como construir músculo: o programa dividido em 4 dias
força e construção muscular pode ajudar e apoiar o outro. Dificilmente se pode construir força sem músculo, assim como não se pode construir músculo sem força. Mas ainda há diferenças.quando falamos de hipertrofia, é importante lembrar que todos são diferentes. Duas pessoas podem estar no mesmo programa e experimentar resultados diferentes. No entanto, os princípios subjacentes à hipertrofia, como o treinamento de força, são universais.alguns atletas são assaltados usando movimentos de peso corporal, ou apenas olhando para os pesos, enquanto outros têm que trabalhar o dobro para colocar a mesma quantidade de músculo. Este é um lembrete importante.
pode optar por seguir as práticas do maior tipo ou mulher mais em forma no ginásio, mas os métodos que funcionam para eles podem não funcionar de todo para si. Uma vez que você entenda os princípios, então você pode adaptar e aplicar os métodos certos, a fim de encontrar a melhor maneira para você.o que é hipertrofia?hipertrofia é simplesmente o aumento do tamanho de um órgão ou tecido através do aumento das células que o compõem.
UM programa de hipertrofia é projetado não para aumentar a força ou melhorar o desempenho atlético (embora haja uma sobreposição, é claro), mas para causar principalmente o crescimento muscular, aumentando o tamanho de suas fibras musculares.lembre-se que este plano não foi concebido para melhorar a força ou a potência. Este programa é estritamente para o propósito de ganhar tamanho muscular sério.Use este plano durante 6-8 semanas do que a mudança para impedir que os músculos se habituem demasiado a uma determinada carga de trabalho.este é um assassino. Não usa pesos pesados, mas não precisa deles.como construir músculo: 4 Dia de Divisão do Programa
- Dia 1 – Costas e Bíceps
- Dia 2 – Peito e Tríceps
- Dia 3 – OFF
- Dia 4 – Quadríceps, Isquiotibiais e Panturrilhas
- Dia 5 – Ombros, Armadilhas e Antebraços
- Dia 6 – OFF
- Dia 7 – OFF
| Dia 1 | ||
|---|---|---|
| Costas e Bíceps | ||
| Exercício | Define | Representantes |
| Terra | 2 | 5 |
| Um Braço de Halteres de Linha | 3 | 8-12 |
| Wide Grip Pull Up or Lat Pull Down | 3 | 10-12 |
| Barbell Row | 3 | 8-12 |
| Seated Cable Row or Machine Row | 5 Minutes | Burn |
| EZ Bar Preacher Curl | 3 | 10-12 |
| Concentration Curl | 3 | 10-12 |
| Seated Dumbbell Curl | 5 Minutes | Burn |
| Day 2 | ||
|---|---|---|
| Chest and Triceps | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Bench Press | 3 | 6-10 |
| Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 8-12 |
| Chest Dip | 3 | AMAP* |
| Cable Crossover or Pec Dec | 3 | 12-15 |
| Machine Press or Dumbbell Bench Press | 5 Minutes | Burn |
| EZ Bar Skullcrusher | 3 | 8-12 |
| Two Arm Seated Dumbbell Extension | 3 | 8-12 |
| Cable Tricep Extension | 5 Minutes | Burn |
| Day 4 | ||
|---|---|---|
| Quads, Hamstrings and Calves | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Squat | 3 | 6-10 |
| Leg Press | 3 | 15-20 |
| Hack Squat or Dumbbell Lunge | 3 | 8-12 |
| Leg Extension | 5 Minutes | Burn |
| Stiff Leg Deadlift | 3 | 8-12 |
| Leg Curl | 5 Minutes | Burn |
| Standing Calf Raise | 3 | 10-15 |
| Seated Calf Raise | 5 Minutes | Burn |
| Day 5 | ||
|---|---|---|
| Shoulders, Traps and Forearms | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Seated Barbell Press | 3 | 6-10 |
| Seated Arnold Press | 3 | 8-12 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 10-15 |
| Hammer Strength Press or Smith Press | 5 Minutes | Burn |
| Upright Row | 3 | 8-12 |
| Barbell Shrug or Dumbbell Shrug | 5 Minutes | Burn |
| Seated Barbell Wrist Curl | 3 | 12-15 |
| Barbell Static Hold | 5 Minutes | Burn |
*AMAP = As many as possible.
Barbell Static Holds. Em vez de executar reps você simplesmente segurar a barra o máximo de tempo possível.
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