este POST pode conter LINKS afiliados. POR FAVOR, LEIA A MINHA DIVULGAÇÃO PARA MAIS INFORMAÇÕES. sejamos honestos, há muitas listas de planos de orçamento para refeições por aí. Quero dizer, muitos!

mas depois de um pouco de exploração, você vai descobrir que a maioria destas refeições economizadoras vêm com um preço diferente, mais importante-a sua saúde! A maioria das receitas são uma combinação de carne congelada, um molho açucarado, e um produto de pão altamente processado. Isso leva as pessoas a se perguntarem: “posso realmente comer saudável em um orçamento ou vou precisar sacrificar minha nutrição para passar por alguns momentos difíceis?”A verdade é que você pode absolutamente desfrutar de um orçamento saudável plano de refeições. Mas a palavra-chave aqui é plano!

comer saudável na América leva um certo nível de estratégia. Se você está pressionado para o dinheiro ou pressionado para o tempo (provavelmente ambos!), a indústria alimentar tem uma solução rápida e barata para você, e sua saúde é geralmente a última necessidade que eles estão esperando para atender. Além disso, o marketing da indústria de alimentos de conveniência tende a fazer com que comer saudável pareça muito caro, muito difícil ou muito brando.em resumo, a comercialização está a mentir-lhe completamente. Comer de um plano de refeição saudável é saboroso, barato e fácil. Para mostrar o quão fácil é, Eu forneci o valor da semana de receitas adaptáveis cheias de nutrientes ricos, calorias conscientes e alimentos sujos baratos.mas primeiro, vamos falar sobre como, ao contrário de tudo o que parecemos acreditar nos EUA, um plano de refeições pode ser saudável e barato?

como os custos são mantidos baixos

a premissa geral é bastante simples: Cozinhar alimentos que você gosta de comer em casa vai impedi-lo de comer fora ou comprar alimentos de conveniência. Ambos os restaurantes e refeições prontas têm uma enorme marca para cima que vai bater a sua carteira com força, e restaurantes incorrem em custos de gorjeta em cima disso.

Sim, é rápido e fácil, mas isso é porque alguém fez o trabalho para você. Você sempre vai pagar mais para alguém fazer o trabalho para você.

alimentos acessíveis

id Local& na época produzem

as nossas mercearias fazem isto enganar, mas todas as frutas e produtos hortícolas têm a sua própria estação natural. Este é o momento, geralmente na primavera e no verão, em que o fruto está maduro e pronto para ser colhido. Naturalmente, por causa da abundância da colheita, os abastecimentos incham e os preços descem. É por isso que os preços da peach são ótimos em julho e não tão grande em dezembro.Moral da história: comprar produtos na época é uma mudança de Orçamento!mas também é importante comprar variedades locais que estarão em melhor oferta (e, portanto, mais baratas). Se você estiver no norte, algumas frutas e legumes podem ser caros, não importa o que aconteça. os abacates não vão crescer em Boston (fora de uma estufa). Por isso, mesmo quando estiverem na época, a vossa Mercearia vai enviar isto da Califórnia, Florida, Texas, e especialmente a sul da fronteira.

e adivinha o que, o custo de todo o transporte e infra-estrutura será refletido no preço. Então procure por produtos que não vieram tão longe e está em temporada em seu clima.relacionado: como Ficar Em Forma Para Barato relacionado: 8 passos que economizaram US $ 500 em mercearias relacionadas: Como nós economizamos $ 6.000 por ano cozinhando em casa

o plano de refeição do orçamento-24 receitas

Este menu amigo do orçamento tem várias receitas para Café da manhã, almoço, jantar e lanches. Antes de começarmos, você deve ter uma despensa devidamente abastecida de alimentos básicos e alguma capacidade de cozinhar do zero. Ou pelo menos o conselho de tentar cozinhar do zero, com a ajuda dos internos!

incluí preços para alguns destes dentro das receitas. Mas muitos deles eu vou assumir que você tem na mão ou altamente recomendável que você começ. Para muitos destes, especialmente especiarias, estamos falando de quantidades tão pequenas de todo o recipiente por receita que é muito difícil calcular o custo por servir.farinha de aveia de Jewel Berryo melhor plano saudável de Refeições amigáveis ao orçamento – farinha de aveia fácil misturada com bagas da época, água, mel e especiarias doces. Adicione leite em vez de água se quiser aumentar a proteína deste pequeno-almoço. É recheado e doce devido às bagas e mel e parece uma tigela cheia de pedras preciosas quando pronto.aveia à moda antiga-2,33 dólares por 42 onças bagas na época-87 cêntimos por 1 litro de morangos . Este preço é baseado na minha mercearia no mês de Maio)
mel – $ 3,18 para 8 oz (local)
agrafo canela – despensa. Verifique a loja de dólares por um bom preço nesta especiaria essencial da despensa.

