A Ciência da Respiração
Sarah Novotny e Len Kravitz, Ph. D.
Introdução:
técnicas de Respiração e padrões de regularidade que defendeu relaxamento, gestão de stress, controle de psico estados fisiológicos e para melhorar a função do órgão (Ritz e Roth, 2003). Anatomicamente falando, há um equilíbrio favorável (equilíbrio nas pressões respiratórias) com a respiração, que pode ser facilmente interrompido pela fadiga ou prolongado simpático (excitatório) excitação do sistema nervoso como visto com estresse. Um objetivo terapêutico do yoga é que ele pode reduzir ou aliviar alguns dos efeitos negativos crônicos do estresse. Este alívio do stress é uma razão que respirar, ou pranayama como é chamado no yoga, é muito central às práticas do yoga. Este artigo vai se esforçar para explicar os mecanismos fisiológicos e a conexão mente-corpo da respiração, bem como muitas das aplicações orientadas pela pesquisa utilizadas com a respiração. Profissionais de Fitness e treinadores pessoais se tornarão mais conscientes das verdades e mitos da respiração, e condições relacionadas, para que eles possam orientar melhor e ensinar seus alunos e clientes.respiração mecânica 101 respiração, chamada ventilação consiste em duas fases, inspiração e expiração. Durante a inspiração, o diafragma e os músculos intercostais externos contraiem. O diafragma move-se para baixo, aumentando o volume da cavidade torácica (peito), e os músculos intercostais externos puxam as costelas para cima e para fora, expandindo a caixa torácica, aumentando ainda mais este volume torácico. Este aumento do volume diminui a pressão do ar nos pulmões em comparação com o ar atmosférico. Como o ar sempre flui de uma região de alta pressão para uma área de baixa pressão, ele viaja através das vias aéreas condutoras do corpo (narinas, garganta, laringe e traqueia) para os alvéolos dos pulmões. Durante uma expiração em repouso, o diafragma e os músculos intercostais externos relaxam, restaurando a cavidade torácica ao seu volume original (menor), e forçando o ar para fora dos pulmões para a atmosfera. Enquanto a respiração está envolvida com o movimento do ar para dentro e para fora da cavidade torácica, a respiração envolve a troca de gases nos pulmões.a cada respiração, o ar passa através de sua zona condutora para os sacos de ar microscópicos nas investidas chamadas alveoli. É aqui que ocorre a respiração externa (referindo-se aos pulmões). Respiração externa é a troca de oxigênio e dióxido de carbono entre o ar e o sangue nos pulmões. O sangue entra nos pulmões através das artérias pulmonares. Em seguida, procede através das arteriolas e para os minúsculos capilares alveolares. O oxigênio e o dióxido de carbono são trocados entre o sangue e o ar; o oxigênio é carregado nos glóbulos vermelhos enquanto o dióxido de carbono é descarregado deles para o ar. O sangue oxigenado então flui para fora dos capilares alveolares, através de vênulos, e de volta para o coração através das veias pulmonares. O coração, em seguida, bombeia o sangue através das artérias sistêmicas para fornecer oxigênio em todo o corpo.como é que o teu corpo controla a respiração? Introduzindo o controle metabólico o centro respiratório no tronco cerebral é responsável por controlar a taxa de respiração de uma pessoa. Envia uma mensagem aos músculos respiratórios a dizer-lhes Quando devem respirar. A medula, localizada mais próxima da medula espinhal, direciona a medula espinhal para manter a respiração, e os pons, uma parte do cérebro muito perto da medula, fornece mais suavização do padrão respiratório. Este controle é automático, involuntário e contínuo. Você não tem que pensar conscientemente sobre isso.
