente instado que os powerlifters Master bench técnica para maximizar o desempenho específico da concorrência.
• Strongmen and Strongwomen: Similar a powerlifters (com a exceção de que a “bench press” não é um elevador realizado na competição), a “bench press” é frequentemente usada para aumentar a força de prensagem geral e a massa muscular. A bench press, além disso, para empurrar prensas, idiotas, de braço único pressiona todos têm um lugar valioso entre os exercícios de treinamento de força do corpo superior para atletas de homens fortes.
• halterofilistas: os halterofilistas olímpicos podem usar a prensa no banco para aumentar a força de prensagem global e adicionar a massa muscular superior do corpo (peito, tríceps, ombros), especialmente com salva-vidas que podem não ter força e tamanho superiores do corpo. Embora não haja nenhum movimento esportivo específico no levantamento de peso semelhante ao banco de prensa (como halterofilismo é um esporte suspenso), ele pode ser integrado para a força geral do corpo superior e treinamento de hipertrofia. os competidores de fitness funcional podem usar a bancada, como outras variações de pressão, para aumentar a força total e hipertrofia do peito e dos tríceps. O aumento da massa muscular aumentará universalmente a capacidade de um atleta para aumentar a força, a resistência muscular e o desempenho de pressão (força e habilidades podem então transportar para movimentos como flexões, arrotos, flexões de mão, dips, idiotas, para citar alguns.)
  

  população em geral

  a bancada pode ser usada para a maioria dos indivíduos que procuram aumentar a massa e força torácicas. É importante que os levantadores de mestre adequada supino técnica e adicionar vários alter variações, o peso corporal push-ups e outras pressionar alternativas para maximizar o desempenho e o crescimento muscular, evitando lesões por overuse para o ombro e pulso (muitas vezes o caso dos indivíduos que banco incorretamente ou com muita freqüência).de um modo geral, a “bench press Sets” deve ser feita mais cedo numa sessão se a ênfase Primária for na força superior do corpo e/ou hipertrofia muscular. No entanto, como a maioria da programação de treinamento, hipertrofia muscular, e trabalho de resistência muitas vezes ocorrem após exercícios de poder e força.a prensa no banco de ensaio pode ser utilizada para aumentar a dimensão muscular e a hipertrofia geral do tórax e do tríceps. Se você está olhando para construir quantidades significativas de massa muscular, é importante entender a carga excêntrica (redução do peso) e tensão é fundamental. Portanto, é necessário ter a certeza de usar cargas que você pode controlar ainda assim empurrar reps desafiadores. Comece com quatro a seis conjuntos de seis a 10 repetições com cargas moderadas a pesadas (70-90% RM). Descansar conforme necessário (geralmente em três minutos).

  para ganhar força

  para conjuntos de construção de força geral, os atletas podem realizar intervalos de repetição mais baixos para mais conjuntos. A programação real irá variar com base no programa individual, no entanto, de um modo geral, os lifers irão executar três a oito conjuntos de uma a cinco repetições com cargas moderadas a pesadas (80-95% RM), descansando de dois a quatro minutos entre os conjuntos.

  para melhorar a resistência muscular

  alguns salva-vidas podem querer treinar maior resistência muscular (para Desporto), em que são recomendados intervalos de repetição mais elevados e/ou períodos de repouso mais curtos. Enquanto isso pode variar drasticamente em termos de carregamento, períodos de descanso, e o volume de treinamento (séries e repetições), você pode começar através da realização de duas a três séries de 10-20 repetições com 45 a 60 segundo de descanso com a luz para cargas moderadas (30-70% RM)

  Supino Variações

  Abaixo estão quatro supino com barra de movimentos que pode ser feito para aumentar geral supino força, endereço limitações, e aumentar a massa muscular do peito e tríceps.

  Incline Bench Press

  The incline bench press is a good exercise variation to increase strength and development of the upper chest muscles, triceps, and anterior shoulder. Este exercício também pode ser feito com halteres.

  Pin Press

  p > a pressão pin (também muito semelhante à prensa de tabuleiro) pode aumentar a força num ponto de aderência específico ao longo da Gama de movimento da prensa de banco. Benefícios semelhantes para a prensa de chão ou a atração rack para deadlifting, este movimento pode ser feito para lidar com a fraqueza em certos intervalos, adicionar hipertrofia e estresse a grupos musculares específicos, e até mesmo limitar os movimentos para atletas cautelosos com lesões ou considerações especiais.

