you arrive at the gym and head to the weight room.você olha em torno da sala e vê as barras e Bancos, os halteres, e as máquinas de peso.estás sobrecarregada.não tem a certeza por onde começar.o treinamento de peso pode ser assustador se você não tiver certeza do que está fazendo, ou quais são seus objetivos. E sem um plano, estás a perder o teu tempo. Sem um plano, você não verá progresso quando se trata de treinamento de força.se você é um iniciante que raramente pega um haltere ou um lifter experiente simplesmente procurando orientação sobre exercícios para combinar em seu programa de elevação, este guia tem as respostas.

trabalhar a cadeia aberta vs. cadeia fechada

quando se trata de músculos e treinamento de peso você provavelmente ouviu falar sobre exercícios da parte superior do corpo vs. inferior do corpo. Ou talvez já tenha ouvido falar dos “quatro grandes” grupos musculares:

• Baú
• Pernas
• Voltar
• Abs

Mas não seria surpreendente se você ainda não ouviu falar de:

• Abrir exercícios de cadeia cinética
• Fechado exercícios de cadeia cinética

de cadeia Aberta exercícios são exercícios que são realizados, onde a mão ou o pé é livre para se mover.inversamente, exercícios em cadeia fechados são realizados com a mão ou o pé fixos (não se movendo). A mão ou o pé permanecem em contacto com uma superfície imóvel (o solo ou a base de uma máquina) durante o movimento.você pode estar se perguntando: “devo estar focando exercícios abertos ou em cadeia fechada?”

existem vantagens para ambos. exercícios de cadeia aberta são melhores para isolar um músculo específico, enquanto exercícios de cadeia fechada oferecem benefícios atléticos mais funcionais porque os movimentos muitas vezes envolvem mais grupos musculares.muitos treinadores de fitness, treinadores e fisioterapeutas recomendam uma combinação, pois ambos são eficazes para o fortalecimento e reabilitação.Edgar, no movimento do diretor de Fitness de O. C., diz: “uma vez que você entra no ginásio, Treinadores de fitness podem mostrar-lhe melhor do que dizer-lhe como é trabalhar essas duas correntes musculares diferentes.”se você é alguém que aprende fazendo, organize uma consulta hoje. Você vai aprender mais em apenas alguns minutos com um dos treinadores de fitness do In Motion O. C. mostrando-lhe como trabalhar diferentes cadeias musculares do que você faria em algumas horas de leitura sobre isso.

que exercícios são considerados “cadeia aberta?”

exercícios de cadeia aberta são ideais para fisioterapia e reabilitação após uma lesão porque eles podem isolar e direcionar articulações, músculos e até cabeças específicas de certos músculos em diferentes fases de contração.exemplos de exercícios abertos na parte superior do corpo incluem::

• Biceps curl
• Lying triceps extension
• Bench press
• Lat pull-down
• Chest fly

Examples of open chain lower body exercises include:

• Seated leg extension
• Leg curl
• Calf raises

What Exercises are Considered “Closed Chain?”

movimentos cinéticos fechados promovem a estabilização das articulações. Eles também se envolvem e exercitam mais de um grupo muscular simultaneamente, em vez de se concentrar apenas em um—como muitos exercícios de cadeia cinética aberta fazem.estes exercícios são tipicamente exercícios de peso, o que significa que você vai usar o seu peso corporal ou pesos externos.exemplos de exercícios fechados na parte superior do corpo incluem::

• Push-ups
• Pull-ups
• Dips

Examples of closed chain lower body exercises include:

• Squats
• Deadlifts
• Lunges
• Power cleans
• Hip bridges
• Wall slides

What Muscle Groups Should I Be Working Out Together?quando as pessoas estão interessadas em iniciar um programa de treinamento de força, elas muitas vezes se dirigem on-line. Uma busca rápida no Google por” plano de treinamento de peso ” traz mais de 793 milhões de resultados.

não é propriamente útil.por onde deve começar?exercício físico completo? Uma rotina corporal? Power lifting? Treino de peso corporal? As possibilidades são infinitas.