custo total do ingrediente: $ 6,37
custo Total por serviço: $1.06

ovo e torrada de abacate

pode fritar, baralhar, ferver duro ou macio o seu ovo para este pequeno-almoço rápido. Pessoalmente, gosto de um ovo cozido. É bastante básico. Um quarto de um abacate maduro (que é 1/2 de 1/2) espalhado sobre um pedaço torrado de pão de grão inteiro. Em seguida, em cima com dois ovos de sua escolha e adicionar um pouco de sal e pimenta para um chute. Adicione uma fatia de tomate para torná-lo mais interessante, mas certamente não precisa.Pão de grãos inteiros – $1.48 por pão abacate-68 cada (tente obtê-los na estação, especialmente se você estiver em um clima mais quente e viver mais perto de onde a colheita é cultivada).
ovo – $ 1,98 por dúzia (o preço dos ovos irá mudar de acordo com as exigências de fornecimento, bem como suas próprias preferências de ovos).

custo total do ingrediente: $ 4.14
custo Total por serviço: $1.03 por serviço

fruta & Batido de couve

uma bebida matinal rápida e refrescante que pode ser combinado com um frutado-pré treino ou pó de proteína para benefícios adicionais, mas eu também gosto dele por conta própria. Juro que não sabe ao teu relvado. Mas se o sabor de couve é muito forte, substitua-o por espinafres frescos.puré de couve numa misturadora com um copo de água fria e depois um pouco de sumo de limão e um punhado de fruta congelada. Você também pode jogar em uma banana, abacate ou cubos de gelo se você quiser uma consistência mais grossa. Os batidos são preferíveis a mim sobre o sumo, já que eles não precisam de aparelhos especiais e pesados e reter toda a fibra vegetal.Kale – $ 0,98 a bunch Frozen Fruit – $.1, 19 por cada 12 oz (verifique o preço mais baixo disponível para a sua preferência) sumo de limão – 88 ” por cada garrafa de 4 oz (um pouco vai um longo caminho)

custo total do ingrediente: $ 3,05
custo Total por servir: “Por 8 oz glass “”Chard” e Ovos Mexidos manjericão “Chard” é um grande deleite da primavera e do verão. Ele tem um sabor leve e textura de carne combinado com excelentes nutrientes. Cortar folhas de um caule e descartar o caule ou jogá-lo em um smoothie (embora deliciosa e nutritiva a textura do caule de aipo não é tão apetitoso com um prato de ovo.escorrer as folhas com especiarias (recomendo alho e cebola em pó) e adicionar ovos à panela para baralhar. Topo com sal e pimenta ,e algumas folhas de manjericão (que você deve estar crescendo porque é barato e estúpido fácil, desde que você tenha uma janela ensolarada ou local do pátio).= = Ligações externas = = * site oficial
ovos – $ 1,98 por dúzia (o preço dos ovos irá mudar de acordo com as exigências de oferta, bem como suas próprias preferências de ovos)
Basil – $1,98 por grupo (crescer o seu próprio para a melhor economia. Para impedir o manjericão de murchar, coloque os caules num copo de água e coloque um saco de ziplock do tamanho de um quarto sobre o manjericão. Conservar no frigorífico.

custo total do ingrediente: $ 6.44
Custo Total Por porção: $1.28

Raisin Bran
Serve 8

Raisin Bran de marcas como Pós e Kellogs é familiar, mas também carregado com adição de açúcar. Isto é uma loucura para mim, já que as passas são doces o suficiente por conta própria!Faça o seu próprio aqui com uma relação de 3:1 de cereais sem açúcar com passas e adicione leite. Você pode fazê-los pela tigela ou montar um recipiente (que eu acho mais conveniente). A escolha do leite depende de ti, mas como isto com 2% de leite orgânico. Use cerca de 1/4-1 / 2 xícara por taça para manter as calorias baixas.

a Kellogg de Todas as Flocos de Farelo – $3.27 por caixa (mais barato se você pode encontrar a marca)
Passas – $2.78 por 20 oz
2% de Leite Orgânico – $2,98 por 1/2 litro

