Beginner’s guide to indoor cycling: all you need to get started
While we all agree that cycling outdoors is wonderful, it’s not always possible to get outside. O treino interior dá-Lhe a oportunidade de virar os pedais e aumentar a sua aptidão quando é difícil de sair.
há uma variedade de razões para considerar o ciclismo interior: é conveniente, eficiente em termos de tempo, não dependente do tempo e você não vai acabar com uma bicicleta suja. Além disso, você pode fazer exercícios específicos para melhorar a sua resistência, velocidade, aptidão cardiovascular e muito mais.se você é novo no mundo do ciclismo interior, você pode ser confrontado com uma deslumbrante gama de equipamentos e acessórios caros. No entanto, é perfeitamente possível obter uma configuração de treinamento interior sem quebrar o banco.
Como regra geral, quanto mais você gastar, mais calmo e mais realista a configuração do seu treinador será. Entrar no mundo dos treinadores inteligentes e você terá medição de potência precisa, além de recursos como sensores de cadência e resistência ajustável para simular escalada ou direcionar zonas de treinamento específicas durante o treinamento.
O nosso guia para ciclismo interior irá levá-lo através de tudo o que você precisa para começar.
Encontre o direito de formação de espaço
Você vai precisar de uma área, idealmente dentro ou pelo menos abrigado, que você pode configurar a sua bicicleta e treinador, além de uma pequena prateleira ou mesa na frente.
qualquer espaço serve, mas se você quiser mantê-lo configurado para tornar o hopping on para uma sessão rápida mais eficiente, você vai querê-lo fora do caminho das atividades normais da vida.tenha em mente que o equipamento é bastante pesado e que é provável que você sue um pouco, então um chão limpo é preferível a uma área alcatifada. Se ao menos tiveres uma área alcatifada, pousa algo como um tapete primeiro para a proteger.
Se você está planejando usar rolos em vez de um turbo trainer (mais em cada abaixo), então, a menos que você já é hábil em Começar sobre eles, você pode preferir configurar-se perto de uma superfície que você pode segurar ou em uma moldura da porta.a outra coisa a considerar é o ruído. Treinadores Indoor, especialmente modelos mais baratos, podem ser Máquinas bastante barulhentas e você estará de pé e alimentando-se nele enquanto você está treinando.
Se você mora em uma casa compartilhada, você pode querer mantê-la longe de espaços mais silenciosos, ou encontrar uma sala relativamente à prova de som para fazer o seu treino.
- Como criar uma caverna de dor no interior da formação
escolha o seu tipo preferido de formador
Existem alguns tipos diferentes de Formador no interior. Sua escolha é normalmente entre rolos, um treinador turbo, treinador inteligente ou bicicleta estática.
Turbo trainer
Turbo trainers são os mais comuns e variam em preço, características e complexidade, desde escolhas de orçamento simples até treinadores inteligentes de alto nível (mais abaixo) com todos os assobios e sinos.todos os turborreactores trabalham de bicicleta. No barato a médio alcance, a bicicleta Se encaixa no treinador com um espeto através do eixo traseiro e a roda traseira repousa contra um cilindro, que gira quando você começa a pedalar.
Este tipo de treinador pode desgastar um pneu de corrida de grippy, então você pode querer considerar a utilização de pneus de bicicleta de Inverno compostos mais difíceis ou comprar um pneu específico para treinador e estalar isso em uma roda traseira sobressalente em vez disso.a menos que tenha UM medidor de potência na sua bicicleta, usar as suas zonas de batimento cardíaco será a rota mais acessível e acessível para treinar com dados sobre um treinador turbo padrão.treino com frequência cardíaca vs treino com potência | Qual é o melhor para ti?
smart trainer
a partir da gama média para cima, você pode encontrar treinadores inteligentes direct-drive. Estes têm uma cassete ligada ao treinador, por isso remove a roda traseira e prende a corrente a esta cassete, com um espeto através das saídas/Eixo traseiro e do próprio treinador.
A vantagem aqui é não ter que se preocupar com o desgaste do pneu traseiro: você pode apenas colocar a sua roda de volta para dentro quando você quer levar a sua bicicleta para um passeio lá fora.
Simon Bromley / Immediate Media
treinadores inteligentes são muitas vezes mais silenciosos e oferecem uma sensação de passeio mais realista ao pedalar.
treinadores inteligentes também podem automaticamente aumentar e diminuir a resistência para simular mudanças de gradiente ou para lhe dar um treino mais duro e imersivo. Isto é ideal para direcionar zonas de energia específicas em uma sessão de treinamento em intervalo.
é esta funcionalidade que permite aplicações de ciclismo indoor como Zwift, RGT Cycling, Rouvy e o Sufferfest recriar o perfil de elevação dos cursos virtuais.se está a falar a sério sobre a formação em recintos fechados, um treinador inteligente vale bem o investimento.os melhores simuladores inteligentes (“Smart trainers”) são constituídos por dois cilindros parabólicos em movimento livre nos quais a bicicleta se encontra. Quando você começa a pedalar, os cilindros giram para simular o chão se movendo sob suas rodas.uma vez que não há nada segurando a moto para cima a não ser o momento de pedalar, eles dão um passeio de sentimento mais natural.
rolos também são compactos e relativamente fáceis de embalar, útil se você estiver com pouco espaço em casa.
