a multidão de 40-algo hoje é mais ativo do que nunca. E não me refiro a carrinhos lentos na passadeira, ou a levantar pesos pequenos e coloridos no centro de bem-estar da vizinhança. Muitos quadragenianos estão encontrando seu segundo vento, enquanto outros nunca pararam. Transformar o Big four-zero já não é o início do fim, como os nossos pais o trataram; com um estilo de vida agressivamente Ativo, 40 pode realmente ser o novo 20.

mas mesmo como muitos estão descobrindo que a fitness não é a única província dos jovens, há algumas precauções que você precisa tomar, uma vez que o tempo do pai entrou sorrateiramente. Aqui, você vai encontrar alguns princípios que precisam de alguma atenção enquanto você embarca em uma nova era de seu treinamento.

Se você está lendo isso, você provavelmente cair em um dos dois campos gerais:

1. você levantou por alguns anos, tem alguma experiência sob o seu cinto, e estão precisando de algumas dicas sobre como ajustar o seu treinamento.você é novo no treinamento de resistência, e precisa de um primer rápido no terreno inexplorado.

Aqui estão algumas coisas para ambos os campos a considerar em 40 e mais além.

entenda o que você está enfrentando

Se você é o típico de 40 anos de idade, você tem um emprego a tempo inteiro, uma família, e outras obrigações sociais que impedem você de participar da formação como você fez uma vez aos 20 anos. Agora tem um estilo de vida mais ocupado e complicações imprevisíveis. Há uma boa chance que você quer realizar com seu treinamento mudou também. Já não queres ser o maior e pior tipo do ginásio. Você simplesmente quer adicionar um pouco de músculo, perder um pouco de gordura,e fazer tudo isso sem dor. comparar-se a colegas de ginásio (potencialmente muito mais jovens) é um potencial problema. Mas o ataque de manos de ginástica nas redes sociais também pode brincar com a tua cabeça. Também já foste jovem e safaste-te com coisas estranhas no ginásio. Mas permite que a sabedoria da tua idade domine o teu ego e a nostalgia. Não caias no buraco negro de seguir os outros enquanto eles lançam a cautela ao vento—especialmente aqueles 20 anos que és Júnior. todos sabemos (e bemano) que os nossos metabolismos diminuem à medida que envelhecemos. Para além de engordar uns quilos, isto terá um efeito directo na sua capacidade de recuperação. Mas isso não é uma sentença de morte. Você ainda pode praticar hábitos para obter os melhores resultados e melhorar o metabolismo, recuperação e progresso. Se você é o experiente lifter, você terá a vantagem de apenas precisar de ajustar algumas coisas, uma vez que você construiu uma base sólida. Por outro lado, se você é um novato, você vai precisar desenvolver hábitos saudáveis e eficazes desde o início, para que você possa colher alguns grandes recompensas e ficar livre de lesões. encontra o teu fogo e mantém-no a arder, apesar de já não desejares ser o grande homem do campus, vais precisar de atrair a tua motivação de algum lado. Quaisquer que sejam os seus objetivos, desde a perda de peso, à adição de músculo, a apenas tornar-se mais móvel, sua motivação precisa estar viva e bem, a fim de progredir de forma otimizada. Definir claramente os seus objetivos vai dar um longo caminho para solidificar essa motivação. Vá directo ao assunto e explique o seu plano de ataque. Definir mini-metas específicas, tais como perder cinco quilos de gordura ou ganhar três quilos de músculo por mês.enquanto você está definindo esses objetivos, certifique-se de que eles são realistas e atingíveis. Na paisagem pós-quarenta, não é provável que você ganhe o Sr. universo, mas você pode fazer um progresso significativo e melhorar o seu físico e bem-estar geral. Estabelecer metas realistas e realizáveis, e fazê-lo passo a passo.

para continuar a progredir em direção aos seus objetivos, você primeiro tem que se manter saudável. Isso significa que não podemos faltar ao aquecimento pré-treino e à mobilidade pós-treino. Se você está no jogo de ferro há anos ou é novo na arena de treinamento da resistência, você vai precisar fazer um hábito de realizar uma rotina de pré e pós – treino para todas as áreas principais que são suscetíveis a Aperto e lesão.

não se envolva em programas com complexidade desnecessária e movimentos que desafiam toda a lógica. Quer tenhas 20 ou 40 anos, o básico ainda funciona. Depois de quatro décadas de desgaste, o seu corpo pode pedir-lhe para fazer alguns ajustes em alguns exercícios, mas os princípios ainda permanecem os mesmos. Os grandes e multi-conjuntos elevadores compostos, juntamente com a programação progressiva, são princípios universais e sem idade. Por exemplo, se você descobrir que você sofre de dor na parte inferior das costas durante fortes agachamentos nas costas, um substituto sensato seria pé traseiro elevado búlgaros split squats búlgaros. Prensas de Barbell podem ser substituídas por prensas de haltere. As linhas suportadas pelo tórax e as linhas invertidas podem substituir as linhas dobradas. seja qual for a sua situação, há sempre uma solução, que tem de incluir a adaptação dos seus treinos à sua vida normal. Um dos erros que cada jovem salva-vidas faz é treinar apenas em circunstâncias perfeitas. Quando factores externos como uma mudança de horário, padrões alimentares anormais, ou menos do que o equipamento de treino ideal entram no caminho, sentem-se “desligados”, e tendem inadvertidamente a dar-lhe menos do que o seu melhor esforço. À medida que envelhecemos, estas chaves na máquina acontecem mais vezes. Você precisa aprender a ser flexível com seu treinamento para que você possa aplicar a mesma disciplina e determinação, independentemente das circunstâncias.

o músculo da construção após 40 programas

abaixo é um exemplo de um programa de treinamento projetado para a multidão 40+. Inclui todos os factores acima enumerados. Se você é um lifter experiente olhando para limpar a ficha e começar de novo, ou um novato recém-iniciado que quer começar as coisas da maneira certa, isso é para você. este programa pode facilmente encaixar em quatro dias por semana, como segundas, terças, quintas e sextas-feiras. Você pode tratar as quartas e os fins de semana como dias de descanso, ou participar de uma atividade recreativa ou recuperação ativa, como caminhar, correr, nadar ou andar de bicicleta. Você pode escolher qualquer horário que você gosta, apenas certifique-se de que você não está treinando mais de dois dias consecutivos.

im de cada dia com uma sessão de estiramento completo, e executar o programa por 4-6 semanas. Depois disso, tirar uma semana de treinamento, mas permanecer ativo, ou reduzir o volume e intensidade por uma semana antes de reiniciar o programa.