Total de Ingrediente ativo Custo: $9.03
Custo Total Por porção: $1.12

Fácil de pequeno-Almoço Taco

Tortillas (tanto de farinha e de milho) geralmente são baratos, mas você pode aumentar essas economias de custo por fazer o seu próprio! Eles são um dos produtos de pão mais simples de fazer. Fazemos lotes e congelamos as bolas de massa para tortilhas rápidas e frescas todas as noites de tacos. Para este pequeno-almoço recheado, bacon frito( ou salsicha), misturar alguns ovos e topo com algum queijo picado e qualquer molho picante que você gosta. Para aumentar a ingestão de vegetais, adicionar espinafres, banha e algumas cebolas salteadas.ovos-1,98 dólares por dúzia de Bacon-3,18 dólares por cada 12 oz (use cupons e marcas de lojas para o melhor preço.
queijo picado com mistura mexicana – $ 2,50 por 8 oz

custo total do ingrediente: $8,54
custo por Taco: 85¢

ALMOÇO

Arroz de Frango & Brócolis

Este é tão básico como é delicioso, e um dos favoritos da minha fitness-amigos mais experientes. Atirar brócolos congelados com pré-cozidos (pré-cozidos por você para obter a maior economia de custos) cortar peito de frango e adicionar uma meia xícara de arroz cozido. Ele faz uma excelente e saudável refeição de microondas que vai mantê-lo cheio e focado no trabalho.peito de frango grelhado pré-cozido-4 dólares.49 por 12 oz (loja de venda e armazenamento de marcas se você não está indo para cozinhar, esse mesmo), Nós usamos o nosso cozinheiro
Arroz integral – $1.12 por 2 kg
Brócolis Congelado Coroas – $3,48 40 oz (definitivamente investir no maior sacos)

Total de Ingrediente ativo Custo: $9.09
Custo Total Por porção: 90¢

Berry Salada de Espinafre
Faz 4 Porções

Nada é mais fresco do que uma salada de espinafre. Comprar cachos maiores de espinafres vai bater o preço dos espinafres bebés ensacados. Use qualquer que seja a época de bagas sazonais ou mesmo de citrinos e frutos de prunóideas. Em cima com o seu molho favorito que você mantém na mão como um agrafo. Adicione um pouco de queijo ou até um pouco de frango, feijão ou nozes para aumentar a proteína a um custo extra. Mas esta salada é rápida e refrescante por si só.espinafres frescos (2)-1,48 dólares por cacho (comprar um cacho fresco é geralmente mais barato do que comprar espinafres bebés embalados ou embalados) durante a temporada-87 ” por 1 lbs de morangos (verificar quais bagas têm preços durante a época. Este preço é baseado no meu supermercado no mês de Maio)
tomate –molho de salada – agrafo

custo total do ingrediente: 10.45
custo Total por serviço: $ 2.61

galinha fácil & Wraps vegetais

adoro estes dados. Eles são saborosos e satisfatórios, e a proteína vai mantê-lo cheio até o jantar. Basta esborrachar 1/4 de abacate maduro sobre uma tortilha, empilhar algumas cenouras e verduras cortadas. No topo, com as propostas de frango, embrulhem e vão. Adiciona sal, pimenta ou até Siracha para um pontapé. Para uma opção vegetariana, substitua o frango com feijão preto ou garbanzo a um custo ainda mais baixo. Isso faz cerca de 4 com abacate, 10 sem.licores de frango grelhado Pré-cozinhados-4,49 dólares por 12 onças (vendas de lojas e marcas de lojas, se não fores tu a cozinhar isto.)
Cenoura – 78 centavos de dólar por libra
Abacate -58¢ – cada (um 1/4 necessário por porção)
Acelga – $2.48 por monte (altamente recomendável para crescer o seu próprio, perfeito para recipientes)
Tortilla – 88¢ -per pack de 10 (ou fazer a sua própria)

