as dietas à base de plantas podem ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca, mas nem todas são criadas iguais.

imagem: © RomarioIen/Thinkstock

é evidente que a seguir a uma dieta baseada em plantas está associada a um menor risco de doença cardíaca. Mas todas as dietas à base de plantas têm o mesmo efeito? E tens mesmo de cortar toda a carne para o bem do teu coração?”para a protecção da saúde do coração, a sua dieta precisa de se concentrar na qualidade dos alimentos vegetais, e é possível beneficiar reduzindo o consumo de alimentos para animais sem os eliminar completamente da sua dieta”, diz O Dr. Ambika Satija, do Departamento de nutrição da Escola de Saúde Pública de Harvard T. H. Chan.

Fazer boas escolhas

Existem muitos tipos de dietas à base de plantas, mas todos eles enfatizam certos alimentos associados com o coração benefícios, tais como cereais integrais, frutas, verduras, legumes, leguminosas, nozes e óleos saudáveis, como o azeite. As dietas que foram mais estudadas para o seu impacto na saúde do coração incluem a Dieta Mediterrânica, a Dieta DASH, e a dieta da mente. Estas dietas são ricas em fibras, vitaminas e minerais que ajudam a baixar a pressão arterial e colesterol LDL (ruim), reduzir o risco de diabetes, e ajudar a manter um peso saudável, tudo o que pode reduzir o risco de doença cardíaca.no entanto, os tipos de alimentos vegetais e as suas fontes também são importantes. Por exemplo, arroz branco e pão branco são alimentos à base de plantas, então você pensaria que eles são bons para comer. Mas eles são altamente processados, e assim estão esgotados de muitos nutrientes saudáveis do coração e têm um índice glicêmico elevado, o que significa que eles podem fazer os níveis de açúcar no sangue aumentar e aumentar a fome, levando a comer demais.beber 100% de sumo de fruta não é o mesmo que comer toda a fruta, uma vez que os sumos podem ser ricos em açúcar e espremer fibras valiosas e vitaminas. E muitos alimentos enlatados incluem aditivos extras, sódio e açúcar.

a aparência de uma refeição à base de plantas

uma refeição saudável à base de plantas deve consistir de porções adequadas de vegetais, frutas, grãos inteiros, proteínas saudáveis, e óleos saudáveis. O que te parece isto? Harvard Health Eating Plate é um guia visual útil criado por especialistas em nutrição da Harvard School of Public Health and editors da Harvard Health Publishing.

the meat of plant diets

a outra questão trata do apetite de um homem por produtos animais. Quando se trata do seu coração, todos os alimentos animais estão fora da mesa? Talvez não, se fores esperto em relação às tuas escolhas.o Dr. Satija conduziu um estudo, publicado em 25 de julho de 2017, no “American College of Cardiology”, que examinou os dados dietéticos de cerca de 209 mil adultos (43 mil dos quais eram homens) ao longo de duas décadas. Os pesquisadores compararam o risco de doença cardíaca impostas por estas três categorias de dietas à base de plantas:

• geral dieta à base de plantas que enfatizou o consumo de todos saudáveis de alimentos de origem vegetal, reduzindo a ingestão de todos os alimentos de origem animal, como laticínios (desnatado, de baixo teor de gordura, e de leite integral; creme, sorvete, iogurte e queijo), ovos, peixe, carne (frango, turquia, carne bovina e carne de porco), e os alimentos que contêm produtos de origem animal, como pizza, sopas, maionese

• uma saudável dieta à base de plantas que enfatizou o consumo saudável de alimentos vegetais, como cereais integrais, frutas, vegetais, nozes, legumes e óleos saudáveis, reduzindo a ingestão de menos saudáveis de alimentos de origem vegetal, bem como alimentos de origem animal

• uma que não são saudáveis dieta baseada em vegetais enfatizou que o consumo de menos saudáveis de alimentos de origem vegetal, tais como sucos de frutas, grãos refinados (massas, arroz branco, e processados pães e cereais), batatas (batatas fritas e batatas fritas), e bebidas açucaradas, reduzindo a ingestão de alimentos vegetais saudáveis, bem como alimentos para animais.

