Uma base de 5K agenda que assume que você não funcionar ainda, e é projetado para você rodada confortavelmente, provavelmente, com poucas quebras pé

Curta e mal-humorado, as corridas são de 5K a distância perfeita para iniciantes segmentação de uma primeira corrida, mas igualmente gratificante alvo para uma velocidade de demônio, com mais experiência de corrida.

deseja executar o seu primeiro 5K? Siga este plano de treino de 5k para ajudar a preparar-se para a sua primeira corrida.

Este plano é bastante básico e assume que você ainda não corre. Ele foi projetado para levá-lo em torno de sua primeira corrida de 5K, provavelmente com algumas breves pausas para caminhar. O cronograma vai levá-lo através de seis semanas, começando com corridas curtas com pausas de caminhada. Se você achar isso muito fácil, ou já está acostumado a correr por até 30 minutos algumas vezes por semana, dê uma olhada em nosso plano de treinamento intermediário de 5K.que Sapatos de corrida são melhores para principiantes?

Se você é novo para correr, as chances são que você vai estar olhando para investir em um par de tênis de corrida que vai fazê-lo se mover (não, esses conversos antigos não vai fazer). Reunimos os melhores ténis de corrida para homens e mulheres.

nosso plano de treinamento de 5k principiante:

semana um

Mon: descanso

Tom: executar 1 min, andar 1 min. Repita 10 vezes.

Wed: descanso

Thur: correr 2 minutos, andar 4 minutos. Repita 5 vezes.

Fri: descanso

Sat: descanso

sol: correr 2 minutos, andar 4 minutos. Repita 5 vezes.

semana 2

Mon: resto

ter: correr 3 minutos, andar 3 minutos. Repetir 4 vezes.

Wed: descanso

Thur: correr 3 minutos, andar 3 minutos. Repetir 4 vezes.

Fri: descanso

Sat: descanso

sol: correr 5 minutos, andar 3 minutos. Repetir 3 vezes.

semana três

Mon: resto

ter: correr 7 minutos, Andar 2 minutos. Repetir 3 vezes.

Wed: descanso

Thur: correr 8 minutos, Andar 2 minutos. Repetir 3 vezes.

Fri: descanso

Sat: descanso

sol: correr 8 minutos, Andar 2 minutos. Repetir 3 vezes.

quarta semana

Mon: resto

ter: correr 8 minutos, Andar 2 minutos. Repetir 3 vezes.

Wed: descanso

Thur: correr 10 minutos, Andar 2 minutos. Repete duas vezes, depois corre 5 minutos.

Fri: descanso

Sat: descanso

sol: correr 8 minutos, Andar 2 minutos. Repetir 3 vezes.

semana 5

Mon: resto

ter: correr 9 minutos, Andar 1 minuto. Repetir 3 vezes.

Wed: descanso

Thur: correr 12 minutos, Andar 2 minutos. Repete duas vezes, depois corre 5 minutos.

Fri: descanso

Sat: descanso

sol: correr 8 minutos, Andar 2 minutos. Repetir 3 vezes.

semana 6

Mon: resto

ter: correr 15 minutos, Andar 1 minuto. Repita duas vezes.

Wed: descanso

Thur: correr 8 minutos, Andar 2 minutos. Repetir 3 vezes.

Fri: descanso

Sat: descanso

sol: 5K corrida!

no dia da corrida: provavelmente irá descobrir que pode correr pelo menos 20 minutos antes de precisar de uma pausa, mas seja qual for o seu plano, comece lentamente e não espere até estar exausto antes de fazer algumas pausas para uma caminhada de um minuto.