Total de Ingrediente ativo Custo: $9.21
Custo Total Por porção: $2.30

massas com legumes de Verão
faz 4 porções

esta é uma refeição simples que é perfeita para uma noite de Verão. Basta ferver a massa, descongelar as ervilhas e cenouras, e cozinhar um pouco de alho picado em azeite até perfumar. Junta azeite e sumo de limão com sal e pimenta. Você pode adicionar frango picado, bacon ou marisco para torná-lo mais saudável. Mas vai aumentar o custo.ervilhas congeladas ervilhas congeladas ervilhas congeladas ervilhas congeladas&cenouras 1,18 dólares por 16oz (as marcas das lojas têm os melhores preços) alho – 50 cêntimos por bolbo (o alho deve ser um alimento básico. Ele tem muitos usos incríveis para não mantê-lo ao redor em todos os momentos!sumo de limão-67 cêntimos por limão massa de Penne-82 cêntimos por 16 oz queijo parmesão picado-2,50 dólares por saco de 6 oz (tente evitar o pó se puder. Procura ofertas em blocos ou sacos de queijo picado)

custo total do ingrediente: $ 6,29
custo Total por serviço: $ 1,57

salada de frango faz 3 porções

um sanduíche de salada de frango fresco está enchendo e saudável. Mistura frango enlatado com algumas colheres de sopa e maionese, e dois caules de aipo cortados. Espalhado por um pão de grão inteiro e por cima com algumas folhas de alface romaine.frango picado enlatado-1,25 dólares por 5oz pode maionese-1,94 dólares por frasco de 30 oz Relish-98 cêntimos alface Romaine – 98 cêntimos Pão de grão inteiro – 2,98 dólares o ingrediente total custo: 6,78 Dólares o custo Total por porção: $2.26

Lanches

Nozes & Lascas de Chocolate
Faz 24 porções

Amendoim são, definitivamente, o mais barato “louco” que você pode obter. Mas se conseguires arranjar um bom negócio com amêndoas, nozes ou nozes, podes agarrá-las à vontade. Não comas muitos numa sessão. Enquanto nozes e chocolate escuro são nutritivos, eles são de alta caloria. Uma mão cheia deve encher-te bem.amendoins -1,98 por garrafa de 16 oz Bits de Chocolate Semi-doce- $ 2.16 por saco de 12 oz

custo total do ingrediente: $ 4.14
custo Total por serviço: 17 ”

Crudite e húmus faz 7 porções

hummus caseiro é barato em comparação com o seu homólogo pré-fabricado na loja. Em um processador de alimentos ou misturador de alta potência, combinar uma lata de feijão garbanzo (drenar e limpar primeiro) com uma colher de sopa de pó de alho e o suco de um limão (cerca de 1/4 copo). Puré até ser suave. Adicione um pouco de água se a textura estiver granulada. Você pode subir com especiarias adicionais para provar e um pouco de azeite.

Garbanzo Feijão -58¢ por 15 oz pode
de Alho em Pó – Descontínuas,
suco de Limão -67ç por limão
o Azeite -de Grampos
Cenouras e o Aipo Paus – Us $1,78 (Preparar estes vegetais varas em vez de comprar o pré-corte, para manter os custos baixos)

Total de Ingrediente ativo Custo: us $3,03
Custo Total Por porção: 43¢

Cubos de Queijo e Tomate Cereja
Faz 4 Porções

Quando os tomates estão em temporada, este é o melhor momento para entrar em doce de cereja variedade. Tanto a uva como a cereja redonda maior são maravilhosas. Ainda melhor, ir para o mercado de um agricultor, onde os tomates cultivados em casa terá muito mais sabor para Geralmente um preço melhor. Para o queijo, compre um bloco em vez de um pacote de queijo pré-cubado por um preço melhor.

queijo cheddar em cubos e queijo Colby – $3,42 por bloco de 16 oz
Tomate cereja – $2,28 Por pacote

custo total do ingrediente: $ 5,70
custo Total por serviço: $1.42

Rosmaninho e alho tomate pão achatado
faz 3 porções

faz uma massa com três chávenas e meia de farinha para todos os fins, um copo de água uma colher de azeite, uma colher de chá de sal e um pacote de levedura. Corta uma colher de sopa de alecrim cortada. Misturar bem e amassar até formar uma massa elástica lisa (cerca de 5 minutos). Revestir a massa com um pouco de azeite, cobrir com uma toalha e deixar subir num local quente durante 1-2 horas até que a massa duplique em tamanho.farinha do tabuleiro e rolando em círculo. Casaco com mais azeite e topo com pimenta preta moída. Cozinhar a 425 graus durante 15-22 minutos até golden brown. Em cima com tomate picado de cereja. Adicione parmesão ou algum manjericão picado se você tem na mão e desfrutar! Também vai muito bem com o húmus (próxima receita!)

