Few exercises will give you mountain-sized traps like barbell shrugs. Este exercício de construção em massa já existe desde que alguém aqui se lembra e isso é por uma boa razão. É o movimento go-to Quando o objetivo é olhar mais estético e apenas maior em geral.

O encolher vem em muitas formas como existem várias maneiras de fazê-lo. Algumas pessoas definitivamente preferem certas variações sobre outras. No entanto, para massa pura e força, a variação de barbell ainda é amplamente utilizada. Mas vamos fornecer-lhe um guia bem arredondado tudo relacionado a este exercício e algumas grandes variações também.

músculos trabalhados

Barbell shrugs work the trapezius muscles, and the shoulds are also involved to a pretty decent degree.

o trapézio ou armadilhas para encurtar é um músculo superficial (próximo à superfície da pele) das costas que foi nomeado após a sua forma trapézio. É largo, plano, e estende-se através da parte superior das costas e do pescoço a partir de onde o osso occipital protrude, ligando-se às vértebras torácicas inferiores e lateralmente à coluna da escápula.

A função principal das armadilhas é apoiar a postura e também está envolvida em vários superior de movimentos do corpo. estas funções das armadilhas incluem::dobrando o tronco de lado para o lado Girando a cabeça altimetria / depressão, retracção dos ombros e escápula rotação interna dos braços curiosamente, as armadilhas têm diferentes conjuntos de fibras que funcionam de forma diferente. As fibras musculares superiores das armadilhas são responsáveis pela rotação para cima e extensão do pescoço. As fibras do meio retiram a escápula, e então as fibras inferiores deprimem a escápula, internamente rodam os braços, e ajudam as fibras superiores com rotação ascendente.

as armadilhas ajudam e são assistidas em função dos romboids, latissimus dorsi, levator scapula, e deltóides.

How To Do Barbell Shrugs

the barbell shrug is a relatively simple exercise to execute. No entanto, ao longo dos anos, a pesquisa mostrou que há uma maneira um pouco mais eficaz de fazê-lo em comparação com a forma como é feito normalmente. Agora, se faz ou não uma diferença significativa, bem, isso é difícil de dizer.

mas um estudo de 2013 descobriu que um encolher modificado envolvendo rotação ascendente e abdução de 30 graus no ombro resultou em uma melhor ativação muscular nas armadilhas superior e inferior em comparação com o encolher padrão. (1)

Se você já colocou esta variação no teste, você vai sentir a diferença devido ao aumento da contração muscular. A abdução dos braços realmente ajuda a maximizar a contração das fibras superiores que não é tão eficaz com os braços neutros. E porque as armadilhas são mais responsáveis pela rotação para cima do que os outros músculos posteriores superiores (costas do corpo), fazendo seus Encolhimentos desta forma pode permitir que você isolá-los mais eficazmente.

também, inclinando-se um pouco para a frente ao fazer encolhimentos de barbell definitivamente permite que você sinta o movimento um pouco melhor nas armadilhas devido à sua localização.

Aqui estão instruções passo a passo para a nossa variação recomendada. Claro, você pode experimentar para encontrar o que funciona melhor para você embora.

Instruções de Exercício

1. idealmente, configure a barra acima da altura do joelho em um rack, se você pode e, em seguida, segurar a barra (por cima) maior do que a largura do ombro, de modo que você pode obter o ideal abdução de braço. Certifique-se de que a barra é fundo em suas palmas para evitar problemas com os dedos e cotovelos.com as costas direitas e peito para cima, Dirija através dos seus calcanhares para ficar ereto e mova suas ancas para a frente para a posição inicial. caminhe para trás se precisar de mais espaço ou permanecer no lugar com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do ombro e pontiagudos ligeiramente para fora. dobras ligeiramente para a frente nas ancas e mantenham as omoplatas neutras (nem para a frente nem juntas). Pode dobrar ligeiramente as ancas e os joelhos, embora não seja completamente necessário.encolhe os ombros para cima e para dentro enquanto levanta os ombros para fora e aperta as armadilhas no topo.em seguida, controle a fase de descida, permitindo que a barra para descer o suficiente para onde você se sente um bom alongamento em suas armadilhas.