O centro respiratório sabe como controlar a taxa de respiração e profundidade pela quantidade (ou por cento) de dióxido de carbono, oxigênio e acidose no sangue arterial (Willmore e Costill, 2004). Existem receptores, chamados quimiorreceptores, no arco da aorta e ao longo das artérias que enviam sinais e feedback (para o centro respiratório) para aumentar ou diminuir a saída ventilatória dependendo da condição destas variáveis metabólicas. Por exemplo, quando você faz exercício, os níveis de dióxido de carbono aumentam significativamente, o que alerta os quimiorreceptores, que posteriormente notificam o centro respiratório do cérebro para aumentar a velocidade e profundidade da respiração. Esta respiração elevada rasga o corpo de dióxido de carbono em excesso e fornece ao corpo mais oxigênio, que são necessários durante o exercício aeróbico. Após interrupção do exercício, a taxa de respiração e a profundidade diminuem gradualmente até que o dióxido de carbono no sangue arterial regresse aos níveis normais; o centro respiratório não será mais ativado, e a taxa de respiração é restaurada a um padrão pré-exercício. Este sistema de feedback de regulação da pressão arterial que os níveis de dióxido de carbono, oxigênio e ácido sanguíneo fornecem é referido como o controle metabólico da respiração (Gallego, Nsegbe, e Durand, 2001).como é que o teu corpo controla a respiração? Introduzindo o controle comportamental a respiração é mais única em comparação com outras funções viscerais (por exemplo, digestão, endócrino cardiovascular) na medida em que também pode ser regulada voluntariamente. O controle comportamental ou voluntário da respiração está localizado no córtex do cérebro e descreve esse aspecto da respiração com controle consciente, como uma mudança auto-iniciada na respiração antes de um esforço ou esforço vigoroso. Falando, cantando e tocando alguns instrumentos (por exemplo clarinete, flauta, saxofone, trompete, etc.) são bons exemplos do controle comportamental da respiração e são intervenções de curta duração (Guz, 1997). Além disso, o controle comportamental da respiração engloba mudanças acomodadoras na respiração, tais como as mudanças de estresse e estímulos emocionais. A diferenciação entre respiração voluntária e automática (metabólica) é que a respiração automática não requer atenção para manter, enquanto a respiração voluntária envolve uma determinada quantidade de foco (Gallego, Nsegbe e Durand, 2001). Gallego e colegas notam que não é totalmente compreendido como os controles comportamentais e metabólicos das respirações estão ligados.então, o que é que Pranayama está a respirar?Pranayama breathing is often performed in yoga and meditation. Significa a prática do controlo voluntário da respiração e refere-se à inalação, retenção e exalação que pode ser realizada rápida ou lentamente (Jerath et al., 2006). Como tal, a respiração ioga é considerada “um intermediário entre a mente e o corpo (Sovik, 2000).”Em muitas histórias de yoga e literatura a palavra ‘prana’ (parte da palavra ‘pranayama’ para respirar) refere-se à ‘força de vida’ ou energia. Isto tem muitas aplicações, especialmente porque se relaciona com os processos de produção de energia dentro do corpo. Há uma conexão direta entre o’ prana ‘ ou energia de respiração e seus efeitos sobre a libertação de energia no corpo. O metabolismo celular (reações na célula para produzir energia), por exemplo, é regulado pelo oxigênio fornecido durante a respiração. A finalidade do yoga do treinamento da respiração não é montar em excesso os sistemas autônomos do corpo; embora haja evidência clara de que as técnicas de respiração pranayama podem afetar o consumo de oxigênio e metabolismo (Jerath et al., 2006). De fato, grande parte do objetivo da respiração de pranayama parece desviar o sistema nervoso autônomo de seu domínio simpático (excitatório). A respiração de Pranayama tem mostrado afetar positivamente a função imunitária, hipertensão, asma, desequilíbrios do sistema nervoso autônomo e distúrbios psicológicos ou relacionados ao estresse (Jerath et al., 2006). Jerath e colegas acrescentam que investigações sobre estresse e melhorias psicológicas sustentam evidências de que a respiração de pranayama altera o processamento de informações do cérebro, tornando-o uma intervenção que melhora o perfil psicológico de uma pessoa. O Sovik observa que a principal filosofia por trás do controle do yoga da respiração é “aumentar a consciência e a compreensão da relação entre os Estados cognitivos, o funcionamento físico e os estilos respiratórios”.”De acordo com o Sovik, o treinamento respiratório inclui a capacidade de manter a atenção relaxada sobre o fluxo de respiração, para aperfeiçoar e controlar os movimentos respiratórios para uma respiração ótima, e para integrar a consciência e o funcionamento respiratório, a fim de reduzir o estresse e melhorar o funcionamento psicológico.