Rosemary – $ 2.99- $ 3.99 (ervas frescas do supermercado podem ser caras. Recomendo que cultives o teu. Eles são uma das plantas de manutenção mais baixas de sempre. Seriamente. Enfia-os numa panela e água ocasionalmente.)
Alho Em Pó – agrafo
tomate de uva ou cereja –na temporada)- $ 2.28 1 pint
o Azeite – de Grampos
Todos-Propósito Farinha -99¢ por 2 lbs
Levedura -96¢ por 3 pacotes de fermento seco ativo (cerca de 7,5 colheres de sopa de cada)
Sal – Descontínuas,

Total de Ingrediente ativo Custo: $7.22
Custo Total Por porção: $2.40

Morango Iogurte com Nozes
Faz 8 Porções

Se você for para ele, fazer o seu próprio texto ou de iogurte de baunilha com todo orgânico de leite e um pouco de iogurte cultura. É muito mais barato e delicioso. Mas a tua marca preferida de iogurte também funciona. O objetivo aqui é manter o conteúdo de açúcar que é encontrado na maioria das marcas comerciais para baixo. Simplesmente misture uma meia xícara de iogurte simples com uma colher de sopa da sua compota preferida, e topo com nozes cortadas ou granola.iogurte simples – 3,73 dólares por 32 onças Doce De Morango-1,97 dólares por 18 onças amêndoas fatiadas-2,98 dólares por 5 onças custo total do ingrediente: 8,68 dólares por serviço.08

Ham&Cheese Roll-ups
faz 8 porções

Look for the best value for both the meat and cheese here. Marcas de loja será o seu melhor amigo, mas também verificar negócios e verificar o preço unitário. Às vezes, o preço mais barato não é o melhor valor. Estes são óptimos com tomate cereja ou vegetais picados.fiambre ou peru 2.48 por 12 0z fatias de queijo Deli 2.50 por 10 oz custo total do ingrediente: 4.98 custo Total por serviço:

Folhas de preços de mercearia

Get my free Mercearia pricing sheets! Este é o sistema que eu usei para economizar grandes em mercearias através de rastreamento de preços, orçamentos e economias.

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Jantar

Picante de Feijão Hambúrgueres
Faz 8 Porções

Estes hambúrgueres de feijão são o meu go-to segunda-feira sem carne receita. Estes são deliciosos, calorosos e saborosos. Rehidratar e drenar os feijões e esmagá-los todos juntamente com os ingredientes. Saboreie a mistura antes de adicionar os ovos para ter certeza de que é temperado ao seu gosto. Fazer 8 patadas e assar a 375 graus por 8 minutos de cada lado. Eu incluí alguns lados que você pode servir com estes hambúrgueres mais preços para uma refeição completa, saudável e barata!

Secas de Feijão Preto -us$1.19 por kg
Pimenta Jalapeno (Na Temporada) r $0,05 por pimenta
Pimentão Verde (Em Temporada)- $.50 por pimenta
Migalhas de Pão (Grampos/Fazer a Sua Própria) – $0.92 por recipiente
Ovos Grandes – $0,16 ovo
de Alho em Pó (Grampo)
Cominho (Grampo)
Chili em Pó (Grampo)
Sal & Pimenta (Grampo)
Pães de Hambúrguer (Fazer o Seu Próprio) – us $0,88
Alface (Na Época) – 0,98 usd por cabeça
Tomate (Na Temporada) -$0.98 lbs
Fatias de Picles (Fazer o Seu Próprio) – $1,33 por jar
Doce de Cebola(Grampo) – us $0,88
Condimentos (Grampo)

Total de Ingrediente ativo Custo: $7.87
Custo Total Por porção: $1.96

Servir com
Assados Batata-Frita – $0.98 por kg
Salada – $2.68 por bag duplo
Croutons:Us $1,78 por bag duplo
de Vestir(Grampo)

Total de Ingrediente ativo Custo: $5.44
Custo Total Por porção: us $1,35

> Total de Refeição Ingrediente ativo Custo: $13.31
Total Custo de alimentação Por porção: us $3.32

