Yoga é cada vez mais popular no mundo ocidental, que é principalmente um exercício de alongamento e força. Quando as pessoas conscientemente fazem um esforço para fazer yoga em uma base regular, elas começam lotes de alongamento em suas rotinas. Mas se você geralmente se concentrar mais na elevação de peso ou exercícios cardio, você pode estar perdendo em alguns trechos essenciais que farão toda a diferença em sua saúde física (e mental).

Why Stretching Is So Important

Stretching before and after your workout is crucial to your body’s overall development. Quando você se estica depois de fazer exercício, mantendo uma pose que estica seus músculos e tendões pode melhorar muito o seu movimento conjunto global, amplitude de movimento e mobilidade. É por isso que as pessoas costumam comentar que estão doridas depois de um treino. quando seus músculos estão doridos, isso significa que eles foram trabalhados, mas não foram desapertados. Eles ficaram muito apertados e foram esticados para além dos seus limites. A boa notícia é que você pode empurrar e expandir esses limites com o alongamento diário. Quando você tomar este cuidado adequado de seus músculos e articulações, você verá seus resultados ganhando velocidade … rápido.

Como É que esticar ajuda o seu corpo a progredir? como em todos os movimentos do corpo, o alongamento tem anatomia específica por trás. Quando se estica, tira-se uma inflamação dos músculos e melhora-se o fluxo sanguíneo.

Você provavelmente já ouviu o termo aquecimento muitas vezes. Mas sabias que aqueces literalmente os músculos quando os esticas? Quanto mais quentes são os músculos mais flexíveis e movíveis são, o que significa que eles são mais propensos a trabalhar para você enquanto você se esforça para alcançar seus objetivos físicos.

os músculos mais importantes para esticar

a melhor maneira de pensar sobre quais músculos você deve esticar é dividir o seu corpo em duas seções cruciais: a parte superior e inferior do corpo. Então podes ir a partir daí. para a parte superior do corpo, os músculos mais importantes a esticar são: para a parte inferior do corpo, deve esticar estes músculos: estas áreas são tão importantes para serem enfatizadas porque são os músculos mais críticos para o movimento e mobilidade. Eles também tendem a ser as áreas mais focadas para trabalhar em uma sessão de treinamento de peso ou mesmo exercícios de cardio.

para qualquer exercício da parte superior do corpo, você terá que estar usando seus ombros e pescoço. Enquanto o pescoço é geralmente usado apenas para a estabilidade (nunca é uma boa idéia para impulsionar qualquer peso para a frente com o seu pescoço), ele ajuda drasticamente com a sua postura durante a elevação de peso. Um pescoço apertado também pode levar a dores de cabeça, então essa é outra razão para evitar ficar muito apertado. embora a parte inferior das costas seja tecnicamente parte da parte superior do corpo, é uma importante ponte entre as áreas inferior e superior. A parte inferior das costas suporta o seu corpo inferior em movimentos clássicos como agachamentos, almoços e saltos. Ele também pode estabilizar seu núcleo, que você usa em atividades como ciclismo e corrida ou jogging. quanto ao corpo inferior, selecionamos estes músculos como músculos chave de alongamento, uma vez que eles são os músculos mais usados para qualquer exercício da perna. Mesmo que você não esteja trabalhando consistentemente fora, você ainda usa todos esses músculos em atividades diárias como ficar de pé, andar, curvar-se, e ir lá para cima. Para aqueles que passam a maior parte do dia sentado no escritório, esticar essas áreas é especialmente crítico.

os efeitos de um estilo de vida sedentário muitas vezes não são notados até que você envelheça, mas muitas pessoas não percebem que eles poderiam seriamente diminuir esses riscos e efeitos simplesmente esticando 4-5 vezes por semana. Seguindo nossa rotina de exercícios de alongamento, você pode evitar dores graves nas costas, cirurgias de joelho e muitas outras doenças comuns que afligem as pessoas mais velhas.

the Best Stretches for Great Results

we’ve compiled a list of the best stretches that you can do in just 10 minutes every day. porquê 10 minutos? Se você quer ver mudanças reais em seus hábitos que levam a mudanças duradouras em seu corpo, você precisa começar com um objetivo razoável. Aqueles que começam com grandes e ambiciosos objetivos que mudam drasticamente seu estilo de vida atual são muito menos propensos a aderir a esses objetivos. Atribuir uma pequena e razoável mudança para si mesmo fará com que você realmente se ajuste à nova rotina e continue construindo sobre ela com o passar do tempo.

mas por agora, ficar a 10 minutos por dia.

alongamento do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão do tendão é grande para os seus vitelos e tendão do tendão. Para o fazer, deita-te de costas. Começa com os dedos dos pés apontados para cima e a cara para o sol. Levante lentamente a perna direita para cima (enquanto ainda está completamente estendida). Trá-lo o mais longe possível para a tua cara, mantendo-o sempre direito. Use as mãos para ajudar a puxar a perna para o tronco. Quando começar, você pode não ser capaz de puxar a sua perna muito longe. E tudo bem! Tenta trazê-lo até ao topo para que aterre num ângulo de 45 graus. Assim que levantares a perna o mais longe que puderes, mantém essa posição durante 10-15 segundos, e depois baixa-a lentamente para baixo.

