pode ser o aspecto mais importante do princípio de FITT. Engajar-se em um programa “cardio” que não estresse o sistema CR para os níveis recomendados será ineficaz. Participar de um programa que sobrecarrega o sistema pode levar a lesões e representar riscos desnecessários. Então, como é que sabes se estás ao alcance certo?a frequência cardíaca é uma das melhores formas de medir o nível de esforço. Andar e correr aumentam o ritmo cardíaco de uma pessoa. Baseado na função do coração, isto não é nenhuma surpresa. A frequência cardíaca correlaciona-se directamente com a quantidade de oxigénio a ser ingerida pelos pulmões. À medida que a atividade aumenta de intensidade, a demanda de oxigênio aumenta e a frequência cardíaca também.

devido a esta relação, a frequência cardíaca pode ser usada no projeto de um programa de caminhada e jogging eficaz através da criação de zonas de frequência cardíaca alvo. As zonas de Frequência Cardíaca representam um intervalo de intensidade – uma baixa frequência cardíaca e uma alta frequência cardíaca-dentro do qual a frequência cardíaca de uma pessoa cairia durante uma sessão de caminhada ou de jogging.

o primeiro passo para determinar a sua frequência cardíaca alvo (THR) é determinar a sua frequência cardíaca máxima (MHR), ambas medidas em batimentos por minuto (bpm). Geralmente, a MHR é estimada como sendo a sua idade subtraída de 220 batimentos por minuto. Por outras palavras, o seu ritmo cardíaco deve teoricamente parar de aumentar quando atingir o máximo calculado. Embora útil, não é incomum ver variâncias no laboratório testado frequência cardíaca máxima versus o método calculado.

O próximo passo no cálculo da THR é calcular uma percentagem específica da sua MHR. Isto é feito usando dois métodos diferentes. Tenha em mente, encontrar o THR é o objetivo em ambos os métodos, mesmo que números ligeiramente diferentes são usados.

o primeiro método, chamado de Método da frequência cardíaca máxima, é mais comumente usado.

Max Heart Rate Method

1. Calculate MHR;
   MHR = 220 – age.
2. Calcule THR elevado e baixo, ligando-se a um intervalo percentual. Neste exemplo, 60% e 80% estão a ser utilizados.
   MHR X.60 = THRLow
   MHR X.80 = THRHigh
3. the resulting low and high THR numbers represent the range, or target intensity.

a intensidade-alvo significa uma zona de treino ideal para essa sessão de caminhada ou jogging em particular. Mantendo a frequência cardíaca dentro desse intervalo, você vai dirigir adaptação específica a essa intensidade. Usando números reais, mas aleatórios, e conectando-os na equação acima isso se torna aparente.

Feminino, 20 anos:

1. MHR = 220 -20
   MHR = 200 bpm;

THRlow = 200 X.60 THRlow = 120 bpm THRhigh = 200 X.80
Thr = 160 bpm THR = 120-160bpm

para atingir os seus objectivos auto-estabelecidos, a mulher no exemplo acima terá de permanecer dentro dos limites de 120 e 160 bpm. Se seus esforços são intensos o suficiente para que ela comece a exceder 160 bpm durante sua sessão, ou fácil o suficiente para que seu ritmo cardíaco cai abaixo de 120 bpm, ela precisaria mudar sua intensidade no meio da sessão para obter os melhores resultados.

A Fórmula Karvonen ou o método de reserva para Frequência Cardíaca

1. calcula MHR; MHR = 220 anos de idade. determinar a frequência cardíaca em repouso (RHR).
2. Encontre a reserva de Frequência Cardíaca (HRR);

   HRR = MHR – RHR

3. Calcule a THR alta e baixa, ligando-a numa faixa percentual e adicionando depois a RHR. Neste exemplo, 60% e 80% estão a ser utilizados.