frango Fry Stir
Serve 6

O frito Stir é a refeição barata universal, em segundo lugar, talvez apenas para feijões e arroz. Mas ao contrário de feijão e arroz, as pessoas não se importam de viver de uma boa batata frita. São tão versáteis, cheios e saudáveis. Todos os planos de refeições saudáveis e de orçamento devem incluir uma noite de fritar. Este é rápido e fácil. Se você precisa alimentar mais pessoas, apenas cozinhe mais arroz!cortar e cozinhar um ou dois peitos de frango temperados com sal e pimenta preta. Ferva uma xícara de arroz não cozido (ou use uma panela de pressão para uma cozedura mais rápida) até estar macia e macia e atirá-la para uma torre com uma pequena quantidade de óleo sobre o calor médio-alto a alto. Adicione frango e um pacote descongelado de vegetais de fritar. Temporada com cebola e alho em pó e molho de soja. Partir um ou dois ovos e rapidamente misturar na mistura.peito de frango – $ 3,00- $ 4,00 (os preços variam dependendo do tamanho do pacote). arroz castanho-67% por 16oz (cerca de 30% por copo não cozido)78 por 16oz
Ovo de 16 centavos de dólar por ovo
Molho de Soja – Descontínuas,
de Cebola em Pó – Descontínuas,
de Alho em Pó – Descontínuas,

Total de Ingrediente ativo Custo: $6.61
Total Custo Por porção: r $1,10

Frango Enchilada
Serve 3

fácil para agradar ao público que as crianças adoram. Num prato seguro para o forno, coloque uma camada de molho de tomate. Rasgue o peito de frango e misture com algumas colheres de sopa de molho de tomate. Espalhar a galinha em tortilhas, enrolar firmemente e alinhá-los no prato. Espalhar molho de tomate por cima até estar coberto. Em cima com queijo e migalhas de pão. Cobrir com folha de alumínio e cozer coberto por 15 minutos a 425 graus e descoberto por mais 8 minutos.peito de frango picado(2) – $3.00 – $4.00 (Os preços variam dependendo do tamanho da embalagem)
Tortilla de tamanho médio – $ 2,14 por 10
Molho De Tomate (3) latas – $1,00
pão ralado – $1,08 Por 15 oz
queijo retalhado – 2,50 por 8 oz

custo total do ingrediente: $10,72
custo Total por serviço: $3.57

Turkey Tacos
Serve 3 (2 tacos cada)

todas as semanas temos uma noite de tacos de Peru. Esta refeição embala tudo para nós: baixa caloria, proteína magra pesada, e boas verduras. Misturamos o nosso próprio tempero de tacos das nossas especiarias e aumentamos o calor adicionando Poblano (e às vezes o Serrano ou outros pimentos quentes) à nossa carne de taco. Em vez de apenas jogar em alface iceberg, nós preferimos uma mistura de primavera de verduras mais nutritivas folhosas (banha, espinafre, alface vermelha, etc.).

compre um saco e você pode usá-lo para uma salada mais tarde (você não vai usar tudo nesta receita). O uso de tortilhas pequenas ajuda a manter porções sob controle e estender a refeição para servir 3 em vez de dois. Topo com queijo picado, tomate abacate e creme azedo, se quiseres.peru moído-2,99 dólares por 1 lb Tortilla-88 cêntimos por 10 pimenta Poblano-43 cêntimos cada Alho Em Pó-agrafo em pó– agrafo cebola em pó-agrafo Chili em pó-agrafo Paprika – agrafo salada-1,98 dólares por 6oz tomate – 89 cêntimos por abacate pequeno – 0.68 cada (dependendo de sua localização)
Salsa – us $1,72 por 160z
Mexicano Mistura de Queijo Ralado – us $2,50 por 8 oz

Total de Ingrediente ativo Custo: $9.57
Custo Total Por porção: $3.19

Napolitana Ragu
Serve 8

Como o nome sugere, esta é a refeição é um exemplo clássico do italiano do sul Cucina Povera, pobre de alimentos. Nunca deixa de me surpreender que alguma da comida mais gostosa do planeta seja historicamente barata. Este ragu é rico em proteínas e é projetado para usar cortes baratos de carne. Ragu é uma grande refeição, e como Stir Fry, você pode estendê-lo adicionando mais massa. Servir com uma salada fácil para adicionar mais vegetais e manter o nível de nutrição para cima.num grande pote, aquecem-se duas colheres de sopa de azeite básico com calor médio. Corte grosseiramente a sua carne e castanho em todos os lados na panela. Tempera com sal e pimenta e põe de lado numa tigela. Cortar uma cebola branca picada até ser translúcida, adicionar duas latas de tomate em dicado, uma lata de pasta de tomate diluída em vinho tinto e o restante vinho tinto (cerca de 3 chávenas) no pote. Junta a carne e um monte de manjericão rasgado. Agitar em conjunto, preparar para simmer, cobrir e cozinhar por cerca de duas horas até que a carne é macia.

