o exercício pode ajudá-lo a controlar a pressão arterial e mais

a actividade física não só ajuda a controlar a pressão arterial elevada (HBP ou hipertensão), como também o ajuda a controlar o seu peso, a reforçar o seu coração e a diminuir o seu nível de stress. Um peso saudável, um coração forte e saúde emocional geral são todos bons para a sua pressão arterial.

Assuma o controle do seu nível de atividade

exercício na nossa cultura pode não ” simplesmente acontecer.”Mas tomar conta da tua aptidão pode ser uma das melhores decisões que alguma vez irás tomar. A escolha é tua. Mesmo a atividade física moderadamente intensa, como andar rápido, é benéfica quando feito regularmente.estar inactivo é mau para a sua saúde.as pessoas que não são fisicamente activas têm muito mais probabilidades de ter problemas de saúde, como ataque cardíaco e acidente vascular cerebral. Por outro lado, a actividade física regular ajuda a baixar a pressão arterial, controlar o peso e reduzir o stress.para os benefícios globais para a saúde do coração, pulmões e circulação, obtenha actividade aeróbica regular usando as seguintes directrizes::

• Para a maioria das pessoas saudáveis, obter o equivalente a, pelo menos, 150 minutos (duas horas e 30 minutos) por semana de atividade física de intensidade moderada, como caminhada rápida.pode interromper o seu objectivo semanal de actividade física como quiser. Um plano Fácil de lembrar é 30 minutos por dia em pelo menos cinco dias por semana. Mas sessões mais curtas também contam.a actividade física deve espalhar-se ao longo da semana.inclui exercícios de flexibilidade e alongamento.
• incluem actividade de reforço muscular pelo menos dois dias por semana.

encontrando o tempo e a energia para serem mais ativos

quando se trata de atividade física, apenas se mova. Encontre maneiras de desfrutar e saborear os benefícios à medida que você aumenta gradualmente o seu nível de atividade.

não tenha medo de ficar activo

Se não esteve activo durante algum tempo ou se está a iniciar uma nova actividade ou programa de exercício, tome-o gradualmente. Consulte o seu profissional de saúde se tem doença cardiovascular ou qualquer outra condição pré-existente. É melhor começar devagar com algo que você gosta, como dar passeios ou andar de bicicleta. As provas científicas mostram claramente que a actividade física é segura para quase todos. Além disso, os benefícios para a saúde da actividade física são muito superiores aos riscos.se você ama o ar livre, combine-o com o exercício e desfrute do cenário enquanto caminha ou corre. Se você gosta de ouvir audiobooks, aproveite – os enquanto você usa uma máquina elíptica.estas actividades são especialmente benéficas quando realizadas regularmente.:passeios, caminhadas, caminhadas ou escaladas de escadas Jogging, corrida, bicicleta, remo ou natação aulas de Fitness ao seu nível apropriado actividades tais desportos de equipa, uma classe de dança ou jogos de fitness Adicionar variedade ao seu treino é bom para si

uma variedade de actividades ajuda-o a manter-se interessado e motivado. Quando você inclui a força e os objetivos de flexibilidade (usando Pesos, Bandas de Resistência, Yoga e exercícios de alongamento), você também ajuda a reduzir suas chances de lesão para que você possa manter um bom nível de coração saudável fitness por muitos anos.

sabe o que significa moderado para si

Se se ferir logo no início, é menos provável que continue. Concentre-se em fazer algo que faça o seu ritmo cardíaco atingir um nível moderado. Se você é fisicamente ativo regularmente por períodos mais longos ou com maior intensidade, é provável que você se beneficie mais. Mas não exageres. Demasiado exercício pode dar – lhe músculos doridos e aumentar o risco de lesão.considere caminhar com um vizinho, amigo ou cônjuge. Aceita um desafio de exercício. Conectar-se com outros pode mantê-lo focado e motivado a andar mais.

Recompense-se com algo que suporta os seus objetivos:

• pague a si mesmo. Reserve uma pequena quantidade de dinheiro para cada exercício. Depois de um mês, invista o seu pagamento em algo que o motiva a manter o bom trabalho, como música nova para desfrutar enquanto caminha ou uma camisa de treino Nova.celebrem os vossos Marcos. A aptidão precisa de uma parte regular da sua vida, por isso, encontrar formas de saborear o seu sucesso é importante. Registre seu tempo de caminhada ou distância e escreva uma nota de felicitações quando você alcançar um marco, ou Faça uma massagem depois de cada 100 milhas — qualquer incentivo funciona para mantê-lo em movimento!o aquecimento antes do exercício físico e do arrefecimento a seguir ajuda o seu coração a deslocar-se gradualmente do repouso para a actividade e de volta à actividade. Também diminui o risco de lesões ou dores.
  • o seu aquecimento deve durar pelo menos 10 minutos — mais tempo se for mais velho ou estiver inactivo durante muito tempo.também é especialmente importante que haja tempo para arrefecer. Se parar de exercer muito rapidamente, a sua pressão arterial pode cair drasticamente, o que pode ser perigoso e pode causar cãibras musculares.adicionar algumas poses relaxantes de yoga à sua rotina também irá aumentar a sua flexibilidade.certifique-se de que respira regularmente durante o aquecimento, exercite a rotina e arrefeça. Suster a respiração pode aumentar a pressão arterial e causar cãibras musculares. Respiração profunda e Regular também pode ajudar a relaxar.preciso de consultar o meu médico antes de aumentar o meu nível de actividade?os adultos saudáveis geralmente não precisam de consultar um profissional de saúde antes de se tornarem fisicamente activos. Os adultos com patologias crónicas devem falar com o seu profissional de saúde para determinar se as suas patologias limitam a sua capacidade de praticar actividade física regular.existe um teste simples para a actividade física moderadamente intensa?

