atravessar fusos horários para chegar ao seu destino de férias? Estas dicas simples e apoiadas por especialistas vão impedir-te de te sentires como um zombie depois do teu avião aterrar.

a temporada de viagens de verão, e não há nada como a antecipação que você sente quando você a bordo de um avião e atravessar fusos horários rota para o seu destino de férias. Mas também não há nada tão horrível como aquela sensação sonolenta e Ressacada que acabamos por ter quando o jet lag perde completamente o relógio do corpo.

“Quando viajamos em fusos horários, podemos expor nossos biológica interna (ou circadiano) do relógio, para uma luz diferente-escuro ciclo”, diz Charmane Eastman, PhD, diretor-fundador do Ritmos Biológicos Laboratório de Pesquisa na Universidade Rush, em Chicago. Isso causa um desfasamento entre o fuso horário que você está acostumado a voltar para casa e o fuso horário para onde você viajou. O teu ciclo de sono foi interrompido, e sentes-te cansado, com raiva, e não exactamente de mau humor.

o seu relógio circadiano irá reiniciar-se lentamente para que eventualmente se alinhe com a localização da sua fuga. Mas este processo pode levar alguns dias, e isso é uma parte considerável do Tempo em que você deve estar fora de turismo ou pendurado no sol e surf. Acelere a transição com uma dessas táticas fáceis.relacionado: 7 Dicas para o melhor sono de sempre

Bask in bright light

uma das mais importantes sugestões ambientais para reiniciar o seu ciclo de sono é a luz. Para sincronizar melhor o seu relógio corporal com o seu novo fuso horário, Eastman sugere expor-se intencionalmente à luz brilhante. “Recomendamos a utilização de caixas de luz para deslocar lentamente o relógio circadiano para o tempo de destino antes do voo”, diz ela. Você pode comprar uma caixa de luz portátil, mas estar ao ar livre ao sol é uma fonte de luz poderosa também.

apenas lembre-se que o momento é crucial, e quando você se adere à luz depende da direção na qual você está viajando. Expor-se à luz na hora errada “poderia mudar seu relógio circadiano na direção errada”, diz Eastman.por exemplo, se você estiver viajando para leste—digamos em um voo noturno de Nova York para Londres—evite a luz durante o seu voo até por volta das 11: 00 horas de Londres, hora após o pouso; você se sentirá mais energizado e alerta durante todo o dia. Também é mais provável que adormeças naquela noite a uma hora apropriada no teu novo fuso horário . . . então acorda de manhã bem descansado.se estiver a viajar para oeste, como de Miami para Los Angeles, exponha-se à luz após o voo, indo para fora sob céus brilhantes ou usando uma caixa de luz mais tarde no dia, ao anoitecer e antes de adormecer. Você terá um tempo mais fácil ficar acordado até tarde enquanto acorda em um momento apropriado para o fuso horário PST.muitos suplementos vendidos nas prateleiras das farmácias prometem ajudá-lo a recuperar o sono ou a aumentar a sua energia. Mas suplementos contendo melatonina-a versão sintética do hormônio humano natural que ajuda a controlar seu ciclo de sono—despertar-são cada vez mais aceitos pelos pesquisadores como uma maneira eficaz de realinhar seu relógio corporal e bater o jet lag.

“nada mais que você pode obter sobre o balcão vai ser tão eficaz em levá-lo de volta no caminho certo do que usar melatonina,” Alon Avidan, MD, diretor do centro de distúrbios do sono da UCLA, diz Saúde. A chave para fazer a melatonina trabalhar para o jet lag é usá-la como um metamorfo de fase, não como um auxiliar de sono.

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isso significa tomar uma dose menor. “Uma dose mais baixa vai mudar o seu ritmo circadiano, enquanto uma dose mais alta funciona mais como um medicamento para dormir ou hipnótico”, assinala a Dra. Avidan. “Com o jet lag, queres mudar o teu relógio acima de tudo.se está a viajar para oeste, Avidan sugere que o leve .5 miligramas tarde da noite (talvez por volta da meia-noite) para os primeiros dias você está no seu destino. Aqueles que viajam para leste devem tomar a mesma dose no início da noite, por volta das 21h. Certifique-se de verificar com o seu médico, no entanto, para se certificar de melatonina não interferir com quaisquer outros medicamentos que você está tomando.

vá em um mini-fast

ainda bem que você provavelmente não está ansioso para comida de avião de qualquer maneira. Pesquisas recentes da Faculdade de Medicina de Harvard sugerem que não comer nada enquanto estiver a caminho do seu destino pode potencialmente ajudar o seu relógio corporal a ajustar-se a um novo fuso horário.

esta teoria surgiu após os investigadores terem descoberto que os ratos que tinham a sua ingestão habitual de alimentos restrita experimentaram alterações nos seus ritmos circadianos. “Se você só alimentar ratos por quatro horas por dia, no meio de seu ciclo normal de sono, eles rapidamente se ajustam para estar acordados antes da comida chegar”, Clifford Saper, Doutorado, autor de estudos e professor de neurologia e neurociência na Harvard Medical School escreveu em um e-mail para a saúde.

: A maneira mais saudável de fazer jejum intermitente, de acordo com um nutricionista Saper e seus colegas também descobriram que os ratos que eles colocam em jejuns possuíam um “relógio acessório” que ligava quando eles finalmente eram alimentados depois de não comer por 16 horas. Aquele relógio secundário foi capaz de anular o relógio biológico habitual, e assim que foi definido, acordou os animais mais cedo.

Saper acredita que a ideia pode ter implicações na luta contra o jet lag. “Se os seres humanos têm circuitos semelhantes, deve ser possível ajustar-se ao jet lag durante um voo de oeste para leste, tendo um período de fome, seguido de reabastecimento às 7 da manhã ou 8 da manhã em seu novo fuso horário.por outras palavras, consumiria a sua última refeição ao meio-dia no dia em que embarcou num voo nocturno para leste, faltando ao jantar no caminho, e depois de aterrar de manhã, tomou o pequeno-almoço. Comer de manhã no seu novo fuso horário vai reiniciar o relógio da fome, que também reinicializa o seu relógio do sono, a teoria vai.

embora esta ideia ainda não tenha sido testada em humanos, Saper diz que ele recebeu muitos e-mails de viajantes que afirmam que ou descobriram esta solução de jejum eles mesmos ou tentaram depois de ler sua sugestão, e funcionou para eles. Não somos defensores do jejum em geral, mas se o jet lag ameaça a sua diversão de férias, você pode querer comer cordialmente na manhã antes do seu voo, rápido enquanto você está no ar, e, em seguida, entrar em um café da manhã saudável, uma vez que você pousar.