dicas importantes

• evite o uso de montagens máximas, pois isso pode ser perigoso com má forma e impede que você seja capaz de realizar o exercício usando uma gama completa de movimento. encolhe os ombros o mais alto possível para maximizar a contração dos músculos. controle a parte excêntrica (negativa) do encolher para aproveitar o trecho carregado.não role os ombros para a frente ou para trás, uma vez que isso simplesmente reduziu a eficácia do exercício. As armadilhas são melhor ativadas com omoplatas neutras ou mesmo retraídas.curvar-se ligeiramente para a frente pode impedir a barra de atingir áreas sensíveis.

3 Benefícios dos ombros de barbela

Aqui estão três benefícios rápidos dos ombros de barbela…

1. Você vai parecer maior e mais completo

armadilhas grandes fazem com que você tenha uma aparência superior maior e nem todos os que treina tem grandes armadilhas, então você definitivamente vai se destacar. Você nem precisa necessariamente ser enorme para armadilhas montanhosas para fazer você parecer mais comandante e as pessoas tomam atenção.

mas muitas pessoas têm músculos em todos os lugares e você pode dizer quando eles não prestam qualquer atenção às suas armadilhas. Parece que falta alguma coisa à pessoa. Embora algumas pessoas não queiram armadilhas decentes e não faz mal. Mas se não os treinares, não te queixes que estão subdesenvolvidos!

2. Você terá uma parte superior posterior mais forte

a cadeia posterior inclui os músculos da retaguarda de cima para baixo. E, naturalmente, não podemos ver esses músculos quando olhamos para nós mesmos de uma perspectiva de frente. Portanto, é muito comum que estes músculos não recebam a mesma atenção.é um grande erro que tem consequências. Para começar, não vais parecer equilibrada. Em segundo lugar, a fraqueza estrutural pode causar lesões e, por último, o seu desempenho global irá sofrer.

um treinamento estável e forte posterior superior é tão importante em geral como todo exercício composto e tantos outros movimentos dependem dele. Por exemplo, você deve ter a melhor força escapular para levantar peso pesado, manter a extensão torácica durante os agachamentos, bancar os grandes montagens em um caminho de barra reta, e muito mais.

estabilização do ombro também é crucial para que os ombros sejam capazes de funcionar de forma otimizada como uma junta de esfera e encaixe.

3. Armadilhas maiores podem torná-lo resistente a lesões

porque as armadilhas são responsáveis por suas funções explicadas anteriormente, faz sentido que fortalecê-las pode diminuir a gravidade dos casos em que você de outra forma sofreria uma lesão do pescoço ou da parte superior do corpo. Assim como o fortalecimento dos tendões mostrou prevenir lesões. (2)

e de acordo com o estudo que mencionamos anteriormente no artigo, realizar o shrug modificado é uma estratégia eficaz para abordar a discinese escapular, que envolve ombros inclinados e redução da rotação escápula para cima. (1)

6 variações de Shrug de Barbell

enquanto os Shrug de barbell são certamente um exercício eficaz para construir suas armadilhas, não é a única versão ou mesmo o melhor para todos. Existem na verdade várias variações que vão desenvolver suas armadilhas e aqui estão 6 que recomendamos pessoalmente.

1. O encolher de halteres de halteres

o encolher de halteres permite mais liberdade e é por isso que os halteres são frequentemente usados como uma alternativa para qualquer exercício. Você não está restrito a uma posição, a contração é mais pronunciada, e com o encolher modificado; a rotação para cima, e rapto de braços acontece mais naturalmente.

no Entanto, você não será capaz de levantar a mesma quantidade de peso que pode não ser uma coisa ruim como você provavelmente não precisa de carga máxima poundages para obter o máximo a partir deste movimento de qualquer maneira. 2. O encolher de cabo é realmente uma excelente variação do encolher de barbela e muitas pessoas preferem. Mais notavelmente, o encolher de cabos permite que você seja capaz de ter seus braços em qualquer posição, incluindo atrás do corpo. É um bom método para experimentar diferentes ângulos. Use uma pega de pega única e faça um braço de cada vez ou ambos simultaneamente.