   THRlow = HRR X.60 + RHR

   THRhigh = HRR X.80 + RHR

4. os números de THR baixos e elevados resultantes representam a gama, ou a intensidade alvo.

claramente, a fórmula de Karvonen requer mais alguns passos, especificamente, a incorporação da frequência cardíaca em repouso. Usando a mesma fêmea no exemplo acima, juntamente com uma selecionados aleatoriamente RHR, a THR parecido com este:

1. FCM=220-20
   FCM = 200
2. RHR = 72 bpm (selecionados aleatoriamente)
3. FCR=FCM–RHR
   FCR=200-72
   FCR = 128
4. THRlow=HRRx.60 + RHR
   THRlow=128x. 60+72
   THRlow = 149 bpm
   THRhigh = HRR X.80 + RHR
   THRhigh = 128x.+De 80 72
   THRhigh = 174 bpm
5. THR=149–174bpm

Uma comparação dos dois métodos, revela que o baixo e o alto fim da fórmula de Karvonen é muito maior do que a freqüência Cardíaca máxima método, embora a exata mesma percentagens têm sido utilizados. Se a fêmea desse exemplo usasse a fórmula Karvonen, ela se encontraria em uma intensidade muito maior, especialmente na extremidade baixa do intervalo (120 vs. 149 bpm). Como pode ser? Não é suposto estas fórmulas terem o mesmo objectivo?

embora seja verdade que ambas as equações são usadas para estimar um intervalo de frequência cardíaca alvo, apenas a fórmula de Karvonen leva em conta o RHR, a menor frequência cardíaca possível que pode ser medida para esse indivíduo. O método da frequência cardíaca máxima assume que a menor frequência cardíaca possível é “0”, um número a ser evitado se possível! Devido à diferença entre 0 e a frequência cardíaca máxima, as percentagens calculadas resultam em um número muito menor. Em termos de precisão, o método Karvonen é superior. Trata-se simplesmente de uma melhor representação das verdadeiras gamas de alvos.

outras formas de determinar a intensidade

Uma vez que nem todos possuem um monitor cardíaco, outros métodos de determinação da intensidade de exercício foram desenvolvidos. Um método particular, chamado de classificação do esforço percebido (RPE), usa a medição subjetiva para determinar a intensidade. O método é tão simples como fazer a pergunta, em geral, quão duro eu sinto que estou trabalhando? A resposta é dada com base numa escala de 6 a 20, com 6 sendo quase nenhum esforço e 20 sendo o máximo esforço. Estudos indicaram que quando os indivíduos são convidados a exercitar a um nível de intensidade moderada ou pesada, os indivíduos podem fazê-lo com precisão, mesmo sem ver a sua frequência cardíaca. Como resultado, a utilização da escala RPE pode ser uma forma eficaz de gerir a intensidade.

a escala RPE original ou escala Borg, projetada pelo Dr. Gunnar Borg, foi desenvolvida para imitar padrões de Frequência Cardíaca generalizada. O ponto de partida e o ponto final da escala são menos intuitivos do que uma escala típica de 1-10. Por projeto, o 6 representa uma frequência cardíaca de repouso de 60 bpm e o 20 um ritmo cardíaco de exercício de 200 bpm, uma contagem de batimentos que alguém pode experimentar no esforço máximo. Ao longo do tempo, uma escala Borg modificada foi desenvolvida usando uma escala simples de 1– 10, com 1 sendo esforço de repouso e 10 sendo esforço máximo. Embora a escala modificada seja mais intuitiva, a escala tradicional ainda é usada com mais frequência.caminhar e correr não só beneficia a saúde física, mas muitos desfrutam dos benefícios sociais realizados pelo exercício com amigos. Ao caminhar ou correr com amigos, a intensidade pode ser facilmente medida através do monitoramento de sua capacidade de continuar uma conversa. Com o teste de Talk, se apenas consegue dizer frases curtas ou dar uma resposta de word ao tentar conversar durante uma sessão de exercício, isso sugere que está a trabalhar com uma intensidade suficientemente elevada para que a sua taxa de respiração torne a conversa difícil. Certamente, se você pode falar em frases completas sem ficar sem fôlego, a intensidade seria muito leve. Assim como o RPE, o teste de Talk é mais uma forma de medir subjetivamente a intensidade, que pode ser correlacionada com as taxas cardíacas.