1 lb salsicha italiana doce – $2.99 por lbs costeletas de porco – $ 3.24 por lbs costeletas de carne desossada – $ 4.99 por lbs tomate em lata-46 por 14.5 oz pode
Cebolinha branca -88 por lbs pasta de tomate-56 por 6oz pode
Vinho Tinto – $ 3,99 (encontre a garrafa mais barata que puder)
Basil – $1,98 por cacho (cresça o seu próprio para as melhores economias. Para impedir o manjericão de murchar, coloque os caules num copo de água e coloque um saco de ziplock do tamanho de um quarto sobre o manjericão. Conservar no frigorífico.
Penne, Macarrão – $1.28 por 16oz caixa (você vai precisar de, pelo menos, dois para alimentar oito pessoas)

Total de Ingrediente ativo Custo: $22.11
Custo Total Por porção: $2.76

Frito Peixe Branco com Grelos salteados
Serve 4

Whitefish é um sinônimo para o comum de variedades de luz, com textura de peixe. Cod, tilápia, Pollock, alabote são todos exemplos, mas os seus preços variam dependendo da sua localização, por isso certifique-se de verificar o preço. O sabor desta receita depende de especiarias que devem ser grampos no seu armário de especiarias, para que os preços não estão incluídos.misture especiarias para provar as suas migalhas de pão. Dragem filetes de peixe em farinha, ovos, e migalhas de pão e fritem até serem cozidos em óleo de cozinha. Refogue o espinafre e acelga, juntamente com as especiarias de sua preferência ( eu amo eles com o alho e cebola)

Filetes de peixe branco – Cod – $6,00 por 16oz (1.50 por porção)
2 Ovo Grande – $0,16 ovo
Todos-Propósito Farinha -99¢ por 2 lbs
Migalhas de Pão – $1.34 por 8oz
Óleo de Cozinha – Descontínuas,
de Alho em pó – Grampos
de Cebola em Pó – Descontínuas,
Flocos de Pimenta Vermelha –Descontínuas,
Acelga – $2.48 por monte (altamente recomendável para crescer o seu próprio, perfeito para recipientes)
Espinafre -us$1.48 por monte (compra de um novo grupo é geralmente mais barato do que comprar de caixa ou ensacado espinafre)

Total de Ingrediente ativo Custo: $ 11.28
Custo Total Por porção: $2.82

Homemade Pizza de Pepperoni
Serve 4

Vamos acabar com este plano de refeição com algo divertido. A Pizza fica mal embrulhada por ser comida de plástico. Mas assim como ragu, tem suas raízes como a clássica Cucina Povera. Há anos que as pessoas comem e sobrevivem a pizzas e pães planos. Quando você os faz, você pode adicionar ingredientes mais nutritivos e reduzir o excesso de sódio e gorduras. Pizza de Pepperoni é um favorito universal, mas você pode adicionar um monte de vegetais nutritivos para a sua torta. E o preço não pode ser batido por dominós ou Pizza Hut!você não precisa de nenhum equipamento especial para fazer pizza caseira. Uma folha de assar básica funcionará. Uma pedra de assar pode melhorar a qualidade da sua crosta, mas de qualquer forma, será delicioso. Misturar 3.5 xícaras de farinha com 1 tsp de sal, um pacote de levedura seca ativa (cerca de 2 tbs) e 1 xícara de água quente. Aqui você pode adicionar outros sabores, tais como pó de alho ou temperos italianos.amassar a massa até ser flexível e elástica. Cubra com plástico enrolado e deixe subir em um lugar quente por 2-3 horas até dobrar em tamanho. Rolar a massa na forma que se encaixa no seu utensílio de cozinha (retângulo longo se cozinhar em uma folha de assar. Certifique-se de que a sua panela é revestida com óleo ou farinha de milho para evitar a aderência. Cobre – te com o teu molho e coberturas. Assar a 400 graus por 18-25 minutos até que tenha atingido a sua “unidade”preferida. Deixe arrefecer 5 minutos e servir.farinha exclusivamente para uso doméstico-99 “por 2 lbs, levedura-96” por 3 embalagens de levedura seca activa (cerca de 7.5 tbs each)
molho de tomate – 33¢ por 8oz pode
queijo mozzarella triturado – $2,50 por saco de oz
Pepperoni – $2,24 por pacote 6oz

