a flexão de suporte de mão é, sem dúvida, um dos movimentos mais difíceis de dominar na aptidão funcional. Além de ter que superar o medo de virar-se de cabeça para baixo contra uma parede, requer uma quantidade absurda de força superior pressionando para completar. Felizmente, assim como qualquer movimento no esporte, se um Rx tinha HSPU não está nos cartões para você, sempre há opções para desenvolver os músculos necessários e iniciar-lhe o caminho para o seu primeiro representante. Aqui estão cinco maneiras de escala handstand push-ups.

5 maneiras de escalar flexões de suporte para Mão

Handstand Holds

talvez uma das maneiras mais negligenciadas de escalar HSPUs é realmente chegar contra a parede e fazer um handstand. Construir força isométrica enquanto você está invertido ajuda a fortificar a base necessária para HSPUs. Fazer HS segura, sem dúvida, vai acender os músculos em suas costas em pouco tempo.ele também ajuda a eliminar algum do medo que alguns atletas podem ter de ir de cabeça para baixo. Atletas que lutam para chegar à parede podem escalar, chutando para a parede, fazendo um pequeno bloqueio – algo como três segundos-e, em seguida, chutando de volta para baixo e repetindo. Este é um grande impulsionador de confiança, bem como um pré-requisito de força.

Dumbbell Z-Press

a dumbbell z-press é incomparável em sua capacidade de desenvolver a força necessária para HSPUs. O movimento começa com o atleta sentado no chão com as pernas estendidas à frente deles. Daqui, com os halteres nos ombros, o atleta pressiona para cima e para cima enquanto tenta manter uma coluna neutra. Este movimento pode ser completado com halteres ou kettlebells.

A razão por que este movimento é a minha escala go-to para atletas que tentam desenvolver a força de pressão necessária para HSPUs é que ele requer um tronco estável antes de pressionar-assim como em um HSPU real. Pressionar a partir de uma posição quebrada não faz nada, exceto tornar o movimento mais difícil.devido à natureza da posição a partir da qual você está pressionando, a z-press força o atleta a pressionar a partir de uma posição estável – já para não mencionar que pressionando dois objetos dinâmicos acima adiciona outro salpico de especiaria para a mistura. A Z-press é uma obrigação se você não tem a força de pressão para HSPUs.

Pike/Box Push-Ups

Pike ou box hspus são uma ótima maneira de praticar se invertendo e desenvolvendo alguma força de prensagem nessa posição. A beleza do pike ou caixa HSPU é que, enquanto, Sim, você está trabalhando em pressionar em uma posição semelhante à de um HSPU, você está fazendo isso com uma carga reduzida.ao completar um HSPU Rx’d, o atleta é forçado a pressionar todo o seu peso corporal. Enquanto isso, em um pike ou box HSPU, porque o atleta é articulado no quadril com seus pés no chão, eles só são necessários para pressionar o seu corpo superior para cima, portanto, exigindo menos força de pressão para completar o rep. esta é uma ótima maneira de praticar o movimento sem ser necessário para pressionar todo o seu peso corporal.

outro benefício da lança ou caixa HSPU é que ela oferece ao atleta a oportunidade de praticar a mecânica da HSPU. Quando descemos para o fundo de um HSPU, estamos procurando criar uma posição de tripé com as mãos e cabeça. Muitas vezes, vemos atletas mais novos e menos experientes alcançarem a posição inferior com a cabeça alinhada com as mãos ou, pior ainda, com a cabeça diante das mãos e mais perto dos pés – formando um triângulo de cabeça para baixo.

a flexão permite que o atleta se concentre na forma sem ter que se preocupar com essa carga extra.em geral, o trabalho excêntrico é uma ótima maneira de construir força para qualquer movimento de tipo gymnastic-ou movimento de barbell, já agora! Excêntrico refere-se à fase de redução do exercício. Para a HSPUs, isso significa A descida para o chão.

mesmo que você não seja capaz de pressionar-se de volta para cima, se você é capaz de baixar-se sob controle com um tempo e não apenas empilhar o piso, podemos trabalhar os músculos necessários para completar o HSPU. A chave aqui é o controlo.

a repetição precisa ser feita com um propósito. Representantes excêntricos não devem ser apressados, mas completados com intenção e segurança em mente. Além disso, como seus músculos não são capazes de completar a parte concêntrica do movimento (a prensagem), ele coloca muita pressão sobre esses músculos. Tensão não é inerentemente uma coisa ruim – é o que precisa ser feito para construir músculos-mas muito de uma coisa boa não é realmente uma coisa boa. O trabalho excêntrico deve ser feito em volume limitado.nota: pode fazê-las viradas para a parede ou viradas para longe.

ROM parcial HSPU para um Abmat

finalmente, chegamos a uma gama parcial de movimento HSPU. É um favorito dos fãs para a maioria dos atletas, porque permite que você se sinta como parte da gangue: na parede, invertida com o resto dos ninjas CF, sentindo-se um durão. No entanto, às vezes, para o bem de seu desenvolvimento atlético, os atletas precisam bobinar em seu trabalho de ROM parcial até que eles desenvolveram uma fundação mais forte.isso não quer dizer que esta redução não tenha o seu lugar-tem. Mas se tiveres três abmats empilhados Debaixo da tua cabeça e o teu movimento parcial parecer mais um tique de cotovelo do que uma prensa, então podemos ter um problema. Se for esse o caso, o atleta precisa dar um passo atrás e trabalhar em uma gama completa de movimento pressionando na forma de um Z-press ou pike push-up antes de fazer o seu caminho de volta para a parede.

para aqueles atletas com a força de prensagem adequada para quase fazer um negócio real HSPU, o ROM parcial HSPU é uma grande ferramenta. A razão é que podemos ajustar a escala à medida que o atleta desenvolve força em uma determinada profundidade.digamos que um atleta luta com dois abmats. Eles praticam a essa profundidade e ao longo do tempo, dois abmats tornam-se uma piada. Está na hora de tornar isto mais difícil. Ao remover um abmat e deixá-los com um único abmat ou um abmat com uma placa de metal de 5lb por baixo, o processo começa de novo. Você pode continuar este padrão até que o atleta seja confortável e forte o suficiente para chegar até o chão.