nas três primeiras partes desta série, nós cobrimos como tornar seus tríceps mais fortes para a prensa de banco utilizando pesos, halteres, e cettlebells.

neste último segmento vamos cobrir diferentes exercícios tricep usando faixas de resistência.as bandas são uma ótima maneira de manter as articulações se sentindo saudáveis, pois são de baixo impacto quando se trata de seus cotovelos e ombros.

também é muito fácil adicionar ou remover a quantidade de tensão apenas mudando a posição da mão, tornando-os uma opção benéfica em uma série de aspectos.

Estes exercícios podem ser feitos durante o treino, ou também em casa, em dias de folga para obter algum volume extra em seu tríceps, que é outra razão pela qual eu gosto de utilização de bandas de diferentes exercícios de tríceps.

Sua versatilidade é grande e isso pode realmente provar ser eficaz em ajudar a construir o seu banco de pressiona.

As melhores bandas a obter seriam de Westside Barbell ou Elite FTS. Estas bandas são projetadas para suportar o abuso de lifters e vai durar por um longo tempo para o uso normal de lifters, outro aceno para a sua conveniência.

: 8 lições aprendidas com os Lifters mais fortes em Westside Barbell os movimentos podem ser feitos quase em qualquer lugar, tornando-se perfeito para um rápido treino de Dia livre, se você realmente está priorizando o aumento da sua força tricep e bench press. Também é importante notar que os exercícios de banda que eu destaque aqui será maior volume do que o outro exercício, porque é para hipertrofia (crescimento muscular).

banda Pushdown

todos já fizeram pushdows em uma máquina de cabo antes, e é certamente um go-to Quando se trata de exercícios tricep. Quando comecei a treinar na Universidade de Denison, não tínhamos máquinas de cabo, mas tínhamos muitas bandas, então começamos a usá-las para “pushdowns”.

Depois de usar bandas para pushdowns por anos, eu agora prefiro – o a uma máquina de cabo por um par de razões. O maior é em uma máquina de cabo, você vai perder tensão quando você trancar seus braços para fora no fundo do movimento. Com bandas que é quando você tem mais tensão durante o movimento e que se traduz perfeitamente para a bancada.

Pushdowns com bandas realmente enfatizam a força tricep e lockout, e as bandas são muito melhores do que uma máquina de cabo a esse respeito. Para adicionar um toque à banda pushdown, na parte inferior tentar espalhar a banda para longe. Ao fazer isso, você vai flexionar o tricep ainda mais difícil, o que, novamente, é um benefício para a construção de força.

pode também torná-lo mais difícil, adicionando uma retenção estática no fundo durante diferentes períodos de tempo, seguida de reps elevados. por exemplo, faça 20 reps e, no final da 20ª rep, mantenha o movimento na parte inferior durante 20 segundos. Isto é realmente desafiador – e você recebe uma enorme quantidade de fluxo sanguíneo na área-mas os resultados têm sido realmente bons para os nossos lifters.

SET and REP PROTOCOL:

• Max Effort Day: 5 sets of 20-30 reps
• Dynamic Effort Day (or off day): 2-4 sets of 30-50 reps

Overhead Tricep Extension

A partir daí, basta flexionar os tríceps até os braços estarem bloqueados.com estes, é muito importante que os cotovelos permaneçam para cima e para dentro e que os ombros não se movam para manter uma tensão constante nos tríceps. Você quer toda a tensão nos tríceps através de todo o movimento, que obviamente é o ponto desses exercícios.como eu mencionei acima, você ainda pode adicionar os porões estáticos no lockout para fadiga do músculo. Ir pela rota aérea vai realmente explodir os tríceps rapidamente, mas eles se traduzem muito bem para a bancada.

com estes, ao usar reps alta você pode usar o seu corpo para ajudar a obter alguns reps extras que não seria possível de outra forma.

SET and REP PROTOCOL:

• Max Effort Day: 4-6 define 10-20 reps
• Dynamic Effort Day (ou off day): 4-6 define 15-25 reps

One Arm Pushdown

estas são as mesmas que a banda pushdown, mas você estará usando um braço de cada vez. Uma vez que você está usando apenas um braço, você vai precisar de uma banda mais leve.

na maioria dos casos, vamos usar uma mini ou uma mini banda monster mini em vez de uma banda média. Apesar da banda mais leve, você pode construir uma grande força tricep e hipertrofia com estes.eu prefiro este exercício quando estou pesado em um ciclo de treinamento e preciso de algum trabalho de recuperação após o banco pesado. Você pode começar em um monte de trabalho e um monte de reps com o desgaste muito mínimo, tornando-se um grande acabamento em seus dias mais pesados de prensagem do banco. Com isso você pode usar uma variação meio estática para obter trabalho extra.protocolo SET e REP:

• dia de esforço máximo: 4-6 define 20-30 reps
• dia de esforço dinâmico (ou dia de folga): O mesmo

Extensão da banda superior Com duas bandas

isto é o mesmo que a extensão superior, mas agora você está segurando uma em cada mão, que é uma dinâmica diferente que eu gostei de incorporar.Isso torna o controle do movimento um pouco mais difícil, realmente fazendo você se concentrar no tricep movendo a banda. Você também pode usar uma pega meio estática neste movimento, apenas certifique-se de que o seu corpo não torce ao fazê-lo.

usaremos normalmente os reps semi-estáticos uma vez fatigados no final do exercício do banco. Novamente, evite o movimento do corpo e manter os cotovelos apontados para dentro e para cima para tirar o máximo proveito do movimento.

SET and REP PROTOCOL:

• Max Effort Day: 4-6 sets 15-20 reps
• Dynamic Effort Day (or off day): 4-6 sets 20-30 reps

Wrap Up

A maior vantagem para as bandas é para as pessoas que treinam em casa ou num ginásio sem Sistemas de cabo. Por cerca de $ 100 você pode ter dois de cada banda que você gostaria.

Aqui está uma pequena dica para o uso de bandas para treinamento tricep: fazer 50-100 flexões de banda todos os dias, além do treinamento normal. Isto é apenas para construir músculos nos tríceps. É rápido (como 5-10 minutos no máximo rápido) e os benefícios podem ser grandes. Ter o tamanho muscular vai ajudar a estabilizar os pesos quando você ficar mais pesado.relacionado com

: aprender com Louie-construindo um exercício de Westside a partir de Casa

pegue estes exercícios e gire-os e não há nenhuma maneira de seu banco não vai subir. Mais importante, combine todos os exercícios de que falámos com barras, halteres, kettlebells e bandas de resistência, e encontre novas formas de atacar o seu tricep.ser versátil e aplicar todos os movimentos da série de 4 partes ao seu arsenal de treinamento e ciclo é uma forma segura de tornar seus tríceps fortes. E, em última análise, isso significa uma prensa de Banco muito maior.