Mas, as pessoas têm diferentes

• Objetivos
• níveis de Aptidão
• estilos de vida — incluindo a quantidade de tempo disponível para trabalhar

Isso significa que não há “one-size-fits-all” de peso plano de formação.

Olhe para o movimento vs. músculo

muitas pessoas dividem o treinamento de peso em termos de grupos musculares, o que significa que eles quebram seus treinos de força, levantando certas partes do corpo em certos dias.Armas na segunda-feira. Peito e volta na terça-feira, etc. Deve ter ouvido alguém a queixar-se de estar dorido depois do dia da perna.treinar diferentes partes do corpo em dias diferentes não é errado, mas não é a única maneira. nossos treinadores de fitness recomendam olhar para o movimento do seu corpo em vez de se concentrar apenas no músculo quando se trata de treinamento de força. Edgar, in Motion O. C.’s Director of Fitness, says:

“pessoalmente, eu acho que você pode treinar qualquer músculo com qualquer músculo, desde que haja um equilíbrio em ambos os lados da articulação. Se estás a empurrar, também devias estar a puxar.Edgar continua a dizer: “você tem que olhar para mais do movimento em oposição ao músculo ao decidir que músculos treinar. Portanto, durante uma sessão, se os nossos clientes vão pressionar fazendo uma imprensa, vamos juntar isso com um exercício de puxão em um músculo não competidor.”

é muito simples quando você pensa sobre isso — exercícios de empurrão contraem seus músculos quando o peso é empurrado para longe do seu corpo, enquanto exercícios de puxão contraem músculos quando o peso está sendo puxado para o seu corpo.exemplos de exercícios push incluem::

• Push-ups
• Agachamento
• Supino
• press de Ombros

Exemplos de puxar exercícios incluem:

• Pull-ups
• Linhas
• rosca Bíceps
• Lat pull-downs

Benefícios de Empurrar-Puxar o Treinamento de Força

Push-pull, o treinamento de força é uma forma segura e eficaz de obter um treino completo. Ao incluir exercícios de empurrar e puxar, você atinge quase todos os músculos do seu corpo.
Outras vantagens deste método são:

• equilíbrio Muscular
• prevenção de Lesões
• economia de Tempo
• melhorar a postura

Equilíbrio Muscular

Dividir os grupos musculares em diferentes dias de treino pode levar ao desequilíbrio. Se você realizar exercícios que são opostos um do outro, você garante equilíbrio. exemplos disto incluem::

• prensa de Peito (push) e a parte de trás da linha (texto)
• Agachamento (push) e terra (puxar)
• kickback Tríceps (push) e rosca bíceps (puxar)

Prevenção de Lesões

É fácil tornar-se ferido quando muito alguns grupos de músculos.

Por exemplo: talvez você levantar sempre que você bater no ginásio, mas você nunca inclui linhas no seu exercício. Está a deixar o seu corpo desequilibrado e pode desenvolver lesões na articulação do ombro à medida que os músculos mais fortes se compensam.os exercícios de balanceamento de pressão e tracção garantem que não se sente muito stress num único músculo. Quanto mais equilibrado o teu treino, mais seguro estarás.se levantar pesos divididos pelo grupo muscular, está a comprometer-se a pelo menos 4 dias de treino de resistência por semana, se não mais:

• Voltar
• Baú
• Pernas
• Braços

usando o push-pull método de treinamento de força, você pode fazer o treinamento de força em apenas 2 ou 3 dias em cada semana, fazendo supersets (o que significa fazer o envio e recepção de exercícios em cada treino com pesos dia).os exercícios de Push-pull melhoram a postura e o alinhamento do corpo ao mesmo tempo que aumentam a resistência.

Qual é o seu objectivo?o que espera conseguir durante as suas viagens ao ginásio? Para onde estás a trabalhar?