    Use este teste de “ritmo de conversação” para determinar se você está trabalhando duro o suficiente.se pode facilmente prosseguir uma conversa completa e realizar a actividade ao mesmo tempo, provavelmente não está a trabalhar o suficiente.se consegue cantar e manter o seu nível de esforço, provavelmente não está a trabalhar o suficiente.se você pode trocar frases breves facilmente durante a realização da atividade, mas não uma conversa confortável ou longa, o seu nível de intensidade é provável no alvo.se ficar sem fôlego rapidamente, ou se frases curtas se sentirem como uma tensão, provavelmente está a trabalhar demasiado, especialmente se tiver de parar e recuperar o fôlego.

  Se quiser ser realmente técnico, consulte a informação abaixo e aprenda a identificar e monitorizar a sua frequência cardíaca alvo para medir a intensidade da sua actividade.como posso calcular o meu ritmo cardíaco?

  para calcular a frequência cardíaca de treino pretendida, é necessário conhecer a frequência cardíaca em repouso. A frequência cardíaca em repouso é o número de vezes que o coração bate por minuto quando está em repouso. A melhor altura para encontrar o seu ritmo cardíaco em repouso é de manhã, depois de uma boa noite de sono e antes de sair da cama. Normalmente, a frequência cardíaca em repouso de um adulto é de 60 a 100 batimentos por minuto. No entanto, para pessoas fisicamente aptas, geralmente é mais baixo. Além disso, a frequência cardíaca em repouso geralmente aumenta com a idade.os melhores locais para encontrar o pulso são os pulsos, dentro do cotovelo, lado do pescoço ou parte superior do pé.para obter a leitura mais precisa, coloque o dedo sobre o pulso e conte o número de batidas em 60 segundos.

quanto é que preciso para me esforçar?assim que conhecer o seu ritmo cardíaco em repouso, pode então determinar o seu ritmo cardíaco alvo. As taxas cardíacas alvo permitem-lhe medir o seu nível de fitness inicial e monitorizar o seu progresso num programa de fitness. Você faz isso medindo seu pulso periodicamente enquanto faz exercício e fica dentro de 50 a 85 por cento do seu ritmo cardíaco máximo. Este alcance chama-se frequência cardíaca alvo.

lembre-se, o ritmo é importante

é importante manter o ritmo adequado durante o exercício. Se você está apenas iniciando um programa, Mire na parte mais baixa da sua zona alvo (50 por cento) durante as primeiras semanas. Gradualmente construir até a parte mais alta de sua zona alvo (85 por cento). Após seis meses ou mais de exercício regular, você pode ser capaz de exercer confortavelmente até 85 por cento do seu ritmo cardíaco máximo. No entanto, não é preciso exercitar-se tanto para ficar em forma.a utilização de localizadores de fitness e de aplicações de saúde para a saúde cardíaca pode ajudá-lo a definir objectivos e objectivos específicos. Também é muito motivador ver o seu progresso.

uma nota sobre banheiras quentes e saunas

as pessoas com pressão arterial elevada devem ser capazes de tolerar saunas, desde que a sua pressão arterial esteja sob controle. Se tiver pressão arterial elevada e tiver alguma preocupação com banheiras e saunas, consulte o seu profissional de saúde para aconselhamento.o calor de banheiras quentes e saunas faz com que os vasos sanguíneos se abram (chamado vasodilatação). A vasodilatação também acontece durante as atividades normais, como uma caminhada rápida.se o seu médico lhe disse para evitar exercício moderado, deve também ter cuidado ao considerar banheiras quentes e saunas.as pessoas com pressão arterial elevada não devem mover-se para a frente e para trás entre a água fria e banheiras quentes ou saunas, uma vez que isto pode causar um aumento da pressão arterial.beber álcool e usar uma sauna também não é uma boa combinação, por isso não misture os dois.

Saiba mais

• :
  • Ser Fisicamente Activo (PDF)
  • a Actividade Física de uma Forma de Vida (PDF) | espanhol (PDF)
• Download de um log para rastrear sua atividade física (PDF).