é interessante também reconhecer que há vários tipos diferentes de respiração comum do yoga, incluindo o completo de yoga, respiração (respiração consciente no baixo, médio e partes superiores dos pulmões), intervalo de respiração (em que a duração da inalação e exalação são alterados), alterne a respiração narina, e a barriga de respiração para citar alguns (Collins, 1998, Jerath et al., 2006). Também é igualmente digno de observar que a consciência da respiração foi originalmente desenvolvido para os movimentos que estão sendo feitos pelo yogi para alcançar a união da mente, corpo e espírito em busca de auto-conhecimento, saúde e crescimento espiritual (Collins). Collins aponta que algumas das técnicas de respiração utilizadas com posturas de yoga são mais complexas de aprender (para algumas pessoas) e muitas vezes requerem prática independente fora das posturas. Embora numerosos estudos mostram efeitos clinicamente benéficos para a saúde da respiração de pranayama, alguns estudos mostram que pranayama em respiração rápida pode causar hiperventilação, o que pode hiperativar o sistema nervoso simpático, enfatizando mais o corpo (Jerath et al., 2006). Assim, algumas técnicas de pranayama respiratório podem estar contra-indicadas para as que sofrem de asma (ver barra lateral 1 sobre asma), conduzindo a hiperactividade brônquica agitada.técnicas de respiração de pranayama Lento mostram o benefício mais prático e fisiológico, mas o mecanismo subjacente de como eles funcionam não é totalmente elucidado na pesquisa (Jerath et al., 2006). No entanto, Jerath e colegas hipotetizam que “a respiração profunda voluntária e lenta funcionalmente resets o sistema nervoso autônomo através de sinais inibitórios induzidos pelo alongamento e correntes de hiperpolarização (diminuindo potenciais de ação elétrica) que sincronizam os elementos neurais no coração, pulmões, sistema límbico e córtex.” Assim, as investigações têm demonstrado que a respiração lenta pranayama técnicas de respiração ativar o parassimpático (inibidores) do sistema nervoso, retardando assim determinados processos fisiológicos que podem estar funcionando muito rápido ou em conflito com a homeostase das células (Jerath et al., 2006).
consciência da respiração e Yoga: fazendo a conexão
A fim de manter a consciência sobre a respiração e para reduzir as distrações, os participantes do yoga usam posturas confortáveis com os olhos fechados. O resultado de dominar este controle de respiração é que um indivíduo pode usar voluntariamente essas práticas para aliviar situações estressantes ou desconfortáveis. Os participantes de Yoga aprendem a lidar com distrações e estresse sem ter uma resposta fisiológica emocionalmente estimulante. Eles praticam isso primeiramente reconhecendo qualquer que seja a distração ou pensamento, e então retornando ou restaurando o foco da atenção de volta à respiração (Sovik, 2000). O re-foco centra-se nos pensamentos “eu estou respirando” (Sovik). Os entusiastas do Yoga também usam’ asanas ‘ ou posturas específicas com a respiração pranayama, ligando o movimento ou a posição do corpo com a respiração. Jerath et al. (2006) afirma que é necessário mais pesquisa para entender como a abordagem combinada de respiração e asanas provoca resultados benéficos para a saúde.respiração opcional: ativando o diafragma as experiências diárias de respiração para a maioria dos indivíduos não treinados é muito mais inconsistente do que se poderia supor. As práticas do yoga geralmente ensinam primeiramente os indivíduos observar sua própria respiração para familiarizar finalmente o estudante com as sensações da respiração. Assim, um aspecto significativo na aprendizagem de técnicas de respiração é a consciência na diferença na respiração suave, até mesmo respiração errática. Modificações nos padrões respiratórios vêm naturalmente para alguns indivíduos após uma lição, no entanto, pode demorar até seis meses para substituir maus hábitos ,e finalmente mudar a maneira como se respira (Sovik, 2000). A regra geral, frequentemente observada em estudos, e particularmente observada por Gallego et al. (2001) foi que