A fim de maximizar a eficácia do seu programa de treinamento de força, é importante conhecer seus objetivos.quando se trata de objetivos de treinamento de força, as pessoas estão geralmente em um dos dois campos: músculo de tonificação

Leia para saber como seus objetivos afetam seus treinos.

músculo do edifício

está a trabalhar para construir músculo?isto significa aumentar a massa muscular. Se este é o teu objectivo, levantar pesos mais pesados é a chave. A fim de ‘acumular’, você vai querer treinar um mínimo de duas vezes por semana.os pesos devem ser suficientemente pesados para que os reps finais em cada conjunto sejam incrivelmente difíceis. se você está olhando para aumentar a massa muscular, você vai querer se concentrar em exercícios que trabalham vários músculos ao mesmo tempo.quando usar vários músculos simultaneamente, poderá levantar pesos mais pesados. estes exercícios compostos incluem::

• Agachamento
• levantamentos terra
• Supino
• Barra de linhas

Levantamento de pesos pesados é a chave para a hipertrofia, o que significa mais crescimento muscular.

:

• Dar-te muito tempo de recuperação
• Comer mais/aumentar a ingestão de proteína
• Ser coerente com o seu peso de treinamento

Tonificação Muscular

Quando as pessoas falam sobre músculos tonificados vs. os músculos maiores estão geralmente se referindo a uma longa, magra musculatura que parece forte, mas não volumosos.

a composição corporal é um factor quando se trata de uma aparência tonificada. Toning é uma questão de perder gordura e músculo de construção.

Quando se trata de treinamento de força para tonificação, você vai querer completar reps rapidamente, com pouco descanso entre os conjuntos.que grupos musculares devem ser trabalhados em conjunto para principiantes?você pode estar pensando … Eu sou novo em tudo isso, eu nunca levantei pesos antes! Isto aplica-se a mim?!

a resposta simples: sim.ser um iniciante não tem impacto nos grupos musculares ou exercícios em que se concentrar.

em vez disso, como um iniciante, a chave é modificação. Você deve estar trabalhando os mesmos grupos musculares e fazendo os mesmos exercícios que alguém com mais experiência de elevação. No entanto, pode modificar:

• quanto peso está a levantar.
• o seu número de repetições.ambos os principiantes e profissionais experientes devem estar a trabalhar em todos os grupos musculares.
  

  3 exemplos de um treino de força de impulso

  algumas chamadas de atenção para o treino de resistência:

  • certifique-se de aquecer antes de cada sessão de treino de peso, e arrefecer durante 5 a 10 minutos depois.
  • Focus on using the correct form. Má forma pode atribuir a lesões, bem como ganhos lentos.
  • para os melhores resultados, é importante mudar o seu treino a cada poucas semanas. Você pode fazer isso aumentando o peso e resistência, para desafiar seus músculos.
  • permita tempo para a recuperação. O treino de força causa pequenas lágrimas no tecido muscular. Estes microteares reparam-se e adaptam-se, formando massa muscular. Dê aos seus músculos tempo para descansar e recuperar antes da sua próxima sessão de treino de força.

  Workout #1

  Perform 3-4 sets of 10-12 reps of each exercise.

  • Push-ups
  • Pull-ups
  • Squats
  • Deadlifts
  • Triceps press
  • Biceps curl

  Workout #2

  Perform 3-4 sets of 10-12 reps of each exercise.

  • Peitoral voar com halteres
  • Lat pulldown
  • Glúteos pontes
  • Ab flexões
  • press de Ombros
  • Vertical linhas

  Exercício #3

  Realizar de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições de cada exercício.

  • Supino
  • Sentado linha
  • extensões de Perna
  • Leg curl
  • Bezerro Levanta
  • Dedo do pé levanta

  não Sei por Onde Começar? Podemos Ajudar.ainda te sentes sobrecarregado? Problema nenhum.é aí que entram os nossos especialistas com anos de experiência.os treinadores de fitness Em In Motion O. C. podem ajudar. Trabalharemos com você para criar um plano de treinamento de força individualizado que melhor sirva ao seu:

  • objectivos

  E

  • estilo de vida

  Você é mais do que um número em movimento O. C.

  os nossos treinadores de fitness e terapeutas físicos conhecem os nossos membros e conhecem os seus objectivos. Focamo-nos em ensinar os membros a maximizar as rotinas de exercício para melhorar a sua saúde e bem-estar em geral. depois de se encontrar com os nossos treinadores de fitness, terá um plano e estará bem encaminhado para atingir os seus objectivos de treino de força.