há alguma controvérsia sobre se a contagem de calorias é ou não uma boa maneira de ficar saudável ou perder peso. Alguns especialistas argumentam que a contagem de calorias pode levar à restrição de alimentos além do que é saudável e incentivar a alimentação desordenada. Outros especialistas dizem que a contagem de calorias é uma abordagem eficiente e eficaz para a perda de peso. se uma coisa é certa, é que não há uma melhor abordagem à saúde ou perda de peso. Assim como algumas pessoas prosperam no treinamento de HIIT, enquanto outras encontram fitness através da execução-e outros não gostam de exercício estruturado em tudo-algumas pessoas vão encontrar sucesso com contagem de calorias e outros não.

Este guia de contagem de calorias cobre como ele pode ajudar com os objetivos de saúde, quando ele funciona e quando não funciona, e exatamente como começar.

Contagem de calorias para perda de peso e aumento de peso

gestão de peso é simplesmente um jogo de calorias dentro e fora. Uma caloria é uma unidade de medida que descreve a quantidade de energia que um determinado alimento ou bebida tem. A mesma unidade de medida é usada para descrever quanta energia você exerce em um dia (calorias queimadas).

Para perder peso, você deve queimar mais calorias do que você consome, e para ganhar peso, você deve consumir mais calorias do que você queima. Se você está interessado em mudar seu peso de uma maneira ou de outra, você precisa criar um déficit de calorias ou um superávit de calorias — e para se certificar de que você permanece em seu excedente ou déficit desejado, você precisa manter o controle das calorias que você come e queima. Você pode criar o equilíbrio calórico que deseja contando as calorias que come e queima. diga que quer perder 10 libras durante 10 semanas (uma libra por semana). Uma libra de gordura corporal é aproximadamente igual a 3.500 calorias, embora haja potencial para variação entre os indivíduos, dependendo da densidade da gordura corporal e como sua composição corporal muda ao longo do tempo.

com base na estimativa de 3.500 calorias, você precisa criar um déficit de calorias de 3.500 por semana para perder essa Libra. Você pode fazer isso de algumas maneiras:

• Reduzir o seu consumo calórico de 500 calorias por dia
• Aumentar ou intensificar o exercício para queimar 500 calorias por dia
• Uma mistura dos dois, e.g. reduza o seu consumo de calorias em 250 calorias por dia e queime mais 250 calorias por dia através do exercício físico

a linha de fundo de todos os programas de perda de peso é uma mudança no seu equilíbrio calórico através de hábitos alimentares e exercício, embora essa linha de fundo possa ser disfarçada por outras tácticas, como exclusões intermitentes de jejum ou grupos de alimentos.

quando a contagem de calorias funciona e quando não funciona

Contagem de calorias não é para todos. Também não existe qualquer tipo de registo ou registo de alimentos, já agora. Algumas pessoas só querem comer e desfrutar dela sem se preocupar com o valor calórico. Algumas pessoas não têm tempo ou energia para contar calorias (que é a maioria de nós, provavelmente), e outras têm objetivos de saúde que não envolvem contar calorias. a contagem de calorias funciona quando: o seu foco está a perder ou a ganhar peso. quer uma forma simples de manter o controlo da sua dieta.:

• Você quer mudar a sua composição corporal (macros de controlo é uma abordagem melhor para o corpo de recomposição)
• Você quer ou precisa manter o controle de micronutrientes, tal como determinadas vitaminas ou minerais
• Você tem um histórico de desordem comer e sentir o desejo de cortar drasticamente as calorias para um nível não-saudável
• Você não está realmente certo de quantas calorias você precisa comer

Como iniciar a contagem de calorias da maneira certa

A primeira coisa que você precisa fazer é determine quantas calorias você precisa por dia. Contá-los não te serve de nada se estás a comer muito poucos ou demasiados. A melhor maneira de determinar o seu subsídio diário de calorias é trabalhar com um nutricionista registado, médico ou nutricionista certificado que pode levar o seu peso, altura, histórico de saúde e objectivos em conta para um número de calorias diárias ideal.

