introdução

devido à sua aparência semelhante, alface e repolho são muitas vezes confundidos um com o outro, embora botanicamente, eles não têm nada em comum. Neste artigo, vamos discutir mais as semelhanças e diferenças entre estes dois vegetais, especialmente na nutrição e seu impacto na saúde.

classificação

alface e repolho são ambas camadas, crocantes e muitas vezes verduras, no entanto, pertencem a famílias separadas. A alface pertence à família Asteraceae e ao gênero Lactuca, enquanto o repolho faz parte da família Brassicaceae e da espécie Oleracea. As couves-repolho estão estreitamente relacionadas com brócolos, couve-flor, Couve-roxa e couve-de-Bruxelas.ambas as alfaces e repolhudas têm caules curtos, mas as folhas enrolam-se dando uma forma mais oblonga à alface, enquanto as couves parecem mais redondas. A alface também tende a ter mais clorofila, dando-lhe uma coloração verde mais escura. Algumas variantes de couve e alface também podem ser vermelhas ou roxas. alface, contendo mais água, tem um sabor mais fraco e sem cheiro, ao contrário de couves que têm um sabor forte e odor. Repolho é frequentemente usado na cozinha em formas cozidas ou cozidas, enquanto a alface é mais comumente consumida crua.estes dois produtos hortícolas também crescem em condições diferentes. A alface é uma planta anual que prospera em climas mais quentes, enquanto o repolho é bianual e prefere ambientes mais frios.tanto a alface como as couves têm várias cultivares. Estas cultivares podem diferir pela aparência, sabor e valores nutricionais.as variedades mais comuns de alface são a alface-solta, a Romaine ou a cos, o iceberg ou a crisphead. A alface Iceberg, que é a cultivar predominante usada nos Estados Unidos, mais se assemelha ao repolho branco pela sua aparência.as variedades de couve mais utilizadas são verde, vermelho ou roxo, Saboia e napa ou couve chinesa. As couves-de-Bruxelas também podem ser consideradas pequenas couves.

nutrição

neste artigo estamos a utilizar os valores nutricionais da alface-romana e do repolho verde.tal como a maioria dos produtos hortícolas, as alfaces e os repolhos consistem predominantemente em água. A textura mais dura das couves é resultado de uma menor densidade de água. A alface é composta por 95% de água, enquanto o repolho contém 92% dela.um prato de alface é igual a 36 gramas ou um copo de alface triturada. Uma porção de repolho, por outro lado, é apenas 23 gramas ou uma folha média.

calorias

devido à maior densidade de macronutrientes, o repolho contém mais calorias. 100g de repolho contém 25 calorias, enquanto a mesma quantidade de alface tem apenas 15. Tanto a alface como o repolho são alimentos de baixa caloria.as alfaces e repolhos contêm aproximadamente a mesma quantidade de proteínas. A alface é apenas ligeiramente mais rica em proteína, com 1.36 g em cada 100g, enquanto o repolho contém cerca de 0,1 g de proteína por 100g. Tanto a alface e o repolho tem algumas quantidades de todos os aminoácidos essenciais.as alfaces e repolhos são também semelhantes em termos de teor de matéria gorda. A alface contém apenas 0,05 g Mais por 100g. O tipo de gordura predominante na alface são os ácidos gordos poli-insaturados preferíveis, quando o repolho contém mais ácidos gordos saturados. No entanto, uma centena de gramas de alface contém apenas 0,15 g de gorduras.

carboidratos

repolho contém quase o dobro da quantidade de carboidratos que a alface faz, com 5,8 g por 100g. ambos os vegetais, mas especialmente as couves, são ricos em fibras alimentares, que perfazem cerca de 45% dos carboidratos totais.os açúcares encontrados em alfaces são glicose e frutose. Além disso, as couves contêm sacarose e maltose.a alface é uma fonte incrível de vitamina A, contendo mais de 50 vezes mais do que couves. A alface é também mais rica em vitamina K, vitamina E, vitamina B1, vitamina B2 e vitamina B3. Cem gramas de alface contém mais do que suficiente do valor diário de ambas as vitaminas A e K.

o Repolho, por outro lado, contém 4 vezes mais de vitamina C e também é maior em vitamina B5, vitamina B6 e folato forma de vitamina B9. Uma couve de 100 g contém 41% do valor diário da vitamina C.ambos os vegetais estão completamente ausentes na vitamina D, na vitamina B12 e na forma fólica da vitamina B9.

minerais

alface é mais rica em minerais, sendo mais elevada em ferro, potássio, cobre e fósforo.

epolho é mais rico em cálcio e mais baixo em sódio.as alfaces e repolho contêm quantidades iguais de magnésio e zinco.