  Floor Press

  the floor press, which can be done with bars or dumbbells, is a bench press variation with a lifter assuming a lying start on the floor. Ao executar a prensa no chão, em oposição a um banco, o alcance do movimento é diminuído, especificamente visando os tríceps. Este movimento de prensa parcial no banco pode ser benéfico para adicionar hipertrofia muscular a esses grupos musculares, força de bloqueio, ou uma variação para permitir a prensagem com atletas que podem ter lesões no ombro ou precauções.a barra de gordura é uma variação (usando Gripz de gordura ou barra de gordura) para aumentar a força de aderência e estabilizar o braço e o ombro durante a prensa. Ao fazê-lo, menos capacidade de compensar com extensão excessiva do pulso (devido à aderência de gordura) pode levar a uma melhor função articular cotovelo e ombro, aumentando a ênfase nos tríceps e peito.

  Bench Press Alternatives

  abaixo estão três variações de bench press que não incluem um barbell, o que pode aumentar a força unilateral e hipertrofia ou adicionar variedade a um programa de treinamento.

  banco de beiços pressiona

  a prensa banco de beiços permite uma maior gama de movimento (aumenta o estímulo), desenvolvimento unilateral, e pode ajustar melhor o movimento dos ângulos modelado melhor para caber as diferenças antropométricas de cada atleta no ombro.

  Push-Up

  embora esta não seja uma variação de” bench press”, a capacidade de realizar flexões é fundamental para o desempenho de bench press. Sem a capacidade de se sustentar na flexão pode levar a lesão e fraqueza em estilos de prensagem apoiados.

  Swiss Bar Bench Press

  Este estilo de prensagem tem um lifter usar uma barra Suíça para realizar o movimento, que difere o ângulo das mãos na barra (e largura). Ao fazê-lo, a tensão no ombro é diminuída, com um grande aumento de tríceps e desenvolvimento peitoral. Tal como a prensa, isto pode ser usado para resistência e hipertrofia específicas desses grupos, desempenho lockout, e medidas de precaução para preocupações com os ombros.

  Perguntas Mais Frequentes

  Qual é a largura de aderência adequada para a prensa no banco?de um modo geral, a largura de aderência padrão para a prensa no banco de ensaio deve ser ligeiramente mais larga do que a largura do ombro. Quanto maior for a aderência, maior será a carga sobre o peito e o deltóide anterior. Além disso, quanto maior for a aderência, maior a tensão é colocada na articulação AC, o que pode ser problemático para indivíduos com desconforto no ombro. uma aderência mais estreita (largura do ombro ou mais estreita) aumentará a carga nos tríceps e aliviará a tensão dos ombros. À medida que você se aproxima da mais estreita das pegas (mãos colocadas a alguns centímetros de distância), alguns indivíduos podem sentir dor no pulso. Portanto, é importante entender que não há uma colocação perfeita aderência, mas sim pode variar com base no indivíduo e o objetivo da imprensa (desempenho máximo de powerlifting vs crescimento do peito vs crescimento triceps vs gestão da dor, etc).

  simply put: play with it and go with what feels right.quais são alguns swaps de imprensa eficazes para pessoas com dor no ombro?enquanto a prensagem no banco não é inerentemente ruim para seus ombros, a técnica pobre e o volume excessivo de carga e treinamento (como qualquer outra coisa) pode causar grandes problemas no ombro e dor. Se está a sentir dor durante a pressão no banco, pare de fazer este movimento e permita que os tecidos conjuntivos e conjuntivos se curem e descansem. depois de abordar suas limitações com um profissional médico, você pode integrar movimentos de prensagem como a prensa de chão ou a bancada Suíça, bem como trabalhar na configuração adequada e estabilidade escapular na bancada.os halterofilistas olímpicos devem fazer a prensa no banco?alguns treinadores temem que a prensagem no banco impedirá a mobilidade aérea e impactará a pinça e limpe o&e adicionará estresse adicional aos ombros, no entanto, quando feito corretamente e não em excesso, a prensa no banco pode ser um grande movimento acessório para ganhar força triceps e massa superior do corpo. Isso pode ser muito útil para os salva-vidas que têm fraca estabilidade aérea ou geralmente lutam com a força superior do corpo. Por sua vez, vai ajudar os halterofilistas a suportar cabeças acima.

  Featured image: Maksim Toome/