nenhuma surpresa, eles descobriram que as pessoas que seguiam a dieta saudável à base de plantas (o segundo grupo) tinham o menor risco de doença cardíaca. Eles também eram mais ativos e mais inclinados. Por outro lado, aqueles que seguiam a dieta não saudável baseada em plantas (o terceiro grupo) tinham um risco substancialmente maior de doença cardíaca.assim, o estudo concluiu que a redução dos alimentos para animais não conduz necessariamente a uma dieta mais saudável e a uma maior protecção do coração se a dieta resultante se basear em alimentos vegetais menos saudáveis.embora este estudo não tenha analisado quais os alimentos para animais, especialmente a carne, que poderiam ter um impacto na saúde do coração, outras pesquisas mostraram que, como com os alimentos vegetais, o tipo e a quantidade de matéria são mais importantes.

Por exemplo, um estudo no American Journal of Clinical Nutrition de janeiro de 2017 descobriu que comer 3 onças de carne vermelha não processada, três vezes por semana, não piorou a pressão arterial e os níveis de colesterol total.

no entanto, um estudo de 2014 da American Heart Association mostrou que os homens de 45 a 79 anos que comiam 75 gramas ou mais por dia de carne vermelha processada, como carnes frias, salsichas, bacon e cachorros-quentes, tinham um risco 28% maior de insuficiência cardíaca em comparação com os homens que comiam menos de 25 gramas.protege as tuas artérias.: Comer um pequeno-almoço de alta energia precisa de outra razão para começar o seu dia com um bom e saudável pequeno-almoço? Fazer isso pode diminuir o risco de aterosclerose, o endurecimento e estreitamento das artérias causadas pela acumulação de placas, diz um estudo no Oct. 10, 2017, Journal of the American College of Cardiology.mais de 4.000 adultos que estavam livres de doenças cardiovasculares ou doenças renais crônicas foram classificados em três grupos: aqueles que consumiram menos de 5% de sua ingestão total de energia pela manhã (eles ou pularam o café da manhã ou tiveram apenas café ou suco); aqueles que consumiram mais de 20% (consumidores de café da manhã de alta energia que comeram refeições completas com mais grãos inteiros e frutas); e aqueles que consumiram entre 5% e 20% (consumidores de café da manhã de baixa energia que comeram refeições como torradas ou pastelaria e café).cerca de 28% tomaram um pequeno-almoço de alta energia, enquanto quase 70% tomaram um pequeno-almoço de baixa energia, e 3% ignoraram o pequeno-almoço. Os saltadores de pequeno-almoço tinham entre 1,5 a 2,5 vezes mais probabilidade de ter aterosclerose em comparação com os comedores de pequeno-almoço de alta energia, enquanto os comedores de pequeno-almoço de baixa energia tinham cerca de 1,15 vezes mais probabilidade.

fazendo a mudança

Qual é a dieta à base de plantas certa para você? Você não precisa ir totalmente vegetariano ou vegan (evitando todos os produtos animais, até mesmo ovos e laticínios) para obter os melhores benefícios para a saúde do coração. O foco deve ser em comer mais das plantas certas, evitando o tipo errado, eliminando alimentos insalubres, e moderando sua ingestão de produtos animais mais saudáveis.uma dieta saudável para o coração também não precisa de ser assustadora. “Para muitos homens, isso pode ser uma questão de trocar seus alimentos atuais”, diz O Dr. Satija. Por exemplo, substituir o arroz branco pelo arroz castanho ou outros grãos inteiros e o pão branco pelo pão de grãos inteiros. Escolha papas de aveia em vez de cereais transformados, e água em vez de bebidas de suco.se abraçar uma dieta completa à base de plantas se sentir intimidante, então comece pequeno. “Uma alteração moderada na sua dieta, como a redução da ingestão de alimentos para animais por uma a duas porções por dia e a sua substituição por leguminosas ou nozes como fonte de proteínas, pode ter um impacto positivo duradouro na sua saúde”, diz O Dr. Satija.Declaração de exoneração de Responsabilidade:como um serviço aos nossos leitores, a Harvard Health Publishing fornece acesso à nossa biblioteca de conteúdo arquivado. Por favor, observe a data da última revisão ou atualização em todos os artigos. Nenhum conteúdo neste site, independentemente da data, deve ser usado como um substituto para o aconselhamento médico direto do seu médico ou outro médico qualificado.