se ver um profissional não está na mesa, no entanto, você pode usar uma calculadora de calorias online, como esta da Clínica Mayo, para descobrir. A maioria das calculadoras calóricas usa a mesma fórmula, a equação de Mifflin-St Jeor, que explica o sexo, altura, peso, idade e nível de atividade. Como o Aviso sobre a calculadora calórica da Mayo Clinic diz, outros fatores também influenciam suas necessidades diárias de calorias. A gravidez, as doenças e a ocupação também contribuem. uma vez que tenha o seu número, pode começar a contar as suas calorias. Para criar um déficit, coma menos calorias do que seu número de manutenção, e para criar um excedente, coma mais. Você pode manter o controle em um diário de caneta e papel ou usar uma aplicação de contagem de calorias.

o Log de alimentos embalados

Contar as calorias em alimentos embalados é fácil: Basta olhar para o rótulo nutricional e anote o valor de calorias. Não se esqueça de servir tamanhos , no entanto — se você comer duas porções, dobre a contagem de calorias que está no rótulo. rastrear alimentos frescos é um pouco mais difícil do que rastrear alimentos embalados porque normalmente não há rótulo. Mas é fácil encontrar dados de calorias online. Você pode procurar praticamente qualquer alimento na base de dados FoodCentral da FDA para encontrar informações nutricionais completas. A maioria dos aplicativos de rastreamento de alimentos também tem grandes bases de dados de alimentos, então não deixe que a falta de um rótulo nutricional o impeça de comer alimentos frescos.

registar Refeições em restaurantes

registar as calorias em Refeições em restaurantes pode ser complicado se o Restaurante não é uma cadeia. Em 2018, A FDA determinou que todos os restaurantes com mais de 20 locais devem divulgar informações calóricas para todos os itens de menu, então é fácil o suficiente se você estiver comendo em um restaurante regional ou cadeia nacional. Os restaurantes locais não são obrigados a revelar as contas de calorias, mas se perguntar ao seu servidor, há uma boa hipótese de eles descobrirem.

Logging beverages

não se esqueça de contar as calorias nas bebidas que bebe durante todo o dia. A menos que não beba nada a não ser água simples e bebidas sem calorias (incluindo café preto e chá sem adoçantes ou leite), as suas bebidas contribuem para a sua ingestão diária de calorias. Certifique-se de contar as calorias do creme em seu café, bebidas esportivas, álcool, refrigerante e sucos.

calorias não podem lhe dizer sobre a qualidade de sua dieta

embora as calorias sejam úteis para a perda intencional de peso ou ganho de peso, elas não lhe dizem nada no caminho dos micronutrientes. A qualidade de sua dieta é indiscutivelmente tão importante quanto o número de calorias que você come a cada dia: de onde suas calorias vêm faz uma grande diferença em sua saúde geral. Uma caloria é mais do que uma simples unidade de medida ao avaliar como os alimentos influenciam a sua saúde geral. uma dose de 100 calorias de amêndoas afecta o seu corpo de forma muito diferente das 100 calorias de um Twinkie, por exemplo. As amêndoas têm fibras, proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, enquanto que um Twinkie contém principalmente açúcar e gordura saturada. Um punhado de amêndoas lhe dará energia sustentada; um Twinkie provavelmente fará seu açúcar no sangue aumentar e cair — e esses são apenas os efeitos a curto prazo. a longo prazo, as amêndoas oferecem benefícios para a saúde, como o controlo do açúcar no sangue e níveis de colesterol mais baixos. Muitos dos ingredientes em Twinkies — açúcar, xarope de milho de alta frutose e óleos hidrogenados, para citar alguns — têm sido associados ao aumento do risco de doenças crônicas.