- omo andar em rolos
bicicleta de interior
Se quiser participar na sua configuração. você pode comprar uma bicicleta inteligente de alta tecnologia que é projetado exclusivamente para o treinamento de ciclismo interior.
estas não são as suas bicicletas normais de ginástica ou spin-class, elas geralmente oferecem a capacidade de monitorar a sua saída de energia, Medir o seu curso pedal, cadência e ritmo cardíaco, resistência de controle automático, e muito mais.
Wattbike é um exemplo, mas outras marcas, incluindo etapas, Wahoo e SRM se juntaram ao partido.
Get the right indoor training accessors
Se você não tem um tapete de treinador, considere colocar uma toalha velha por baixo da bicicleta e treinador em vez disso.mantenha outra toalha no guiador para apanhar gotas e limpar o suor suado da sua testa (e pescoço, peito e costas…). Você pode até mesmo comprar uma folha especial que cabe sobre as suas barras e tubo de cima para pegar aqueles gotejantes errantes antes de bater o trabalho de pintura da sua moto.
se decidiu seguir um treino online ou usar uma aplicação de ciclismo virtual, terá de ter um ecrã ou um portátil à sua frente, por isso poderá precisar de uma mesa ou montagem.
Você também pode encontrar um conjunto de alto-falantes ou fones de ouvido são necessárias para ouvir o que está acontecendo, particularmente, se o seu treinador é alto
Localizar um treino
enquanto pode saltar e rodar enquanto ouve música, vê o seu filme de ciclismo favorito ou sintoniza num programa de TV, terá um treino muito mais eficiente e direccionado se seguir uma sessão de treino estruturada.temos guias para as melhores sessões de treino turbo de 60 minutos e sessões de alta intensidade.ainda assim, embora haja sem dúvida benefícios para o ciclismo dentro de casa, ele pode se sentir como uma tarefa-particularmente se jogá-lo para fora durante uma sessão de treinamento difícil. Habilmente, há algumas coisas diferentes que você pode tentar torná-lo um pouco mais… divertido.
Nós já mencionamos aplicativos de ciclismo virtual, como Zwift,mas é aqui que eles realmente vêm em seus próprios. Um aplicativo de treinamento interativo pode ajudar a fornecer a motivação e estrutura que você precisa para prosperar.
with Zwift, you can simply free ride around the virtual worlds, or do intervalos from Zwift library of structured workouts and training plans.Zwift também está a tornar-se cada vez mais popular entre atletas profissionais, por isso pode ver a estrela do ciclismo a passar por si.
aplicativos como o Sufferest e TrainerRoad estão focados apenas em treinamento, então se você não está interessado nos aspectos gamificados de um aplicativo como Zwift e só quer entrar em um trabalho duro, um destes dois pode ser mais adequado para seus gostos.
Fazer um teste de aptidão, em seguida, repita
um teste de aptidão inicial é, no entanto, muito útil para estabelecer as suas zonas de poder ou frequência cardíaca, para que saiba o que procurar ao treinar.
também é um bom marcador para verificar a sua progressão de fitness, e atualizar o seu treinamento de acordo para garantir que você está tirando o máximo proveito do seu tempo na bicicleta.
potência de limiar funcional (FTP) – ou, por outras palavras, quão difícil você pode andar durante uma hora – é a figura que os pilotos normalmente medem durante um teste de fitness.
felizmente, no entanto, você não precisa montar full-gas por 60 minutos para determinar o seu FTP. Aplicativos de treinamento Virtual também oferecem uma gama de testes condensados,para que você possa estabelecer uma linha de base em nenhum momento.ainda vai doer, mente.
- Como ter um FTP teste de Zwift
Decidir como e quando você quer treinar
a hora do dia em que você trabalha vai ser determinada em grande parte pelo que se encaixa com o seu estilo de vida e preferências.algumas pessoas acham que funcionam melhor de manhã, Outras à noite. Se você tem outros compromissos como trabalho, família, compromissos sociais, outros hobbies e assim por diante, pode ser um caso de ajuste em uma sessão quando você pode.por outro lado, estabelecer uma rotina pode ajudar a manter a sua motivação.
isso nem sempre é possível, então a primeira coisa que vale a pena notar é que qualquer coisa que você faz é melhor do que nada – 30 minutos três ou quatro vezes por semana vale mais do que uma sessão rara de duas horas.
uma boa linha de base para apontar é três sessões focadas de 30 a 40 minutos por semana, com alguns passeios mais longos fora no fim de semana ou seus dias de folga do trabalho.
acima de tudo, controle-se, particularmente se você está apenas começando. Você não quer ficar furado e cansar – se-overtraining ainda é muito um risco, mesmo se você está treinando dentro de casa.
é melhor começar a um nível sustentável e mantê-lo indo, em seguida, aumentar a duração ou frequência de treinamento quando você sente que pode lidar com mais.
- Como criar um plano de formação para o inverno
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