custo total do ingrediente: $ 7,02
custo Total por serviço: $1,75

fazendo com que tudo funcione para você

oprimido ainda? É sempre muito para absorver quando se está a começar. Mas aqui está o negócio: no coração de cada plano de refeição está um cozinheiro que fez suas refeições trabalhar para eles e suas famílias. Em outras palavras: sempre cozinhar o que você vai realmente comer.não tem de mudar tudo de um dia para o outro. Comece por escrever uma lista do que você e sua família gostam de comer em restaurantes. Use as interwebs para ajudá-lo a converter refeições não nutritivas em saudáveis com substituições saudáveis e de baixo custo. Experimente e descubra o que todos gostam. Quanto mais você cozinhar em casa, mais fácil e mais agradável cozinhar em casa se tornará.Branch out! Encontrar o que funciona para a tua família é óptimo. Mas tal como a tua vida amorosa, tens de tentar algo novo para a manter apetitosa.

mantê – lo organizado

acredite em mim, não tente memorizar o seu orçamento plano de refeições! Com a melhor das intenções, você provavelmente vai se lembrar através de taco terça-feira, esquecer de descongelar o frango para enchiladas de frango na quarta-feira e estar no drive-thru sônico até quinta-feira. Como o meu marido diz, “Querida, tens de escrever”.trabalho fino em papel e caneta para este fim. Mantenha o seu plano semanal de refeição, juntamente com quaisquer alimentos que você pode precisar (verifique abaixo para a minha amostra orçamento saudável plano de refeição para um orçamento apertado), e manter esse caderno em algum lugar onde você pode facilmente se referir de volta.

outra opção mais conveniente e digital é o Google Sheets. No caso de você não saber, este é o meu favorito de todos os tempos, ferramenta online gratuita, onde eu guardo todas as minhas coisas importantes: planilhas galopantes para orçamentos, metas e sim, planos de refeição. Você nem sequer precisa de uma conta Gmail para se configurar com o Google Sheets, e você pode acessá-la em qualquer lugar, desde que você tenha uma conexão de internet e um navegador. Claro, você pode usar qualquer programa de planilha, incluindo o boring ole Microsoft excel!agora, na minha família, precisamos de tudo o que temos de recordar na nossa cara o tempo todo. Então é por isso que usamos um quadro branco que tem o jantar para todas as noites listadas para a semana, bem como mercearias que precisamos pegar. Ele fica na parede da cozinha e é atualizado todos os domingos, então ninguém tem uma desculpa para não acontecer.

também não posso recomendar a organização de ingredientes o suficiente! Saber o que estás a cozinhar não significa que estejas pronto para cozinhar às 17h. Depois de limpar o jantar, certifique-se de tirar o que precisa para a sua próxima refeição.se estiver congelado, coloque-o no frigorífico para descongelar. Se for produzido, coloque-o numa prateleira no frigorífico, onde o possa encontrar facilmente. A sério, fazer fila para cima o que você vai precisar leva cerca de 5 minutos e ele vai salvá-lo pelo menos 20 minutos andando em círculos.

gestão do tempo

o que você vai cozinhar é apenas metade da batalha para o planejamento de refeições saudáveis com um orçamento. Como você vai cozinhar é igualmente importante. Seu método de cozinhar vai ditar tanto e vai depender da quantidade de tempo que você tem ou quer gastar fazendo isso.

a minha regra geral de ouro é o mais rawer seus ingredientes, o mais barato eles serão. Isso significa, você adivinhou, cozinhar do zero, e pode variar de trabalhar com carne crua e arroz não cozido em vez de carne pré-cozida congelada e arroz em um saco de vapor congelado, para literalmente fazer suas próprias tortilhas (que eu realmente recomendo!)

coçar cozinhar é demorado, especialmente quando você está aprendendo pela primeira vez. Mas a educação é um investimento que pagará dividendos mais tarde em dinheiro economizado. Mas para as mães ocupadas e trabalhadoras, pais e chefs, nem sempre é uma opção Fazer as suas próprias migalhas.

ainda existem maneiras em torno do problema do tempo. Uma maneira crucial é avançar. Isso inclui fazer massa de pão e congelá-lo para que possa ser descongelado e usado quando necessário.

outro método de make-ahead muito popular é o uso de receitas “dump” crockpot. Basta montar suas refeições em um saco de congelação galão e congelar. De manhã, adicione todos os componentes finais que a receita pede, (como água ou óleo),” despeje ” tudo em um vaso de crockpot e configure-o para cozinhar lentamente o dia todo. O seu jantar estará pronto quando estiver pronto para comer