Depois de terminar a perna direita, mude de lado e faça o mesmo movimento na perna esquerda.

coisas para lembrar: certifique-se de manter a sua respiração uniforme e estável durante todo o estiramento. Respirar é uma parte vital do alongamento. Respiração estável não só ajuda você a ganhar flexibilidade mais rápido, mas também aumenta o aspecto mindfulness de seu trecho. quando mencionamos anteriormente que o alongamento pode melhorar o seu estado de espírito, não estávamos a brincar. Mas a melhor maneira de fazer isso acontecer é trabalhando em respirar firme através de todo o movimento.

a prancha

Este exercício intemporal é às vezes usado como um exercício de peso corporal (o que é uma grande coisa a fazer), mas também é um grande esticão porque ativa todos os seus músculos. Se você não tiver tempo para atingir especificamente um quad stretch, afrouxar tendão apertado, e completar alguns trechos do quadril, uma prancha é um simples, mas eficaz go-to. Não só constrói seus músculos e prepará-lo para outros, exercícios mais intensos, ele também coloca todos os seus principais grupos musculares sob tensão e dá-lhes a chance de fortalecer sob essa pressão.

Aqui estão os passos básicos para fazer a prancha:

para a posição inicial, coloque os seus braços e mãos diretamente sob os seus ombros. Não os empurres muito para fora. Colocá-los em um pouco mais longe é bom, apenas torna o movimento um pouco mais desafiador. Posicione os pés, por isso estão quase a tocar-se, mas ainda ligeiramente separados. Levante o seu corpo para que os seus braços sejam estendidos e a única coisa que toca o chão são os seus dedos e mãos. enquanto o seu corpo está no ar e mantém a posição, lembre-se de manter o seu corpo direito. Não te esmagues ou mergulhes as costas, e não arqueies as costas, enfiando o rabo no ar. Ambos diminuem a eficácia do esforço. segure a prancha durante pelo menos 30 segundos. Se você não conseguir chegar aos 30, há uma interpretação mais fácil que você pode fazer até que você construa um pouco mais de resistência. Descansa os cotovelos no chão em vez de apenas as mãos. Com a ajuda de seus cotovelos, você vai suportar um peso extra, permitindo que você mantenha a regra de 30 segundos.

Uma vez que você fez a pose mais fácil por alguns dias, tente completá-la na posição plank padrão. É a melhor maneira de manter o seu progresso a avançar sem atingir um patamar.

Corredor Estocada

O Corredor Estocada trabalha seus músculos flexores do quadril, o que melhorar, em geral, o movimento de seus quadris e a cintura e solte suas pernas. Eles também recebem o teu tendão umbilical.

O arremesso do corredor é um pouco diferente do arremesso padrão. Neste, você não estará em uma posição vertical tanto quanto um lateral. Para fazer isso, você vai começar em posição de pé, mas você vai acabar com suas mãos no chão. depois de começar a posição com os pés afastados, dê um passo gigante para a frente com o pé direito, para que a sua perna direita se mova o mais para a frente possível, mantendo o pé esquerdo na sua posição inicial. Estica – te e equilibra-te com as pontas dos dedos. para ter uma ideia do que isto parece, Alinhe os ombros com o joelho direito, e os dedos com o tornozelo dianteiro. A tua cabeça deve estar mesmo por cima dos ombros e do joelho. O pé esquerdo deve estar balançando em seus dedos, com a coxa direita virada para baixo. A perna esquerda deve ser esticada, mas com o joelho apenas ligeiramente dobrado. vai querer inclinar ligeiramente o tronco para a frente e apertar os glúteos. Mantenha esta pose durante 15-20 segundos. Em seguida, empurre-se para a frente com o seu pé esquerdo e levante o seu corpo de volta para a posição de pé. Faça o movimento com o outro pé para a frente para esticar tudo uniformemente.