índice glicémico

em geral, os produtos hortícolas tendem a ter um baixo índice glicémico. Alface e repolho não são exceções a esta regra. estima-se que a alface tenha um índice glicêmico ligeiramente inferior de 32, enquanto que a alface tem um GI igual a 45.a acidez da alface e do repolho pode variar consoante as condições ambientais e as alterações entre as cultivares. Alface e repolho são alimentos ligeiramente ácidos.os valores de pH das diferentes variedades de alface situam-se geralmente entre 5,9 e 6,2. A alface cultivada no inverno tem um valor de pH inferior, quando comparada com a alface cultivada no verão (1).

o valor de pH para as couves pode situar-se entre 5, 2 e 6, 8. As couves verdes geralmente têm um valor de pH de 5,5 a 6.75 (2).apesar destes produtos hortícolas serem ligeiramente ácidos, não se formam ácidos. Com base na potencial carga de ácido renal (PRAL), a acidez da alface é -3.1, tornando-a alcalina. O PRAL das couves foi calculado em -2,8: também alcalino. O PRAL mostra a capacidade do alimento para produzir ácidos ou bases dentro do organismo.

perda de peso

os vegetais são conhecidos pelos seus efeitos positivos nas dietas de perda de peso. Como a maioria dos vegetais, alface e repolho também são alimentos de baixa caloria, ricos em fibras dietéticas. O repolho tem mais calorias do que a alface, mas também tem mais do dobro da quantidade de fibra alimentar.

o aumento do consumo vegetal previne o aumento de peso a longo prazo e fornece orientações adicionais específicas para a prevenção da obesidade, um factor de risco primário para a diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, cancros e muitas outras condições de saúde (3).repolhos e alfaces têm sido uma parte da dieta original de carboidratos no final do século XVIII e não perderam a sua importância nestes tipos de dietas desde (4).o repolho vermelho foi estudado para suprimir as enzimas pancreáticas, reduzindo consequentemente a absorção de gordura e açúcar a partir do tracto gastrointestinal, bem como diminuindo os níveis de glucose no sangue após refeições com elevado teor de amido (5).

sopa de repolho dieta

a dieta de repolho sopa é uma dieta de 7 dias de baixa caloria, dieta de alta fibra. Como o nome indica, esta dieta depende principalmente da sopa de couve, embora você possa ter outros alimentos em quantidades limitadas, principalmente também vegetais ou frutas.o consumo global de sopa tem sido associado a uma menor densidade de energia alimentar e a uma melhor qualidade alimentar em adultos (6). No entanto, a sopa de couve é uma forma extrema de uma dieta de sopa, e após a perda de peso inicial, o peso pode ser recuperado rapidamente.

impacto na saúde

benefícios para a saúde

repolho e alface são ambos ricos em certos macronutrientes e fitoquímicos que conferem a estes produtos hortícolas várias propriedades benéficas.

a saúde Cardiovascular

a elevada ingestão de produtos hortícolas tem sido consistentemente associada a um risco reduzido de doença cardiovascular. A mortalidade por doença Cardiovascular também tem uma associação inversa com a ingestão total de vegetais (7).particularmente, os produtos hortícolas crucificados, como as couves, foram estudados para promover a saúde cardiovascular e a longevidade Global (8).a investigação sugere que as dietas com alimentos ricos em nitratos, como a alface, podem diminuir o risco de ataque cardíaco ou de acidente vascular cerebral (9).

Diabetes

Alface Vermelha tem sido pesquisado para ter o potencial de melhorar as condições da síndrome metabólica do metabolismo do fígado gordo e da glucose, expressando efeitos antidiabéticos devido aos polifenóis encontrados dentro (10). Variedades vermelhas de alface e couve tendem a ter as maiores quantidades de polifenóis antioxidantes (11).um estudo demonstrou o potencial da couve para controlar o açúcar no sangue e melhorar o stress oxidativo do fígado (12).em geral, os doentes diabéticos beneficiam de uma dieta rica em produtos hortícolas e frutas (7).

cancro

a maioria das meta-análises encontrou associações inversas entre a ingestão de vegetais crucificados, tais como couves, e o risco de cancro da bexiga, da mama, colorectal, endométrio, gástrico, pulmão, ovário, pancreático, próstata e renal (13).verificou-se também que a alface vermelha tem uma actividade antitumoral significativamente mais elevada (14).

Downsides and Risks

repolho and alface have extremely few downsides, as long as they are grown in the right conditions and used in moderation.as orientações dietéticas para os americanos de 2015-2020 recomendam aos adultos que consumam um copo e meio a dois e meio-equivalentes de vegetais verdes escuros por semana como parte de refeições saudáveis (13).

resumo

repolho e alface são ambos vegetais de baixa caloria com aparência semelhante, mas não estão relacionados um com o outro. O repolho tem um pouco mais de calorias e é maior em hidratos de carbono e fibras dietéticas. A alface, por outro lado, é mais rica em proteínas e gorduras. A alface também ganha nas categorias de vitaminas e minerais, contendo mais vitamina A, vitamina E, vitamina K, vitaminas B1, B2, B3, também ferro, potássio, cobre e fósforo. No entanto, a couve é muito mais rica em vitamina C, contendo também grandes quantidades de vitamina B5, vitamina B6, folato e cálcio. O repolho é mais baixo em sódio.repolhos e alfaces possuem qualidades benéficas na saúde cardiovascular, diabetes, obesidade e doenças oncológicas. Repolho vermelho e alface tendem a ter efeitos antioxidantes mais fortes.tanto o repolho quanto a alface estão cheios de fibras, vitaminas, minerais e são, em geral, ótimos para a saúde. A escolha final depende da preferência pessoal, fontes

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1. https://www.redalyc.org/pdf/3052/305249823014.pdf
2. https://www.clemson.edu/extension/food/food2market/documents/ph_of_common_foods.pdf
3. https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1001878
4. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(10)61535-8/fulltext
5. https://www.researchgate.net/publication/318762165
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24382211/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18356334/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21593509/
9. https://www.health.harvard.edu/heart-health/a-salad-a-day-keeps-stroke-away
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4082798/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26065768/
12. https://scialert.net/fulltext/?doi=jas.2019.413.420
13. https://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/cruciferous-vegetables
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5979491/