se um ato voluntário é repetido, “a aprendizagem ocorre, e os processos neurofisiológicos e cognitivos subjacentes ao seu controle podem mudar.”Gallego et al. continue que, embora algumas mudanças possam ser feitas, a necessidade de estudos de longo prazo é justificada para compreender melhor as fases de atenção exigente envolvidas com essas mudanças de respiração.embora o diafragma seja um dos órgãos primários responsáveis pela respiração, acredita-se que alguns iogues estejam em funcionamento em muitas pessoas (Sovik, 2000). Assim, há muitas vezes ênfase colocada na respiração diafragmática, ao invés do uso dos músculos do peito hiperativo. Anatomicamente, o diafragma está por baixo dos pulmões e acima dos órgãos do abdômen. É a separação entre as cavidades do tronco (a parte superior ou torácica e a parte inferior ou abdominal). É fixado na base das costelas, da coluna e do esterno. Como descrito anteriormente, quando o diafragma contrai as fibras médias, que são formadas em forma de cúpula, descem para o abdômen, fazendo com que o volume torácico aumente (e a pressão caia), atraindo assim ar para os pulmões. A prática de técnicas de respiração adequadas é destinada a eliminar o uso indevido de acessórios músculos do peito, com mais ênfase na respiração diafragmática.com respiração diafragmática o foco inicial da atenção é na expansão do abdômen, às vezes referido como respiração abdominal ou barriga. Ter um cliente colocar uma mão no abdômen acima do umbigo para senti-lo sendo empurrado para fora durante as inalações. Em seguida, o foco de respiração inclui a expansão da caixa torácica durante a inalação. Para ajudar um aluno a aprender isso, tente colocar a borda das mãos, ao lado da caixa torácica (a nível do esterno); respiração diafragmática correta, vai provocar uma notável expansão lateral das costelas. A respiração diafragmática deve ser praticada nas posições supina, propensa e erecta, uma vez que estas são as posições funcionais da vida diária. Finalmente, a respiração diafragmática é integrada com os movimentos físicos, asanas, durante a meditação e durante o relaxamento. Análogo ao ciclista experiente, que é capaz de manter o equilíbrio sem esforço durante o ciclismo, o praticante treinado em respiração diafragmática pode focar a atenção nas atividades da vida diária, enquanto naturalmente fazer respiração diafragmática. Resumindo, o Sovik sugere que as características da respiração ideal (em repouso) são que é diafragmática, nasal (inalação e exalação), suave, profunda, mesmo, tranquila e livre de pausas.a seguir estão algumas respostas a perguntas comuns sobre respiração adaptadas a partir de Repich (2002).1) Como você respira fundo?embora muitas pessoas sintam uma respiração profunda vem apenas da expansão do peito, a respiração do peito (por si só) não é a melhor maneira de respirar fundo. Para respirar profundamente, aprenda a respirar do diafragma enquanto simultaneamente expande o peito.2) O que acontece quando você se sente ofegante?a falta de ar é muitas vezes uma resposta do seu voo ou luta hormonal e sistema nervoso que faz com que os músculos do pescoço e do peito apertem. Isso torna a respiração difícil e dá a uma pessoa que sente falta de ar.o que é a síndrome de hiperventilação?a síndrome de hiperventilação também é conhecida como excesso de ar. Respirar com demasiada frequência causa este fenómeno. Embora pareça falta de oxigénio, não é esse o caso. O excesso de ar faz com que o corpo perca dióxido de carbono considerável. Esta perda de dióxido de carbono desencadeia sintomas como ofegante, tremor, asfixia e a sensação de asfixia. Infelizmente, o excesso de ar perpetua muitas vezes o excesso de ar, reduzindo mais os níveis de dióxido de carbono, tornando-se assim uma sequência desagradável. Repich (2002) observa que esta síndrome de hiperventilação é comum em 10% da população. Felizmente, respiração lenta e profunda alivia-o. A respiração deliberada, mesmo profunda ajuda a transição da pessoa para um padrão de respiração diafragmática preferível.4) Quando você sente falta de ar, você precisa respirar mais rápido para obter mais Ar?