Cão Para Baixo

Se você não está acostumado a esticar você pode ser intimidado por movimentos clássicos de yoga, mas o cão para baixo é um dos movimentos introdutórios mais básicos. Se gostares, podes sempre experimentar ioga mais avançada. para o fazer, Comece com as mãos e joelhos. Os ombros devem estar acima das mãos e as ancas acima dos joelhos. Seu objetivo final será mover-se para a forma de um V. invertido Então começa por empurrar os joelhos para cima até ganhares impulso suficiente para os endireitar completamente. À medida que levantas o rabo para cima, moves os braços para a frente. Mantê-los no chão, movê-los para a frente, passar pela tua cabeça, até que os teus antebraços estejam alinhados com o topo das tuas orelhas. ao entrar no clímax da pose, coloque os dedos directamente debaixo do corpo com os pés juntos. Mantém a coluna direita-certifica-te que não a mergulhas nem a dobras num palpite. Liga o teu núcleo enquanto fazes a jogada. Isso deve ajudá-lo a manter-se concentrado e a manter a coluna direita. estenda os dedos. Quando seus dedos estão espalhados, ele permite que o seu corpo para relaxar, em vez de fazer qualquer movimento de fechos. Seu peso deve ser distribuído uniformemente em todo o seu corpo durante o cão para baixo. Ficarias surpreendido com a diferença que a posição dos teus dedos pode ter nisto! Mantenha esta posição final por 20 segundos, tendo a certeza de respirar profundamente através de tudo. Quando você relaxar o movimento, volte para as mãos e joelhos, ou posição tabletop.

a Cobra

esta posição é um excelente Esticamento torácico e uma forma de abrir o seu núcleo. Se você acabou de trabalhar para fora seus abdominais, isso vai se sentir excelente como você afrouxar esse núcleo e sentir a recuperação pulsando através de seus músculos. para a Cobra, comece deitado com o estômago virado para o chão. O teu peito e estômago serão erguidos do chão em linha recta, mas as tuas pernas e pés estarão sobre ele. Para levantar o peito, coloque os braços debaixo do corpo para que os cotovelos o mantenham em posição, e as pontas dos dedos apontadas para além da cabeça. mova o seu peito para cima para que esteja totalmente na vertical, mesmo dobrando-se para as costas. Com os cotovelos mesmo por baixo do peito, puxe os ombros para trás e mantenha a cabeça direita para a frente. Respire fundo, sentindo a força no seu núcleo e o ar fresco através dos seus pulmões. enquanto você está inalando, você pode obter o máximo do movimento respiratório empurrando seus dedos fortemente para o chão. Pressione através do fundo dos pés, omoplatas e osso púbico e mantenha o pescoço solto (não rígido) o tempo todo que você inalar. Esta posição deve ser mantida por 20-30 segundos. quando terminares, vais notar que os teus ombros se sentem mais soltos. Depois de um tempo de adotar este movimento como parte de sua rotina diária, a flexibilidade de sua espinha vai crescer mais forte também.

o abridor de peito

para abrir ainda mais o peito e soltar os ombros, faça este movimento simples.

para começar, vá para o canto da sala onde duas paredes se encontram. Coloque suas mãos e antebraços em qualquer uma das paredes, com o rosto em direção ao canto. Especificamente, a sua mão direita estará de um lado do canto enquanto a sua mão esquerda está do outro. Comecem por ficar com os braços uma largura decente, separados um do outro.

Quanto mais longe do canto eles são mais esticar o seu peito vai ficar. Comece pela largura da anca e mova as coisas para fora, quanto mais você for capaz. Mova o rosto para o canto, sem mover os braços ou os pés. A única coisa que se move aqui deve ser a parte superior do teu corpo, lentamente a gravitar em direcção ao canto. à medida que o teu corpo avança, vais sentir a abertura do peito que procuras. É bom manter a posição por 30 segundos, mas também pode ser feito como uma variação de flexões da parede, praticando treinamento de força através da construção de tríceps e esticando seu peito ao mesmo tempo.

quantidade Total de tempo de esticamento corporal

Ao todo, esta rotina será apenas cerca de 5 minutos de esticamento real. No entanto, como você se acostumar a estes exercícios de alongamento, você vai precisar desse tempo extra para se mover entre posições (e olhar para trás neste artigo para uma referência). Depende de quanto tempo você tem, mas se você tiver mais 5 minutos, considere repetir estes corpos esticam mais uma vez. Dessa forma, você terá uma extensão total de 10 minutos, o que irá reduzir significativamente a tensão muscular e levar o seu corpo onde você quer que seja. se você é realmente curto para o tempo, uma boa estratégia seria repetir esta rotina diária duas vezes por dia, uma de manhã e uma de tarde quando você chega em casa do trabalho. Ficarias surpreendido como esta rotina te pode ajudar a começar o teu dia e relaxar depois de um longo dia.

mas se é um desafio para você fazer um pouco de tempo extra em seu dia,não empurre. Queremos que você alcance o seu conjunto original de metas para obter o fluxo sanguíneo e aliviar a tensão muscular para que você possa começar a notar mudanças positivas em sua rotina diária. Em breve, você estará movendo-se através dos exercícios rapidamente e estará com fome de mais.