3. Encolher os ombros da barra de armadilha

semelhante ao encolher os ombros, a barra de armadilha permite que você já tenha seus braços posicionados ao lado do seu corpo, o que é mais natural para a rotação para cima e abdução de braços. Mas você também pode usar mais peso do que você poderia com halteres que é melhor para a construção de força. (3)

Mais, Você não tem que se preocupar com a barra atingindo áreas sensíveis e o peso está perto do seu corpo, o que pode ser melhor na coluna vertebral para aqueles que não são tão proficiente usando uma barra reta.

para aqueles de vocês que não sabem, uma barra de armadilha também é chamada de barra de hex devido à forma hexagonal. Você pode ficar no meio do implemento que tem cabos de 90 graus e barras de stub para carregar as placas.a variação da máquina Smith é ideal para aqueles que tendem a experimentar menor dor nas costas durante o encolhimento. Você está preso e não há livre movimento ou estabilização necessária, o que é bom para certas exercicadoras.

no entanto, não é de forma alguma um substituto para a variação de peso livre se você desejar o desenvolvimento completo e ganhos de força máxima.

shrug

Esta variação é melhor feita com uma máquina de barbear ou Smith. Mas há definitivamente algo para encolher atrás do bar atrás das costas que lhe permite sentir a contração muito melhor do que com a barbela na frente. Embora, isso pode se resumir à preferência pessoal como algumas pessoas podem sentir melhor de qualquer maneira.

Você definitivamente não quer ir muito pesado com esta variação, embora como pode ser ruim para as costas.

3 alternativas para Shrug de Barbell

não é uma ventoinha do shrug de barbell ou de qualquer shrug para essa matéria? Não te preocupes… nós protegemos-te e aqui estão três jogadas que podes fazer em vez disso!

1. A Face puxa

enquanto você deve estar fazendo a face puxa independentemente, é um grande exercício para trabalhar os músculos da parte superior posterior. Nós sempre recomendamos este exercício como os músculos superiores das costas muitas vezes não são trabalhados o suficiente e por isso faz um grande acabamento que martela as armadilhas, bem como os romboids, delts traseiros, etc.leia: Como utilizar o puxador facial para obter mais ganhos

2. Abaixo da Rack do joelho puxar

quer construir armadilhas maciças sem ter que deadlift?… rack puxa abaixo do joelho é uma alternativa menos taxante para a construção dos mesmos músculos e nós recomendamos sobre a versão “acima do joelho”.

A razão para isso é que ele engaja todos os músculos que são necessários para realizar um puxão do chão. Isso significa que as pernas estão fazendo muito do trabalho que é uma obrigação para salvar suas costas e levantar as cargas mais pesadas possíveis. Muitas pessoas usam muito para trás durante uma rack acima do joelho puxar porque as pernas são retiradas do movimento em um grau.

3. I-Y-t raise

In an ECA (American Council on Exercise) sponsored study, the I-Y-T raise was shown to elicie better muscle activity in the lower and middle trapezius than the most common back exercises (deadlift not included). (4)

portanto, definitivamente merece um lugar em nossa lista de alternativas encolhedoras que constroem os músculos trapézio.

Aqui está um exemplo…

encerrar

Barbell shrugs ainda são um exercício muito popular para construir as armadilhas, apesar de haver tantas variações e maneiras diferentes de fazê-lo. Se seu objetivo é a força, é muito preferido e é apenas uma boa idéia para se acostumar a treinar com um peso barbela livre, como deve ser uma ferramenta que você usa muitas vezes em seus treinos. Facebook Instagram, Facebook e Twitter.

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