Na verdade, exatamente o oposto. Se você respirar rápido, você pode começar a sobre-respirar e baixar os seus níveis de dióxido de carbono. Mais uma vez, recomenda-se uma respiração diafragmática profunda e lenta.como você sabe se está hiperventilando?muitas vezes uma pessoa não percebe quando está hiperventilando. Normalmente, mais foco é centrado na situação causadora de ansiedade causando a respiração rápida. Com a hiperventilação há uma respiração muito mais rápida do peito, e assim o peito e os ombros Irão visivelmente mover-se muito mais. Também, se você tomar cerca de 15-17 respirações por minuto ou mais (em uma situação não-exercício), então esta pode ser uma medida mais quantificável de hiperventilação provável.a pesquisa é muito clara que exercícios respiratórios (por exemplo, respiração de pranayama) podem melhorar o tom parassimpático (inibir respostas neurais), diminuir a atividade nervosa simpática (excitatória), melhorar a função respiratória e cardiovascular, diminuir os efeitos do estresse, e melhorar a saúde física e mental (Pal, Velkumary, e Madanmohan, 2004). Os profissionais de saúde e fitness podem utilizar este conhecimento e incorporar regularmente exercícios de respiração lenta com seus alunos e clientes em suas aulas e sessões de treinamento.Side Bar 1. O que é a asma? E cinco mitos comuns associados a ele?
A Palavra “asma “é derivada da palavra grega que significa “puff ou Pont”. Os sintomas típicos da asma incluem pieira, falta de ar, aperto no peito e tosse persistente. Os ataques de asma se desenvolvem a partir de uma resposta involuntária a um gatilho, como poeira de casa, pólen, tabaco, fumaça, ar de forno e peles de animais.a asma provoca uma resposta inflamatória nos pulmões. As vias aéreas incham, o músculo liso que as rodeia contrai-se e é produzido muco em excesso. O fluxo de ar é agora limitado, tornando difícil para o oxigênio para chegar aos alvéolos e para a corrente sanguínea. A gravidade de um ataque de asma é determinada pela restrição das vias respiratórias. Quando as vias respiratórias de um asmático se tornam cronicamente inflamadas, é preciso apenas um pequeno gatilho para causar uma reacção maior nas vias respiratórias. Os níveis de oxigénio podem tornar-se baixos e até potencialmente fatais. Abaixo estão alguns dos mitos comuns sobre asma.
Myth 1) A Asma é uma doença mental porque as pessoas que sofrem de asma muitas vezes têm ataques quando enfrentam estresse emocional, algumas pessoas identificaram-no como uma condição psicossomática. A asma é uma condição fisiológica real. No entanto, estímulos emocionais podem agir como um gatilho asma, piorando um surto de asma.
Myth 2) a asma não é uma condição de saúde grave
bem pelo contrário! Os ataques de asma podem durar vários minutos ou prolongar-se durante horas. Com a agitação da asma prolongada, a saúde de alguém está cada vez mais ameaçada. Na verdade, se uma obstrução das vias aéreas se tornar grave, o paciente pode sofrer de insuficiência respiratória, levando a desmaios e possível morte.
Myth 3) As crianças vão crescer a partir da asma como eles amadurecem para a idade adulta
A maioria dos portadores de asma vai tê-lo para a vida, embora algumas pessoas parecem crescer a partir dele.asmáticos não devem exercer asmáticos podem e devem exercer. O importante é que eles devem encontrar os tipos de exercício que eles se sentem mais confortáveis com, bem como o melhor lugar e tempo para fazer o exercício.
Mito 5) Não que muitas pessoas são afetadas por asma
de Acordo com o National Center for Health Statistics (2002), 20 milhões de pessoas sofrem de asma nos EUA Asma pode ser ameaçadora à vida como ele tirou a vida de cerca de 4,261 mortes em 2002. Os pesquisadores não são claros se isso é devido a cuidados preventivos inadequados, uso excessivo crônico de medicamentos para a asma, ou uma combinação de ambos os fatores.
End

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